Acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono essenziali ed essenziali per l'uomo. Poiché queste sostanze appartengono alla classe dei lipidi essenziali e non sono praticamente prodotte nell'organismo, devono essere costantemente presenti nella dieta di adulti e bambini.

A causa delle peculiarità della struttura della molecola, durante qualsiasi lavorazione, viene trasformata in un omega 6 più stabile, oppure assume la formula completa di un acido polinsaturo. Di conseguenza, ci sono pochissimi di questi acidi negli alimenti naturali. Il corpo umano è in grado di rilasciare lo stesso omega-3 dalla molecola di tessuto adiposo completata mediante fermentazione con la sua lipasi, ma questo copre solo i requisiti minimi del metabolismo basale. È per questo motivo che la stragrande maggioranza della popolazione mondiale soffre di carenza di acidi polinsaturi omega-3.

Specie Omega-3

Gli omega-3 più importanti sono tre acidi, ognuno dei quali ha funzioni specifiche:

1. Acido eicosapentaenoico (EPA) - di origine animale, attiva il ripristino delle membrane cellulari, ottimizza il trasporto dei grassi nel sangue, aumenta le funzioni del sistema immunitario e migliora i processi di assorbimento nel tratto gastrointestinale.
2. Acido alfa-linolenico (ALA) - a base vegetale, aiuta a normalizzare la pressione sanguigna e mantenere livelli ottimali di colesterolo nel sangue. È anche indispensabile in situazioni di stress, pelle secca, alopecia e rottura delle unghie. L'ALA è un elemento fondamentale per la formazione di altri acidi grassi omega-3.
3. L'acido docosaesaenoico (DHA) è di origine animale, un componente della materia grigia del cervello, delle membrane cellulari, della retina e degli organi genitali maschili. Inoltre, il DHA è una sostanza indispensabile per la normale formazione e sviluppo del sistema nervoso fetale (fonte - Wikipedia).

Fatto interessante: Avendo appreso che gli acidi polinsaturi omega-3 si trovano nell'olio di oliva e di semi di lino, molti cercano di sostituire il classico olio di girasole con esso. Tuttavia, poche persone sanno che sotto l'influenza di una conservazione impropria (mancanza di protezione UV) e del trattamento termico, eventuali acidi polinsaturi vengono trasformati nella loro forma completa, che praticamente non viene assorbita dal nostro corpo, ma viene scomposta in pura energia e immediatamente bloccata sotto la pelle sotto l'influenza di una reazione insulinica.

Nonostante tutte le sue carenze di omega-3, l'acido polinsaturo, così come la forma più rara sotto forma di omega-9, gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo. In particolare, completano gli effetti dei grassi omega-6 sul corpo e stabilizzare le reazioni del colesterolo.

A cosa servono gli acidi grassi omega-3?

Omega-3 crea un intero complesso di fattori associati al trasporto del colesterolo e all'effetto del colesterolo sul corpo umano. Svolge un ruolo chiave nel nutrire la nostra pelle, capelli, unghie, ma soprattutto, è coinvolto nella sintesi degli ormoni sessuali, in particolare il testosterone, il motore principale del progresso della forza nel CrossFit.

Grazie agli omega-3, il colesterolo riduce la sua capacità di “aderire” al rivestimento interno delle arterie, che è un'ottima prevenzione dell'aterosclerosi.

La dieta umana classica è sovrasatura di acidi omega-6, che attivano il rilascio di colesterolo dalla molecola di grasso completa, tuttavia, senza lo stabilizzante sotto forma di omega-3, l'omega-6, insieme al colesterolo, secerne code appiccicose. Sono quelli che distinguono il colesterolo cattivo da quello buono. A causa delle code appiccicose, non può raggiungere e trasformarsi in componenti ormonali, invece si attacca ai vasi, aumentando il rischio di aterosclerosi, infarti e ictus (fonte - PubMed).

