Squat per i glutei: come accovacciarsi correttamente per pompare il culo

Gli squat per i glutei sono un esercizio versatile che è incluso in qualsiasi corso di fitness di base. I principali vantaggi degli squat sono la loro efficacia, l'ampia varietà e la capacità di esibirsi a casa. Non hai bisogno di un personal trainer, attrezzature per l'allenamento o abilità speciali. Leggi il nostro articolo, guarda alcuni video tematici, scegli un programma adatto e vai per i "dadi".

Sì, questo è vero, squat adeguati per i glutei, anche a casa, aiutano a migliorare la forma del sedere. Se ti accovacci regolarmente, i tuoi glutei diventeranno sodi, rotondi, uniformi ei muscoli delle gambe saranno forti e tonici. Anche la pancia si raccoglierà, l'intero sollievo del corpo acquisirà contorni seducenti. Le condizioni principali sono l'esecuzione corretta e sistematica degli squat.

Per capire meglio perché i butt squat sono così efficaci, diamo un'occhiata alla fisiologia.

Come funziona?

3 fattori influenzano la forma dei glutei:

1. Struttura fisiologica delle ossa pelviche;
2. Grasso corporeo;
3. Condizione muscolare.

Come puoi immaginare, è impossibile influenzare la struttura dello scheletro. Ma come perdere grasso e stringere i muscoli! Gli squat aiutano a pompare il culo se lavori duro, sei a dieta e non salti gli allenamenti? Dannazione, sono gli unici ad aiutare! Qualsiasi allenatore ti dirà che l'esercizio più efficace per pompare i glutei è lo squat. Se vuoi che i tuoi muscoli crescano, hai bisogno di pesi. Per stringere e bruciare i grassi: lavora con il tuo stesso peso, ma ad un ritmo veloce e molto.

Considera quali muscoli lavorano in questo esercizio:

• Il grande gluteo - è lei che è responsabile della forma dei tuoi glutei;
• Piccolo gluteo;
• Gluteo medio.

Gli ultimi due sono sotto quello grande e sono responsabili dello spostamento degli arti ai lati. Il grande partecipa alla flessione-estensione del tronco, all'abduzione delle gambe avanti / indietro e alla deambulazione.

Gli squat comportano anche a vari livelli:

• Quadricipiti cosce (quadricipiti);
• Bicipiti dell'anca;
• Vitello;
• Muscoli centrali;
• Stampa.

Le articolazioni e i legamenti della parte inferiore del corpo lavorano attivamente.

Quindi, abbiamo capito quali muscoli devono essere pompati per acquisire un sedere spettacolare, quindi considereremo come eseguire correttamente gli squat per i glutei.

Come dovresti accovacciarti?

Se sei interessato a come accovacciarsi correttamente in modo che una ragazza possa pompare i glutei, sei già sulla strada giusta. La tecnica corretta ti permetterà di ottenere il risultato nel minor tempo possibile, altrimenti il ​​risultato sarà zero.

Tuttavia, non è sufficiente conoscere la tecnica, è anche importante osservare le seguenti sfumature:

• Inizia con un carico adeguato, non sforzarti di battere immediatamente i record mondiali;
• Apri sempre un allenamento con un riscaldamento e termina con esercizi di respirazione e stretching;
• Non fare jerk squat, muoviti ritmicamente e senza intoppi;
• Osserva la tecnica di respirazione: inspira mentre ti abbassi, espira durante il sollevamento. Non trattenere mai il respiro;
• Segui la tecnica. Non solo le ginocchia dovrebbero piegarsi, ma anche il bacino;
• Mangia una dieta sana;
• Non fermarti qui. I muscoli possono abituarsi al compito e, quindi, deve essere gradualmente complicato;
• Per un pompaggio di testa efficace, non limitarti agli squat.

Tipi

Ora, finalmente, passiamo ai tipi di squat che sono i migliori amici di un sedere sodo. Di seguito li elenchiamo e ti diciamo anche come accovacciarti correttamente per pompare intenzionalmente il culo della ragazza.

Grandi errori

Si noti che gli squat corretti per i glutei, a casa o in palestra, vengono eseguiti utilizzando la stessa tecnica. Non importa se usi pesi o squat con il tuo stesso peso. Ecco alcuni errori da evitare:

• Respirazione: inspirare rigorosamente in discesa, espirare in salita;
• La parte posteriore non è arrotondata;
• Le calze sono sempre girate nella stessa direzione delle ginocchia;
• Le ginocchia non possono essere portate oltre la linea dei calzini;
• I talloni non si sollevano dal pavimento;
• La testa non viene abbassata o ribaltata all'indietro;
• Tirare leggermente indietro il bacino per coinvolgere i muscoli glutei. Altrimenti, funzioneranno solo le gambe e le ginocchia.

Squat classici

Questo butt squat è una tecnica di base che può essere applicata a tutti gli altri squat. Fatta eccezione per le specifiche, che menzioneremo anche di seguito.

• Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi o distese davanti a te;
• Mentre inspiri, inizia a scendere dolcemente verso il basso, tirando indietro il bacino, piegando leggermente la parte bassa della schiena. Allo stesso tempo, non arrotondare la schiena;
• Il punto più basso dell'esercizio è la posizione in cui le cosce formano un piano parallelo alla superficie;
• Mentre espiri, alzati;
• Fai il numero di ripetizioni di cui hai bisogno.

Squat profondi

Successivamente, spiegheremo come una ragazza può accovacciarsi profondamente per gonfiare i glutei e non danneggiare le articolazioni del ginocchio.

Questa tecnica aumenta il carico sulle ginocchia e quindi, se hai malattie correlate, è meglio rifiutarla.

Prendi la posizione di partenza, come nella versione classica. Segui le istruzioni precedenti, ad eccezione delle seguenti sfumature:

• Punto inferiore: i fianchi scendono sotto il ginocchio, formando un angolo acuto;
• Non sollevare i talloni dal pavimento;
• Evita movimenti bruschi;
• Non piegare la colonna vertebrale.

Questo esercizio è classificato come difficile, richiede un'ottima forma fisica, una flessibilità sviluppata delle caviglie e una maggiore resistenza. L'efficienza, tra l'altro, sarà anche molto più alta. La tecnica per eseguire squat profondi per i glutei con pesi aggiuntivi si apprende meglio con un partner. Va bene se è un atleta esperto che può controllare la correttezza della prestazione.

Fermata stretta

Come suggerisce il nome, in questo esercizio le gambe sono già alla larghezza delle spalle. Questa impostazione consente di caricare qualitativamente la superficie esterna della coscia e, ovviamente, il muscolo gluteo massimo.

Per quanto riguarda la tecnica di esecuzione, ricorda come accovacciarsi correttamente per i glutei: ne abbiamo già scritto sopra e segui queste istruzioni. Il punto più basso è il parallelo della coscia al pavimento. Non sollevare i talloni dal pavimento, altrimenti sovraccaricare solo le articolazioni della caviglia e non le gambe e il sedere. Se, per caratteristiche fisiologiche, non è possibile posizionare le gambe troppo strette, trova il tuo minimo personale e lavora da questa posizione.

Posizione ampia: sumo e plié

Continuiamo a imparare come pompare il culo con gli squat a casa e il prossimo in linea sono gli squat con una posizione ampia. Questo esercizio colpisce efficacemente i glutei e l'interno delle cosce. Richiede un buon allungamento e resistenza da parte dell'atleta.

• La posizione di partenza è standard, ma le gambe sono più larghe della larghezza delle spalle. Allo stesso tempo, il sumo comporta la più ampia diluizione possibile dei piedi, per quanto il tuo allungamento lo consente. In plié, non è necessario allargare i piedi, ma è importante girare i calzini il più possibile ai lati.
• Mentre ti accovacci, tieni le ginocchia puntate rigorosamente in una direzione con le dita dei piedi. L'opzione plié, a questo proposito, è molto più difficile per gli atleti con scarso allungamento rispetto al sumo.

Gli squat di sumo vengono spesso eseguiti con un peso extra. Ti permette di costruire rapidamente massa muscolare. Se il volume è importante per te, tira fuori i manubri. Plié aiuta anche a ottenere contorni perfettamente femminili. In generale, la differenza tra questi due tipi di squat non è significativa. Nel tuo complesso domestico di squat per i glutei, puoi tranquillamente scegliere solo uno o tecniche alternative.

Affondi o "riverenza"

Un altro esercizio interessante per i glutei a casa è lo squat con riverenza. In termini semplici, questi sono attacchi standard su una gamba.

• La posizione di partenza è una gamba davanti, la seconda dietro poggia sulla punta. Il corpo è dritto, le braccia sono distese davanti a te;
• Mentre inspiri, piega delicatamente il ginocchio anteriore, trasferendovi tutto il peso. La coscia dovrebbe essere parallela al pavimento. Il ginocchio posteriore in questa posizione tocca quasi il suolo;
• Mentre espiri, alzati lentamente usando la forza dei muscoli delle gambe e dei glutei;
• Fai il numero di ripetizioni richiesto.

Questi squat sono ottimi per allungare i glutei. Se lo desideri, puoi tenere tra le mani una frittella da un bilanciere (al petto) o dei manubri (con le braccia estese ai lati).

Ponderato

Gli squat più efficaci con un'enfasi sui glutei sono quelli integrati con i pesi. A casa è sufficiente portare due bottiglie di sabbia o una bottiglia d'acqua. Oppure acquista un set di manubri in un negozio di articoli sportivi. Il peso extra ti consente di costruire il volume muscolare, e quindi le ragazze i cui mozziconi non sono i più eccezionali - tali squat sono necessari.

Che tipo di butt squat puoi fare con i pesi? Quasi tutti i classici, con un'impostazione ampia o stretta, affondi. Con cautela, si consiglia di eseguire squat profondi, nonché l'opzione con una posizione stretta (rischio di perdere l'equilibrio).

Due opzioni classiche per sostenere il peso: nelle braccia abbassate ai lati (2 conchiglie) e al petto (1 conchiglia).

