È un grosso errore sottovalutare il rullo addominale, gli esercizi eseguiti con il suo aiuto possono dare carichi significativi ed efficaci ai muscoli del corpo. Questa attrezzatura sportiva ha un design semplice: una ruota con maniglie sui lati, quindi è conveniente e facile da usare.
Cosa cercare quando si acquista un rullo da palestra?
Qualsiasi attrezzatura sportiva deve essere realizzata con alta qualità e affidabilità. Costruzione instabile, raccordi allentati e plastica economica possono causare distorsioni e lesioni.
Le persone che non hanno esperienza di formazione dovrebbero dare un'occhiata più da vicino alle strutture con una o più ruote larghe posizionate l'una accanto all'altra: tali rulli sono più stabili e creano meno stress.
Sul mercato puoi trovare ruote da ginnastica con un meccanismo di ritorno, questo facilita la parte più difficile: tornare alla posizione di partenza.
I modelli con cinghie per le gambe e pedali sono adatti per gli atleti più esperti: questi design consentono di diversificare il carico sugli addominali.
Benefici della ruota ginnica
Un simulatore come un rullo da ginnastica è efficace non solo per la stampa, gli esercizi con esso creano carichi significativi sui muscoli della schiena e delle spalle. In misura minore, i fianchi, i glutei e il collo vengono allenati.
Uno studio così completo dei muscoli del corpo ti permetterà di stringere i glutei e gli addominali, migliorare la postura e pompare le braccia (quindi puoi camminare sulle mani). Gli allenamenti con una ruota coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, quindi usano un rullo da ginnastica non solo per la stampa, ma anche negli esercizi per bruciare i grassi (a causa dell'aumento del consumo di calorie).
Precauzioni di sicurezza quando si lavora con un rullo da ginnastica
Alcune semplici regole ti aiuteranno a evitare spiacevoli conseguenze:
- Prima di tutto, devi assicurarti che non ci siano controindicazioni per lavorare con il rullo: ernia intervertebrale, fragilità delle ossa, malattie della schiena o delle articolazioni, gravidanza o ipertensione.
- Prima di qualsiasi allenamento, è necessario allungare e riscaldarsi, questo non solo ridurrà gli infortuni, ma aumenterà anche l'efficacia dell'allenamento.
- Tutti gli esercizi devono essere eseguiti senza fretta e sobbalzi; in caso di dolore alla spalla, è meglio ridurre la gamma di movimento.
- I principianti dovrebbero aumentare gradualmente il carico di allenamento, iniziando con semplici esercizi addominali per 3-5 ripetizioni.
Rullo addominale: esercizi per principianti
Per le persone senza esperienza di allenamento, anche i carichi più semplici con un rullo non saranno facili. All'inizio, è meglio mettere un tappetino sotto le ginocchia o usare ginocchiere morbide: questo eviterà dolore alle articolazioni del ginocchio. Puoi anche aggiungere al programma di allenamento - camminare in ginocchio (a giudicare dalle recensioni di medici e pazienti, ti consente di risolvere problemi con sensazioni spiacevoli quando pieghi le gambe e l'enfasi).
- Tavola a rullo per ginnastica. La posizione di partenza è simile a una posizione prona di flessione, solo le mani poggiano sulle maniglie delle ruote. È necessario sforzare la pressa e fissare il corpo in questa posizione per 30 secondi, aumentando gradualmente il tempo a 2 minuti.
- Si piega sulle ginocchia. Posizione di partenza: seduti sulle ginocchia, le mani poggiano sulla ruota ginnica davanti a te. È necessario srotolare la ruota davanti a te e poi tornare indietro. Puoi iniziare con una piccola ampiezza, portando gradualmente il rollout a una posizione del corpo parallela al pavimento. Suggerimento per principianti: puoi sederti di fronte a un muro in modo che il simulatore, raggiunto il massimo rollback a tua disposizione, poggi contro il muro. Questo proteggerà dalla perdita di controllo e dalla caduta della pancia a terra. Puoi iniziare con 3-10 ripetizioni, portando gradualmente a 25-30.
- Si piega lateralmente sulle ginocchia. Questo esercizio è simile alle curve diritte, solo che devi far rotolare il rullo lateralmente con un angolo di 45 gradi. Per prima cosa, fai 3-15 ripetizioni in una direzione, quindi ripeti nell'altra direzione.
Quando questi esercizi cessano di causare difficoltà, puoi eseguire piegamenti frontali e obliqui da una posizione eretta. Per fare questo, è necessario allargare leggermente le gambe e piegarsi, appoggiare le mani sul volante, fare un giro completo e quindi tornare alla posizione di partenza. Quando due dozzine di ripetizioni non sono più difficili, puoi eseguire esercizi per atleti esperti.
Rullo addominale: esercizi avanzati
Questi esercizi richiedono non solo esperienza di allenamento, ma anche una ruota con cinghie per le gambe:
- Prenota con una ruota. Posizione di partenza: plank su braccia tese, gambe fissate con cinghie per ruote ginniche. È necessario portare le ginocchia al petto, quindi tornare alla posizione della plancia. Esegui tre serie da 15-20 volte.
- Libro in sbieco con ruota. Questo esercizio è simile al libro frontale, solo le ginocchia devono essere arrotolate alternativamente ai gomiti sinistro e destro. Esegui tre serie da 10-15 volte.
- Picco. La posizione di partenza è la stessa. È necessario sollevare i glutei, senza piegare le gambe e la schiena, il corpo deve assumere la posizione della lettera "V" rovesciata, e quindi tornare alla posizione della tavola. Esegui tre serie da 10-15 volte.
