La pliometria è un tipo di allenamento fitness. È caratterizzato da movimenti intensi e bruschi. È indicato per allenare persone che vogliono dimagrire o aumentare gli indicatori fisici di potenza, velocità, resistenza.
Spesso incluso come esercizio a intervalli tra sport di base o semplice fitness.
Pliometria: che cos'è?
Poco più di trent'anni fa è stata sviluppata una serie di esercizi. Ha ottenuto il nome "pliometria" grazie a Fred Wilt. L'atleta americano ha attirato l'attenzione sul riscaldamento dei corridori sovietici.
Si sono riscaldati prima delle gare, eseguendo salti veloci e taglienti. Successivamente, la tecnica sportiva è entrata nella vita degli atleti e le persone in forma fisica come un tipo separato di esercizi speciali in un unico complesso.
A cosa serve l'allenamento pliometrico?
Le lezioni di pliometria promuovono:
- perdere peso. L'intensità dell'esercizio pliometrico in un breve lasso di tempo induce il corpo a bruciare grandi quantità di calorie;
- lo sviluppo di abilità per eseguire movimenti ad alta velocità, acuti e potenti. Tali abilità torneranno utili nelle arti marziali, nell'atletica e nel sollevamento pesi, ecc.;
- aumentare la potenza del tessuto muscolare. La pliometria aiuta il corpo ad adattarsi. Aiuta anche a superare i fenomeni stagnanti;
- sviluppo della resistenza. Gli allenamenti Plio migliorano la coordinazione. Entrambe le caratteristiche sono utili nella vita di tutti i giorni;
- graduale crescita muscolare. La pliometria non ha un enorme impatto sulla crescita del volume stesso, ma gli allenamenti plio contribuiscono alla crescita della forza esplosiva.
Se qualcuno vuole avere una coordinazione eccellente, resistenza, un corpo forte e bello, la pliometria lo aiuterà.
Vantaggi e svantaggi
I principali vantaggi dei carichi pliometrici sono:
- Molte calorie vengono perse in una sessione pliometrica. Tali allenamenti sono considerati la soluzione ideale per coloro che desiderano perdere peso.
- La pliometria include non solo esercizi di forza, ma anche esercizi cardio. Pertanto, insieme alla perdita di chili in più, puoi tonificare tutti i gruppi muscolari.
- Il complesso aiuta a migliorare le prestazioni fisiche: la velocità di corsa aumenterà, il colpo diventerà più potente e il salto sarà più alto.
- Gli allenamenti Plio sono utili per coloro che sono coinvolti nella pallavolo, nel tennis, nell'atletica, nel wrestling e in altri sport potenti e veloci.
- Per i principianti, all'inizio, non è necessario alcun inventario. La pliometria può essere eseguita quando e dove è conveniente. Una strada, una casa, una palestra andranno bene. Tutto ciò che serve è il peso corporeo. A volte è necessaria una piattaforma a gradini per eseguire salti speciali, oltre a pesi.
- La pliometria ha un effetto positivo sulla condizione dei tendini, rendendoli più elastici e meno inclini allo strappo.
- Gli allenamenti Plio sono un tipo di esercizio aerobico. Tuttavia, il loro effetto negativo sulle fibre muscolari è minimo.
- L'esercizio aumenta l'effetto anabolico. Per coloro che sono impegnati a pompare i muscoli, dovrebbero essere aggiunti allenamenti plio.
- Lo "scioglimento" del metabolismo durante l'esercizio si verifica a causa dell'allenamento del cosiddetto tessuto muscolare veloce.
- La pliometria è adatta per entrambi i sessi. La sua efficacia sarà la stessa.
Svantaggi:
- La pratica pliometrica influisce negativamente sulle condizioni delle articolazioni, il ginocchio e la caviglia sono particolarmente suscettibili alla distruzione.
- Saltare aumenta la frequenza cardiaca. Un carico calcolato in modo errato può interrompere il funzionamento degli organi del sistema cardiovascolare.
- La pliometria non dovrebbe essere praticata da principianti non addestrati.
- Esiste la possibilità di lesioni dovute a caduta accidentale o atterraggio non riuscito.
- L'allenamento per il Plio mette a dura prova la colonna vertebrale.
Controindicazioni alla pliometria
Esistono diverse restrizioni che non consentono questo tipo di esercizio.
Vale a dire:
- Eventuali malattie del cuore, dei vasi sanguigni e degli organi respiratori. Ad esempio, asma, ischemia, malformazioni, bronchite acuta, ecc.
- Malattie della colonna vertebrale, delle articolazioni, del sistema scheletrico.
- Obesità.
- Mancanza di forma fisica nello sport.
- Esposizione a lesioni alle mani e ai piedi.
- Eventuali sensazioni dolorose.
- Condizioni di esacerbazione di malattie croniche.
- Malattie virali e batteriche.
- Postoperatorio, periodi di riabilitazione.
