Camminare su un tapis roulant

Camminare su un tapis roulant è un'opzione cardio comune per tutti gli atleti che cercano di migliorare la resistenza aerobica e la funzione cardiovascolare, aumentare il metabolismo o perdere grasso corporeo.

Camminare a ritmo sostenuto su un tapis roulant fornisce risultati paragonabili a corse a intervalli nei parchi cittadini, lunghe sessioni cardio su un'ellisse o uno stepper, ma per la maggior parte degli atleti dilettanti è molto più facile, sia fisicamente che mentalmente.

Quali muscoli lavorano?

Cominciamo osservando quali muscoli lavorano quando si cammina su un tapis roulant.

Durante l'esercizio aerobico alleniamo, prima di tutto, il muscolo cardiaco, dallo stato da cui dipende la parte del leone della nostra salute. Ma anche mentre si cammina su un tapis roulant, i quadricipiti e i muscoli addominali sono coinvolti attivamente nel lavoro.

Se la tua palestra è dotata di tapis roulant moderni, in cui puoi regolare l'angolo della superficie mobile, camminare in salita sul tapis roulant rafforzerà ulteriormente i muscoli del polpaccio, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli glutei e gli estensori spinali.

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I vantaggi di camminare su un tapis roulant

Non è un segreto che camminare su un tapis roulant sia molto vantaggioso nonostante la semplicità dell'esercizio. In particolare, per dimagrire, camminare a ritmo sostenuto su un tapis roulant è perfetto.

Il consumo di calorie per questo tipo di attività fisica è piuttosto elevato: per un'ora di lavoro con un'intensità media, bruciamo circa 250-300 calorie. Ciò equivale a 150 grammi di manzo magro bollito o una porzione abbondante di porridge di grano saraceno.

Fare regolarmente questo tipo di allenamento cardio aumenta il tasso metabolico, che ci consente di sbarazzarci rapidamente del grasso in eccesso accumulato o di ottenere massa muscolare di qualità senza aumentare il grasso sottocutaneo.

L'indubbio vantaggio di camminare su un tapis roulant si manifesta anche in un aumento della resistenza, che semplifica notevolmente il compito quando si fanno crossfit o allenamenti classici in palestra. Non c'è da stupirsi che il cardio sul tapis roulant sia una parte indispensabile del processo di allenamento per qualsiasi crossfitter esperto, bodybuilder, artista marziale misto, ciclista o nuotatore.

A chi è consigliato l'esercizio?

Sul web si discute molto su cosa sia meglio includere nel proprio programma di allenamento: camminare o correre su un tapis roulant. Va detto che camminare non è meno efficace in termini di sviluppo della resistenza e di eliminazione del grasso in eccesso, ed è sicuramente più benefico per la salute. Il fatto è che il tapis roulant è progettato in modo tale da non correre su di esso: lo raggiungiamo. Questo mette uno stress indesiderato sulle articolazioni del ginocchio e nel tempo può portare a lesioni al menisco o ai muscoli posteriori della coscia.

Quindi, ecco alcune categorie di persone per le quali questo esercizio è l'ideale:

• camminare su un tapis roulant è consigliato per le persone che hanno problemi al ginocchio. Ti aiuterà a rimanere in forma ed evitare il peggioramento degli infortuni;
• questo è un ottimo esercizio per chi ha appena iniziato a praticare sport. Eseguendo la camminata su tapis roulant fin dai primi giorni di allenamento, acquisirai un'ottima resistenza e manterrai le ginocchia;
• l'intervallo di camminata sul tapis roulant è perfetto per gli atleti che soffrono di ipertensione. Ci permette di lavorare con una frequenza cardiaca confortevole (115-130 battiti al minuto), mentre la corsa aumenta la frequenza cardiaca a 140-170 battiti al minuto, che è troppo per il sistema cardiovascolare dei pazienti ipertesi;
• Inoltre, la camminata misurata su un tapis roulant funzionerà bene per quelle persone che hanno appena smesso di fumare e hanno iniziato a condurre uno stile di vita sano e il loro sistema respiratorio non è ancora pronto per una seria forza o carichi cardio. Dopo un mese di camminata regolare su un tapis roulant, la loro mancanza di respiro diminuirà o scomparirà completamente, il lavoro del sistema cardiovascolare si normalizzerà, i loro polmoni si abitueranno a fornire più ossigeno alle cellule muscolari e solo dopo potrai iniziare esercizi a tutti gli effetti in palestra.

