Nell'ambiente sportivo, è noto da tempo che l'integrazione di proteine è essenziale per accelerare il guadagno muscolare.
Esistono dozzine di varietà di proteine. Ogni tipo viene utilizzato dagli atleti per raggiungere determinati obiettivi. Le proprietà delle proteine dipendono dall'origine e dal metodo di produzione. Ad esempio, le proteine del siero di latte sono più adatte per un aumento muscolare intenso e la caseina è più adatta per un recupero muscolare graduale durante la notte.
Le proteine hanno diversi gradi di elaborazione: concentrate, isolate e idrolizzate.
Proteine del siero di latte
Il tipo di proteina più comune e popolare è il siero di latte.
Concentrato di proteine del siero di latte
È la forma più comune di proteine del siero di latte e quindi la più popolare. Viene utilizzato per aumentare la massa muscolare, perdere peso e mantenere una forma fisica ottimale. Alto contenuto di proteine, ma anche la più alta percentuale di grassi, carboidrati e colesterolo di tutte e tre le forme. In media, rappresentano il 20% della massa del prodotto o poco più.
Whey Protein Concentrate è indicato per i principianti, per i quali la presenza di lipidi e zuccheri nella dieta non è così critica nelle prime fasi dell'allenamento. Un altro vantaggio è il prezzo basso rispetto ad altri tipi.
Isolato di proteine del siero di latte
Il concentrato di proteine del siero di latte viene ulteriormente trasformato in un isolato. Creato filtrando le proteine del latte, è un sottoprodotto del processo di caseificazione. L'integratore è una composizione ricca di proteine - dal 90 al 95%. La miscela contiene una piccola quantità di grassi e carboidrati.
Idrolizzato di proteine del siero di latte
La completa purificazione delle proteine del siero di latte dalle impurità porta alla formazione di un idrolizzato. Contiene solo proteine - amminoacidi, catene peptidiche. I nutrizionisti ritengono che un tale integratore non giustifichi il suo prezzo elevato. Tuttavia, il suo vantaggio è nella massima velocità di assimilazione.
Caseina
La caseina viene assorbita più lentamente delle proteine del siero di latte. Questa caratteristica distintiva può essere vista come un vantaggio del supplemento se assunto prima di coricarsi. Gli scienziati hanno dimostrato che durante il sonno le ghiandole surrenali producono cortisolo, un ormone catabolico dello stress. Il composto agisce sulle proteine delle cellule muscolari, distruggendole e riducendo il volume dei muscoli. Pertanto, gli integratori di caseina sono ideali per neutralizzare la disgregazione proteica durante la notte.
Proteine di soia
Le proteine della soia sono destinate a persone con deficit di lattasi o intolleranza al lattosio. Il prodotto ha una bassa biodisponibilità dovuta alla proteina vegetale, quindi è meglio che le persone sane privilegino altri tipi di integratori.
Proteine dell'uovo
La proteina dell'uovo contiene tutti gli amminoacidi essenziali e viene rapidamente assorbita nel tratto gastrointestinale. Utilizzato per allergie ad altri tipi di proteine. Lo svantaggio è il prezzo elevato.
Proteine del latte
Le proteine del latte contengono l'80% di caseina e il 20% di proteine del siero di latte. L'integratore viene solitamente applicato lontano dai pasti, poiché la miscela è efficace per sopprimere la fame e prevenire la degradazione dei peptidi.
Quando assumere diversi tipi di proteine?
| Tipi di proteine / tempo di assunzione | Ore mattutine | Mangiare lontano dai pasti | Prima dell'attività fisica | Dopo uno sforzo fisico | Prima di andare a letto |
| Siero | +++++ | +++ | ++++ | ++++ | + |
| Caseina | + | +++ | + | ++ | +++++ |
| Uovo | ++++ | ++++ | +++ | +++ | ++ |
| Lattico | +++ | +++ | ++ | ++ | +++ |
I 14 migliori integratori proteici
Le classifiche delle proteine presentate si basano su composizione, sapore, rapporto qualità-prezzo.
I migliori idrolizzati
- Platinum Hydro Whey di Optimum Nutrition è ricco di proteine a catena ramificata.
- Syntha-6 di BSN si distingue per il prezzo accessibile e l'alta qualità.
- Dymatize ISO-100 è disponibile in un'ampia varietà di gusti.
I migliori integratori di caseina
- La caseina 100% Gold Standard di Optimum Nutrition offre una biodisponibilità ottimale attraverso un'elevata concentrazione di proteine.
- Elite Casein è conveniente.
I migliori concentrati di siero di latte
- Prostar 100% Whey Protein di Ultimate Nutrition è caratterizzato da una formulazione di alta qualità: nessun riempitivo vuoto, meno grassi e meno carboidrati rispetto ad altri concentrati.
- Scitec Nutrition 100% Whey Protein combina un costo relativamente accessibile e un alto contenuto di proteine.
- Pure Protein Whey Protein ha un prezzo basso.
I migliori isolati di proteine del siero di latte
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard è ricco di proteine e a basso costo.
