È difficile elencare tutti i tipi di aerobica. Ogni giorno appare una nuova lezione. Negli anni '90 abbiamo fatto boxe e negli anni 2000 abbiamo iniziato a ballare in massa zumba. Negli ultimi anni, i fan hanno saltato su trampolini, girando ergometri, facendo giri e intervalli ad alta intensità e pole dance.
L'industria sta facendo di tutto affinché ogni persona possa combattere efficacemente l'inattività fisica. Per lo più le persone vengono a lezioni di aerobica per perdere peso. Anche se tecnicamente possono semplicemente camminare per strada o parcheggiare. E sarà anche un carico ciclico che sviluppa la resistenza. Sinonimo completo di quello che fanno in un fitness club, ma con una frequenza cardiaca più bassa.
Brevemente sul termine "aerobica"
"Aero" in greco significa "aria". Il termine "aerobica" è stato coniato dal cardiologo americano Kenneth Cooper. Così ha chiamato esercizi durante i quali il corpo lavora in modo ciclico con una frequenza cardiaca relativamente alta... Il corpo consuma ossigeno e glicogeno, così come il grasso corporeo se il glicogeno è insufficiente. La forma più antica di aerobica è la camminata salutare.
L'idea di Cooper assomigliava alla ginnastica ritmica sovietica e mirava a:
- prevenzione dell'ipodynamia;
- perdere peso;
- rafforzare il sistema cardiovascolare.
Il sistema si è diffuso rapidamente. Alcuni hanno iniziato a saltare in gruppo in calzamaglia, che tutti ricordiamo dai vecchi video, altri - per esercitarsi sotto il video di Jane Fonda, e altri ancora - per fare jogging. È approssimativamente in questa forma che l'aerobica esiste come fenomeno moderno.
Sono state aggiunte solo distinzioni in base al tipo di attrezzatura utilizzata, alle zone di frequenza cardiaca e al tipo di carico.
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Tipi di aerobica e loro caratteristiche
Non esiste un lavoro generalmente accettato sull'argomento "tipi di aerobica e loro classificazione". A livello globale, l'aerobica si differenzia in lezioni ad alta e bassa intensità... Alta intensità significa una frequenza cardiaca del 60% della frequenza cardiaca massima e la presenza di salti nel programma. Anche se quest'ultima non è la regola. La bicicletta e il trekking eliminano il carico d'urto, ma "ruotano" la frequenza cardiaca al massimo. La bassa intensità è il 50-60% della frequenza cardiaca massima.
La frequenza cardiaca massima per il fitness viene calcolata utilizzando la formula "220 meno l'età del cliente".
L'attività ad alta intensità è:
- Allontanati dalle lezioni per principianti.
- Tutti i tipi di fitboxing, kickboxing e piloxing.
- Zumba.
- Lezioni di trampolino.
- Kangoo salta.
- Funk hip hop e jazz.
- Rompere.
- Corsa veloce, sprint.
- Lezioni collettive di allenamento funzionale.
- Allenamenti a intervalli brevi che combinano allenamento della forza e salto.
- Quasi tutto ciò che viene dato nelle maratone online con burpees e salti.
Lo yoga a bassa intensità include quasi tutti i tipi di yoga fitness, ad eccezione del power yoga e delle opzioni in una stanza riscaldata, pilates, aerobica non shock con legamenti coreografici (aerodance, aerobix), tutti i tipi di balletto fitness, camminare su un tapis roulant e all'aperto.
Il nuoto può essere ad alta o bassa intensità a seconda dell'abilità del nuotatore e della velocità dei suoi movimenti.
Nota: la caratteristica principale di una lezione di aerobica è la presenza o l'assenza di salti e la frequenza cardiaca del cliente. Indipendentemente dal fatto che ci siano legamenti da ballo o meno, che tipo di musica viene utilizzata o meno vengono introdotti esercizi di forza con piccole attrezzature, non è così importante.
Un breve cheat sheet a tua scelta:
- Non dovrebbero esserci controindicazioni. L'obesità di primo grado, le malattie delle articolazioni, della colonna vertebrale, del cuore sono sicuramente tipi di bassa intensità.
- La lezione dovrebbe essere piacevole. Nessuna violenza, nessuno imparerà i legamenti e soffrirà per ore se è solo spiacevole.
- Non devi esercitare più di 2,5-3 ore a settimana, altrimenti dovrai aumentare significativamente l'apporto calorico e nutritivo per recuperare.
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Benessere
Tutti i tipi di lezioni di aerobica sono progettati per essere benessere. Ma esiste anche una disciplina competitiva: l'aerobica sportiva (ne parleremo più avanti). Le squadre competono in esso e vengono utilizzati elementi di salto e acrobatici abbastanza complessi.
Il termine "aerobica del benessere" si riferisce al fitness aerobico convenzionale. La raccomandazione generale è di frequentare le lezioni 2-3 volte a settimana, non sovrallenarsi e monitorare il polso.
I tipi principali sono in qualsiasi club:
- Passo - questi sono passi, salti e link di danza su piattaforme speciali. I tirocinanti ripetono dopo l'istruttore. Alla fine della lezione, potrebbe esserci una piccola parte di forza sulle "aree problematiche": fianchi, glutei, addominali o braccia.
- Zumba - balla con elementi latini, pop e persino hip-hop. Costruito per lavorare su aree problematiche, bruciare calorie e impedirti di annoiarti. L'istruttore non inventa i movimenti da solo, ma impara secondo un certo programma centralizzato.
