Camminare sulle scale per dimagrire: recensioni, risultati, benefici e rischi * Formazione

L'arrampicata su scale è praticata in tutto il mondo come un efficace allenamento per bruciare i grassi e rafforzare in generale la struttura muscolare. Purtroppo oggi sempre più persone conducono uno stile di vita estremamente sedentario. Viaggiano in macchina, siedono in ufficio tutto il giorno e camminano un po '. Non c'è più tempo per il fitness o lo sport. Di conseguenza, si sviluppano malattie cardiache, i muscoli diventano flaccidi, compaiono eccesso di peso e cellulite.

Salire le scale per perdere peso o semplicemente per mantenere la salute è una via d'uscita per le persone che cercano di rompere il circolo vizioso. Può essere praticato ovunque, ad esempio, in ufficio, invece dell'ascensore, usa le scale. Anche le case salgono al piano. Non utilizzare le scale mobili nei negozi, metropolitana, centri commerciali, ma usa i piedi per superare discese e salite. Pertanto, una persona inizia a condurre uno stile di vita attivo senza perdere tempo ad allenarsi in palestra.

Naturalmente, salire le scale non sostituisce una sessione completa in palestra. Tuttavia, darà un risultato eccellente per coloro che desiderano stringere i muscoli delle gambe e dei sacerdoti, rafforzare il cuore e i polmoni e perdere peso.

Quali muscoli oscillano quando salgono le scale?

Scopriamo quali muscoli vengono esercitati salendo e scendendo le scale. Questo ti aiuterà a capire meglio l'esercizio stesso e come funziona.

Come puoi immaginare, salita e discesa non sono la stessa cosa. Sarai sorpreso, ma nonostante la discesa bruci meno calorie, i muscoli lavorano di più. Il fatto è che quando una persona si alza, sposta la gamba a un'altezza uniforme, calcolando intuitivamente l'altezza della salita successiva. Durante la discesa, ogni passo è un piccolo tuffo, anche se fino a una certa profondità. Il cervello ei muscoli lavorano insieme, controllano costantemente la posizione del corpo nello spazio, sperimentando una sorta di stress. Così, scendendo, rinforzi e tonifichi maggiormente i tuoi muscoli e mentre sali, spendi energia più attivamente, il che significa che perdi peso.

Salire le scale comporta:

Raddrizzatrici per ginocchia;
Muscoli del polpaccio;
Bicipiti dell'anca;
I muscoli glutei.

Durante la discesa, oltre ai gruppi muscolari indicati, sono inclusi nel lavoro i quadricipiti (superficie anteriore della coscia).

Ora sai quali muscoli lavorano quando sali le scale, il che significa che capisci perché l'esercizio è così benefico per i muscoli della parte inferiore del corpo. A proposito, questo tipo di allenamento implica il movimento, il che significa che sono coinvolti molti altri gruppi muscolari: la schiena, le braccia, l'addome e il cingolo scapolare. Inoltre, sono coinvolti legamenti, articolazioni e tendini.

Tecnica di esecuzione

Per iniziare, consulta le utili linee guida.

Prima di tutto, assicurati di fare un riscaldamento: riscalda i muscoli delle gambe e della schiena. Eseguire rotazioni circolari delle articolazioni di lavoro, saltare in posizione, allungare bene;
Allenati con un abbigliamento sportivo comodo, non lesinare su scarpe da ginnastica di qualità con suole elastiche;
Inizia a un ritmo lento, aumentando gradualmente verso il centro. Rallenta lentamente l'ultimo 10% delle volte. Termina l'allenamento con un piccolo complesso di stretching ed esercizi di respirazione;
Respira regolarmente mentre cammini, respira a media profondità. Inspira dal naso, espira dalla bocca.
La zona di frequenza cardiaca consigliata è 130-140 battiti. / min. È possibile scaricare un'applicazione speciale per il fitness sul telefono o acquistare un orologio per il fitness;
Per coloro che vogliono salire le scale per dimagrire, per risultati rapidi, le recensioni consigliano di allenarsi al ritmo più veloce possibile.
Fai una pausa solo dopo la discesa: sali, scendi immediatamente - puoi sederti per un po '.