- Syn Trax Nectar ha la massima qualità di elaborazione.
- ISO Sensation 93 di Ultimate Nutrition è ricco di proteine.
I migliori integratori complessi
- Matrix di Syntrax si distingue per la sua qualità premium e la composizione multicomponente di tre tipi di proteine.
- Protein 80+ di Weider: il miglior prezzo per confezione.
- Probolic-S di MHP è caratterizzato da una formulazione a basso contenuto di carboidrati che include tutti gli amminoacidi essenziali.
Rapporto prezzo
| Tipo di proteine | Marchio | Costo per kg, rubli |
| Idrolizzato | Platinum Hydro Whey di Optimum Nutrition | 2580 |
| Syntha-6 di BSN | 1310 | |
| ISO-100 di Dymatize | 2080 | |
| Caseina | Gold Standard 100% Caseina di Optimum Nutrition | 1180 |
| Caseina d'élite | 1325 | |
| Concentrati | Prostar 100% Whey Protein di Ultimate Nutrition | 1005 |
| 100% Whey Protein di Scitec Nutrition | 1150 | |
| Pure Protein Whey Protein | 925 | |
| Isolato | 100% Whey Gold Standard di Optimum Nutrition | 1405 |
| Syn Trax Nectar | 1820 | |
| ISO Sensation 93 di Ultimate Nutrition | 1380 | |
| Complessi | Matrix di Syntrax | 975 |
| Protein 80+ di Weider | 1612 | |
| Probolic-S di MHP | 2040 |
Le migliori proteine domestiche
Una selezione delle migliori proteine di produzione russa.
Binasport WPC 80
Binasport WPC 80 è prodotto dalla società russa Binafarm. Per diversi anni di lavoro sulle proteine, gli specialisti hanno raggiunto una qualità eccellente. Utilizzato da atleti professionisti in Russia e nei paesi della CSI. I prodotti hanno superato tutti i controlli di qualità necessari organizzati dall'Istituto di ricerca scientifica di cultura fisica e sport. Il vantaggio principale di questa proteina è il suo alto contenuto proteico, la tecnologia di produzione pulita e la rapida digeribilità.
Geneticlab WHEY PRO
Geneticlab WHEY PRO - un prodotto della società domestica Geneticlab, è al secondo posto tra gli altri additivi grazie alla sua composizione. Questa proteina ha un alto valore biologico, contiene tutti gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare. Inoltre, i prodotti sono realizzati utilizzando moderne tecnologie senza l'aggiunta di cellulosa cristallina e altri componenti inutili che vengono spesso utilizzati da aziende senza scrupoli. Geneticlab è stata fondata nel 2014 a San Pietroburgo. Di recente, i prodotti dell'azienda hanno superato diversi controlli di qualità indipendenti.
Geon ECCELLENTE SIERO DI LATTE
L'azienda domestica Geon è stata fondata nel 2006. Inizialmente, il produttore si è concentrato sulla vendita di materie prime per la produzione di farmaci. Dal 2011 l'azienda produce una propria linea di nutrizione sportiva. I prodotti si distinguono per l'elevato valore biologico e la rapida digeribilità. La composizione non contiene grassi e carboidrati. La produzione non utilizza glutine, coloranti e conservanti, quindi gli additivi sono innocui. Geon EXCELLENT WHEY si riferisce al concentrato.
R-Line Whey
L'azienda di nutrizione sportiva R-Line è presente sul mercato dal 2002. Gli additivi sono prodotti a San Pietroburgo. I prodotti sono di alta qualità e un affidabile sistema di controllo della composizione. Le materie prime per la produzione di proteine sono fornite da società straniere. Tra i vantaggi vi sono la varietà di gusti, la digeribilità rapida, l'elevata concentrazione di proteine, la composizione complessa sicura. Coach e dietisti consigliano di assumere un integratore proteico per le persone inclini all'aumento di peso.
LevelUp 100% Whey
L'azienda nazionale LevelUp produce da diversi anni nutrizione sportiva. E per tutto questo tempo, i prodotti dell'azienda sono nella classifica dei migliori produttori di proteine. L'integratore contiene un contenuto ottimale di aminoacidi, proteine a catena ramificata, che aumenta l'efficienza della proteina in relazione alla crescita muscolare.
Classifica degli integratori proteici per scopi diversi
La nutrizione sportiva, rappresentata dai frullati proteici, è utilizzata sia dagli uomini che dalle ragazze. L'uso di proteine aiuta a rafforzare la struttura muscolare, ridurre l'affaticamento e perdere peso.
Per l'aumento di peso per gli uomini
Le proteine del siero di latte, delle uova e del manzo sono considerate le più efficaci in termini di aumento della massa delle fibre muscolari. Questi integratori sono i migliori per saturare il corpo con aminoacidi. Insieme a loro, si consiglia di assumere proteine di tipo lento, cioè caseina. Ciò è dovuto alla perdita di una parte della massa muscolare durante il sonno sotto l'influenza del cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Il composto è coinvolto nella scomposizione delle proteine e in altri processi fisiologici.