La pliometria può essere eseguita da persone fisicamente sviluppate o addestrate in buona salute. Quindi gli allenamenti plio saranno utili.
Regole per eseguire esercizi pliometrici
Come ogni complesso e tipo di carico di potenza, la pliometria ha una serie di regole di base per la sua implementazione. La necessità di seguire le regole e le raccomandazioni aiuterà a proteggere la salute e migliorare il livello di forma fisica.
Le regole sono le seguenti:
- Inizia la sessione pliometrica con un riscaldamento. L'allenamento si conclude con un intoppo. In media durano 7 minuti. In nessun caso questa regola deve essere ignorata, non dimenticare di riscaldare i muscoli prima dello sforzo, in modo da non ferire i tendini e le fibre muscolari.
- Lo stesso allenamento plio dura un massimo di 45 minuti. Dovresti iniziare l'allenamento il primo giorno da 15 minuti, gradualmente, nel corso di un mese, aumentando la durata.
- Poiché l'esecuzione implica velocità e acutezza, è necessario concentrarsi sulla corretta esecuzione ed essere più attenti per evitare lesioni.
- Un esercizio viene eseguito da 20 a 40 secondi, quindi è necessario fare una pausa per 15-20 secondi (a volte mezzo minuto). Si eseguono fino a 8 ripetizioni in un round. Ci vogliono 2 minuti per riposare tra i cerchi.
- Si consiglia di eseguire gli allenamenti Plio 2 volte a settimana per migliorare l'effetto anabolico. Ma per coloro che vogliono sviluppare potenza e forza muscolare, puoi aumentarlo a tre. Fai una pausa tra le lezioni per almeno due giorni.
- Per coloro che desiderano fare esercizi plio, è necessario tenere conto del grado di forma fisica. Per i principianti, è meglio iniziare a perdere quei chili in più usando un tapis roulant.
- All'inizio, devi usare solo il tuo peso corporeo. L'inventario aggiuntivo può essere utilizzato non prima di un mese.
- Ricorda che la velocità è più importante dell'ampiezza.
- Hai bisogno di una superficie solida. L'assorbimento degli urti in questo caso non funzionerà.
- Dotare le articolazioni di tutori renderà l'esercizio più sicuro per la tua salute.
- Non puoi mangiare fino a 2 ore prima dell'inizio del complesso.
- Avrai bisogno di scarpe di alta qualità con suola antiscivolo.
Tipi di esercizi pliometrici
Esistono molti tipi di esercizi plio. Alcuni sono progettati specificamente per i principianti, altri sono abbastanza difficili anche per le persone fisicamente avanzate. Questa è la bellezza del complesso: impegnarti in esso ti darà l'opportunità di sviluppare la velocità per eseguire esercizi difficili.
I principali tipi di esercizi:
- Con supporto. Il movimento ad alta velocità viene eseguito sotto forma di un salto su un supporto. Le ginocchia sono piegate. Con la testa dritta, devi saltare sul supporto con una forte spinta. Successivamente, devi scendere con un semplice passo indietro.
- Rana. L'esercizio viene eseguito saltando su un supporto, dopodiché le ginocchia devono essere raddrizzate. Quindi torna alla posizione originale. Le braccia sono piegate in questo momento.
- Saltare sopra un ostacolo. Durante l'esercizio, la testa è raddrizzata, le gambe sono leggermente sollevate. Quindi devono essere raddrizzati. Non puoi atterrare su arti dritti.
- Affondi. Dopo un affondo normale (i fianchi sono paralleli al pavimento), c'è un cambiamento nella posizione delle gambe attraverso un salto acuto. Per eseguire correttamente questo esercizio, è necessario spingere da terra con due piedi. Quindi, nel punto di massimo sollevamento, modificare la posizione delle gambe.
- Burpee. Esercizio difficile. La posizione iniziale è la preparazione per le flessioni. Quindi le ginocchia vengono tirate bruscamente al petto. Il corpo è raddrizzato. Dovresti battere i palmi delle mani sopra la testa. Invertire il movimento. Ritorna alla posizione di partenza.
- Push-up con una separazione dei palmi. Piega le braccia e spingile con decisione dal pavimento. Se lo desideri, puoi complicare l'esercizio cercando di fare il cotone.
- Spiderman push-up. Durante l'esercizio è richiesto un forte spostamento diagonale delle braccia. Porta una gamba al petto. Dopodiché, il lato del corpo cambia. I principianti non devono togliere le mani dal pavimento.
- Scalatore. Posizione di partenza - preparazione per flessioni. Quindi la gamba deve essere avvicinata al petto e toccarla. Durante il salto, cambia le gambe l'una con l'altra.
La pliometria è un modo divertente e veloce per le persone forti di aumentare il loro potenziale fisico. Sfortunatamente, questo complesso è troppo difficile per i deboli. L'allenamento Plio non è consentito a tutti. Pertanto, tuttavia, la consultazione di un medico e l'esame del cuore, della colonna vertebrale e delle articolazioni non saranno superflui.