Nel processo di movimento, la gamba viene posizionata sulla punta, facendo rotolare il piede sul tallone, il ginocchio è piegato a un angolo di 90 gradi. La schiena è mantenuta dritta, il corpo può essere leggermente inclinato in avanti durante il sollevamento. Si consiglia di piegare le braccia all'altezza dei gomiti e aiutarle nel corso del movimento. Non guardare i tuoi piedi. Metti le cuffie nelle orecchie: molto più divertente!

Benefici, danni e controindicazioni

Successivamente, considereremo i vantaggi e i danni del salire le scale, perché questo esercizio, come qualsiasi altro, ha le sue controindicazioni. Cominciamo con il piacevole:

I cardiologi rispondono all'unanimità alla domanda "è utile salire le scale" in senso affermativo. L'esercizio rafforza il sistema cardiovascolare, normalizza la pressione sanguigna;
La lezione allena la resistenza dell'atleta, migliora la respirazione;
Si verifica un rafforzamento dei muscoli e delle articolazioni, appare un bel sollievo, il corpo diventa più elastico, la pelle è elastica;
L'esercizio fisico appartiene alla categoria ad alta intensità energetica, quindi promuove attivamente la combustione dei grassi. Di seguito ti diremo come salire correttamente le scale per dimagrire in modo che il risultato appaia il prima possibile;
Si attiva la circolazione sanguigna, soprattutto nella piccola pelvi, altrettanto benefica per la funzione riproduttiva sia degli uomini che delle donne;
Si forma una bella postura;
Qualsiasi attività sportiva ha un effetto positivo sul background emotivo generale di una persona: l'umore aumenta, le preoccupazioni e le preoccupazioni passano in secondo piano.

Quando camminare sulle scale può danneggiare un atleta?

Se ti imposti una barra troppo alta e inizi ad allenarti a un ritmo molto veloce, possono verificarsi dolori insoliti al cuore o alle articolazioni. In questo caso, riduci il carico, lasciati riposare. Assicurati di consultare un medico;
Se ti alleni con le scarpe sbagliate, puoi ferirti la caviglia. Il rischio di caduta e torsione di una gamba resta ai principianti non ancora abituati all'esercizio, o che praticano subito l'alta velocità;
Se ti alleni, se non ti senti bene, c'è il rischio di mancanza di respiro, vertigini, debolezza. Non andare mai ad allenarti se sei malato, hai il raffreddore, dormi poco o sei molto stanco.

Successivamente, elenchiamo le controindicazioni, in presenza delle quali è severamente vietato camminare sulle scale:

Vene varicose attive;
Condizioni dopo un infarto o un ictus;
Lesioni alle articolazioni del ginocchio, della caviglia o dell'anca. Si prega di notare che deve essere diagnosticato da uno specialista. Se il ginocchio fa male dopo la corsa, questo non significa nulla ed è troppo presto per parlare di controindicazioni;
Danni al sistema muscolo-scheletrico;
Scoliosi;
Esacerbazione di malattie croniche;
Dopo operazioni addominali;
Con processi infiammatori, anche a temperatura;
Glaucoma;
Vista gravemente scarsa.

Camminare le scale e gravidanza

Molte donne incinte, in particolare quelle che nel recente passato conducono una vita sportiva attiva, sono interessate a quanto sia utile salire le scale per le donne. E in generale, è possibile organizzare tale formazione in una posizione interessante.

La risposta a questa domanda sarà sì, perché la gravidanza non è una condizione patologica. Al contrario, questo è un periodo meraviglioso in cui un'attività fisica moderata avrà un effetto positivo sia sulla donna che sul suo bambino.

