Push-up su un braccio

Gli esercizi a corpo libero per ottenere un corpo forte e muscoloso sono altrettanto efficaci degli esercizi di resistenza. I push-up a un braccio sono uno dei movimenti classici e più difficili. Una tecnica perfetta richiede un'enorme forza: avendo raggiunto una traiettoria chiara, avrai sicuramente un motivo in più per essere orgoglioso.

Quali muscoli lavorano?

Per capire il meccanismo per eseguire correttamente l'esercizio, devi prima capire quali muscoli lavorano durante le flessioni su una mano? In generale, il lavoro include gli stessi gruppi muscolari coinvolti nelle flessioni convenzionali dal pavimento:

• grandi muscoli pettorali;
• tricipiti;
• muscoli deltoidi;
• bicipite;
• muscoli addominali retti e obliqui;
• muscoli dentati anteriori;
• muscoli del gluteo massimo;
• tendini del ginocchio;
• quadricipiti;
• muscoli del polpaccio;
• latissimus dorsi.

La differenza tra le opzioni sta nel carico accentuato su alcuni gruppi muscolari. Nella versione "a una mano" i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite non sono così importanti. Ciò aumenta notevolmente il carico sui dorsali. Poiché uno dei punti di ancoraggio chiave viene perso, il corpo ha bisogno di stabilizzatori per bilanciarsi. In questo contesto, i dorsali sono indicati come muscoli stabilizzatori.

Il ruolo di alcuni muscoli aumenta o diminuisce a seconda della posizione del corpo, delle braccia, del bacino e delle gambe. Più la tecnica di esecuzione è vicina all'ideale, maggiore è il carico su tricipiti, deltoidi, addominali e stabilizzatori. La tecnica ideale è quella che richiede il maggior impegno. A proposito di questo - nella sezione corrispondente.

I benefici e i benefici dell'esercizio

Le flessioni a un braccio sono un esercizio che ti renderà molto più forte e duraturo. Grazie in parte a Paul Wade, autore di The Training Zone, questi movimenti sono diventati chiamati push-up della prigione. Paul ha trascorso molti anni nei sotterranei, dove è riuscito a sviluppare una forza straordinaria quasi esclusivamente allenandosi con il proprio peso. E le flessioni hanno svolto un ruolo importante nello sviluppo del potere del corpo di Wade.

Sebbene il prigioniero non praticasse l'allenamento con i pesi, una volta si trovò coinvolto in una curiosa discussione. L'autore del libro motivante è stato offerto di partecipare a uno dei campionati di powerlifting. Cercando di dimostrare il vantaggio del sistema senza inventario, Paul ha accettato la scommessa. Senza molta esperienza con il bilanciere, è riuscito a prendere il terzo posto. Questo è l'effetto di potenti esercizi progettati per lo stress naturale.

Crescita della forza

Le flessioni regolari diventano rapidamente un semplice esercizio in cui è possibile aumentare l'intensità, principalmente aumentando il numero di ripetizioni. Elimina una mano e il carico aumenta di un ordine di grandezza. Cerca di rendere il movimento perfetto, e in cima alla "fisica" tirerai più ordine. Le persone che possono fare flessioni da una parte, nessuno ha mai il diritto di chiamare debole. Almeno le loro gambe non hanno mai varcato la soglia della palestra.

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Maggiore resistenza

Nel tempo, man mano che le capacità fisiche crescono, si verifica la stessa situazione del "classico". Il corpo si adatta al carico e risponde all'allenamento con maggiore resistenza. Gli atleti in grado di eseguire più flessioni singole hanno un eccellente controllo del corpo e sono molto meno stanchi in condizioni normali rispetto ai comuni mortali.

Capacità di esercitarsi ovunque

Se un prigioniero in isolamento è riuscito a diventare un titano dell '"educazione fisica", le lamentele per la mancanza di condizioni adeguate sembrano ridicole e patetiche. Il vantaggio delle flessioni a un braccio è che nel giro di pochi mesi possono trasformare una persona non addestrata in un modello.

Paul Wade è finito in prigione a 23 anni. Con un'altezza di 183 cm, pesava solo 68 kg. Non è facile con tali parametri nei dungeon. Ma, avendo iniziato ad allenarsi duramente, un anno dopo è stato uno dei prigionieri più forti. Wade non è solo - spesso i suoi "colleghi" sorprendono per le capacità fisiche. Il suo esempio e gli esempi di altri come lui stanno dicendo: dimostrano il potenziale dell'allenamento a corpo libero. A proposito, sul nostro sito Web nella sezione degli esercizi di crossfit, puoi trovare molti esercizi per lavorare con il tuo stesso peso.

