Crossfit piedistallo che salta

Il box jumping è uno di quegli esercizi distintivi che, dopo aver visto quale, puoi dire: questo è sicuramente CrossFit! Insieme ai burpees, il box jumping è diventato uno degli esercizi ginnici di base in questa tecnica.

Oggi parleremo di cos'è questa bestia:

• Perché sono necessari - cosa stanno sviluppando?
• Come saltare correttamente sulla scatola?
• E analizziamo gli errori tipici dei principianti.

Cosa si sviluppa nel salto dal piedistallo?

Il box jumping Crossfit lavora principalmente per sviluppare la forza esplosiva delle gambe. L'esercizio aumenta la resistenza di tutto il corpo, migliora la coordinazione e un po 'la flessibilità ed è anche un'ottima aggiunta agli esercizi di sollevamento pesi per le gambe (ad esempio, il classico stacco con bilanciere). Insieme "bruciano" bene i muscoli delle gambe - tu Vieni fuori strisciare fuori dalla sala stanchi e felici. Inoltre, il box jumping allena i muscoli a contrarsi il più rapidamente possibile in un breve periodo di tempo, sviluppando capacità e velocità di salto.

Quali muscoli funzionano

Durante i salti di box, quasi tutti i muscoli del corpo sono accesi. I più intensamente coinvolti nel lavoro:

• Muscoli del polpaccio.
• Bicipiti dell'anca.
• Natiche.
• Quad.

Anche i muscoli del cingolo scapolare, della schiena, dei muscoli addominali sono coinvolti nel lavoro, l'elasticità dei tendini migliora.

Gli esercizi esplosivi sono utili anche per rafforzare il sistema nervoso centrale. Incorporandoli nel tuo programma di formazione, noterai un miglioramento della produttività complessiva della formazione. Ad esempio, puoi lavorare più a lungo e di più con pesi diversi, il che ti aiuterà a costruire massa in seguito.

Tecnica di esecuzione

I box jumps sono meno traumatici rispetto ad altri tipi di salti, perché meno stress sulle articolazioni. Pertanto, possono essere utilizzati durante l'allenamento abbastanza spesso. Ma! C'è il rischio di ferirsi se si impigliano un dito del piede sulla scatola, quindi è necessario eseguire questo esercizio con la massima raccolta e attenzione. Nonostante l'apparente semplicità, eseguire salti da piedistallo richiederà estrema concentrazione da parte tua. L'esercizio è consigliato all'inizio dell'allenamento. Ricorda che il movimento senza scopo è un percorso diretto verso un infortunio. Pertanto, prima comprendere attentamente la tecnica.

I salti vengono eseguiti utilizzando un unico dispositivo: il piedistallo. Le sue dimensioni sono spesso 50, 60 e 75 cm L'altezza della scatola dovrebbe essere scelta in base al tuo livello di allenamento. Vale la pena partire da un'altezza bassa.

Posizione iniziale

Le gambe sono alla larghezza dei fianchi, la schiena è dritta, il petto è in avanti. Lo sguardo non è diretto verso il paracarro, ma leggermente verso l'alto. Tieni i muscoli addominali tesi per evitare di arrotondare la schiena. Affinché la traiettoria del salto sia fluida e la pressione sulle articolazioni sia minima, non dovresti avvicinarti troppo alla piattaforma.

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Non piegarti come un gancio - istintivamente voglio chinarmi un po 'per appendere sopra la scatola. Non è necessario!

Box jump

1. Pieghiamo l'articolazione del ginocchio, riprendiamo le mani. Le ginocchia dovrebbero rimanere neutre. Non piegarli verso l'interno o allargarli verso l'esterno. Ciò interromperà la tecnica e potrebbe causare lesioni.
2. Con un potente movimento delle gambe, ci spingiamo da terra e facciamo un salto. In questo caso, eseguiamo uno swing con le braccia e tiriamo leggermente le ginocchia verso il petto.
3. L'atterraggio dovrebbe essere morbido. In questo caso, il peso è distribuito uniformemente sul piede. La profondità dello squat al momento dell'atterraggio sulla scatola è la stessa dell'inizio.
4. Sul piedistallo, eseguiamo il raddrizzamento completo delle articolazioni del ginocchio e dell'anca. Anche le mani si rilassano.