Se è necessario aumentare solo i muscoli, si consiglia di scegliere integratori che non contengano grassi, cioè idrolizzati di proteine del siero di latte - BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.
Gli atleti professionisti generalmente non consumano proteine della soia, poiché la loro efficacia è molto inferiore. Gli integratori sono apprezzati dalle persone intolleranti al lattosio.
Per l'aumento più rapido della massa muscolare, si consiglia agli uomini di utilizzare un gainer, che contiene non solo proteine, ma anche carboidrati. Gli zuccheri stimolano la produzione di insulina da parte del pancreas. Questo effetto non solo accelera la degradazione dei carboidrati, ma aumenta anche il trasporto di sostanze nutritive ai tessuti, compresi i muscoli. Poiché il contenuto calorico del gainer è elevato, l'opportunità di assumere tale integratore deve essere concordata con l'allenatore. Di norma, si consiglia di prenderli solo alle persone magre. Coloro che sono inclini all'obesità farebbero meglio a evitare questi integratori.
Per le ragazze per una rapida perdita di peso
Per perdere chili in più, i nutrizionisti consigliano di acquistare frullati proteici che contengono meno lipidi e zuccheri possibile, come Dymatize ISO-100 Hydrolyzate o Syn Trax Nectar Isolate.
Usare le proteine per dimagrire è un modo efficace per sbarazzarsi dei chili in più. Sullo sfondo dello sforzo fisico e della fornitura degli aminoacidi necessari, i muscoli vengono rafforzati e le riserve di grasso vengono bruciate. Le proteine del siero di latte sono considerate l'integratore più ottimale per le ragazze. Puoi usare caseina e proteine di soia, ma in questo caso l'intensità della perdita di peso diminuirà.
La modalità di utilizzo e la quantità di proteine dipendono dalle caratteristiche individuali dell'organismo, pertanto, per i risultati più efficaci, si consiglia di consultare un nutrizionista.
Miti sull'intolleranza al lattosio
L'intolleranza al lattosio è causata da una diminuzione della funzione o della produzione dell'enzima lattasi e da un assorbimento insufficiente della componente del latte. Dalla nascita, una persona produce un enzima progettato per abbattere i componenti del latte. Con l'età, la secrezione di lattasi diminuisce drasticamente, per cui, nella vecchiaia, molte persone anziane non possono consumare grandi quantità di latticini a causa della comparsa di spiacevoli sintomi dispeptici.
Le interruzioni nel lavoro o nella produzione dell'enzima sono spiegate da malattie genetiche. C'è anche ipolattasia secondaria, che si sviluppa sullo sfondo della malattia, accompagnata da danni alla mucosa intestinale.
Il lattosio si trova nella parte acquosa del latte, il che significa che la maggior parte dei prodotti proteici non è pericolosa per le persone che si trovano ad affrontare il problema della produzione insufficiente dell'enzima. Tuttavia, in caso di vera intolleranza, anche tracce di lattosio causano nausea, gonfiore e diarrea nel paziente. Queste persone dovrebbero studiare attentamente la composizione della nutrizione sportiva.
La maggior parte dei produttori produce prodotti specializzati progettati per le persone con ipolattasia:
- Isolare All Max Iso Natural, Pure Whey, che contiene l'enzima lattasi;
- idrolizzato Optimum Platinum Hydrowhey;
- albume d'uovo Healthy 'N Fit 100% Egg Protein;
- integratore di soia Advanced Soy Protein di Universal Nutrition.
Come sostituire le proteine
Ci sono alimenti che possono sostituire l'uso di integratori proteici:
- Prima di tutto, queste sono uova di gallina, che contengono tutti gli amminoacidi necessari. Se un atleta ha bisogno di guadagnare solo massa muscolare, si consiglia di consumare solo la parte proteica del prodotto, poiché c'è molto grasso nel tuorlo.
- Un sostituto efficace degli additivi biologici artificiali è la carne di manzo. Ha un'elevata concentrazione proteica con un basso contenuto di grassi. Ma i nutrizionisti di maiale e agnello consigliano di escludere la loro dieta a causa dell'alto contenuto di grassi.
- I latticini sono un degno sostituto della costosa nutrizione sportiva. I bodybuilder preferiscono il latte e la ricotta.
L'unico svantaggio degli alimenti naturali è che devi mangiare molto di più di un integratore proteico per ottenere la stessa quantità di proteine. E questo, a sua volta, richiederà sforzi su di te.
Finestra proteine e proteine-carboidrati
Nel bodybuilding è diffusa l'ipotesi che una finestra proteine-carboidrati compaia nella prima mezz'ora o ora dopo l'allenamento. Questo è uno stato del corpo, caratterizzato da un cambiamento nel normale corso dei processi metabolici: la necessità di proteine e grassi aumenta bruscamente, mentre l'assunzione di queste sostanze porta ad uno sviluppo accelerato dei muscoli e all'assenza di deposito di grasso. L'ipotesi non è stata dimostrata, ma gli atleti utilizzano questo periodo di tempo consumando nutrizione sportiva prima e dopo l'allenamento.
