Verticale

La verticale è un esercizio di forza estremamente efficace, il che indica che la persona che lo esegue ha indicatori di forza impressionanti e destrezza invidiabile. Inoltre, la verticale stessa è un esercizio eccellente, allenando i muscoli dell'arto superiore in uno stile molto insolito. Ma per poter eseguire questo esercizio, è necessario essere in ottime condizioni fisiche e sottoporsi a un allenamento appropriato. Come imparare come eseguire una verticale nel modo più efficiente possibile e senza infortuni - oggi te ne parleremo, oltre a dimostrare visivamente la tecnica corretta per eseguire l'esercizio.

Quindi abbiamo deciso di fare una verticale. Di cosa abbiamo bisogno per questo?

• Primo, mani forti
• In secondo luogo, i muscoli addominali,
• Terzo, un senso di equilibrio.

In questa sequenza! Pertanto, le tecniche descritte di seguito devono essere padroneggiate nell'esatto ordine in cui sono descritte.

Preparare le mani per l'esercizio

Per imparare a stare sulle nostre mani nella tecnica corretta, prima di tutto, dobbiamo essere in grado di fare flessioni. Sono le flessioni che rafforzeranno al massimo il nostro "supporto" nella verticale: tricipiti, muscoli deltoidi, muscoli pettorali. Per padroneggiare le flessioni, se non sai come farlo, devi fare flessioni dal pavimento dalle ginocchia.

Particolare attenzione ai polsi

Un ulteriore punto debole quando si cerca di imparare ad alzarsi in verticale sono le mani e gli avambracci: l'articolazione tra di loro si ferisce molto facilmente. Prima di entrare in una verticale, è necessario riscaldare adeguatamente le articolazioni del polso. Questo è fatto in questo modo:

1. Prendiamo manubri da chilogrammi, allunghiamo le braccia davanti a noi, le apriamo con i palmi rivolti verso il basso. All'inizio dolcemente, poi in modo più energico eseguiamo l'estensione delle braccia nelle mani. In totale, eseguiamo almeno 30 di questi movimenti;
2. Ruota le mani in posizione supina, con le dita in alto. Piegando le spazzole allo stesso modo;
3. Il prossimo esercizio è girare gli avambracci dalla posizione di pronazione a quella di supinazione, lo facciamo senza intoppi, senza movimenti bruschi. Almeno 50 volte;
4. Mettiamo da parte i manubri, afferriamo con l'altra l'avambraccio di una mano, lo strofiniamo energicamente con movimenti circolari, per 2 minuti ogni mano;
5. Mettiamo le mani nella serratura, intrecciamo le dita, ruotiamo i pennelli, un minuto in una direzione e nell'altra.

Flessioni al ginocchio

Siamo in posizione prona: braccia leggermente più larghe delle spalle, corpo disteso, nasi appoggiati a terra, gambe unite. Pieghiamo le ginocchia, lasciando il corpo e i fianchi raddrizzati in una linea, inginocchiamoci, pieghiamo le gambe a 90 gradi. Le flessioni vengono eseguite piegando le braccia all'altezza dei gomiti. Devi scendere quasi sul pavimento: la distanza tra il torace e il pavimento non dovrebbe essere superiore a 2 centimetri. Appoggiamo i palmi delle mani sul pavimento, stringiamo i muscoli pettorali e tricipiti, ci stringiamo verso l'alto, lasciando i gomiti nel punto più alto leggermente non completamente raddrizzati. Questa è una ripetizione.

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La sfida è imparare a fare flessioni sulle ginocchia almeno 50 volte. Inoltre, in questa fase dobbiamo superare alcune pietre miliari:

• Padroneggia 20 flessioni alle ginocchia. Fino a quando non riesci a sollevarti dal pavimento dalle ginocchia 20 volte in una serie, dovresti esercitarti ogni giorno, facendo quante più ripetizioni possibili per serie, portando il numero totale di flessioni al giorno a 100 volte.
• Sono risultati 20 flessioni dalle ginocchia: padroneggiamo le flessioni dal pavimento. La posizione di partenza è la stessa qui, ma il supporto cade sulle dita dei piedi.

Iniziamo a fare flessioni dal pavimento ogni giorno secondo il seguente schema:

* max - il numero massimo di volte.

Puoi continuare per analogia. Il compito è sollevarti dal pavimento dalle ginocchia 50 volte. Dopo averlo fatto, dovresti rimuovere completamente le flessioni delle ginocchia dal tuo programma e concentrarti sulle tue normali flessioni sul pavimento.

50 flessioni con una presa nella posizione inferiore

Questo è esattamente il compito che ci siamo prefissati: non solo sollevarci dal pavimento 50 volte, ma anche soffermarci su ogni ripetizione per 2 secondi nella posizione inferiore.

Uno schema approssimativo per padroneggiare questa fase è simile a questo:

Alla fine di ogni settimana, devi organizzarti un test: fai il maggior numero possibile di flessioni con un ritardo. Non appena sei in grado di sollevarti dal pavimento più di 20 volte con un ritardo durante il test, sei un passo più vicino a fare una verticale senza problemi. Ora puoi iniziare a padroneggiare il complesso Strong Press.

Preparare gli addominali per l'esercizio

Per imparare la tecnica della verticale, abbiamo anche bisogno di una forte pressione. Inoltre, siamo interessati non tanto a una stampa forte quanto a muscoli centrali forti - oltre alla stampa addominale, questo include i muscoli ileopsoas, gli estensori della colonna vertebrale ei muscoli glutei. Inoltre, questi muscoli dovrebbero lavorare in modalità statica. Per ottenere le condizioni di base desiderate, abbiamo bisogno di un esercizio di plancia, in tre delle sue varietà, e di iperestensione gluteo e lombare. Eseguiremo questi movimenti in modo complesso, ancora una volta, ogni settimana organizziamo un test di resistenza per noi stessi, il nostro obiettivo finale è di 5 minuti in un bar con le braccia tese.

Plank su braccia e gomiti raddrizzati:

• * La tavola nello stile “a croce” viene eseguita in posizione sdraiata, ma allo stesso tempo le braccia sono divaricate, i gomiti sono raddrizzati, il corpo e le braccia formano una sorta di “croce” - da qui il nome dell'esercizio.

  

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• ** Si consiglia di eseguire l'iperestensione in un simulatore speciale, tuttavia, anche se ti alleni a casa, non importa. L'iperestensione è l'estensione del corpo eseguita a livello dell'anca e / o della colonna lombare. Per eseguire la variante glutea, è necessario appoggiare il cuscino del simulatore sulle cosce, a livello dell'inguine, fissare la parte bassa della schiena in una posizione immobile e raddrizzarla a causa dell'estensione nell'articolazione dell'anca. Se ti alleni a casa e non hai un simulatore, sdraiati sul bordo di un divano o di una sedia, a faccia in giù. Correggi le gambe, il supporto - sulle gambe e sul bacino.

  

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• *** L'essenza dell'iperestensione lombare è di raddrizzare solo a scapito della colonna lombare - per questo è necessario immobilizzare l'articolazione dell'anca. Ciò è ottenuto dall'enfasi del cuscino del simulatore (o qualche altro supporto nella versione "home") nella colonna iliaca. Devi sollevare il corpo finché le gambe con il corpo non sono sullo stesso piano.

  

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Quindi, se hai padroneggiato la seconda fase dell'allenamento della verticale, tenendo conto del fatto che stai praticando contemporaneamente flessioni, cercando di raggiungere la norma sopra, dovresti eseguire flessioni da vuoto, plank e iperestensione su base giornaliera, cercando di progredire nei tuoi allenamenti di settimana in settimana. ... Ora puoi passare all'elaborazione dell'equilibrio e della coordinazione.

Ci sono molte interessanti tecniche di allenamento in verticale nel video che non sono state incluse nel nostro materiale. Assicurati di leggerlo!

Gli errori principali sono descritti in dettaglio qui:

Coordinazione

Per imparare a stare in piedi in verticale, è fondamentale sviluppare la coordinazione e un senso di equilibrio. I seguenti esercizi ci aiuteranno in questo.

Ponte posteriore

Eseguiremo questi esercizi dopo gli esercizi di forza relativi alle prime fasi. Inizieremo con il ponte posteriore: ci sdraiamo sul pavimento, alziamo le mani sopra di noi, pieghiamo a 90 gradi, poggiamo i palmi delle mani sul pavimento. Pieghiamo le gambe alle ginocchia, le mettiamo sul pavimento, con supporto su tutta la superficie del piede. Appoggiamo i talloni e le palme sul pavimento, raddrizziamo i gomiti e le ginocchia: il corpo forma una specie di arco. In questa posizione ci congeliamo, manteniamo la tensione nei muscoli il più possibile, ma non meno di 10 secondi, proviamo a progredire aumentando il tempo di tenuta del ponte a 1 minuto.

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Headstand

La verticale sulla testa è uno degli esercizi finali che ti consentiranno di imparare come eseguire una verticale. Posizione di partenza: l'appoggio cade su corona, avambracci e gomiti. Il corpo è perpendicolare al pavimento, dritto. Le gambe sono in linea con il corpo. Un'opzione più semplice: le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio e dell'anca e piegate verso lo stomaco. Se hai iniziato a padroneggiare l'esercizio da questa opzione, esegui l'opzione più semplice per un minuto, quindi, senza riposo, vai alla verticale sulla testa con le gambe raddrizzate.

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Supporto per avambraccio

Posizione di partenza: il peso del corpo cade sugli avambracci e sui palmi, il corpo è a 45 gradi rispetto al pavimento. Le gambe sono piegate alle ginocchia e premute dai fianchi allo stomaco. Le raccomandazioni per l'attuazione sono le stesse dell'esercizio precedente.

Nel corso della padronanza del complesso per lo sviluppo dell'equilibrio, potresti sentire che il tuo allenamento è diventato troppo duro e intenso - in questo caso, puoi eseguire esercizi di forza a giorni alterni, negli altri giorni - esercizi per l'equilibrio. E ancora una cosa: con l'inizio della terza fase, dovresti finire ogni allenamento cercando di stare in piedi: prima vicino al muro, appoggiandoti su di esso con i talloni, poi - con il secondo tentativo - stare in piedi sulle mani senza supporto. Questo deve essere fatto in una stanza in cui viene preparato un tappetino in anticipo o un tappeto da wrestling: all'inizio dovrai cadere spesso e per non ferirti dovresti essere interessato in primo luogo.

1. Devi calcolare l'uscita dal rack: le braccia sono alzate, una gamba è davanti, la seconda è leggermente dietro. Trasferiamo il peso del corpo dalla gamba posteriore a quella anteriore, pieghiamo la colonna lombare, stiamo sul palmo della nostra mano. Questo momento deve essere risolto per automatismo!
2. Inoltre, con la gamba portante ci allontaniamo dal pavimento, con la gamba zavorra lo facciamo a metà, come se gettassimo il corpo oltre il baricentro. Le gambe non sono divorziate per caso: le bilanci, cercando di raggiungere uno stato di equilibrio.
3. Una volta che hai successo, cerca di prendere questa posizione ogni volta e soffermati il ​​più a lungo possibile.
4. Senti cosa ha cominciato a funzionare? Raddrizziamo le gambe, proviamo a portarle in linea con il corpo, stare in piedi perpendicolari al pavimento e, naturalmente, manteniamo questa posizione!

Un altro punto importante è far oscillare il supporto: il tuo compito non è solo quello di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento - è imperativo distribuire uniformemente il carico tra l'intera superficie del palmo e le falangi delle dita - per questo devi "affondare" le dita nel pavimento - come se stessi cercando di stringere le dita a pugno, vincendo la resistenza dal lato della superficie del pavimento.

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Quali muscoli lavorano?

A rigor di termini, tutti i muscoli del corpo lavorano durante la verticale. Il carico di appoggio ricade sul muscolo tricipite della spalla, muscoli deltoidi, trapezio, muscolo grande pettorale, soprattutto sulla sua parte clavicolare. I glutei, gli addominali, gli estensori della colonna vertebrale lavorano duramente in modo statico, tenendo la colonna vertebrale e, di conseguenza, il corpo, insieme alle gambe, in una linea, perpendicolare al pavimento. Allo stesso tempo, i muscoli non funzionano solo: tutti i gruppi muscolari sembrano imparare a interagire tra loro, aumentando reciprocamente il potenziale di potenza reciproco e sviluppando una connessione tra le unità motorie del tuo corpo e il cervello.

Dovresti insegnare a tuo figlio a stare in piedi?

Naturalmente, se hai un bambino in età prescolare o elementare, ha senso insegnargli a stare in piedi: questa abilità gli sarà data molto più facilmente a causa della sua piccola altezza e peso, e quindi rimarrà con lui per il resto della sua vita, il che contribuirà a un significativo predominio fisico ... tuo figlio rispetto ai coetanei - e non solo fisicamente, ma anche mentalmente - non dimenticare che il lavoro intenso dei muscoli della cintura degli arti superiori migliora la circolazione cerebrale - e quindi lo sviluppo di nuovi percorsi neurali e connessioni intersinaptiche.

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