Una bella verticale e, ancora di più, camminare sulle mani è segno di "acrobazia" tra gli atleti di CrossFit. Questo è uno degli elementi ginnici più difficili praticati nel CrossFit.
Se una verticale finisce per cadere per te, non preoccuparti: anche Brent Fikowski (@fikowski), che è arrivato secondo ai Crossfit Games 2017, ha avuto difficoltà a imparare tutti i segreti di questo esercizio.
Non sono mai stato un ginnasta e quando sono arrivato al Crossfit, ero senza speranza quando ci ho messo le mani sopra ", dice. - Da allora, dopo diversi anni di pratica e molti fallimenti epici, sono riuscito a vincere la tappa regionale, che includeva una verticale.
Abbiamo preparato per te 5 complessi di allenamento efficaci che ti aiuteranno a migliorare l'abilità di eseguire questo trucco, oltre a rafforzare e pompare le spalle. Ovviamente, questo richiederà forza, flessibilità e duro lavoro da parte tua. Ma ne vale la pena perché questi cinque allenamenti di Brent Fikowski e altri campioni dei Giochi ti aiuteranno a padroneggiare uno degli elementi più importanti della ginnastica Crossfit..
# 1. Complesso per lo sviluppo della sostenibilità
Il primo set è composto da 3 round, ognuno dei quali include i seguenti esercizi:
- 25 m camminando affondi con un pancake (o un kettlebell) sopra la testa;
- 6 squat con un bilanciere sopra la testa (tenere la barra con una presa stretta).
Come ha detto Fikowski, l'affondo sopra la testa o l'affondo con kettlebell e l'overhead squat con una presa stretta aiutano a sviluppare la stabilità necessaria in generale. Ma potrebbe non essere sufficiente, avverte l'atleta:
Se ti manca la flessibilità delle spalle, dovrai spostare il peso corporeo per compensare, quindi allunga petto, dorsali e tricipiti.
“Una volta che hai forza e flessibilità, mettiti sottosopra! Dice Brent. -Tieni la schiena contro il muro, poi fai lo stesso, solo di fronte al muro. Prova anche a camminare, inoltre, non solo in avanti, ma anche all'indietro e persino di lato. Metti un paio di stuoie accanto a te: ti salveranno durante le cadute. "
# 2. Complesso "progresso"
Il secondo allenamento che ti offriamo è stato sviluppato da Austin Maleolo (@amalleolo) e Denise Thomas (@ denthomas7). Entrambi lavorano come allenatori presso il Reebok CrossFit One e sono impiegati dallo staff del seminario Crossfit HQ.
Il loro consiglio: “Padroneggia un'abilità prima di passare a quella successiva. Ciò ridurrà il rischio di lesioni e migliorerà gradualmente le tue abilità.
Quindi, nella seconda fase del lavoro per migliorare la verticale, è necessario completare le seguenti attività:
- 25 metri di penetrazione ribassista;
- 20 tocchi di spalla;
- 30-60 secondi di tenuta in verticale contro il muro;
- 10 tocchi di spalla in una verticale.
Quando si eseguono questi esercizi, non dimenticare che il centro di massa del corpo dovrebbe caricare il più possibile le spalle.
Che cos'è il "tocco della spalla" e come viene eseguito questo esercizio, puoi guardare il video qui sotto.
Numero 3. Complesso "Angry Raven"
Nel terzo set di allenamento, dovrai anche completare tre round di esercizi:
- tenendo la "barca" sdraiata sulla schiena;
- toccare le spalle in verticale di fronte al muro (vedi video sopra);
- tenendo la posa "corvo" (esercizio da yoga).
È necessario iniziare con 30 secondi di ciascuno dei movimenti di cui sopra, aumentando gradualmente il tempo fino a un minuto. Questo è il consiglio di Sam Orme, proprietario del club "Crossfit Virtuosity" di Brooklyn.
Puoi essere a qualsiasi distanza dal muro quando esegui tocchi sulle spalle ", dice Sam. - Concentrati sul raggiungimento del raddrizzamento completo del corpo, dalle braccia alla punta dei piedi.
No. 4. Tabata invertita
Il quarto complesso di formazione volto a sviluppare la capacità di stare in piedi si compone di due parti.
Parte I
Nella prima parte, secondo il principio tabata (20 secondi dal lavoro, 10 secondi dal riposo), è necessario completare 8 giri di verticale di fronte al muro. Allo stesso tempo, devi metterti in posizione e uscirne usando il wall walking.
Seconda parte
Nella seconda parte, il tuo obiettivo è fare quante più ripetizioni possibili dell'esercizio di seguito.
Posizionare il pancake con bilanciere da 10 kg vicino al muro e posizionarlo su una griglia con entrambe le mani sul pancake. Quindi, prima sposta la mano sinistra sul pavimento e poi la destra. Dopodiché, riporta la mano sinistra sul pancake e poi la destra. Ripeti l'operazione quante più volte possibile.
Questo allenamento proviene da Bowie Whiteman (@beauvault), un allenatore di Crossfit ed ex ginnasta. Tali esercizi ti aiuteranno a sviluppare forza e coordinazione, in modo che in seguito potrai muovere facilmente le braccia stando a testa in giù.
No. 5. Complesso "La festa continua"
Anche l'ultimo, quinto complesso è composto da 3 turni. Ogni round include i seguenti esercizi:
- 1 minuto di sospensione sulla barra orizzontale;
- 20 s tenendo la "barca" sdraiata sulla schiena;
- 5 ripetizioni di camminata sul muro.
Questo allenamento è stato sviluppato da Alec Smith, partecipante a CrossFit Games e creatore di quella che è probabilmente la sfida di camminare con le mani più folle che abbiamo mai visto. Per complicare il primo esercizio (appeso alla barra orizzontale), l'atleta consiglia di tenere il medball tra le gambe. Questo ti aiuterà ad attivare tutti i muscoli del tuo corpo. Sulla barca, cerca di allungare il più possibile il petto e la parte superiore della schiena. Per quanto riguarda l'arrampicata su muro, è importante fermarsi per 2-3 secondi per sentire stabilità ed enfasi.