Le flessioni a un braccio sono un ottimo esercizio per mostrare una grande forma fisica. È considerato tecnico difficile, quindi non tutti i principianti saranno in grado di padroneggiarlo. A proposito, oltre a un forte allenamento fisico, un atleta avrà bisogno di un senso di equilibrio ben sviluppato qui, perché dovrà mantenere l'equilibrio, mantenendo il corpo dritto, nonostante il fulcro, solo su un lato.
Quali muscoli sono coinvolti?
Se sai fare flessioni su una mano, allora capisci quanto sia difficile restare in equilibrio su un punto di appoggio, mantenendo il corpo in orizzontale nella barra. Ora immagina che l'atleta abbia ancora bisogno di abbassarsi e spingere il corpo verso l'alto nel processo di spinta verso l'alto.
Questo tipo di esercizio utilizza molti più muscoli stabilizzatori, quasi tutti i muscoli centrali e, naturalmente, i muscoli degli arti superiori.
Vuoi metterti alla prova? Impara a fare flessioni in questo modo!
Quindi quali muscoli stanno lavorando nel processo?
- Tricipiti
- Muscoli del torace;
- Delta anteriori;
- Stampa;
- Muscolatura della schiena;
- Stabilizzatori muscolari.
Benefici, danni e controindicazioni
Prima di imparare a fare flessioni da un lato, analizzeremo i vantaggi e gli svantaggi dell'esercizio, nonché le sue controindicazioni.
Beneficio
- L'atleta sviluppa una forza senza precedenti;
- Allena la resistenza della muscolatura della parte superiore del corpo;
- Costruisce uno spettacolare rilievo degli arti superiori;
- Coordinazione ed equilibrio dei treni;
- Scuote la stampa e rinforza i muscoli della schiena.
Danno
Continuiamo ad esplorare i push-up a un braccio che sono stati recensiti. Successivamente, passiamo al possibile danno che può verificarsi se esegui l'esercizio con controindicazioni:
- Lesione articolare: polso, gomito, spalla;
- Qualsiasi dolore ai muscoli;
- Processi infiammatori, accompagnati da un aumento della temperatura;
- Esacerbazione di malattie croniche;
- Condizioni dopo operazioni addominali, infarto, ictus, radiazioni.
Se trascuri le controindicazioni, il corpo non solo non sperimenterà alcun beneficio, ma soffrirà anche: puoi aggravare le tue condizioni.
Svantaggi
- Complessità di implementazione;
- Il rischio di lesioni (i principianti potrebbero non mantenere l'equilibrio);
- La necessità di fare flessioni in azienda con un partner (per principianti per rete di sicurezza).
Tecnica di esecuzione
Prima di passare all'apprendimento della tecnica, devi prepararti bene. Almeno, senza problemi, esegui una serie di flessioni 50-70 nella forma classica, allena gli addominali, sviluppa un senso di equilibrio. Squat su una gamba, squat bulgari, headstands, hand walking: qualsiasi esercizio che richieda il mantenimento dell'equilibrio aiuterà in questo.
Esercizi di preparazione
Prima di dirti come eseguire correttamente i push-up a un braccio per i principianti, ti presenteremo dei fantastici esercizi preparatori:
- Prendi la posizione di partenza, come nelle flessioni classiche, porta di lato il tuo arto non funzionante e mettilo sulla palla. Pertanto, non parteciperà completamente alle flessioni, ma creerà ulteriore supporto.
- Prova a fare flessioni nel solito modo, ma metti l'arto non funzionante pianificato sul pavimento con il lato posteriore. Non potrai fare pieno affidamento su di esso e potrai caricare bene la mano che lavora;
- Esegui flessioni su un braccio, posizionandolo su un supporto. In questo caso ridurrai il carico e potrai abbassare gradualmente l'altezza, cercando di rimuovere il supporto.
Algoritmo di esecuzione
Ora impariamo finalmente come eseguire le flessioni da un lato: la tecnica, a proposito, non è molto diversa dall'algoritmo per le flessioni classiche. L'unica differenza è che devi fare flessioni su un supporto, il che complica notevolmente il compito.
- Assicurati di riscaldare la parte superiore del corpo: fai oscillare gli arti, inclina il corpo, esercita la stampa, allunga le articolazioni;
- Prendi la posizione di partenza: la barra è su una mano, la schiena è dritta, la testa è sollevata, lo sguardo è rivolto in avanti, la mano che non lavora è tirata indietro sulla schiena (giace sulla parte bassa della schiena);
- Mentre inspiri, inizia ad abbassarti, piegando l'arto che lavora, senza piegare la schiena e senza sporgere i glutei. Il limite inferiore: più basso è, meglio è;
- Mentre espiri, alzati delicatamente;
- Esegui 2 serie da 5-7 volte.
Errori da principiante
Quindi, conosci la tecnica di come fare flessioni da un lato, ora diamo un'occhiata agli errori comuni che fanno gli atleti inesperti.
- Consenti piegatura all'indietro;
- Allargano troppo le gambe, facilitando l'equilibrio e trasferendo tutto il carico dai tricipiti ai muscoli pettorali;
- Non tenere il corpo strettamente orizzontale rispetto al pavimento. Molti portano il bacino all'arto che lavora, sollevando la spalla di quello non funzionante. In questo caso, si semplifica notevolmente il bilanciamento e si riceve meno carico.
Ora sai cosa danno le flessioni su un braccio e capisci che l'esercizio è adatto solo ad atleti esperti con una forma fisica sviluppata. I principianti potrebbero non essere in grado di farlo subito, consigliamo di non arrendersi e continuare ad allenarsi.
Capita spesso che inizino ad avere successo, fatte salve alcune deviazioni dalla tecnica corretta. In questo caso il compito è facilitato e nasce la tentazione di continuare con lo stesso spirito. Se vuoi un allenamento di qualità, scopri come eseguire correttamente i push-up a un braccio da terra e sforzati di ottenere una tecnica perfetta.
Vittorie in campo sportivo!