I pesi sono consigliati non solo per coloro che cercano di aumentare i glutei. Questo è un ottimo modo per lavorare di più sui muscoli.

Quanto accovacciarsi e quanto puoi pompare i glutei?

Molte ragazze sono interessate a quante volte devi accovacciarti per pompare il culo, ma la risposta a questa domanda non sarà specifica. Per ogni persona, tutto avviene individualmente, il processo dipende dal livello di forma fisica, dalle condizioni dei muscoli, dalla presenza di grasso corporeo, nonché dalla motivazione, dalla regolarità dell'allenamento, dalla loro qualità, dall'aderenza alla tecnica, ecc.

Diciamo solo che è impossibile pompare i glutei con gli squat in 10 giorni, come promettono molti programmi di fitness su Internet. Alla domanda se sia possibile pompare il culo solo dagli squat a casa in un mese, anche noi non risponderemo positivamente: il dado richiede una varietà di esercizi. Tuttavia, gli squat potrebbero essere fondamentali nel complesso.

È possibile migliorare il contorno dei glutei in un mese, ma per questo è importante attenersi alle seguenti regole:

1. Procurati una buona serie di esercizi e segui rigorosamente il piano;
2. Lo squat dovrebbe essere eseguito in diversi approcci. Allo stesso tempo, per bruciare il peso in eccesso, è importante lavorare velocemente, ad un ritmo, aumentando costantemente il numero di approcci e ripetizioni. Per costruire la stessa massa, dovresti accovacciarti lentamente, ma in modo efficiente, fermandoti nel punto più basso. Il numero di ripetizioni nell'approccio può essere solo 10-15, ma il peso è significativo.
3. Guarda la tua dieta: escludi zucchero, carboidrati semplici, fast food, cibi pronti. Mangia più proteine, frutta, verdura, cereali, noci.
4. Aggiungi alla serie di esercizi altri esercizi per pompare i glutei: forbici, camminare sui glutei, andare in bicicletta, saltare, camminare su una collina, affondi.
5. Per pompare rapidamente il culo, è importante eseguire correttamente gli squat e quindi - seguire la tecnica;
6. Non trascurare mai un riscaldamento: prepara i glutei al lavoro, riscalda muscoli e articolazioni, riduce il rischio di dolore dopo l'allenamento;
7. Motivati ​​e assicurati di fissare degli obiettivi.

Quindi, pompare il culo con gli squat a casa è possibile. Il primo risultato visivo è abbastanza realistico da ottenere entro 30 giorni dall'inizio dell'allenamento. Quale programma puoi usare all'inizio?

Controlla la tabella Home Squat per il miglior squat di un principiante. Gli atleti avanzati possono aumentare il numero di ripetizioni nei loro approcci o assumere peso aggiuntivo. Devi farlo ogni giorno o ogni altro giorno (se sei un principiante assoluto). Ogni nuovo approccio può essere accovacciato con un tipo diverso o varietà alternative di giorno.

Prima di iniziare il complesso, assicurati di aver capito esattamente come accovacciarsi correttamente, non solo per pompare il culo, ma anche per non danneggiare la tua salute. Guarda i video tematici. Inoltre, assicurati di non avere controindicazioni.

I tuoi muscoli dovrebbero far male?

C'è la convinzione che mentre si segue la corretta tecnica di squat per i glutei, è importante che le ragazze provino dolore dopo l'allenamento. Presumibilmente, questo è il risultato dell'atleta che fa un ottimo lavoro. Infatti, il dolore nasce da micro-lacerazioni nelle fibre muscolari a cui è stato dato un carico inaspettato. All'inizio dell'allenamento, questo è inevitabile: pensa a te stesso, la vita tranquilla dei tuoi glutei è stata gravemente violata, per così dire, sono stati portati fuori dalla zona di comfort e costretti a lavorare. Ovviamente saranno indignati. Tuttavia, quando i muscoli si abituano, non dovrebbe esserci dolore. Tranne quando hai aumentato un po 'il carico.

Tieni presente che il dolore può verificarsi non solo a causa di un carico troppo alto, ma anche banale, perché non hai riscaldato i muscoli, hai perso un allenamento. Oppure non hanno seguito correttamente la tecnica, sovraccaricando le articolazioni.

Normalmente le sensazioni dolorose scompaiono, al massimo, un giorno dopo un esercizio attivo. Idealmente, dopo 6-8 ore, il corpo smette di ricordare il test. Se finisci regolarmente le lezioni con un dolore lancinante, o se non va via per settimane, stai chiaramente facendo qualcosa di sbagliato.

Riassumiamo tutto quanto sopra! Gli squat sono un ottimo esercizio che li rende in forma e sodi. Forma anche gambe snelle e una bella pancia. L'esercizio ha un effetto benefico su tutto il corpo, mantenendo i muscoli in buona forma. Fare sport, di qualsiasi tipo, aumenta l'autostima e l'umore, e quest'ultimo in coppia può fare miracoli! Buona fortuna con le tue noci!

Guarda il video: Esercizi per aumentare i glutei (Novembre 2024).