Il bicipite è il bicipite brachiale. È anche un gruppo muscolare maschile preferito, paragonabile in popolarità solo ai pettorali. Per rendere questa parte del corpo davvero impressionante, sarai aiutato dal programma di allenamento per i bicipiti, di cui parleremo in questo articolo.
Anatomia del bicipite
Il bicipite è composto da due parti: la testa esterna e quella interna. Quello esterno è lungo, quello interno è corto. Insieme, entrambe le teste svolgono la funzione di flettere l'avambraccio, ma separatamente le loro funzioni differiscono - e questo è un punto importante in termini di applicazione.
La testa corta interna del bicipite esegue inoltre la supinazione dell'avambraccio e la flessione della spalla, sollevando il braccio di fronte a te. Queste funzioni sono dovute ai punti del suo attacco - l'estremità prossimale è attaccata al processo coracoideo della scapola, l'estremità distale - alla tuberosità del radio. E sebbene il tendine delle due teste sia comune, a causa della vicinanza anatomica della testa corta del bicipite al punto di attacco, la funzione di supinazione (girare il palmo verso l'alto) è fornita principalmente dalla testa corta del bicipite.
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Non dimenticare il muscolo della spalla (puoi anche trovare il nome brachiale) - si trova rigorosamente sotto i bicipiti. Il muscolo prende la sua origine dalla metà distale della superficie anteriore dell'omero, si attacca alla tuberosità dell'ulna ed esegue la flessione nell'articolazione del gomito in isolamento. Ciò significa che indipendentemente dalla presa che esegui questo movimento, utilizzerai in ogni caso questo muscolo insieme ai bicipiti. Diciamo in anticipo che senza un muscolo della spalla sviluppato, non vedrai bicipiti esteticamente sviluppati.
Raccomandazioni per la selezione del programma
Se vuoi costruire grandi bicipiti, fai esercizi di base per i muscoli della schiena - varie trazioni. Questa è una condizione estremamente importante, poiché i bicipiti, i delta posteriori, il dorso laterale appartengono a un unico gruppo funzionale, quello che tira.
Per natura, i muscoli delle braccia hanno una connessione neuromuscolare più sviluppata rispetto ai muscoli del corpo. La maggior parte dello sforzo sarà sempre sostenuto dal gruppo muscolare con la migliore connessione neuromuscolare. Assicurati di imparare a sentire i muscoli della schiena, a sentire il loro lavoro durante i movimenti di trazione. Altrimenti, i tuoi progressi nello sviluppo dei bicipiti saranno limitati da quei muscoli della schiena. Senza stabilizzatori del core e della colonna vertebrale ben sviluppati, non è possibile gestire grandi pesi per esercizi per i bicipiti.
Selezione del peso di lavoro
La prossima raccomandazione riguarda i pesi da lavoro per gli esercizi per i bicipiti, il tempo e gli estremi. Il peso durante l'esercizio dovrebbe essere tale da poter piegare ed estendere lentamente le braccia in modo controllato. Allo stesso tempo, al momento della flessione, dovresti sentire il lavoro dei muscoli bicipiti della spalla e non dei dorsali, del torace o dei delta. La gamma è di almeno 10-12 ripetizioni "pulite". Se il tuo corpo è incluso nel lavoro ei gomiti vanno molto in avanti, prendi meno peso.
Non è necessario abbassare completamente il peso sulle braccia dritte: mantenere il tono nei muscoli bicipiti della spalla. Inoltre, la posizione con le articolazioni del gomito raddrizzate sovraccarica quest'ultima ed è irta di lesioni al tendine del bicipite. Nel punto più alto, non dovresti piegare il braccio il più possibile - il proiettile con cui stai lavorando non dovrebbe essere sopra l'articolazione del gomito e, di conseguenza, i bicipiti non dovrebbero rilassarsi nel punto più alto dell'ampiezza - al contrario, dovrebbe verificarsi una contrazione di picco qui. A questo punto è utile soffermarsi per 1-2 secondi e solo allora raddrizzare dolcemente i gomiti. Il ritmo è lento, nel rapporto dei conti assomiglia a questo: salita-cima punto-caduta = 2-1-3.
Il numero e le sfumature degli allenamenti
Ricorda che devi, da un lato, acidificare il muscolo, ma, dall'altro, evitare un'eccessiva distruzione delle strutture cellulari. Puoi eseguire ulteriori allungamenti delle spalle dei bicipiti tra le serie.
