Che cos'è la fibra: come è utile e quali funzioni svolge?

La fibra è uno degli ingredienti più importanti in qualsiasi dieta. La sua assenza o sovrabbondanza porta a conseguenze dannose per il tratto gastrointestinale umano. Quante fibre dovresti consumare per una dieta sana? Quali fonti di fibra scegliere? Quali prodotti ne contengono di più e quali no? Quali sono i vantaggi della fibra e c'è qualche danno, nonché quali sono le funzioni e le proprietà di questo elemento della dieta umana - imparerai tutto questo dal nostro articolo.

Fibra: cos'è in termini semplici

La fibra è un tipo di carboidrato complesso, fibra vegetale formata da parti di piante. Foglie di cavolo, bucce di fagioli e semi, steli e chicchi di piante sono tutti esempi di fibra.

Oltre alla fibra, che si forma in condizioni naturali, esiste anche un integratore alimentare con lo stesso nome. È anche una formula di carboidrati complessa che non può essere scomposta nel tratto gastrointestinale e viene utilizzata per scopi dietetici (fonte - Wikipedia).

Le fibre vegetali alimentari non vengono digerite nel tratto digerente dagli enzimi. La microflora intestinale benefica è responsabile della loro elaborazione.

Se la fibra non viene assimilata dal nostro corpo, a cosa serve? Prima di tutto, la fibra aiuta a eliminare più velocemente il cibo dal sistema digestivo. Più a lungo il cibo viene digerito all'interno del tratto gastrointestinale, più è difficile espellerlo in un secondo momento senza conseguenze come gas o gonfiore. La fibra accelera questo processo e aiuta il corpo a purificarsi naturalmente. Ecco perché la fibra è indicata per chi ha problemi intestinali.

Tipi di fibre: cellulosa, emicellulosa, lignina, pectina

La fibra è classificata in base al suo contenuto in diversi alimenti o parti di essi. Considera i principali tipi di fibra.

Cellulosa

È il componente principale delle pareti delle cellule vegetali. La cellulosa è una fibra insolubile. Si trova nella farina di frumento non ancora setacciata, nella crusca, nelle foglie di cavolo, nel baccello dei piselli, nelle bucce dei fagiolini, nelle foglie di broccoli o cavoletti di Bruxelles, nelle bucce di cetrioli, peperoni e mele. Cellulosa facilita l'attività del colon, assorbendo tutta l'umidità in eccesso.

Emicellulosa

Questa specie si trova nella crusca, nei cereali, nella polpa di barbabietola, nei cavoletti di Bruxelles o nei germogli di senape. Post tutte le sottospecie di questo tipo di fibra hanno la capacità di dissolversi.

L'emicellulosa, proprio come il primo tipo, assorbe i liquidi, facilitando il lavoro degli intestini.

Questi due tipi aiutano i rifiuti riciclati a lasciare l'intestino più velocemente e prevengono condizioni e malattie come costipazione, colite dovuta a spasmi della muscolatura liscia dell'intestino, vene varicose, emorroidi, cancro al colon e diverticolosi.

Lignina

Il terzo tipo, insolubile, si trova nei cereali, ad esempio nella crusca, o nelle melanzane, fragole, ravanelli e piselli. Inoltre, il contenuto di lignina negli ortaggi e nei frutti che si sono "deposti" già da tempo è molto più elevato che in quelli freschi. La proprietà principale della lignina è considerata una viscosità speciale: interferisce con l'assorbimento di sostanze nocive, che aiuta il cibo a lasciare più velocemente l'intestino. Inoltre, a causa della capacità di legarsi con gli acidi biliari, la quantità di colesterolo nel sangue diminuisce.

Pectina e gengive

Entrambi questi tipi sono solubili e si trovano nei cereali d'avena, nelle patate, nei fagioli, nei piselli e nei frutti di bosco: fragole e fragole. Molta pectina nelle mele e negli agrumi.

Questo tipo di fibra controlla il modo in cui il cibo viene digerito non solo nello stomaco, ma anche nell'intestino tenue.

Come la lignina, la pectina e le gengive si combinano con gli acidi biliari, abbassando il colesterolo e assorbendo attivamente i grassi. Inoltre, sostanze rallentare l'assorbimento del glucosio, che diventa una salvezza per i diabetici (fonte - NCBI).

Compresse di fibre

Oltre alla fibra naturale, gli scienziati hanno sviluppato in laboratorio una formula per una sostanza facilmente disponibile: la fibra attivata, che viene assunta in compresse nel dosaggio richiesto dal tuo corpo.

Questo tipo di introduzione programmata di fibre nella dieta contribuisce non solo alla formazione di una dieta corretta, ma aumenta anche l'efficacia di varie dieteperché la fibra attivata controlla l'apporto di proteine ​​negli alimenti e riduce il contenuto di carboidrati. Quindi, controllo del peso tangibile e costante.

Perché la fibra è utile

Recenti studi nel campo della nutrizione hanno dimostrato che i benefici delle fibre per il corpo umano non stanno solo nel normalizzare l'intestino accelerando l'eliminazione delle scorie, ma anche nella purificazione del corpo dalle tossine e dalle tossine.

Ecco perché così tanti prodotti integrali sono apparsi sugli scaffali dei negozi. Le persone passano deliberatamente a una tale dieta, poiché il "cibo grossolano" aiuta a perdere peso e migliorare i processi del tratto digestivo.