Equilibrio

Le flessioni avanzate richiedono un lavoro muscolare coordinato. Insieme alla forza, cresce anche la capacità di controllare il proprio corpo. Il corpo "impara" a lavorare in modalità monolite: alcuni gruppi sono strettamente correlati ad altri. Bruce Lee è un eccellente esempio di persona che ha subordinato la "fisica" alla coscienza. Little Dragon ha fatto anche molte flessioni.

Il record di flessioni di Bruce Lee su una mano (su due dita) - 50 volte. Anche per questo divenne un "uomo primaverile", pronto e in grado in ogni momento di muoversi come un gatto in un'altra posizione.

Perdita di peso

Le flessioni sono un esercizio ad alta intensità energetica. Testando regolarmente la forza del tuo corpo, puoi fare rapidi progressi nella perdita di peso. Ora la tavola è diventata di moda: un esercizio efficace per la stampa. Ma quando spingi verso l'alto, in realtà fai la stessa barra in movimento. Senza supporto, d'altra parte, fare l'esercizio è più difficile, quindi il ritorno su di esso è maggiore.

Salute migliore

Le flessioni regolari a un braccio possono aiutare a migliorare il funzionamento del sistema digerente. Grazie a loro, il cuore si rafforza e il potenziale del sistema respiratorio aumenta. Hanno un effetto benefico su ossa e legamenti: diventano più forti.

Impatto psicologico positivo

Pochi sanno come fare flessioni a un braccio. D'accordo, è bello far parte di un piccolo gruppo di atleti. Forse sei indifferente all'invidia e all'ammirazione degli altri, ma in ogni caso avrai il diritto di essere orgoglioso di te stesso.

Ma non si tratta nemmeno di orgoglio o di vantarsi. La trasformazione delle capacità del corpo porta ad un aumento dell'autostima. Il passaggio da uno stato all'altro è invariabilmente accompagnato da un effetto psicologico positivo. Anche i sollevatori di pesi oi powerlifter esperti non possono eseguire questo esercizio. Una piccola percentuale di persone può allenarsi con una tecnica perfetta. Non è bello essere in una tale compagnia?

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Tecnica di esecuzione

Esistono molte varianti di questo esercizio. Alcuni di loro sono progettati per i principianti, altri possono essere eseguiti solo da atleti avanzati. Considera la tecnica del classico, l'opzione più difficile. A partire da esso, puoi ridurre il carico: questo ti consente di padroneggiare il movimento gradualmente, indipendentemente dalle capacità di partenza.

La variante standard assomiglia alle normali flessioni. La differenza visiva sta solo nella "disconnessione" di una mano. Nessuno ci riuscirà subito, non importa quanto forte sia fisicamente l'atleta. Qui sono necessarie abilità speciali e "affinamento" di muscoli e legamenti per questo esercizio.

Push-up classico

Tecnica push-up a un braccio:

• posizione di partenza: il corpo è una linea, le gambe sono alla larghezza delle spalle o leggermente più strette, la mano che lavora è sotto la spalla, l'altra mano è sull'anca o dietro la schiena; tre punti di ancoraggio: palmo e dita dei piedi;
• mentre inspiri, mantenendo la linea di partenza del corpo e delle gambe, abbassati al livello di toccare il pavimento con la fronte; sforzarsi di torsione minima del corpo e inclinazione della spalla: entrambi aiutano a padroneggiare l'esercizio, ma riducono il carico;
• mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

Variante di riferimento

Segni di performance di riferimento:

• le spalle sono parallele al pavimento;
• la torsione del corpo è minima;
• le gambe non sono più larghe della larghezza delle spalle;
• petto e testa il più vicino possibile al pavimento;
• il bacino è in linea con il corpo.

La maggior parte delle persone che sono presumibilmente capaci di tali flessioni ingannano gli altri e se stesse. Rinunciando a una tecnica un po 'perfetta, puoi renderlo molto più semplice. Piega leggermente il bacino, aiutati con la spalla della tua mano passiva, allarga le gambe: sarà molto più facile spingere verso l'alto. Tali flessioni possono deliziare chi non lo sapesse, ma perché ingannare te stesso?

Tuttavia, i difetti della tecnica possono essere considerati come tali solo nel contesto della performance ideale. Fino a quando non avrai imparato completamente l'esercizio, puoi e dovresti peccare. Altrimenti non funzionerà. Per ottenere l'ambita abilità, le variazioni del classico torneranno utili.

Tipi di esercizio

I tipi descritti di flessioni da un lato sono progettati per aiutare a raggiungere la prestazione di riferimento. Tecnicamente parlando, non devi usarli tutti. Basta scegliere quello giusto e andare senza intoppi verso l'obiettivo. Ma la pratica mostra che la varietà nell'allenamento porta a progressi più rapidi.