Il numero di serie per i bicipiti della spalla è il seguente: nel caso di allenamento dopo i muscoli della schiena - 6-9 serie sono sufficienti, in una giornata intera delle braccia - 9-12 serie.
In un macrociclo settimanale, è generalmente ottimale pompare una volta i muscoli delle braccia. Ricorda che questi muscoli sono coinvolti attivamente anche in molti altri movimenti. Se li fai più spesso, questo, al contrario, può portare alla loro mancanza di crescita a causa del costante sotto recupero.
L'obiettivo dell'allenamento dei bicipiti (come qualsiasi altro muscolo) è creare stress che innescherà la sintesi proteica muscolare e la crescita muscolare. I principianti dovrebbero evitare il rifiuto, nessuna tecnica di intensità, nessun peso pesante e nessun imbroglio. Il tuo compito è adattare la tua tecnica, provare ad aumentare il peso dall'allenamento all'allenamento, mantenendo la sintesi proteica a un livello maggiore.
Mantieni sempre la sensazione dei bicipiti mentre aumenti i pesi. Se senti di collegare le gambe, la parte bassa della schiena e qualsiasi altro muscolo, riduci il peso e smettila di adulare la tua vanità.
I migliori esercizi per i bicipiti
Non esiste esercizio migliore o peggiore. Ci sono persone con antropometria diversa e diversi siti di attacco tendineo. In poche parole, l'esercizio per i bicipiti più efficace sarà quello in cui puoi sentire che i bicipiti funzionano meglio.
Un altro punto ha a che fare con gli esercizi per i bicipiti "di base" e di "isolamento". Il bicipite è un piccolo gruppo muscolare che mette in movimento un'articolazione: il gomito. L'assistenza alla flessione della spalla e alla supinazione della mano non conta: non è una funzione diretta del muscolo bicipite. Sono quasi tutti gli esercizi per bicipiti che isolano.
Esercizi di base
Solo un esercizio sarà fondamentale per i bicipiti: il pull-up con una stretta presa inversa. Oltre al gomito, coinvolge anche l'articolazione della spalla.
I muscoli della schiena sono coinvolti attivamente in questo movimento, quindi non è così facile "afferrare" il lavoro dei bicipiti. Sarà utile per i principianti utilizzare il gravitron, un simulatore che facilita i pull-up grazie a un contrappeso.
Quando esegui questo esercizio, cerca di non estendere completamente i gomiti. Non è necessario utilizzare le cinghie. Se non riesci a farti un'idea del gruppo muscolare target, escludi l'esercizio dal programma, il bicipite è uno dei pochi muscoli che ha abbastanza isolamento.
Esercizi di isolamento
Tra gli esercizi che abbiamo definito "isolanti", i seguenti movimenti sono adatti al maggior numero di praticanti:
- Curl in piedi con bilanciere con presa media e stretta. A seconda della mobilità delle articolazioni del polso, viene utilizzata una barra EZ o una barra dritta. La maggior parte dei frequentatori di fitness club lo fa in modo errato, prendendo troppo peso da lavoro e aiutandosi con il busto e le spalle.
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- Curl con manubri in piedi. Le braccia possono essere supinate durante l'intero esercizio oppure la supinazione avviene nel primo terzo del movimento. Puoi piegare le braccia allo stesso tempo: ottieni un'alternativa al primo esercizio o in alternativa.
- Curl con manubri seduti su una panca inclinata. Uno dei migliori esercizi per i bicipiti. Qui è inizialmente in una posizione estesa, inoltre, tradirai di meno, poiché non sarai in grado di oscillare il corpo. Puoi anche farlo con entrambe le mani contemporaneamente o alternativamente.
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- Curl con bilanciere o manubri su una panca Scott. In questo caso, l'imbroglio viene automaticamente escluso a causa della posizione delle mani e del corpo. Non piegare completamente le braccia e ricordati di concentrarti sulla fase negativa del movimento.
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- Riccioli a martello. Questa è una variante della flessione dell'articolazione del gomito, quando la mano è fissata in una posizione neutra. Di nuovo, questo può essere eseguito alternativamente o insieme, seduti o in piedi. Un altro punto tecnico riguarda il piano in cui è piegato il braccio: quando si piega sul piano sagittale (il manubrio va alla spalla), il muscolo brachiale è più coinvolto, quando si muove sul piano frontale (il manubrio va allo sterno), il muscolo brachioradiale è più coinvolto.
