Per molti, il sogno principale della corsa è il superamento prima maratona... Tuttavia, per raggiungere il livello in cui puoi già correre 42 km, devi prima correre mezza maratona, una mezza maratona. Parliamo in questo articolo di come correre la prima mezza maratona, quali caratteristiche esistono nella preparazione dei corridori alle prime armi a questa distanza, come distribuire le forze lungo il percorso e molto altro ancora.
Attrezzature
Mezza maratona: la distanza è piuttosto lunga. I corridori principianti impiegano più di due ore per completarlo. Durante questo periodo, vestiti o scarpe scomodi possono esaurirti notevolmente e persino costringerti a lasciare la gara. Pertanto, prima di tutto, assicurati che il tuo attrezzatura da corsa era comodo e leggero.
La mezza maratona deve essere corsa in pantaloncini leggeri e una maglietta o canotta (per le ragazze). Buone scarpe da corsa leggere sono un must per i tuoi piedi. Inoltre, le scarpe da ginnastica devono essere sparse. Cioè, avresti dovuto correre con queste scarpe per almeno 1 mese prima della gara. Altrimenti, indossando subito delle nuove scarpe da ginnastica in gara, rischi di cancellare la gamba in granelli di sangue.
Inoltre, si consiglia di indossare un cinturino per asciugare il sudore dalla fronte o un cerchietto che svolgerà questa funzione in modo indipendente. Puoi correre in un berretto o occhiali in modo che il sole non interferisca. Assicurati di acquistare almeno un orologio sportivo economico in modo da poter navigare a quale ritmo copri la distanza. Tutto questo può essere facilmente acquistato su negozio di articoli sportivi onlinedove c'è una vasta selezione di accessori sportivi ciclici.
Non dimenticare la cosa principale: prova a correre nelle competizioni in quello che di solito corri in allenamento. Il giorno di inizio non è un momento per sperimentare, né nei vestiti né nelle scarpe.
Mezza maratona, la distanza è abbastanza veloce, ma allo stesso tempo lunga. Per mostrare il tuo massimo e goderti sia il processo che il risultato, devi avere una conoscenza di base sulla preparazione, gli errori, l'alimentazione per una mezza maratona. E affinché lo sviluppo di questa conoscenza sia più sistematizzato e conveniente, è necessario iscriversi a una serie di video lezioni gratuite dedicate esclusivamente alla preparazione e al superamento di una mezza maratona. Puoi iscriverti a questa serie unica di tutorial video qui: Video lezioni. Mezza maratona.
Preparazione e volume corrente
Non stiamo parlando dell'allenamento di corridori esperti in questo articolo. Stiamo parlando di cosa bisogna fare per percorrere 21 km 97 metri. E se parliamo di preparazione, le croci dovrebbero essere la base del tuo allenamento. Si consiglia di eseguirli il più spesso possibile. Minimo 40 km a settimana. Ma in ogni caso, se hai la possibilità di correre tutti i giorni, allora un giorno alla settimana deve essere necessariamente un buon riposo, e un giorno deve essere dato solo un leggero carico di recupero. Altrimenti, il tuo corpo non avrà il tempo di riprendersi e i tuoi allenamenti non saranno più utili.
È necessario eseguire croci da 6 a 20 km a velocità diverse. Croci lenti per il recupero. Polso 120-140 battiti al minuto. Un corridore a ritmo medio per allenare la resistenza e aumentare la soglia aerobica. Il polso è di 140-155 battiti. E il tempo, cioè con la massima velocità possibile, per allenare il massimo consumo di ossigeno (VO2 max). Il polso durante tali croci può arrivare a 170-180 battiti.
Non dimenticare la regola principale delle croci: corri senza fermarti. È meglio correre 10 km a una velocità leggermente più lenta, ma corri senza fermarti e in modo uniforme che se acceleri all'inizio della distanza, e poi la forza finirà e andrai a piedi. Ci saranno meno benefici da una tale croce.
Ovviamente le croci non sono l'unico tipo di allenamento. Fai lavori a intervalli, aumenta la velocità di base e allena le gambe. Ma per correre semplicemente la tua prima mezza maratona, è sufficiente correre regolarmente croci a velocità e distanze diverse. Parleremo di come preparare i corridori più esperti per la mezza maratona in un altro articolo.
Tattiche di corsa
È molto importante durante la competizione trovare la tua velocità di crociera, con la quale saprai per certo che coprirai la distanza. Non innamorarti della massiccia euforia all'inizio. Di solito i corridori inesperti iniziano a correre veloci dall'inizio. Ma dopo un paio di chilometri, le forze iniziano a finire e improvvisamente perdono ritmo. Non è necessario. Meglio scegliere dall'inizio il tuo ritmo e mantienilo a distanza.
Sarà fantastico se riesci a trovare qualcuno che possa correre al tuo ritmo. Psicologicamente parlando, correre con qualcuno è più facile.
Ricorda, la prima mezza maratona dovrebbe essere il punto di partenza. Non è necessario pianificare un orario di fine specifico. Meglio solo correre la distanza al tuo ritmo. Ma la prossima volta prova a battere il tuo record.
Bevi e mangia
Se capisci che dovrai correre una mezza maratona per circa due ore o più, allora è meglio rinfrescarti con qualcosa lungo il percorso. I punti di cibo di solito danno cola, cioccolato, banane, uvetta. Puoi consumare lentamente questi carboidrati dopo un'ora in modo che le tue riserve di glicogeno vengano costantemente reintegrate.
Cerca di bere acqua in ogni punto del cibo, almeno un sorso. Soprattutto con il caldo. Anche se non hai sete, bevi un piccolo sorso d'acqua. Ricorda: avere sete è già disidratazione. E con la disidratazione, anche una piccola percentuale, il corpo inizia a lavorare molto peggio. Pertanto, reintegrare costantemente la fornitura d'acqua.
La mezza maratona è per molti un punto di partenza. Dopo di ciò, le persone iniziano davvero a capire che non possono più vivere senza correre. E affinché la prima mezza maratona non diventi un duro lavoro e un tormento per te, devi correre regolarmente per almeno 3-4 mesi, non dimenticare una buona attrezzatura, bere e mangiare durante la gara, trovare una persona che correrà al tuo ritmo e divertiti atmosfera di corsa tutti i 21 km 97 metri.
Per migliorare i tuoi risultati nella corsa a medie e lunghe distanze, devi conoscere le basi della corsa, come la corretta respirazione, la tecnica, il riscaldamento, la capacità di realizzare l'eyeliner corretto per il giorno della competizione, fare il corretto lavoro di forza per la corsa e altro. Pertanto, ti consiglio di familiarizzare con i video tutorial unici su questi e altri argomenti dell'autore del sito scfoton.ru, dove ti trovi ora. Per i lettori del sito, i video tutorial sono completamente gratuiti. Per ottenerli basta iscriversi alla newsletter e in pochi secondi riceverà la prima lezione di una serie sulle basi della corretta respirazione durante la corsa. Iscriviti qui: Esecuzione di tutorial video ... Queste lezioni hanno già aiutato migliaia di persone e aiuteranno anche te.
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