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Regole di camminata efficaci

Per ottenere il massimo da questo tipo di allenamento cardio, segui queste semplici linee guida:

1. Inizia sempre i tuoi allenamenti con un riscaldamento completo. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alle ginocchia e alle caviglie e anche i muscoli del quadricipite e del polpaccio dovrebbero essere ben riscaldati.
2. Bere molta acqua durante l'esercizio. Bere almeno un litro di acqua minerale naturale a piccoli sorsi, ti proteggerai dai disturbi dell'equilibrio degli strati nel corpo.
3. Non modificare la lunghezza dei passaggi. Prova a fare passi della stessa lunghezza durante tutto l'allenamento: questo manterrà un ritmo costante della camminata e aumenterà l'efficacia del carico cardio;
4. Termina l'allenamento con un defaticamento. Quando sei già esausto e non riesci a camminare a passo svelto, continua a camminare per altri 10-20 minuti. Aumentando la frequenza cardiaca quando si cammina velocemente, durante un intoppo, la combustione dei grassi e i processi metabolici del corpo non si indeboliranno.
5. Decidi la durata ottimale dell'allenamento. Gli scienziati ritengono che i processi di lipolisi durante l'attività fisica inizino a fluire con piena potenza solo dopo 35-40 minuti, ma allo stesso tempo un cardio troppo lungo (più di 80 minuti) può portare alla rottura del tessuto muscolare. Pertanto, il tempo di percorrenza ottimale su un tapis roulant è di circa 60 minuti.

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Come perdere peso camminando?

Al fine di migliorare i processi di lipolisi durante l'allenamento cardio sotto forma di camminare su un tapis roulant, ci sono diverse sottigliezze tecniche. Ecco qui alcuni di loro:

Correggere il tempo di esercizio

Il momento ottimale per fare gli allenamenti cardio per dimagrire è la mattina a stomaco vuoto. In questo momento, i processi catabolici prevalgono nel nostro corpo, le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli sono minime e l'unica fonte di energia è il grasso sottocutaneo o viscerale, che il nostro corpo inizia a consumare attivamente. Se temi che l'attività cardio a digiuno possa influire negativamente sulla massa muscolare, prendi una porzione di BCAA o amminoacidi complessi prima dell'allenamento.

Combinazione con altri esercizi

Camminare su un tapis roulant dopo l'allenamento di forza o funzionale è altrettanto efficace. Camminare a intensità moderata aumenterà l'effetto brucia-grassi del tuo allenamento man mano che bruci ancora più calorie.

Regolarità

La regolarità è la chiave del progresso. Se, oltre a camminare, ti alleni con i pesi, saranno sufficienti due ore di camminata su un tapis roulant a settimana. Se per un motivo o per un altro l'allenamento in palestra è controindicato per te, cammina sul tapis roulant 4-5 volte a settimana.

Varietà nella formazione

Aggiungi varietà alla tua formazione. Esegui una camminata veloce, che si trasforma quasi in una corsa, più spesso, in modo da ottenere un aumento ancora maggiore della resistenza e delle riserve del sistema respiratorio. Inoltre, un ottimo modo per perdere peso è camminare a intervalli su un tapis roulant, in cui si alterna camminare a passo sostenuto e camminare a passo d'uomo. La camminata a intervalli sarà particolarmente efficace se si dispone di un braccialetto fitness o di un cardiofrequenzimetro, in modo da poter monitorare il consumo di calorie e la frequenza cardiaca a diversi ritmi di camminata e, in base a ciò, apportare modifiche al programma di allenamento e cercare di aumentare l'intensità dei propri allenamenti cardio giorno dopo giorno. ...

Programma di allenamento

Di seguito sono riportati diversi schemi di camminata a intervalli per principianti e atleti intermedi:

Primo livello

Livello medio

Ogni schema dovrebbe essere ripetuto 3-4 volte in un allenamento. Per aumentare il consumo di energia, è possibile variare l'inclinazione della superficie mobile del tapis roulant, rendendola più grande per la camminata a bassa intensità e più piccola per la camminata ad alta velocità.

Recensioni sull'uso del tapis roulant

Se leggi le recensioni di molti esperti di fitness, non c'è praticamente dubbio che camminare su un tapis roulant è uno dei migliori esercizi di perdita di peso di tutti. Gli atleti professionisti che utilizzano attivamente questo simulatore per migliorare il proprio corpo e migliorare i risultati sportivi sono solidali con gli esperti.

Il campione UFC Conor McGregor è tra i sostenitori dell'uso del tapis roulant durante l'allenamento cardio. Secondo lui, questo esercizio, insieme a una bicicletta e un vogatore, ti consente di sviluppare la resistenza.

Il risultato di tale allenamento parla da solo: Conor è il combattente di arti marziali miste più popolare e più pagato. Le sue commissioni crescono ad ogni combattimento e ogni suo combattimento con un avversario non viene discusso su Internet, a meno che non sia pigro. Anche l'aspetto fisico di Conor è fenomenale. Ha capacità di resistenza, forza e combattimento pazzesche, pur mantenendo costantemente il livello di tessuto adiposo nel corpo inferiore al 10%, anche se per questo a volte deve letteralmente "morire" sul tapis roulant.

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