Una pancia morbida e cadente non solo provoca insoddisfazione per la tua figura, ma può anche causare malattie croniche, problemi alla schiena e alla postura. Ma non c'è bisogno di affrettarsi a eseguire cinquanta ripetizioni di "sollevamento del tronco da una posizione sdraiata", vale la pena scegliere con attenzione una serie di esercizi per la stampa, tenendo conto di molti fattori.
I primi passi
La prima e più importante scelta è la decisione di avere un corpo sano e in forma. Il passo successivo è valutare te stesso e le tue capacità: età, categoria di peso, esperienza di allenamento, luogo e ora dell'allenamento, attrezzatura sportiva.
Quando si scelgono le lezioni in palestra, vale la pena scoprire quali simulatori e attrezzature sono disponibili, se c'è un allenatore a tempo pieno. Sulla base di queste informazioni, pianifica la tua routine di esercizi. Gli allenamenti a casa possono essere altrettanto efficaci se segui il tuo piano di allenamento e segui la tua tecnica.
Attrezzature sportive speciali miglioreranno l'effetto degli allenamenti a casa. Un rullo da ginnastica, fitball e pesi (pesi e manubri) sono adatti per allenare i muscoli della stampa: aiuteranno a diversificare e complicare l'allenamento.
Ovviamente, sia i principianti che gli anziani dovrebbero iniziare con esercizi piccoli ma regolari. I nuovi arrivati nei ranghi degli atleti spesso sottovalutano l'importanza del riscaldamento e non si preoccupano troppo della tecnica di esecuzione: questi errori rendono inutile l'allenamento. Le persone anziane di solito sovrastimano la propria forza, scelgono serie complesse di esercizi addominali ed esercitano in modo irragionevolmente intenso, il che spesso porta a lesioni.
In che modo l'eccesso di peso influisce sulla scelta di un complesso di allenamento
Le persone in sovrappeso devono capire che sarà impossibile determinare la pressa pompata dietro uno strato di depositi di grasso e i primi complessi di allenamento dovrebbero mirare a normalizzare il peso corporeo. E non solo esercizio: perdere peso è impossibile senza passare a sane abitudini alimentari.
Un punto importante è che gli esercizi addominali regolari coinvolgono solo i muscoli addominali e quindi non consumano abbastanza calorie per perdere peso. Esistono diversi modi per aumentare il dispendio energetico durante l'esercizio:
- Posticipa per un po 'le serie di esercizi per la stampa e dedica l'allenamento all'esercizio aerobico (chiamato anche esercizio cardio). Si tratta di allenamenti che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente con un aumento della frequenza cardiaca, consumano una maggiore quantità di calorie e sono ampiamente utilizzati per la perdita di peso. Solo dopo aver normalizzato il peso, inizia gli esercizi per i muscoli addominali, optando per complessi di allenamento per principianti. Questo metodo richiederà molto tempo, ma le persone con una diagnosi di obesità stanno meglio utilizzando questo approccio.
- Un'altra opzione prevede la perdita di peso parallela e l'allenamento dei muscoli addominali, un tale complesso è adatto a persone con leggero eccesso di peso; la perdita di peso si verifica anche a causa dei carichi cardio. Per fare questo, puoi trovare esercizi mattutini e riscaldamenti utilizzando complessi di esercizi cardio nei video blog degli istruttori di fitness o condurre separatamente due tipi di allenamenti: aerobico e addominale.
- Utilizzando un complesso di allenamento per ridurre l'addome, include, tra le altre cose, esercizi con maggiore dispendio energetico che utilizzano i muscoli addominali. Va tenuto presente che questo modello di esercizio è meno efficace per la stampa rispetto ai complessi di allenamento classici. Questa opzione è adatta a persone con peso normale e basso grasso addominale.
Una serie di esercizi per la stampa per ridurre l'addome
Non dimenticare di riscaldarti e allungarti prima dell'allenamento, pianifica 3-4 allenamenti a settimana.
- Squat. Posizione di partenza: le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, i palmi sono serrati davanti a te (in una versione complicata, puoi allungare le braccia in avanti e tenere piccoli manubri nei palmi delle mani). Mentre espiri, devi sederti nella posizione dei fianchi paralleli al pavimento, allargare leggermente le ginocchia di lato e congelare per alcuni secondi. Mentre inspiri, alzati. È importante mantenere i muscoli addominali tesi mentre si accovaccia. Devi iniziare con 2-3 serie da 10-15 volte, portando gradualmente fino a 30 ripetizioni.
- Deadlift. È necessario piegarsi da una posizione eretta, fare una presa con il bilanciere (puoi usare pesi o manubri), raddrizzare, sollevare uniformemente e verticalmente l'attrezzatura sportiva, quindi riportare il bilanciere al suo posto. Tuttavia, per la prima volta, è meglio eseguire questo esercizio sotto la guida di un allenatore o familiarizzare attentamente con la tecnica. Nella posizione di partenza, le gambe dovrebbero essere leggermente divaricate e leggermente piegate; non dovresti alzare o abbassare la testa. È meglio iniziare con un peso ridotto, aumentando gradualmente il carico. Esegui tre serie da 8-10 volte, man mano che il peso aumenta, riduci il numero di ripetizioni a 2-3. Va tenuto presente che gli uomini usano questo esercizio per aumentare la massa muscolare, a differenza delle donne che reagiscono a questo carico perdendo peso (se non fanno un numero eccessivo di ripetizioni).
