Ogni atleta dovrebbe sapere quali muscoli lavorano durante lo squat, questo aiuterà a comprendere meglio la biomeccanica dell'esercizio. Lo squat stesso è l'abbassamento e il sollevamento di tutto il corpo piegando / estendendo le gambe alle articolazioni del ginocchio. Può essere eseguito con pesi aggiuntivi. Questo è un esercizio di distensione su panca di base in qualsiasi allenamento fisico generale.
I due obiettivi più comuni per cui le persone iniziano ad accovacciarsi sono la perdita di peso e l'aumento muscolare. Nel primo caso, un gran numero di approcci e ripetizioni, nonché un ritmo elevato, svolgono un ruolo e nel secondo un peso aggiuntivo, per il quale dovresti lavorare con un bilanciere, un manubrio o un kettlebell.
È successo così che le donne, nella stragrande maggioranza, sono interessate a bruciare i grassi e gli uomini sono interessati ad aumentare il sollievo del corpo. L'area target in entrambi i casi è la parte inferiore del corpo.
Quindi, scopriamo quali muscoli ondeggiano quando si accovaccia in uomini e donne e come essere in grado di utilizzare muscoli specifici.
Quali muscoli lavorano?
Proviamo a capire cosa pompano gli squat, quali muscoli lavorano:
- Gruppo target - Quadricipiti (Quadricipiti)
Si trova interamente sulla parte anteriore e parzialmente sulla superficie laterale della coscia, è composta da 4 fasci. Responsabile dell'estensione del ginocchio.
- In questo esercizio, il gluteo massimo, gli adduttori e il soleo lavorano insieme ai quadricipiti.
Il gluteo massimo, il più grande dei 3 glutei, si trova più vicino alla superficie dei sacerdoti. È lei che è responsabile della forma e dell'aspetto del tuo quinto punto. Le cosce adduttori si stringono per stabilizzare il bacino e lavorano per portare la gamba sulla linea mediana del corpo. Grazie ai muscoli soleo avviene la flessione / estensione del piede alla pianta del piede.
Continueremo a studiare i muscoli che lavorano quando ci si accovaccia e ci sposteremo dal gruppo principale al gruppo secondario.
- Il gruppo successivo è costituito dai muscoli stabilizzatori, tra i quali sono coinvolti gli estensori della schiena, nonché l'addome dritto e obliquo durante lo squat.
Gli estensori sono due lembi spessi che corrono su entrambi i lati della colonna vertebrale dal collo al bacino. È grazie a loro che una persona può piegarsi, ruotare il tronco, ecc. L'addome dritto e obliquo si trova nella regione addominale. Questi luoghi sono pompati e addestrati per ottenere bellissimi cubi di addominali.
- Stabilizzatori dinamici: lavorano per mantenere l'equilibrio di diverse parti del corpo durante l'esercizio. Negli squat, questa funzione viene eseguita dai muscoli posteriori della coscia e dai polpacci.
Il tendine del ginocchio (bicipite) si trova nella parte posteriore della coscia, un antagonista del quadricipite. Grazie a lui, possiamo piegare la gamba al ginocchio, ruotare la parte inferiore della gamba. Muscolo del polpaccio - situato sul retro della parte inferiore della gamba, che si estende dal femore al tendine di Achille. Funziona in modo che una persona possa muovere il piede, oltre a mantenere l'equilibrio mentre cammina, corre, ecc.
Quindi, ora sai cosa ondeggia quando ti accovacci nelle donne e negli uomini, ora scopriamo come far arare di più alcuni muscoli.
Principali idee sbagliate
Come puoi immaginare, a seconda della tecnica dello squat, l'atleta sviluppa diversi tipi di muscoli. Allo stesso tempo, non ha senso cercare quali muscoli lavorano quando si accovaccia nelle donne o negli uomini, perché la struttura dei muscoli in entrambi i sessi è la stessa.
Se il tuo obiettivo è un muscolo specifico (ad esempio, non c'è abbastanza volume nei bicipiti o vuoi rimuovere i pantaloni dalla superficie laterale della coscia), scegli il tipo di squat appropriato e concentrati su di esso durante l'allenamento.
Inoltre, diamo un'occhiata a un altro malinteso. Alcuni principianti cercano di scoprire quali gruppi muscolari lavorano quando si accovaccia senza pesi e, al contrario, con i pesi. Ricorda, durante questo esercizio, gli stessi muscoli funzionano, ma con risultati diversi. Se ti accovacci con il tuo stesso peso, fai molte ripetizioni ad alta velocità, ti libererai di quei chili in più. Se inizi ad accovacciarti con i pesi, aumenta il sollievo.