- Fitbox - imitazione di pugni da boxe e kickboxing su un sacco. Vengono utilizzati guanti e più morbidi delle pere delle arti marziali. Ci sono anche collegamenti di "danza": rifiuti, passi, a volte che si muovono nella sala.
- Tai-bo - una lezione con pugni e calci in aria, senza pere.
- GRINTA - allenamento funzionale con burpees, oscillazioni con manubri, esercizi di forza combinati.
- Formazione circolare - di solito squat, affondi, flessioni ed esercizi vari per braccia e schiena con piccoli attrezzi. Non raggiungono i punti di forza in termini di attività metabolica. Includono solo una modalità di lavoro aerobica nel corpo.
- Lezioni a intervalli - può includere sia l'alternanza di potenza e salti, sia un minuto sotto carico di potenza e due minuti di passi leggeri. Non ci sono standard, l'istruttore costruisce il carico in modo indipendente.
- Funk e jazz-funk - due direzioni della fine degli anni '90 del secolo scorso, che sono diventate popolari oggi, grazie alla moda di quell'epoca e alla musica corrispondente. Sono balli molto simili nello stile all'hip-hop.
Pilates e yoga possono essere distinti separatamente. I loro fan non ammetteranno mai che questa è anche aerobica, ma allenano le fibre muscolari "lente" e richiedono l'apporto di ossigeno.
Applicato
L'aerobica applicata si riferisce alle attività che vengono utilizzate come elemento di allenamento in vari sport e come elemento di vari spettacoli e spettacoli. Ad esempio, se una persona sta facendo fitness in una palestra con l'obiettivo di costruire muscoli, gli verranno applicati esercizi aerobici su un tapis roulant o ballando su una zumba.
Importante: un semplice schema ti aiuterà a scegliere il tipo di aerobica applicata. Se il carico principale è la potenza, l'aerobica dovrebbe essere meno intensa e, se possibile, senza colpire la borsa con mani e piedi. Se l'obiettivo è perdere peso, potrebbe esserci uno spostamento verso esercizi di "forza aerobica" come le lezioni di gruppo. In questo caso possono essere incluse lezioni più intense.
Le regole sono:
- Se l'obiettivo è la perdita di peso, l'allenamento della forza si adatta a 12 approcci di lavoro per ogni gruppo muscolare e una persona fa una divisione 3-4 volte a settimana, l'aerobica applicata può essere danza del ventre, zumba, ciclismo, trekking con un carico medio o step per principianti.
- Se la perdita di peso viene eseguita in uno stile circolare o funzionale, l'aerobica di gruppo dovrebbe essere evitata. La tua scelta è un tapis roulant, una cyclette o un ellissoide con una frequenza cardiaca inferiore al 70% del massimo.
- Se una persona non si allena in palestra e non ha intenzione di farlo, ma vuole dimagrire, la scelta è pressoché libera, 3-4 ore settimanali in sala aerobica con carico di intensità medio-alta.
- Se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare e modellare il corpo, l'aerobica più efficace è camminare a bassa intensità 2-3 volte a settimana per 30 minuti. Aumenterà leggermente il dispendio calorico, rafforzerà il sistema cardiovascolare e migliorerà il recupero dalla forza.
È possibile costruire una bella figura solo con l'aerobica? Dipende dall'ideale, ovviamente. Se qualcuno aspira a formare un modello di fitness, ha bisogno di un allenamento di forza. Sei soddisfatto solo della magrezza, dei piccoli muscoli magri e delle tue proporzioni? Benvenuto alla lezione di aerobica di gruppo e non dimenticare di dieta.
Importante: l'aerobica non è "per dimagrire". Migliora la salute e il dispendio calorico. Ma se una persona perde peso o meno dipende dal suo stile di alimentazione e dalla quantità di calorie consumate.
Gli sport
È una disciplina competitiva. È riconosciuto dal Ministero dello Sport della Federazione Russa. I titoli vengono assegnati, le competizioni si svolgono. Ci sono sezioni di aerobica sportiva nelle grandi città, nelle scuole di sport e nelle università.
Gli atleti competono in una serie di esercizi, che possono consistere in:
- fili longitudinali e trasversali;
- vari salti;
- cade dalla rastrelliera ed esercita sul pavimento.
È una disciplina artistica come la ginnastica ritmica. La tecnica, gli aspetti fisici e l'estetica vengono valutati in modo completo. I legamenti sono realizzati dagli atleti stessi o dai loro allenatori. Non esiste uno standard. I giudici utilizzano una speciale scala di punti per identificare i vincitori.
Ci sono gruppi di età, i partecipanti adulti competono in uno - più di 18 anni. Inoltre, le gare si svolgono per divisioni:
- individuale;
- a coppie;
- in tre;
- in gruppi.
Questo sport non è il più popolare, spesso le squadre vivono di entusiasmo, ma l'aerobica sportiva sviluppa forza, flessibilità, resistenza e costruisce una bella figura atletica.
Riassumendo
L'aerobica è varia. Chiunque può farlo, da adolescente a profondamente maturo. L'allenamento viene scelto in base alle loro preferenze, puoi farlo sia in gruppo che a casa con programmi video. Di per sé, l'aerobica non causa perdita di peso, ma se la combini con una dieta equilibrata con un deficit calorico ed esercizi di forza, puoi migliorare significativamente la tua figura.
