Lo stacco con bilanciere rumeno è uno degli esercizi più efficaci per sviluppare i muscoli della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Come al solito, dove c'è efficienza, c'è un danno. L'allenamento con questo esercizio deve essere affrontato con molta attenzione. Dopotutto, la chiave per un allenamento sicuro è la tecnica corretta per eseguire l'esercizio. Oggi vi parleremo di questo, così come dei principali errori e caratteristiche di questo stacco rumeno.
Caratteristiche e varietà
Spesso i principianti confondono lo stacco classico e rumeno con un bilanciere. (qui in dettaglio su tutti i tipi di stacchi con bilanciere). A prima vista sono molto simili, ma presentano una serie di differenze. La forma classica dello stacco viene eseguita nella direzione del movimento dal basso verso l'alto sulle gambe, piegate alle ginocchia. Il bacino scende abbastanza in basso rispetto al pavimento. Con la ripetizione successiva, la barra tocca effettivamente il pavimento. A differenza dei classici, lo stacco rumeno viene eseguito con un movimento dall'alto verso il basso, esclusivamente su gambe a livello, e la barra viene abbassata solo al centro della parte inferiore della gamba.
L'effetto attivo e statico è su diversi gruppi muscolari, a seconda del tipo selezionato di stacco rumeno:
- Con i manubri. Viene eseguito secondo la stessa tecnica dello stacco rumeno con bilanciere. Allo stesso tempo, è considerato un esercizio più traumatico e meno efficace a causa della distribuzione irregolare del peso sulla colonna vertebrale.
- Deadlift rumeno a una gamba. Questo tipo di esercizio viene eseguito in una posizione su una gamba, quella di supporto. Il manubrio viene preso nella mano opposta. Il corpo si piega in avanti su una linea parallela al pavimento, si ferma in questa posizione per un momento e ritorna alla sua posizione originale.
- Stacco rumeno a gambe dritte. L'unica caratteristica distintiva dello stacco rumeno sono le gambe perfettamente dritte senza la minima piegatura delle articolazioni del ginocchio durante l'esercizio.
- Stacco con bilanciere rumeno. Questo è un esercizio multi-articolare. In questo esercizio prendono parte in varia misura il bicipite femorale, gli estensori della schiena, i muscoli della regione lombare e i muscoli glutei.
Quali muscoli sono coinvolti?
Quali muscoli lavorano nello stacco rumeno? L'esercizio fisico è giustamente riconosciuto come uno dei più efficaci per lo sviluppo dei muscoli della coscia e della schiena. Sono inclusi anche i muscoli ausiliari: il gluteo e il gastrocnemio.
Carico di base
Il carico principale per la trazione rumena ricade su:
- muscoli lombari;
- gruppo muscolare della coscia posteriore;
- muscoli trapezi;
- quadricipite della coscia, grande gluteo.
Carico aggiuntivo
Inoltre, lascia che sia inferiore, vengono caricati i seguenti muscoli:
- tibiale anteriore;
- gluteo medio e piccolo;
- deltoide;
- cosce adduttori.
Una caratteristica importante dello stacco rumeno è un grande carico sulla parte bassa della schiena. Si consiglia ai principianti di rafforzare prima i muscoli della parte bassa della schiena con l'iperestensione. Inoltre, se ci sono lesioni alla schiena, è più saggio abbandonare completamente questo esercizio.
Durante l'allenamento, vengono utilizzati i più grandi gruppi muscolari del corpo e pesi significativi. Promuove la produzione di enormi quantità di energia, oltre a stimolare il sistema endocrino e aumenta il rilascio di ormone della crescita, testosterone e altri ormoni anabolici nel sangue.
Tecnica di esercizio
Successivamente, analizzeremo in dettaglio la tecnica per eseguire lo stacco rumeno. Prima di tutto, ti consigliamo di guardare l'intero processo in video.
Regole di base
Prima di iniziare a studiare la tecnica per eseguire lo stacco rumeno, dovresti studiare alcune regole. Il rispetto di essi ti consentirà di allenarti in modo sicuro ed efficace.
- La direzione del movimento dell'esercizio è dall'alto verso il basso. Pertanto, sarà più comodo e sicuro non sollevare il bilanciere dal pavimento, ad esempio, come nel classico stacco da terra, ma installarlo su un apposito rack bilanciere a livello pelvico.
- Le scarpe si adattano a suole piatte e larghe. La presenza di un tallone è indesiderabile. L'altezza del tallone consentita è di 1 cm Le scarpe devono adattarsi perfettamente al piede. Se le dita dei piedi nelle scarpe sono in grado di sollevarsi, la mancanza di un supporto stabile può ferire la parte bassa della schiena.
- L'impugnatura è classica dritta. La barra è presa al centro, a una distanza leggermente più ampia delle spalle.