- Plank. Posizione di partenza: appoggio sdraiato sui gomiti. È necessario sforzare i muscoli addominali, raddrizzare le gambe e la schiena e congelare in questa posizione per 1-2 minuti. Ripeti 4-5 volte. Questo esercizio funziona su un complesso di muscoli e mira ad aumentare la resistenza.
- Vuoto. Questo esercizio ti aiuterà a stringere gli addominali ea ridurre la vita di un paio di centimetri. L'orario consigliato per farlo è la mattina a stomaco vuoto subito dopo il risveglio. È necessario fare un respiro profondo e quindi, durante l'espirazione, disegnare nella parete anteriore dell'addome, dovrebbe esserci la sensazione che il muscolo retto dell'addome sia premuto contro la colonna vertebrale e che non sia rimasta aria nei polmoni. Congelare per 15-45 secondi ed espirare lentamente. Ripeti 5-10 volte.
Una serie di esercizi per la stampa e le natiche
Questo complesso è adatto a ragazze e principianti, include esercizi che coinvolgono i muscoli glutei e gli addominali. Pianifica 3-4 allenamenti a settimana.
- Squat su una gamba. Posizione di partenza: in piedi su una gamba. È meglio mettere le mani dietro la testa, devi accovacciarti senza fretta e movimenti improvvisi. Esegui in tre serie da 15-25 ripetizioni.
- Ponte gluteo. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, mani sul pavimento dirette ai lati, gambe piegate alle ginocchia. È necessario strappare i glutei dal pavimento e allungare una gamba, congelare per alcuni secondi, tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altra gamba. Esegui l'esercizio in 2 serie da 20-25 ripetizioni.
- Pedalare. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le mani devono essere rimosse dietro la testa, le gambe sono sollevate dal pavimento. È necessario fare movimenti circolari con i piedi, come se si stesse pedalando su una bicicletta. Esegui l'esercizio rapidamente in tre serie di 30 secondi.
- Scricchiolii inversi con aumento dei glutei. Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, gambe sollevate dal pavimento con un angolo di 30 gradi. È necessario alzare le gambe e tirarsi su, sollevare il bacino dal pavimento, congelare per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza, i piedi non dovrebbero toccare il pavimento, non dovresti oscillare troppo le gambe. Le mani possono essere estese lungo il corpo o tenute su una panca o una sedia. Esegui in due serie da 15-20 ripetizioni.
- Camminare sui glutei.
Una serie di esercizi con un kettlebell per i muscoli addominali
Buoni risultati sono dati da complessi di allenamento con materiali di ponderazione. Le ragazze non dovrebbero aver paura degli esercizi con peso aggiuntivo - il corpo femminile è riluttante ad aumentare la massa muscolare e lo fa solo con l'allenamento "multi-ripetitivo". I kettlebell possono essere utilizzati in quasi tutti gli esercizi sulla stampa, ma in questo complesso vengono selezionati carichi che perderanno la loro efficacia senza pesi. È meglio alternare tale allenamento con altri complessi, pianificando uno o due giorni alla settimana per i pesi.
- Flessioni laterali con un kettlebell. Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, mano sinistra dietro la testa, destra - tenendo un kettlebell. È necessario piegarsi a destra e raddrizzarsi. Dopo 20-25 ripetizioni, cambia le mani e ripeti lo stesso numero di volte. Esegui l'esercizio in due approcci.
- Sollevamenti diagonali con un kettlebell. Posizione di partenza: in piedi, ginocchia piegate in un mezzo squat, entrambe le mani reggono un kettlebell. È necessario portare le mani con un kettlebell in basso a sinistra, quindi, raddrizzando le gambe, alzare le mani con un kettlebell a destra in alto. Senza tornare alla posizione di partenza, continua l'esecuzione a sinistra e in basso. Ripeti 15 volte, quindi cambia la direzione del movimento della ponderazione: a destra in basso ea sinistra in alto. Esegui in due approcci.
- Kettlebell crunch. Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, braccia distese davanti a te e tenendo il kettlebell, gambe piegate alle ginocchia. È necessario eseguire la torsione - tirare il cingolo scapolare verso il bacino, assicurandosi che la parte bassa della schiena non si stacchi dal pavimento. Le braccia rimangono distese davanti a te durante l'esecuzione. Ripeti 15-20 volte in due serie.
- Alza le gambe. Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, braccia distese davanti a te e tenendo il kettlebell, le gambe sono estese e sollevate sopra il pavimento. È necessario alzare le gambe alternativamente a sinistra del kettlebell ea destra del kettlebell, tornando alla posizione di partenza e assicurandosi che i piedi non tocchino il pavimento. Esegui due serie da 15-20 volte.