Il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere da 1 a 6. Cioè, per 1 g di acido polinsaturo omega-6, dovrebbero esserci circa 6 g di acido omega-3 instabile.

Effetto sul corpo umano

Consideriamo in pratica come sono utili gli acidi grassi omega-3:

1. Riduzione del grasso corporeo. A causa del fatto che l'acido omega-3 compensa l'eccesso di omega-6, all'inizio, quando viene assunto, è possibile l'effetto di ridurre lo strato di grasso. Il corpo secerne i depositi di grasso per compensare e stabilizzare gli omega-3 dai propri acidi.
2. Riduce il rischio di incidenti vascolari acuti. Questo effetto degli acidi grassi polinsaturi è dovuto alla capacità di ridurre il contenuto di lipoproteine ​​a bassa densità nel sangue e migliorare la contrattilità miocardica.
3. Modifica della struttura della formula completa della molecola di grasso. In questo caso, anche il grasso sottocutaneo appena acquisito avrà una forma più fragile, che ti permetterà di bruciarlo più velocemente. D'altra parte, l'acido polinsaturo grasso omega-3 porta ad una diminuzione del numero di calorie per molecola di grasso, da 9 a 7,5 kcal.
4. Aumento dei livelli di testosterone aumentando la sua sintesi nel corpo dell'atleta.
5. Elimina l'ipossia tissutale. L'effetto è dovuto al miglioramento dell'erogazione di ossigeno alle cellule.
6. Partecipazione diretta alla formazione di eicosanoidi. Tali ormoni tissutali sono coinvolti in tutte le reazioni biochimiche nel corpo.
7. Lubrificazione di legamenti e articolazioni. Come qualsiasi altro acido grasso polinsaturo, l'omega-3 viene parzialmente trasformato in una forma completa, che è coinvolta nella nutrizione dei legamenti e del fluido articolare, il che riduce significativamente il rischio di lesioni durante complessi gravi e gravi.
8. Il carico minimo sul tratto digestivo. Ciò consente di aumentare l'apporto calorico aggiungendo quantità significative di nuovo grasso. Inoltre, con un effetto minimo della lipasi, il corpo ha più risorse per la sintesi della proteasi, che è responsabile della scomposizione delle proteine ​​e del loro trasporto ai tessuti muscolari.

Inoltre, gli acidi grassi omega-3 aiutano a migliorare le funzioni cognitive, l'attività del sistema immunitario, la condizione della pelle, stabilizzare il background psico-emotivo, diminuire la resistenza dei tessuti all'insulina (fonte - rivista scientifica "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Come usare

Come assumere correttamente gli acidi grassi omega-3? Per prima cosa devi decidere il dosaggio e la fonte.

Fonte

La migliore fonte naturale è il pesce di mare. Le capsule di olio di semi di lino o di pesce sono adatte come additivi.

Importante: non comprare olio di semi di lino nei negozi, poiché in condizioni di conservazione impropria, i suoi benefici per un atleta (e una persona comune) sono praticamente assenti.

Dosaggio

Dopo aver deciso la fonte, devi calcolare il dosaggio. Il classico schema 6: 1: 1 (omega 3-6-9, rispettivamente) non è adatto a tutti. Negli schemi dietetici tradizionali, i grassi rappresentano circa 20 g di cibo totale al giorno. Di conseguenza, 12 di loro sono omega-3 e il resto è distribuito uniformemente ad altri tipi di acidi polinsaturi, esclusi i grassi trans e i grassi della forma complessa completata.

Cosa fare se ti piace mangiare patate fritte o mangiare molto maiale e la quantità totale di grassi al giorno supera i 60 o addirittura i 100 grammi? In questo caso, viene utilizzato un regime in cui la quantità di omega-3 sarà almeno la metà della quantità di omega-6.