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Di ritorno dalla scatola

Saltiamo dal paracarro. Atterriamo dolcemente su gambe leggermente piegate. Da questa posizione, senza sosta, saltiamo di nuovo. Quando salti indietro dalla scatola, non è necessario fare ulteriori sforzi: saltiamo giù completamente rilassati con la schiena più dritta e le gambe leggermente piegate.

Attenzione! C'è una specie di box jumping crossfit che viene fatto senza fermarsi. Cioè, saltando fuori dalla scatola ed essendo già sul pavimento, non puoi riposare per più di un secondo e devi immediatamente saltare di nuovo sulla scatola. In questo caso, il salto viene eseguito secondo le stesse regole - solo con l'emendamento che una micro-pausa può essere fatta solo mentre si trova nella parte superiore della scatola.

Vale la pena notare che la quantità di energia generata dipenderà dalla durata della fase di assorbimento degli urti durante l'atterraggio. Questa fase rappresenta il passaggio dallo stretching alla contrazione dei muscoli all'inizio del loro lavoro concentrico. Più breve è questa fase, meglio otterrai. In altre parole, se salti senza indugio, risparmi energia e ottieni una maggiore nitidezza del movimento.

Se sei un principiante e non riesci a saltare di nuovo sul dissuasore senza fermarti a terra, puoi provare a non saltare giù dal dissuasore, ma semplicemente scenderlo. Tuttavia, in questo caso, l'energia della deformazione elastica viene persa, il che riduce l'efficacia dell'esercizio. Saltare giù mette ulteriore stress su articolazioni, tendini, legamenti e ti consente anche di fare più lavoro in meno tempo.

Guardiamo la tecnica per eseguire salti con piedistallo in CrossFit nel video - molto semplice e chiara:

Complicazione dell'esercizio

Se hai già elaborato abbastanza la tecnica di salto, puoi complicare l'esercizio aumentando l'altezza del dissuasore. Per fare questo, puoi semplicemente posizionare alcuni pancake nel cassetto. Per saltare ad altezze elevate, dovrai imparare a tirare le gambe più vicino al petto. Quando esegui questo tipo di salto, ti accovaccierai sui pancake.

Suggerimenti per principianti

Salta la corda per circa due settimane prima di fare box jumping. Quindi pratica la tecnica corretta su una piccola scatola.

• Nota l'importanza di estendere completamente l'articolazione dell'anca e di atterrare correttamente.
• Quando l'altezza della scatola viene aumentata, il tecnico non deve soffrire. Non saltare sul dissuasore se non sei ben addestrato.
• Se senti dolore, tensione eccessiva alle articolazioni, interrompi l'esercizio.

Errori tipici

Ora diamo un'occhiata agli errori tipici durante i salti di box per gli atleti CrossFit:

1. Posizione sbagliata della colonna vertebrale. Spesso si verifica se lo sguardo è diretto non in avanti di fronte a te, ma verso il basso sul marciapiede. Allo stesso tempo, la schiena è arrotondata, il che porta a una tecnica interrotta e possibili lesioni.
   
2. Uso irrazionale delle mani durante il salto. Le mani devono fare uno swing forte e chiaro. Ciò ti consentirà di aumentare la potenza di salto fino al 40%.
3. L'atterraggio e il posizionamento del ginocchio non corretti possono causare lesioni alla caviglia e all'articolazione del ginocchio. Dovresti atterrare dolcemente su gambe leggermente piegate e da questa posizione saltare immediatamente con un movimento.
4. La pausa dopo l'atterraggio sul pavimento non sta semplicemente sprecando la tua energia da nessuna parte. Ne consegue che il resto tra i salti deve essere fatto su un piedistallo.

Programma di progressione nel salto

Come affermato in precedenza, l'esercizio dovrebbe essere eseguito all'inizio dell'allenamento dopo un buon riscaldamento o in coppia con un buon esercizio di sollevamento pesi per le gambe.

Il box jumping si adatterà perfettamente al tuo programma di allenamento. Funzionano bene con altri esercizi CrossFit come i burpees. Ricorda anche di prestare attenzione allo stretching. Allungando e riscaldando i muscoli, previeni gli infortuni e generi l'energia necessaria per saltare.

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