Durante l'attività sportiva, il corpo assorbe più ossigeno. Pertanto, la futura mamma con l'aiuto dell'esercizio nega il rischio di sviluppare l'ipossia nel bambino;
L'educazione fisica rafforza muscoli e legamenti, migliora il benessere, il che significa che sarà più facile per la mamma partorire e sarà più facile riprendersi dopo il parto;
Naturalmente, l'onere per le donne incinte dovrebbe essere moderato. Nessun peso, nessun nuovo record o gare noiose. Se improvvisamente ti senti male, fermati immediatamente. Pratica lentamente e con piacere. Perderai peso e dondolerai il culo più tardi, ma ora devi solo migliorare la tua salute, rallegrare te stesso e il tuo bambino.
Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare l'esercizio. È vietato praticare sport in presenza di una minaccia di aborto spontaneo, tono uterino, sanguinamento, dolore, nonché nelle prime fasi.
Nell'ultimo trimestre, si consiglia di indossare un indumento compressivo e una benda.

Quante calorie vengono bruciate?

Tutte le donne che perdono peso sono interessate a quante calorie vengono bruciate salendo le scale. A proposito, questo esercizio richiede molta più energia del normale jogging, perché nel processo di sollevamento l'atleta è costretto a superare costantemente la forza di gravità.

In media, per ogni 10 passi una persona spende 1 kcal;
Quindi, a un ritmo moderato, consumerà 10-15 kcal al minuto;
Con semplici calcoli, calcoliamo che in un'ora puoi perdere 600-900 kcal

Il dispendio energetico dipende da molti fattori, come il peso dell'atleta. Più una persona pesa, più è difficile per lui sollevare i suoi chilogrammi su per le scale, rispettivamente, più calorie spenderà. Inoltre, la velocità di movimento, la durata della lezione e persino la temperatura dell'aria nell'area hanno un impatto.

Come puoi vedere, camminare sulle scale è efficace per la perdita di peso: le calorie vengono spese più attivamente rispetto alla corsa (500-600 kcal all'ora). A proposito, quando il carico iniziale ti diventa familiare, prova ad accelerare il tuo ritmo o passa dal salire le scale alla corsa. In alternativa, inizia a usare i pesi. Ciò aumenterà la difficoltà dell'attività, il che significa che spenderai molte più calorie. Se stai cercando di perdere peso, ricorda di mangiare sano, dormire a sufficienza e riposare.

Programma di lezione di esempio

Se hai appena iniziato, non usare i pesi. Fai esercizio 2-3 volte a settimana per 15-30 minuti a ritmo lento. Dopo un paio di settimane, puoi aumentare la velocità di camminata.

Per gli atleti con condizioni fisiche normali, si consiglia di aggiungere elementi leggeri di educazione fisica al camminare sulle scale:

Saltando verso l'alto - 20-30 volte;
Si alza in punta di piedi 40-70 volte;
Oscilla le gambe in avanti, indietro e ai lati 30 volte;
Altri 10-15 minuti salendo le scale a passo moderato;
5-10 minuti di camminata veloce (quasi di corsa);
Ridurre gradualmente la velocità di camminata per 10 minuti.
Diversi esercizi di stretching.

Per gli atleti esperti, consigliamo di rendere difficile a se stessi, ad esempio, appendere uno zaino con un peso sulla schiena, sollevare i manubri. Prova a correre a intervalli con velocità alternate.

Abbiamo esaminato le recensioni ei risultati sull'arrampicata delle scale per dimagrire e abbiamo concluso che l'esercizio è molto efficace. Le donne che si recano deliberatamente negli stadi per correre su e giù per le scale affermano di essere state in grado di perdere dai 5 ai 10 kg in un mese. Allo stesso tempo, ovviamente, hanno seguito la dieta corretta, hanno bevuto molta acqua e hanno combinato le scale con altri carichi.

Come si suol dire, la strada sarà dominata dal camminare, il che significa che l'importante è iniziare l'allenamento. Provalo oggi, giù con l'ascensore, torna a casa a piedi!