CrossFit utilizza alcuni esercizi di base a corpo libero. Uno dei più popolari ed efficaci sono i push-up da terra. La particolarità di questo esercizio è che con il suo aiuto puoi sviluppare non solo i muscoli pettorali, i tricipiti, i delta anteriori, ma anche migliorare significativamente la velocità del movimento della mano.
In questo articolo daremo un'occhiata più da vicino a una versione più complicata dell'esercizio: flessioni esplosive dal pavimento. Sono loro, se eseguiti correttamente, che sviluppano più efficacemente sia la forza muscolare che la velocità di movimento. Come questo accade - continua a leggere.
Quali muscoli lavorano?
Per prima cosa, diamo un'occhiata a quali muscoli lavorano quando si eseguono flessioni esplosive. Come nel semplice esercizio, sono coinvolti i muscoli del torace, delta anteriore e addominali. Tuttavia, nel caso in cui effettui un movimento aggiuntivo con le gambe, i muscoli dei glutei, quadricipiti, ileopsoas e muscoli quadrati della parte bassa della schiena sono attivamente coinvolti nel lavoro. Si stanno attivando, infatti, i cosiddetti "muscoli centrali", responsabili della corretta posizione del corpo nello spazio e del mantenimento della corretta geometria della colonna vertebrale.
Opzioni di esercizio
Ci sono diverse opzioni per fare flessioni esplosive. Abbiamo selezionato per te quelli più efficaci e li abbiamo elencati in ordine di difficoltà crescente. In ogni caso, la posizione di partenza è la stessa: il resto sta mentendo. Poi ci sono variazioni con la posizione delle braccia, l'uso dei muscoli delle gambe, ecc .:
Con le mani sollevate dal pavimento
- Mettiamo le mani un po 'più larghe delle spalle, abbassiamo il petto a terra, piegando le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito. Ci spingiamo da terra con entrambe le mani, le mani vengono strappate dal pavimento, ma non cambiano posizione - si sono spinte da terra - fase di "sollevamento delle mani" - hanno toccato il pavimento con i palmi delle mani.
- Mettiamo le mani alla larghezza delle spalle, abbassiamo il petto a terra e spingiamo con forza dal pavimento. Nella fase di "volo", allarghiamo le braccia più delle spalle e atterriamo in questa posizione. Una volta atterrati, eseguiamo flessioni dal pavimento con una presa ampia, di nuovo spingere e nella fase di "volo" cambiamo la posizione delle mani nella posizione originale, cioè alla larghezza delle spalle.
- Prima di iniziare l'esercizio, su entrambi i lati delle mani, posiziona piccole barre alte 10-15 centimetri. Possono essere posizionati sia all'esterno che all'interno delle mani, ma a poca distanza dalle mani. Ci abbassiamo con il seno a terra, raddrizziamo bruscamente le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito e le strappiamo dalla superficie, spostando i palmi delle mani su barre pre-preparate. Eseguiamo flessioni sulle barre, spingiamo di nuovo e torniamo a terra.
- Posizione di partenza - mani alla larghezza delle spalle. Successivamente, ci abbassiamo con il petto a terra, quindi raddrizziamo bruscamente le braccia e le lanciamo sopra le nostre teste, come se stessimo cercando di tuffarci nell'acqua. Alla fine dell'esercizio, atterriamo nella posizione di partenza.
- Mettiamo le mani alla larghezza delle spalle, facciamo flessioni. Successivamente, ci spingiamo da terra con le mani e nella fase di “volo” facciamo un applauso davanti al petto, dopodiché ci abbassiamo sul palmo della mano.
Con tutto il corpo sollevato dal pavimento
- Questo movimento è simile a quello descritto al punto 5 della sezione precedente. La differenza sta nel fatto che in questa versione devi spingere con le mani, ma allo stesso tempo strappare non solo i palmi delle mani, ma anche le dita dei piedi dal pavimento. Devi atterrare nella stessa posizione in cui ti trovavi originariamente.
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- Iniziamo anche questo esercizio mettendo le mani alla larghezza delle spalle e abbassando il petto a terra. Poi con le mani ci spingiamo con forza dal pavimento, entriamo nella fase di “volo”, mentre praticamente in aria ci giriamo con tutto il corpo, cambiando di 90 gradi la direzione del corpo, e atterriamo con le braccia tese.
- Abbiamo lasciato fuori le cosiddette flessioni "azteche" per il completamento. Questa è la variazione più difficile dell'esercizio, quindi se sei un atleta principiante, non dovresti provare a farlo subito, perché potresti infortunarti. Prendi una posizione di partenza con le mani alla larghezza delle spalle. Spingi da terra con le mani, strappando anche la superficie delle calze. Decollando dal pavimento, in fase di volo, solleva bruscamente il bacino e, per così dire, piegalo a metà, toccando le dita dei piedi con le dita. Abbassa immediatamente il bacino verso il basso, riportando il corpo nella posizione originale. Atterrare nella posizione di partenza, cioè riprendere il supporto mentre si è sdraiati. Idealmente, non dovresti piegare le ginocchia durante la fase di "volo", tuttavia, se non puoi eseguire questo esercizio con la tecnica corretta, avvicina le ginocchia al petto: la gamma di movimento del bacino sarà minore e l'esercizio diventerà più facile da eseguire.