Push-up con appoggio parziale d'altra parte

Avrai bisogno di un qualche tipo di supporto: tutto ciò che è sopra il pavimento ed è comodo da usare andrà bene. Schema di esecuzione:

• IP è simile a quello classico - con la differenza che la mano libera è messa da parte e poggia su una barra, palla o qualcos'altro; in tale posizione, il supporto completo sulla mano passiva è impossibile, ma anche un supporto parziale è sufficiente per garantire una notevole diminuzione del carico;
• lavorare concentrandosi sugli sforzi della mano che lavora.

Man mano che progredisci, concentra più attenzione sul lato lavorante del corpo, usando sempre meno l'opposto.

Push-up usando la lancetta dei secondi

Per rendere l'esercizio più facile, puoi fare flessioni su due mani, ma mettine una con il lato posteriore (la cosiddetta opzione L7). Questo creerà un ulteriore punto di appoggio, ma in una tale posizione è impossibile sostenere completamente l'altra mano. L'inconveniente contribuisce allo spostamento automatico del focus sull'area di lavoro. Lo schema di esecuzione è simile.

Push-up con le braccia sopra le gambe

Sin dai tempi della scuola sappiamo che è più facile fare flessioni in una posizione in cui le braccia sono più alte delle gambe. Questo schema funziona anche con singoli movimenti. Metti la mano che lavora su una panca, un letto o qualsiasi altra piattaforma. Prova l'esercizio seguendo la tecnica di riferimento. Selezionare angoli di inclinazione adeguati diminuendoli regolarmente.

Ci sono altre varietà di flessioni a terra: le posizioni e gli schemi delle mani variano. Alcuni di loro sono preparatori, altri, al contrario, complicano il compito.

Controindicazioni e precauzioni

Le flessioni a un braccio non sono per principianti. L'esercizio richiede una solida base fisica e la comprensione delle sfumature tecniche. Ci sono poche controindicazioni, ma lo sono. Le flessioni senza supporto invece sono sconsigliate a persone che:

• ha problemi con le articolazioni del gomito, del polso e della spalla;
• soffre di malattie cardiache; un carico pesante sul "motore" del corpo può portare a grossi problemi, se ci sono i prerequisiti per questo - è necessaria la consultazione di un medico;
• Hanno distorsioni muscolari e / o legamenti.

Raccomandazioni per contribuire a rendere l'esercizio il più efficace e sicuro possibile:

• vai in prigione a flessioni solo dopo che sei in grado di fare flessioni su due mani almeno 50 volte; questa preparazione è sufficiente per entrare in sicurezza nel traffico limitato;
• non procedere ai tentativi di padroneggiare la tecnica ideale di un esercizio a tutti gli effetti finché non si sono padroneggiati i tipi preparatori al livello appropriato;
• sforzati per una varietà di allenamenti: questo ti consentirà di utilizzare vari piccoli muscoli che non funzionano in un'altra versione; di conseguenza, progredirai più velocemente;
• parallelamente, rafforzare i muscoli coinvolti con altri esercizi; si raccomanda di porre un'enfasi speciale sulla stampa e sui tricipiti;
• ricorda che l'opzione di riferimento è solo un tipo di flessione; devi lottare per questo, ma altre varietà possono essere considerate sia preparatorie che indipendenti; Le opzioni "minori" possono essere facilmente complicate, ad esempio, utilizzando i pesi; inoltre, variazioni meno complesse possono (o dovrebbero) essere eseguite "a volte" - se in pieno movimento sei capace solo di 1-2 ripetizioni, quelle ridotte ti permetteranno di lavorare sulla resistenza;
• monitorare lo stato del corpo; se sei molto stanco o hai dolore, non devi fare flessioni.

Errori tipici

A meno che non stiamo parlando di una deviazione intenzionale dall'esecuzione di flessioni perfette, si possono considerare errori:

• sollevare il bacino; vale la pena alzarlo un po ', rompere la linea retta del corpo e delle gambe e una parte significativa del carico andrà via;
• lottare per una completa assenza di torsione del corpo; deviazioni minime dall'asse non sono solo consentite - senza di essa è impossibile spremere su una mano; almeno finora non c'è stato un solo caso registrato;
• la posizione di partenza della mano che lavora, in cui l'equilibrio del corpo è impossibile in questa fase delle capacità fisiche o in generale; è irto di caduta;
• cercare di lavorare al limite può anche portare alla perdita di controllo e alla caduta della faccia sul pavimento.

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