Bene, quali gruppi muscolari sono influenzati dagli squat, abbiamo scoperto, ora passiamo ai muscoli che ricevono il carico maggiore in diversi tipi di squat.
Come far funzionare muscoli specifici?
Si prega di notare che qui si applica la regola principale, da cui dipende non solo l'efficacia della formazione, ma anche la salute del tirocinante. Studia attentamente la tecnica dello squat e seguila rigorosamente. Soprattutto se lavorerai con pesi pesanti.
Diamo un'occhiata ai tipi di squat e ai gruppi muscolari che funzionano in ogni caso:
- I quadricipiti lavorano quasi costantemente, mentre l'esercizio ideale per il suo carico al cento per cento è il classico squat con bilanciere sulle spalle. I front squat (bilanciere sul petto) danno lo stesso effetto, ma feriscono meno le ginocchia;
- Quando si accovaccia, dove le gambe sono unite, la muscolatura delle cosce laterali ed esterne lavora;
- Al contrario, negli squat con una posizione ampia, ad esempio, plié o sumo, la superficie interna dei muscoli della coscia lavora in misura maggiore;
- Se l'atleta lavora con i manubri, che si trovano nelle mani abbassate sui lati del corpo, la schiena lavora più duramente del solito;
- Gli squat nella macchina degli hack ti consentono di reindirizzare il carico verso l'esterno della coscia, devi solo mettere le gambe un po 'più larghe del solito;
- Per impegnare i quadricipiti superiori, appoggia la barra di fronte a te sui gomiti piegati e accovacciati in questo modo;
- Quali muscoli pensi non funzionino quando ti accovacci in una macchina Smith? Esatto, a causa della mancanza della necessità di controllare l'equilibrio, praticamente non utilizzerai stabilizzatori. Ma complicare il compito per i quadricipiti.
Ora sai quali muscoli oscillano quando ti accovacci nelle ragazze e nei ragazzi. In conclusione, toccheremo un altro argomento.
Dolore muscolare dopo l'esercizio
Abbiamo capito per quali muscoli gli squat sono adatti, ma non affrettarti ad iniziare ad allenarti. Innanzitutto, parliamo se sia normale provare dolore dopo ogni allenamento.
Si ritiene che il dolore sia l'indicatore principale che hai costretto i tuoi muscoli a lavorare su un cinque solido. Ogni atleta in palestra ha sentito questa frase: "fa male, significa che sta crescendo". Quanto è vera questa affermazione?
C'è del vero in questo, ma c'è anche esattamente la stessa quantità di delusione. Esistono in realtà 2 tipi di dolore: anabolico e fisiologico. Il primo viene testato da atleti che si allenano correttamente, seguendo la tecnica, il programma e danno ai muscoli un carico adeguato. Ma non consentono nemmeno a quest'ultimo di rilassarsi. Di conseguenza, dopo l'allenamento, provano sensazioni dolorose, che indicano che i muscoli stanno lavorando e non si stanno raffreddando. Di conseguenza, il volume sta davvero crescendo.
E il secondo tipo di dolore è il risultato del lavoro con un peso eccessivo, trascuratezza della tecnica, inosservanza delle regole, schemi e altri dettagli importanti del corretto allenamento della forza. Come puoi immaginare, il risultato in questo caso rischia di provocare lesioni.
Ricorda, il dolore muscolare di natura fisiologica (cattivo) è doloroso, limitante, non consente il movimento completo. Spesso accompagnato da malessere generale. Dolore anabolico (corretto) - è moderato, a volte con una leggera sensazione di formicolio o sensazione di bruciore, non interferisce con il lavoro dei muscoli. Dura non più di due giorni, dopodiché lascia senza lasciare traccia.
Ricorda, non è necessario farti soffrire. Se lavori con un peso normale, i muscoli continueranno a crescere, questa è la loro fisiologia. Sarebbe molto più corretto concentrarsi su tecnica e modalità.
Quindi, per riassumere tutto quanto sopra. Quando si accovaccia in uomini e donne, i muscoli del quadricipite, del grande gluteo, delle cosce adduttori e del soleo lavorano. Gli estensori della schiena e dei muscoli addominali (retti e obliqui) fungono da stabilizzatori. Inoltre, sono coinvolti i bicipiti delle gambe e dei polpacci. Come puoi vedere, l'intera parte inferiore del corpo funziona. Questo è il motivo per cui gli squat sono così fantastici per costruire gambe e glutei. Allenamento riuscito e non doloroso!