Tecnica di esercizio
Indipendentemente dal tipo di flessioni esplosive che decidi di praticare, ci sono una serie di punti tecnici generali che è importante osservare quando esegui l'esercizio:
- I muscoli del torace e dei tricipiti devono essere tesi bruscamente e allo stesso tempo, al fine di creare un impulso della forza richiesta. Più potente è l'impulso, più lunga è la fase di "volo", e più azioni avrai tempo da compiere in questa fase (si tratta principalmente di flessioni con clap).
- Immediatamente dopo la spinta, le mani devono essere rilassate: questo è l'unico modo per cambiare rapidamente la loro posizione l'una rispetto all'altra o eseguire qualche tipo di movimento.
- I muscoli addominali devono essere tesi per mantenere il bacino nella posizione corretta.
- Quando hai bisogno di spingere dal pavimento e strappare non solo le braccia, ma anche le gambe, la decisione giusta è di mettere le mani alla larghezza delle spalle, sotto il livello delle articolazioni delle spalle e, al momento della spinta, darti un impulso con le dita dei piedi.
- Se stai facendo flessioni "esplosive" per sviluppare qualità di combattimento, la modalità di lavoro più ottimale sarebbe quella di eseguire il numero massimo di flessioni per 10 secondi, seguito da 50 secondi di riposo. Tali approcci devono essere eseguiti da tre a cinque. Se il tuo obiettivo è la resistenza, non è necessario provare a eseguire il maggior numero possibile di flessioni in un determinato periodo di tempo. Invece, concentrati sul continuare a fare l'esercizio il più a lungo possibile.
Sviluppo delle qualità di velocità delle mani
Le qualità di velocità delle mani, che oltre a quelle di forza, aiutano a sviluppare flessioni esplosive, torneranno utili non solo nella forza e nello sport, ma anche semplicemente nella vita.
Sinapsi neuromuscolari
La velocità di contrazione della fibra muscolare è strettamente limitata. Il nervo che trasmette un impulso dal cervello al muscolo non può svolgere la sua funzione più velocemente di un certo intervallo di tempo. Tuttavia, se parliamo del concetto quotidiano di velocità (e forza, a proposito), questa qualità non dipende dal tempo dell'impulso lungo la fibra nervosa, ma dalla capacità di includere arbitrariamente un gran numero di unità motorie nel lavoro contemporaneamente.
Un'unità motoria è una fibra muscolare, alla quale si avvicina un nervo, formando una sinapsi neuromuscolare. Per eseguire un determinato movimento rapidamente e con la massima forza, molti muscoli devono essere coinvolti nel lavoro contemporaneamente. E questa qualità si ottiene non tanto allenando i muscoli quanto allenando il sistema nervoso. Gli esercizi, in questo caso, dovrebbero essere eseguiti il più rapidamente possibile ei movimenti dovrebbero essere bruschi.
Risposta rapida
Uno dei migliori esercizi per questo scopo è il push-up esplosivo. Nella maggior parte dei casi, nella fase di "volo", quando sei appena partito, devi avere tempo per eseguire qualche movimento aggiuntivo con le mani, ad esempio un applauso. L'atterraggio è comunque necessario sul palmo della mano, e questo deve essere fatto prima di sbattere la faccia a terra, cioè la velocità di reazione e la velocità di movimento della mano sono importanti. Pertanto, i push-up esplosivi sono più spesso utilizzati per allenare gli atleti nel pugilato, kickboxing, ARB, sambo da combattimento, arti marziali MMA, dove è necessario un pugno veloce e potente. Tuttavia, i push-up esplosivi hanno una serie di modifiche che saranno utili per i crossfitters, quindi ti consigliamo di includerli nei tuoi complessi di allenamento.
I benefici dell'esercizio
I vantaggi delle flessioni esplosive a terra sono i seguenti:
- sviluppano la coordinazione intermuscolare;
- aumentare la velocità di movimento;
- dare la potenza esplosiva necessaria nelle arti marziali.
L'unico inconveniente delle flessioni esplosive è il rischio di lesioni. Ad esempio, non puoi calcolare le forze e colpire il pavimento con la tua faccia. Pertanto, è meglio iniziare i tuoi allenamenti su qualcosa di più morbido di un pavimento di gomma o cemento: un tappeto da wrestling, in questo caso, è l'ideale.
Complessi Crossfit con esercizio
Rabbia del Berserker | Il complesso si compone di due parti. Il compito è completare il complesso nel più breve tempo possibile. Prima parte
La seconda parte di Viene eseguito immediatamente dopo la prima parte senza interruzioni per il riposo.
Assicurati di eseguire shvung alternativamente, cambiando mano ad ogni ripetizione. In questo caso, il peso dovrebbe essere appoggiato ogni volta sul pavimento e non intercettato sul blocco. |
senza nome | È necessario completare il complesso nel più breve tempo possibile.
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Formazione circolare | È necessario completare il numero massimo di round in 20 minuti.
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