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- Curl con bilanciere a presa inversa. Afferriamo la barra con una presa dall'alto. Il resto del movimento è simile al primo esercizio. Qui l'enfasi è sui muscoli brachiale, brachioradiale e dell'avambraccio.
- Curl con manubri concentrato. Viene eseguito seduto su una panchina, entrambe le gambe sono appese su un lato e piegate alle ginocchia. Con il gomito della mano che lavora, ci appoggiamo alla coscia omonima, con l'altra mano ci appoggiamo altrettanto comodamente sull'altra gamba. Piega il braccio lentamente e in modo controllato senza sollevare il gomito dall'anca, quindi abbassalo anche lentamente. Si ritiene che questo esercizio possa pompare il "picco" dei bicipiti, ma non è così. La forma muscolare è determinata geneticamente e non può essere corretta da alcun esercizio.
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- Riccioli sul blocco. Qui puoi distinguere molte variazioni: flessione dal blocco inferiore con una maniglia diritta o di corda, flessione con una mano alternativamente, in un incrocio dalle maniglie superiori in una posizione con le braccia divaricate, ecc. Questi esercizi dovrebbero "finire" i bicipiti alla fine dell'allenamento, facendo loro il più tecnicamente possibile e in un gran numero di ripetizioni (da 12).
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Esistono molti altri esercizi simili per i bicipiti: piegarsi con i manubri in pendenza, con un bilanciere sdraiato su una panca inclinata, in vari simulatori, ecc. Hanno una caratteristica comune: si possono costruire bicipiti impressionanti senza di loro. Tuttavia, vale la pena provare questi esercizi per capire da soli in quale di essi senti meglio il bicipite brachiale. Usali periodicamente per diversificare il tuo processo di formazione.
Una varietà di movimenti del bicipite è facoltativa per la crescita muscolare. L'unico motivo per passare da un esercizio all'altro è il momento psicologico. Se non sei stanco di fare 15 serie dello stesso esercizio, fallo e non riempirti la testa con movimenti inutili.
Programma di allenamento approssimativo in palestra
Questa sezione presenta i programmi per l'allenamento dei bicipiti in palestra. Sulla base di questo schema, puoi costruire il tuo programma basato sugli esercizi che ti si addicono personalmente.
Per i principianti che si allenano secondo lo schema fullbadi, è possibile non includere affatto esercizi separati per i bicipiti: riceverà un carico nei movimenti sui muscoli della schiena. Massimo un esercizio, come i curl in piedi. Atleti più avanzati che utilizzano la posizione divisa i bicipiti più spesso con la schiena, meno spesso con il petto. Considereremo separatamente il giorno di allenamento solo braccia (bicipiti + tricipiti).
Split "bicipiti + schiena"
| Esercizi | Il numero di approcci e ripetizioni |
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |
| Pull-up a presa ampia | 4x10-12 |
| Tirare la barra alla cintura | 4x10,10,8,8 |
| Fila di presa inversa stretta | 3x10-12 |
| Curl con manubri seduti su una panca inclinata | 3x10 |
| Scott Bench Curl | 3x10-12 |
Il programma di formazione fornito è solo una linea guida. Migliora la sua composizione a seconda delle caratteristiche individuali dell'organismo e delle sue capacità.
Giornata di formazione delle mani
| Esercizi | Numero di ripetizioni |
| Premere con una presa stretta | 4x12,10,8,6 |
| Curl con bilanciere in piedi | 4x10-12 |
| Stampa francese seduta | 3x12 |
| Curl alternati con manubri sulla panchina di Scott | 3x10 |
| Contraccolpo | 3x12 |
| Curl a martello inclinato | 3x10-12 |
Specializzazione bicipiti
Con i bicipiti in ritardo, gli atleti esperti possono specializzarsi in questo gruppo muscolare. In questo caso, oltre al giorno della mano, di cui si è discusso sopra, il bicipite viene pompato un'altra volta alla settimana insieme alla schiena. Tuttavia, qui vengono eseguiti un massimo di due esercizi e lo stile di esecuzione è pompa, cioè per 15-20 ripetizioni. Ad esempio, questo potrebbe includere riccioli sul blocco inferiore e martelli con manubri su una panca inclinata.
Programma di allenamento a casa
Per allenare i bicipiti a casa, avrai bisogno dell'attrezzatura aggiuntiva più semplice: una barra orizzontale, un espansore di gomma e / o manubri. Non occuperanno molto spazio, ma ti aiuteranno ad allenarti meglio.
Un programma di allenamento approssimativo per i bicipiti a casa si presenta così:
