La maratona è uno degli eventi di atletica leggera più lunghi al mondo. Attualmente, l'interesse per esso è alimentato anche dalla moda: è diventato molto prestigioso correre una maratona. La distanza della maratona classica è di 42 km e 195 metri.
Secondo la leggenda, il messaggero greco Fidippide fu inviato ad Atene con una notifica urgente della vittoria sui persiani. La distanza tra il campo di battaglia e la capitale era di soli 42 km con una coda. Il poveretto ha affrontato la distanza, tuttavia, dopo aver comunicato la buona notizia, è caduto morto. Speriamo che lo spirito non si sia arreso, sia stato solo colpito da una stanchezza mostruosa. Ma, come si suol dire, è passato alla storia.
Quindi, la lunghezza di una maratona è di oltre 42 chilometri, un compito difficile anche per gli atleti allenati. Tuttavia, oggi anche le persone che sono lontane dagli sport professionistici affrontano con successo le distanze. Ciò dimostra ancora una volta che la forma fisica non è la cosa principale qui. Più importanti sono l'atteggiamento mentale, la forza di volontà e un desiderio incrollabile di far fronte alla distanza.
Una persona che si pone fermamente in un tale compito dovrebbe iniziare ad allenarsi almeno sei mesi prima della maratona.
Vuoi sapere come iniziare a correre una maratona da zero e come prepararti adeguatamente? Quali sono le distanze e le regole per le gare? Come imparare a correre le maratone e non ripetere il destino degli sfortunati Phidippides? Continuare a leggere!
Tipi e distanze della maratona
Abbiamo annunciato quanti chilometri è una maratona, ma non abbiamo specificato che questa distanza è ufficiale. Questo è l'unico tipo di gara olimpica che si svolge in autostrada. Sia gli uomini che le donne ne prendono parte.
Tuttavia, ci sono anche percorsi non ufficiali, la cui lunghezza non corrisponde ai 42 chilometri stabiliti. Esiste una pratica nel mondo per chiamare qualsiasi lunga distanza su terreni accidentati o in condizioni difficili (ad esempio, oltre il Circolo Polare Artico) come una maratona.
Allora quali sono le distanze della maratona?
- 42 km 195 m è un percorso ufficiale o classico approvato dalla Association of International Marathons e dalla World Association of Athletics Federations. È la disciplina olimpica che più spesso finisce le Olimpiadi estive.
- Supermarathon - una distanza che supera il chilometraggio precedente.
- La mezza maratona è una mezza corsa classica.
- Il quarto di maratona è la quarta parte del percorso di Phidippides.
Esistono anche alcuni tipi di maratona che non hanno una durata fissa:
- Maratone di beneficenza (programmate in concomitanza con eventi, promozioni);
- Gare estreme (nel deserto, in montagna, al Polo Nord);
- Maratone pubblicitarie (eventi commerciali sponsorizzati da sponsor);
La componente sportiva in questi tipi di distanze è di secondaria importanza. Per i partecipanti è importante l'obiettivo, il motivo, che dipende dall'evento a cui è programmata la gara.
Qualunque sia lo scopo che decidi di padroneggiare la tecnica della corsa per le distanze della maratona, devi prepararti con cura per eventuali gare lunghe.
Regole per una preparazione di successo per la maratona
Ti mostreremo come prepararti adeguatamente per una maratona di corsa per completare con successo il percorso. Se decidi seriamente di partecipare a una tale gara, studia attentamente le informazioni di seguito.
- Tutti gli allenamenti dovrebbero essere mirati alla capacità di mantenere un unico ritmo di maratona di corsa;
- Il corpo deve essere in grado di utilizzare economicamente il glicogeno, oltre a mantenere l'equilibrio idrico;
Le stazioni di ristoro vengono installate ogni 5-7 km proprio sull'autostrada lungo la quale si svolgono le maratone. Qui gli atleti possono fare uno spuntino o dissetarsi. Forse è stata l'assenza di tali "distributori di benzina" che ha deluso Fidippid dopo la sua maratona.
- Come accennato in precedenza, la preparazione per una maratona dovrebbe iniziare almeno sei mesi prima dell'evento stesso. È importante portare la tua forma fisica ai migliori indicatori, oltre a sintonizzarti psicologicamente sulla distanza. L'obiettivo dell'allenamento è migliorare la qualità della massa muscolare, sviluppare la capacità di assorbire meglio l'ossigeno e abituare il corpo all'attività fisica a lungo termine.
- Se sei interessato a quanti maratoneti corrono in allenamento, sottolineiamo che all'inizio della preparazione non è necessario correre ogni giorno grandi distanze. Gli atleti professionisti cercano di alternare giornate di allenamento con corse lunghe e brevi. Concentrati sul compito di mantenere un piano settimanale totale, che dovrebbe essere di 42 km.
- Più vicino al periodo di preparazione finale, inizia ad aumentare la distanza giornaliera, portandola a 30-35 km. Cerca di calcolare una velocità media della maratona di circa 25 km / h.
Pasti per maratoneti
Il corpo trae energia per l'attività fisica a lungo termine dal glicogeno accumulato nel fegato. Quando finisce, inizia il consumo di grassi. A proposito, questo è il motivo per cui prepararsi per una maratona è un modo efficace per perdere peso.
Quindi, una corsa lunga e intensa spreca facilmente le riserve di glicogeno, quindi l'atleta ha bisogno di un "rifornimento". Tuttavia, nel processo di preparazione, è importante formare una buona base energetica. L'atleta deve mangiare sano, prestando attenzione ai carboidrati complessi e alle proteine. Anche i grassi sono importanti, ma si ottengono meglio da noci e oli vegetali. Dovresti escludere cibi fritti, piccanti e affumicati dalla dieta e dimenticare per un po 'anche i semilavorati (salsicce e salsicce) e il fast food. Limita il consumo di zucchero, ma non al 100%. Non dovresti essere troppo zelante. La dieta dovrebbe essere ricca e varia. Mangia molta frutta e verdura, preferibilmente fresca. E non dimenticare che dopo aver mangiato, puoi correre solo dopo un'ora.
Bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno. Durante le gare di lunga distanza, non dimenticare di bere, poiché la sete è spesso il motivo della sensazione di spossatezza. Inoltre, c'è un elenco abbastanza impressionante di ciò che puoi bere durante l'allenamento.
Tecnica di maratona
La tecnica della maratona non è molto diversa dalla tecnica della corsa a lunga distanza. Qui è importante formare l'abilità di raggiungere un ritmo uniforme, che dovrebbe essere mantenuto per l'intera distanza.
Se parliamo di gare professionistiche, gli atleti superano costantemente 4 fasi:
- Inizio: un potente scatto da un inizio alto;
- Accelerazione: il suo obiettivo principale è staccarsi dai rivali, sviluppare un vantaggio iniziale. Tuttavia, in pratica, questo non è così importante, perché durante la distanza i leader cambieranno più di una volta;
- La distanza principale di una maratona dovrebbe essere fatta a un ritmo calmo. Prende il 90% della distanza;
- Finitura: in questa fase, l'atleta raccoglie la forza rimanente e fa l'accelerazione finale. La distanza è considerata completata quando l'atleta taglia il traguardo.
Record mondiali
Quanto tempo pensi che gli atleti professionisti di atletica leggera corrano una maratona? Parliamo di record alla fine.
L'attuale campione del mondo nella classica distanza olimpica tra uomini è Eliud Kipchoge. Proprio di recente, il 12 ottobre 2019, partecipando alla Maratona di Vienna, è riuscito a coprire la distanza in 1 ora 59 minuti e 40 secondi. Questo record ha letteralmente fatto saltare in aria i media sportivi mondiali. E non a caso, Kipchoge è diventata la prima persona al mondo che è riuscita a superare una distanza di maratona in meno di 2 ore. Questo record è stato a lungo atteso e ora è accaduto un miracolo. È vero, questo non è certo un miracolo, ma il risultato dell'allenamento più difficile e della volontà di ferro del famoso corridore. Auguriamo anche a lui nuovi successi!
Il record femminile non è stato battuto dalla maratona di Londra del 13 aprile 2003. Appartiene a Paul Radcliffe, un cittadino britannico che ha percorso la distanza in 2 ore e 15 minuti e 25 secondi.
È per quanto tempo i professionisti corrono una maratona, come puoi vedere, questo test non è per i deboli. A causa della complessità della preparazione e della durata del periodo di recupero, non è consigliabile partecipare spesso a tali gare. Tuttavia, ci sono delle eccezioni, ad esempio Ricardo Abad Martinez, originario della Spagna, ha corso 500 gare di maratona in 500 giorni dal 2010 al 2012, a partire dal 10 ottobre. Immagina, ogni giorno ha trascorso 3-4 ore in un'entusiasmante corsa lunga 4 dozzine di chilometri!
Quante volte gli atleti dilettanti possono correre una maratona? Dal punto di vista della fisiologia, il carico ottimale per il corpo saranno le gare due volte l'anno, non più spesso.
Quindi, ora sai com'è una maratona e immagina approssimativamente la portata dei prossimi allenamenti. Se riesci a gestire la distanza, indipendentemente dall'obiettivo che persegui, non perderai comunque. Rafforzerai la forza di volontà, la resistenza, aumenterai l'autostima, migliorerai la forma fisica, entrerai nel mondo dello sport. Forse troverai nuovi amici, compagni di spirito. È impossibile rispondere esattamente per quanto tempo occorre correre per correre una maratona. Alcune persone soccombono immediatamente a questa montagna, altre "si arrampicano" su di essa dal secondo o terzo tentativo. Ti consigliamo solo una cosa: non mollare!
