Da oggi parleremo dei push-up sul muro, un esercizio super efficace per rafforzare la schiena e gli addominali per la transizione all'allenamento della forza. Questo tipo di push-up è indicato come una versione leggera, poiché praticamente non carica le braccia, ponendo l'accento principale sui muscoli del corpo. Tuttavia, non dovresti trattarlo con disprezzo, perché rafforza perfettamente i muscoli ei legamenti bersaglio, aiuta a stringere la parte superiore del corpo, rende la figura snella e seducente.
Quali muscoli lavorano?
Cosa danno le flessioni dal muro ed è vero che solo le donne le praticano? Scopriamo prima la sua anatomia, scopriamo quali muscoli sono coinvolti nel processo:
- Muscoli della schiena: grande pettorale, grande rotondo, latissimus dorsale, grande dentato;
- Muscoli addominali: diritti, obliqui esterni;
- Muscoli delle braccia: tricipiti (con una posizione stretta delle braccia), spalla treglava.
Come puoi vedere, l'enfasi principale è sui muscoli della schiena e dell'addome, e sono questi muscoli che sono importanti per prepararsi e riscaldarsi bene prima dei carichi di potenza in palestra. Pertanto, i push-up dal muro per uomini e donne sono estremamente importanti durante la fase di riscaldamento prima del complesso principale. Sì, non aiuteranno a costruire sollievo muscolare o perdere peso in volume, ma ti permetteranno di mantenere i tuoi muscoli in buona forma, renderli sodi ed elastici.
Benefici e danni
Diamo un'occhiata a quali sono i vantaggi per le ragazze che praticano flessioni dal muro, quale effetto può ottenere l'esercizio:
- Torace stretto ed elastico, pancia piatta;
- Stringendo la pelle delle mani, migliorando il sollievo muscolare;
- Prevenzione del cedimento del seno;
- Eliminazione delle riserve di grasso nella schiena (chi è impegnato nella perdita di peso sa quanto sia difficile perdere peso in questa parte del corpo);
- Mantenere i muscoli del corpo in buona forma;
- Riscaldare il corpo prima dell'allenamento principale;
Come puoi vedere, i benefici dell'esercizio "flessioni dal muro" per le donne sono innegabili, eppure il suo vantaggio principale è il danno minimo. Se non inizi ad allenarti in uno stato in cui l'attività fisica è controindicata, è improbabile che tu possa farti del male. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata dagli atleti con malattie alle articolazioni della schiena o della mano, così come le persone soggette a pressione alta.
Tutte le altre controindicazioni sono identiche ai divieti per qualsiasi altro esercizio: periodo postoperatorio, sanguinamento, condizioni dopo un infarto o ictus, un periodo di esacerbazione di malattie croniche, processi infiammatori, accompagnato da un aumento della temperatura corporea.
A proposito. Se hai anche bisogno di pompare le cosce e i glutei, prova a includere gli squat contro il muro nella serie di esercizi. Un paio di approcci al giorno ti aiuteranno a raggiungere il tuo amato obiettivo.
Tecnica di esecuzione
Ora scopriamo come spingere correttamente verso l'alto dal muro: soffermiamoci sulla tecnica di esecuzione dell'esercizio.
- Stai con la faccia contro il muro, fai un passo indietro;
- Metti le mani su un supporto;
- Mantieni il corpo rigorosamente dritto, non piegarti dietro, guarda avanti, la testa forma una linea con il corpo;
- Mentre inspiri, piega i gomiti, avvicinati al muro, fino a toccare la fronte;
- Mentre espiri, torna alla posizione di partenza;
- Assicurati che il corpo rimanga dritto come un bastone durante l'esercizio.
- Fai il numero richiesto di ripetizioni;
Ora sai come fare flessioni dal muro per ragazze o uomini, provalo! Troppo facile? Ti mostreremo come complicarli!
Variazioni sui modi per rendere più difficili le flessioni
- Quindi, in modo che gli esercizi sul muro non sembrino troppo facili per te, prova ad aumentare la tua velocità.
- Un altro modo per complicare le cose è fare un passo indietro dal supporto non di un passo, ma due o più. Più ti alzi, più difficile sarà spingere verso l'alto. Infine, consigliamo di passare ai flessioni da banco. La tecnica di esecuzione sarà simile, la cosa più importante è seguire la posizione eretta del corpo.
Come abbiamo già detto, l'esercizio pompa la schiena in modo particolarmente forte, ma se devi eseguire flessioni dal muro al tricipite, prova a mettere le mani sul muro il più vicino possibile. Allo stesso tempo, non allargare i gomiti ai lati, al contrario, premili sul corpo.
Se allarghi le braccia, i muscoli pettorali riceveranno il carico - in questo caso, i gomiti, al contrario, sono divaricati.
Un'altra opzione che ti permetterà di sviluppare la velocità di reazione è il push-up dal muro con un applauso (o qualsiasi altro tipo di push-up esplosivo con un applauso dietro la schiena o sopra la testa). Quando torni alla posizione di partenza, cerca di avere il tempo di battere le mani.
Bene, ora sai come fare flessioni dal muro in tre modi diversi e sai anche come complicare il tuo compito. Sentiti libero di includere questo esercizio nel tuo complesso di riscaldamento. Solo un mese di allenamento e vedrai i risultati!
