Oggi parleremo di squat in un crossover: un trainer multifunzionale che ti consente di pompare i muscoli di tutto il corpo. Quale ragazza non vuole avere un culo elastico e bello, oltre a gambe snelle e sollievo? Ma allo stesso tempo, non a tutti piacciono gli esercizi pesanti con un bilanciere o vogliono una varietà banale. A proposito, anche gli uomini sono felici di essere coinvolti in un crossover e lo apprezzano per il più ampio potenziale di possibilità e tipi di carico. Bene, per prima cosa!
Cos'è un crossover?
Il crossover è uno dei dispositivi di base in qualsiasi palestra e sembra completamente senza pretese. È un telaio a blocchi (2 cremagliere in metallo), completo di blocchi di trazione - superiore e inferiore. I pesi possono essere regolati per adattarsi al livello di forma fisica dell'atleta. Il simulatore è inoltre dotato di cavi speciali, maniglie varie, traversa. È caratterizzato come un dispositivo di alimentazione.
L'atleta imposta il peso desiderato, seleziona la maniglia, prende la posizione di partenza. Quindi, attraverso lo sforzo del gruppo muscolare target, tira i blocchi nella giusta direzione e con una certa angolazione, a seguito della quale si muovono su e giù all'interno del telaio.
Tradotta dall'inglese, la parola "attraversare" è tradotta come "attraverso tutto". Letteralmente, questo significa che il simulatore ti permette di allenare tutto il corpo, e questo è il suo multitasking.
Gli squat incrociati con blocco inferiore sono uno dei modi migliori per caricare la parte inferiore del corpo: fianchi e glutei. Allo stesso tempo, il dispositivo svolge la funzione di supporto, il che significa che l'atleta non spenderà forze aggiuntive per il controllo dell'equilibrio. L'allenamento risulterà essere di alta qualità e mirato specificamente ai muscoli target.
Vantaggi degli squat crossover E svantaggi
Gli squat nel blocco richiedono enormi costi energetici, perché non sono quasi in alcun modo inferiori agli esercizi con un bilanciere. La loro efficacia diventa evidente dopo 2-3 settimane di lezione. Diamo un'occhiata ai vantaggi di questi squat:
- C'è una correzione di alta qualità del sollievo muscolare;
- Inizia la loro crescita attiva;
- L'atleta può controllare il carico grazie alla capacità di modificare il peso. Pertanto, il crossover è adatto sia ai principianti che ai sollevatori di pesi esperti.
- Grazie alla capacità di utilizzare il peso minimo, il dispositivo può essere utilizzato per il riscaldamento di fronte a un complesso di potenza o durante la riabilitazione dopo infortuni;
- A causa della grande quantità di attrezzature (traverse, maniglie, maniglie, corde), un'enorme varietà di esercizi si apre per l'atleta;
- Nel crossover non c'è rischio di perdere l'equilibrio e cadere, facendo cadere il proiettile sulla gamba, il che significa che il tuo allenamento sarà sicuro;
- Con la giusta scelta di esercizi, puoi ridurre al minimo lo stress sulla schiena e sulle ginocchia durante gli squat. Questo punto è particolarmente importante per gli atleti in riabilitazione dopo infortuni e distorsioni.
Il crossover ha uno svantaggio, ma è solo uno: il dispositivo non può essere costruito da solo a casa. Dovrai acquistare un attrezzo per esercizi da un negozio di articoli sportivi o visitare la palestra.
Le controindicazioni per gli squat in un crossover sono condizioni incompatibili con l'attività fisica, nonché un elenco di base: infiammazione, gravidanza, infarto, ictus, esacerbazione di malattie croniche, dopo chirurgia addominale, problemi cardiaci, vene varicose attive.
Quali muscoli lavorano durante gli squat
Un po 'più tardi, esamineremo la tecnica dello squat nel crossover con il blocco inferiore, ma prima analizzeremo quali muscoli sono coinvolti in questo:
- Gluteus maximus: funziona al meglio;
- Quadricipite - priorità secondaria;
- Vitello - leggermente;
- Stampa - insignificante.
Tecnica di esecuzione ed errori tipici
Quindi, scopriamo come eseguire gli squat in una macchina a blocchi:
- Assicurati di riscaldarti per preparare i muscoli bersaglio per il carico;
- Imposta il tuo peso di lavoro, per i principianti consigliamo di scegliere il minimo;
- Scegli una maniglia, tenendo presente che è più facile lavorare con una maniglia dritta;
- Posizione di partenza: gambe alla larghezza delle spalle, spalle abbassate, scapole unite, pressione tesa, impugnatura nelle mani con una presa classica diritta.
- Devi riposare sul pavimento con i talloni, trasferendo loro il peso del corpo;
- Le dita dei piedi e le ginocchia sono separate e puntate di lato;
- La schiena dovrebbe rimanere dritta durante tutte le fasi dello squat con la corda nel crossover.
- Mani e schiena non sono coinvolte nel lavoro!
- Mentre inspiri, inizia uno squat, mentre le ginocchia, infatti, rimangono ferme e il sedere viene tirato indietro. La schiena è dritta! I muscoli dei glutei e degli addominali sono tesi;
- Puoi accovacciarti parallelamente al pavimento (anche e ginocchia formano un angolo di 90 gradi) o più in basso, al massimo, mentre le ginocchia sembrano guardare in alto;
- Mentre espiri, con uno sforzo esplosivo di anche e glutei, sali fino alla posizione di partenza. Ciò potrebbe far inclinare leggermente il corpo all'indietro. Ricorda il peso trasferito sui talloni.
- Devi sentire ogni centimetro dei tuoi glutei: sono quelli che sopportano il carico principale.
La tecnica del block squat non è la più semplice e richiede la conoscenza delle sfumature. Si consiglia inizialmente di chiedere ad un atleta esperto o ad un allenatore di "fare" un esercizio, per verificare la correttezza dello squat.
I principianti dovrebbero fare 15-20 squat con un peso minimo di 2-3 serie. Gli atleti avanzati fanno lo stesso numero di ripetizioni, ma con un carico maggiore e portandolo a 6-8 serie.
- Guarda il tuo respiro - nel momento della massima tensione, in aumento, espirazione, abbassamento - inspira.
- Controlla la posizione della tua schiena, in nessun caso intorno ad essa. Quindi ruberai il carico dai glutei e se hai problemi alla schiena, aggraverai il loro corso;
- Lavora solo glutei e fianchi. La parte superiore del corpo è semplicemente aggrappata al crossover e non fa nulla per aiutare lo squat.
Ora sai come eseguire gli squat da stacco. D'ora in poi, il tuo allenamento diventerà ancora migliore e più interessante. Ricorda la multifunzionalità del crossover. Il simulatore consente di pompare non solo la parte inferiore del corpo, ma anche quella superiore, nonché di combinare il carico. Ad esempio, fare squat in un crossover con un blocco sopra la testa rafforzerà le braccia e le spalle. Ti consigliamo di studiare l'intero elenco di esercizi che possono essere eseguiti separatamente in un crossover e di iniziare a praticarli. Basta non cercare di coprire tutti i gruppi muscolari in un giorno. È più saggio calcolare la zona inferiore un giorno e quella superiore il giorno successivo. Ricorda, la chiave per un allenamento di successo è un programma equilibrato e esercizi ben scelti!
