La preparazione per una gara di corsa ha molte sfumature. Queste sfumature influenzano l'efficienza con cui ti preparerai per la stessa quantità di tempo che dedichi all'allenamento. Pertanto, è importante conoscere e non commettere errori di base che renderanno i tuoi allenamenti meno efficaci o del tutto inutili.
1. Corsa costante per una distanza competitiva
Questo errore viene spesso commesso da coloro che si stanno preparando per distanze da 1 a 10 km. In questo caso, il corridore alle prime armi cerca di correre regolarmente la distanza target al ritmo più alto possibile per ottenere i risultati desiderati. All'inizio, letteralmente in ogni allenamento, i record personali vengono infranti. Ma col tempo questo non accade più, inizia la stanchezza, spesso gli infortuni e una totale riluttanza ad allenarsi.
Come risolvere il problema: non puoi correre alla distanza massima del bersaglio più spesso di un certo tempo. Nell'articolo: Controllare gli allenamenti per la corsa, puoi trovare linee guida approssimative per quanto spesso devi correre la distanza massima per la quale vuoi prepararti. E, ad esempio, per una corsa di 1 km, questa distanza dovrebbe essere percorsa fino a un massimo di non più di 2 settimane. E 10 km e non più di un mese.
2. Esercizio irregolare
Questo è comune tra i corridori che lavorano su un programma che rende difficile pianificare i loro allenamenti in modo uniforme, o non hanno un obiettivo serio e si allenano con l'umore giusto. In questo caso, in una settimana puoi fare 2 allenamenti, nell'altra 6. E nella terza puoi anche organizzare un giorno libero. Ciò porterà a superlavoro o lesioni nelle settimane in cui ci sarà la maggior parte dell'allenamento, poiché il corpo semplicemente non è adattato a loro. Inoltre, l'efficacia di tale formazione è parecchie volte inferiore.
Come risolvere il problema: scegli un certo numero di allenamenti a settimana che puoi gestire al cento per cento e allenati tante volte. Se hai più tempo libero, non è necessario includere allenamenti aggiuntivi. Segui il programma. E poi la formazione sarà più efficace.
3. Ciclo sul volume corrente
Questo di solito è l'errore dei corridori che si preparano per una mezza maratona o più. Il ragionamento si riduce al fatto che più chilometri corri, migliore sarà il risultato al termine della competizione. Di conseguenza, la ricerca del chilometraggio porta o a infortuni, o al superlavoro, o al fatto che l'efficacia di tale formazione diventa minima, poiché né l'IPC né l'ANSP sono addestrati.
La soluzione: non inseguire le massime distanze possibili. Se ti alleni per la distanza di mezza maratona, puoi ottenere risultati eccellenti a 70-100 km a settimana. E puoi percorrerlo anche a 40-50 km. Per una maratona, i numeri sono leggermente più alti. Circa 70-130 per un buon risultato. E 50-70 per correre. Allo stesso tempo, i professionisti corrono 200 km a settimana, di cui ci sono molti allenamenti intensivi. Un dilettante non tirerà un tale volume, a meno che non sia solo una corsa lenta. E questo porterà all'inefficienza.
4. Ignorando l'allenamento della forza
Per correre devi correre. Questo è ciò che pensano molti corridori alle prime armi. In effetti, l'allenamento della forza gioca un ruolo molto importante nella corsa. Migliora la tecnica, aumenta la forza e l'efficienza della repulsione. È la prevenzione degli infortuni. E se parliamo di trail o corsa in montagna, allora diventa un compagno costante del runner. Ignorare la forza almeno ti impedirà di aprirti completamente alle competizioni, poiché al massimo porterà a gravi lesioni, poiché i muscoli e le articolazioni potrebbero semplicemente non essere pronti per un grande volume di corsa.
Come risolvere il problema: nel periodo di base, esegui sempre un complesso di allenamento della forza almeno una volta alla settimana. Oppure, dopo allenamenti leggeri, fai esercizi di base per allenare gambe e addominali (squat, torsioni sdraiati sulla schiena, salti fuori, sollevare il corpo sul piede). Più vicino alla concorrenza, vale a dire in 3-4 settimane, la potenza può essere ridotta o eliminata.
5. Alternanza errata di allenamenti pesanti e leggeri
Molti corridori alle prime armi hanno il principio che più duro è l'allenamento, più sano è. C'è un po 'di verità in questo. Tuttavia, dopo un duro allenamento, dovrebbe esserci sempre un allenamento di recupero. È il recupero da un carico pesante che dà progresso, non il duro allenamento stesso. Se, dopo un duro allenamento, continui a eseguire gare dello stesso carico, il corpo non si riprenderà e non imparerai i progressi. E prima o poi ti porterai a gravi lesioni e superlavoro.
La soluzione: alternare sempre allenamenti duri e leggeri. Non fare 2 allenamenti pesanti di fila.
Ci sono molti errori nella preparazione. Ma la maggior parte di loro sono di natura individuale. Qualcuno ha bisogno di una maggiore quantità di energia, qualcuno di meno. Qualcuno ha bisogno di aumentare il volume della corsa, qualcuno ha bisogno di diminuirlo, qualcuno fa allenamenti duri troppo spesso, qualcuno troppo raramente. Ma questi 5 sono i più comuni. Se commetti uno degli errori nell'articolo, prova a risolverlo in modo che il tuo processo di formazione sia il più efficace possibile.