Poiché non tutto il grasso viene assorbito, l'omega-3 fornisce esattamente una reazione tale che tutto il grasso assorbito (circa il 35% di quello ottenuto con una tale dieta) va alle corrette reazioni biochimiche.

Pertanto, scegli il dosaggio in base alla tua dieta e al contenuto calorico. Quando mangi grassi con moderazione, cerca di attenersi a una formula 6: 1: 1. Con aumentato - almeno 3: 6: 1. Tuttavia, è utile per la salute ridurre il grasso in eccesso nella dieta.

Come prendere gli omega-3 e qual è il momento migliore per prenderli? Non ci sono raccomandazioni specifiche al riguardo. Ci sono solo avvertenze:

1. Non consumare dopo aver consumato grassi trans. In questo caso, l'omega-3 completerà solo la forma di tessuto adiposo, che aumenterà la tossicità man mano che si rompe ulteriormente.
2. Non utilizzare a stomaco vuoto. La fragile struttura molecolare consente al corpo di convertire i trigliceridi in glucosio con uno sforzo minimo, riducendo a zero l'effetto omega-3.
3. Non mescolare con carboidrati. Ciò aumenta la probabilità che un'intensa risposta all'insulina invii gli acidi grassi direttamente sotto la pelle.

La soluzione ottimale sarebbe dividere il dosaggio consigliato per 2-3 volte (per ridurre il carico sul tratto gastrointestinale) e utilizzarlo insieme alle proteine ​​di trasporto in modo da stabilizzare rapidamente la risposta del colesterolo.

Quali alimenti contengono omega-3

Quando si considerano i benefici dell'acido polinsaturo omega-3, è necessario considerare le fonti della sua produzione. La dieta tradizionale, tenendo conto delle peculiarità della cucina nazionale, soffre spesso di una carenza di acidi polinsaturi omega-3.

Le uniche eccezioni sono i paesi con grandi attività di pesca, dove l'olio di pesce è un elemento della nutrizione quotidiana.

Quindi, le principali fonti di acidi grassi omega 3 che si possono trovare in un negozio o in una farmacia sono le seguenti:

Precauzioni

Per tutti i loro benefici, gli acidi polinsaturi omega-3 hanno alcune restrizioni sul loro utilizzo.

L'assunzione di Omega-3 non è consigliata nei seguenti casi:

• trattamento anticoagulante concomitante;
• allergia ai frutti di mare;
• alti livelli di calcio nel sangue di qualsiasi eziologia;
• malattia della tiroide;
• bambini sotto i 7 anni di età;
• insufficienza renale / epatica;
• urolitiasi, colelitiasi;
• fase attiva della tubercolosi;
• sanguinamento;
• vene varicose del tubo digerente;
• esacerbazione dell'ulcera gastrica, ulcera duodenale, erosione;
• malattie del sangue;
• primo trimestre di gravidanza;
• condizione dopo l'intervento chirurgico.

Per un atleta sano non esistono controindicazioni specifiche che potrebbero costringerlo a limitarsi all'assunzione di olio di pesce, olio di semi di lino, noci o altri nutrienti che contengono acidi grassi omega-3.

Conclusioni

Quando si discute dei benefici degli acidi grassi polinsaturi, vale la pena menzionare una piccola caratteristica. Mentre l'assunzione di olio di pesce ti fornirà sicuramente enormi benefici come atleta, questi benefici, comprese le proprietà adattogene, non sono affatto legati alla magia o agli effetti degli omega-3 sul corpo.

Il fatto è che sperimentiamo una grave mancanza di questo acido nel nostro corpo e, se è presente, tutti i processi si normalizzano semplicemente. Tuttavia, tenendo conto delle peculiarità della cucina nazionale della maggior parte dei paesi, l'assunzione di acidi grassi polinsaturi omega-3 è una necessità per un atleta crossfit tanto quanto bere frullati proteici.

Guarda il video: Omega 3 e Omega 6: benefici e fonti alimentari (Potrebbe 2025).