Oltre alla funzione di principale assorbente del corpo, la fibra ha anche altre proprietà utili:

1. Si satura rapidamente, il che è importante quando si è a dieta.
2. Domina l'appetito eccessivo.
3. Migliora le funzioni secretorie dello stomaco.
4. Ripristina la peristalsi dell'intestino tenue e tenue.
5. Riduce il rischio di sviluppare neoplasie maligne del colon.
6. Arricchisce il corpo con vitamine, minerali e altri microelementi utili.
7. Fornisce cibo per batteri intestinali benefici.
8. Rallenta la velocità con cui aumenta la glicemia.
9. Riduce i livelli di colesterolo nel sangue.

Anche fibra aiuta a normalizzare la pressione sanguigna e ridurre la probabilità di sviluppare un ictus, infarto del miocardio (fonte: US National Library of Medicine).

Potenziale danno alla fibra

Il potenziale danno da fibra può essere ridotto a zero se consumato con moderazione e non a stomaco vuoto. È meglio consumare cibi contenenti fibre insieme ad alcuni liquidi, ad esempio, se mangi porridge a base di avena, allora dovresti mangiare zuppa di verdure come primo pasto con questo pasto.

L'abbondante uso di fibre nella dieta contribuisce ad un cambiamento della motilità intestinale, che porta a costipazione o diarrea, aumento della fermentazione e deperimento.

Tali reazioni causano:

• gonfiore;
• dolore spastico nell'addome inferiore;
• blocco intestinale;
• ipoglicemia in pazienti con diabete mellito.

Si sconsiglia inoltre di utilizzare fibre alimentari in grandi quantità per ulcere gastriche e duodenali durante i periodi di esacerbazione.

Tabella - fonti di fibre negli alimenti

La maggiore quantità di fibre si trova nei gusci esterni dei prodotti: buccia, foglie, steli, ecc. Il prodotto con il più alto contenuto di fibre è considerato la crusca integrale - in 100 g ce n'è circa il 44,0%.

Dalla tabella scoprirai quali altri alimenti contengono fibre e in quale quantità:

Nota! Gli alimenti più equilibrati in termini di fibre e altri nutrienti sono frutta e verdura. Nei prodotti di origine animale, spesso non ci sono fibre o il contenuto è trascurabile.

Proprietà del tessuto adiposo

Esiste un tessuto adiposo: questo è uno strato reticolare della pelle, che è permeato di fibre di collagene e si trova immediatamente sotto la pelle stessa (derma). Questa griglia contiene speciali "lobi di grasso" che formano il nostro grasso animale o sottocutaneo.

@ Eugene adobe.stock.com (accumulo di tessuto adiposo)

A cosa serve il tessuto adiposo? È un tessuto connettivo che fornisce ammortizzazione e isolamento termico per il corpo. In alcuni casi (in diversi stadi dell'obesità), il peso del tessuto adiposo può variare da 10 kg e la localizzazione negli uomini e nelle donne è diversa.

Le donne accumulano tessuto adiposo principalmente nelle cosce e nei glutei, mentre gli uomini - nel petto e nell'addome.

Secondo le statistiche, questo tessuto connettivo (fino a 5 cm o più) raggiunge il suo massimo spessore nelle cosce e lo spessore più piccolo si trova sulle palpebre e sui genitali.

Le proprietà del tessuto adiposo includono le seguenti caratteristiche:

1. Energetica. Il grasso è un'importante fonte di riserve energetiche nel corpo. Le riserve di grasso vengono consumate durante i periodi di intenso dispendio energetico o durante il digiuno.
2. Isolamento termico. Attraverso il grasso, il calore lascia lentamente, il che è utile nei climi freddi. Più spesso è lo strato di grasso, meno una persona si congela a basse temperature. Tuttavia, in quantità eccessive, il grasso rovina la figura, abbassa l'autostima e, inoltre, aggiunge problemi "al cuore". L'eccesso di peso è un prerequisito per la malattia coronarica, la crisi ipertensiva, il diabete mellito e persino l'osteoartrite che deforma lo scheletro.
3. Protezione. Il grasso protegge tutti gli organi interni dal surriscaldamento e migliora anche l'elasticità della pelle. Muovendosi in direzioni diverse, il derma sembra "scivolare" sul grasso sottocutaneo e ha molte volte meno danni.
4. Accumulo. Il grasso è la riserva del corpo per i tempi "affamati". Oltre alla fibra stessa, il corpo accumula altre sostanze utili nel grasso sottocutaneo. Ad esempio, gli ormoni estrogeni, che sono importanti per la funzione sessuale del corpo, così come le vitamine dei gruppi A, D ed E.
5. Produzione di ormoni. Oltre al naturale accumulo, il tessuto adiposo è in grado di produrre autonomamente importanti ormoni. Ad esempio, la leptina, che è responsabile nel nostro corpo della sensazione di pienezza, ecc.

Assunzione giornaliera di fibre

Il tasso di fibra per il nostro corpo al giorno è un indicatore estremamente controverso. Si raccomanda ai medici nel campo della nutrizione di consumare la sostanza in una quantità da 5 a 25 g, questo è ciò che dice la medicina occidentale. I dietisti russi affermano che i nostri antenati, gli slavi nel lontano passato, ricevettero molto di più: da 25 a 60 g di fibre, e il loro corpo funzionava sempre come un orologio.

La media aurea in 35 diventa una soluzione di compromesso, è questa quantità di fibra che dovrebbe entrare nel corpo di una persona moderna ogni giorno con una varietà di cibi.

Pertanto, è possibile e necessario introdurre fibre nella dieta non solo per purificare il tratto gastrointestinale dalle tossine, migliorare la peristalsi dell'intestino tenue e crasso e anche ridurre il colesterolo, ma anche aiutare il tuo corpo a perdere peso secondo la propria norma e consolidare permanentemente l'effetto di leggerezza e armonia il tuo corpo.

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