- Quando si abbassa il corpo, la barra dovrebbe avvicinarsi alle gambe. Ciò garantisce il corretto stress sui muscoli della parte bassa della schiena. Se la regola non viene seguita, la parte bassa della schiena semplicemente "riposerà" durante l'esercizio.
Posizione iniziale
Prendi la posizione corretta per iniziare l'esercizio:
- Devi avvicinarti alla barra quasi da un capo all'altro in modo che la barra penda sopra la caviglia. I piedi sono alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi puntano dritto in avanti. L'impugnatura è media - leggermente più larga delle spalle.
- La schiena è dritta e dritta. Le scapole sono leggermente appiattite. Il corpo è teso. È necessario rimuovere il proiettile dal supporto o prenderlo dal pavimento. In entrambi i casi, la schiena rimane sempre dritta.
- Il bacino è alimentato leggermente in avanti. Ciò garantisce una precisa verticalità di tutto il corpo.
Momento di spinta
Dopo aver preso la posizione di partenza corretta, inizia il lavoro principale dei muscoli:
- Il corpo viene sollevato nella posizione di partenza senza movimenti bruschi e scatti.
- Il sollevamento della barra viene effettuato non raddrizzando il corpo, ma spingendo il peso fuori con le gambe.
- Il piede è saldamente premuto sul pavimento. Potentemente, ma senza intoppi, il pavimento sembra essere premuto e il corpo si raddrizza.
Movimento inverso
Dopo essersi fissato nella posizione più bassa per alcuni istanti, il corpo ritorna nella sua posizione originale:
- Il corpo inizia a scendere. È importante che, allo stesso tempo, la schiena rimanga dritta e anche le scapole siano leggermente appiattite.
- Il bacino viene tirato indietro al massimo, ma senza una pendenza verso il basso. C'è tensione nei muscoli glutei e stiramento dei muscoli posteriori della coscia.
- Le articolazioni del ginocchio sono fissate durante l'esercizio e rimangono nella loro posizione originale.
- La barra si muove lentamente verso il basso e viene portata al centro della parte inferiore della gamba. La parte posteriore non è arrotondata.
Errori tipici
Successivamente, analizzeremo gli errori più comuni durante l'esecuzione dello stacco rumeno con un bilanciere.
Indietro curvo
Un errore comune tra principianti e hobbisti. L'ammissione di questo grossolano errore porta ad una diminuzione dell'efficacia della trazione rumena. Inoltre, arrotondare la schiena può ferire la colonna vertebrale.
Suggerimento: quando la barra viene sollevata dal pavimento o rimossa dal supporto e nel punto più alto, la schiena deve essere ancora tesa e la colonna vertebrale rimane tesa e perfettamente dritta.
Posizione del braccio non corretta
Spesso l'atleta è troppo lontano dal bilanciere. Per questo motivo, la parte posteriore riceve un carico aggiuntivo al momento della rimozione della barra dal supporto o del sollevamento dal pavimento.
Suggerimento: la barra dovrebbe essere posizionata direttamente sopra la caviglia dell'atleta, cioè il più vicino possibile alle gambe.
Flessione del braccio al gomito
Con un grande peso del bilanciere, l'atleta cerca di "spingere" la barra piegando le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito. Questo perché le mani e gli avambracci non sono abbastanza forti per sostenere questo peso.
Suggerimento: se si verifica questo problema, è meglio prendere un peso più leggero o utilizzare cinghie speciali. Tali precauzioni assicureranno contro le lesioni.
Trattenendo il respiro
Questo errore può essere osservato con qualsiasi esercizio. Tuttavia, non sarà superfluo ricordarti ancora una volta di respirare durante l'allenamento. I muscoli devono essere costantemente saturi di ossigeno. Il loro tasso di crescita e il loro sviluppo dipendono da questo. Inoltre, trattenere il respiro durante l'allenamento della forza può portare a una mancanza di ossigeno e, di conseguenza, alla perdita di coscienza.
Suggerimento: è inaccettabile dimenticare la respirazione. La respirazione dell'atleta durante l'esercizio è lenta, profonda e uniforme. L'espirazione viene eseguita nel momento del massimo sforzo muscolare e l'inspirazione viene eseguita come minimo.
Vale la pena notare che lo stacco con bilanciere rumeno è rilevante per gli atleti di bodybuilding e fitness. Soprattutto alle ragazze piacerà questo esercizio. Il rispetto della tecnica di allenamento e delle regole importanti per eseguire lo stacco rumeno ti consentirà di pompare fruttuosamente i muscoli glutei, la parte posteriore della coscia e rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena.
Se hai ancora domande sullo stacco con bilanciere rumeno, chiedile nei commenti. È piaciuto? Condividi con i tuoi amici sui social network! 😉
