La gamba sospesa si solleva su una barra orizzontale: quali muscoli lavorano, tecnica * Crossfit

Il sollevamento delle gambe sospeso sulla barra (Toes to Bar) è uno degli esercizi addominali più efficaci, perché quando viene eseguito, il corpo è in una posizione allungata, quindi i nostri muscoli ricevono un carico enorme anche nella fase negativa del movimento (quando si abbassano le gambe) ...

Ci sono diverse varietà di questo esercizio: sollevamento delle gambe dritte in sospensione, sollevamento delle gambe piegate alle ginocchia, alternanza dei sollevamenti delle gambe, sollevamento delle calze verso la barra e "angolo" (mantenimento statico di un angolo retto tra le gambe e il corpo). Di seguito ti diremo di più su tutti loro.

Anche nel nostro articolo di oggi analizzeremo i seguenti aspetti:

Qual è l'uso di questo esercizio;
Tipi di sollevamento della gamba sospesa sulla barra orizzontale e anche la tecnica di esecuzione dell'esercizio;
Complessi Crossfit contenenti questo esercizio.

A cosa serve il sollevamento delle gambe sospeso?

Quando solleva le gambe in sospensione, l'atleta allena i muscoli addominali con un'enfasi sulla parte inferiore, quel segmento, il cui sviluppo spesso non è sufficiente nemmeno per gli atleti esperti. Aggiungi un sollevamento per ogni addominale superiore e un sollevamento della gamba obliqua ai sollevamenti della gamba sospesa e avrai un ottimo allenamento completo.

Concentrandoti sui muscoli addominali inferiori in ogni allenamento, puoi uccidere diversi piccioni con una fava, rafforzando i muscoli centrali e migliorando il disegno dei "cubi". Con i "cubi" tutto è chiaro - qui l'unica componente visiva è importante per noi, ma una stampa forte è una storia completamente diversa. I muscoli addominali ben sviluppati ci aiutano a eseguire esercizi come stacchi e squat con bilanciere migliorando la coordinazione e un migliore controllo della posizione del bacino e della parte bassa della schiena; migliorare le nostre prestazioni in esercizi in cui utilizziamo la nostra forza esplosiva (sprint, box jumping, bench squat, ecc.); e anche aumentare significativamente il potenziale di forza generale del corpo - diventa molto più facile per noi adattarci a un enorme volume di carico di allenamento.

Tipi e tecnica di esecuzione degli esercizi

Successivamente, parleremo di tutti i tipi di sollevamento delle gambe alla barra e delle corrette tecniche di esercizio:

Alzare le gambe dritte nel blocco sulla traversa

La variante più comune e forse la più efficace di questo esercizio. La tecnica è la seguente:

L'atleta pende dalla barra a un livello leggermente più ampio delle spalle, mantenendo le braccia e le gambe dritte. Nella colonna vertebrale preserviamo la lordosi naturale, lo sguardo è rivolto in avanti. Facciamo un respiro profondo.
Espiriamo bruscamente e iniziamo a sollevare le gambe, facendo un leggero movimento con il bacino in avanti. Cerchiamo di tenere le gambe dritte e di mantenerle nella stessa posizione durante l'intero approccio. I piedi possono essere premuti l'uno contro l'altro o semplicemente tenerli a breve distanza, come preferisci.
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Alza le gambe a un livello appena sopra la vita, cercando di catturare la massima contrazione del muscolo retto dell'addome. Puoi soffermarti per un secondo nel punto di massima contrazione per sforzare ulteriormente staticamente il gruppo muscolare di cui abbiamo bisogno. Pian piano iniziamo ad abbassare le gambe, prendendo fiato.
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Gamba pendente piegata all'altezza del ginocchio

Questa opzione è più adatta per gli atleti principianti a cui non è stata ancora data l'opportunità di sollevare le gambe dritte in sospensione.

La sua differenza fondamentale è che lavorando alla stessa ampiezza con una leva più corta, eseguiamo meno sforzi e possiamo eseguire più ripetizioni. Allo stesso tempo, è importante non perdere la connessione neuromuscolare, molti principianti cercano di raggiungere con le ginocchia quasi fino al mento, e questo è fondamentalmente sbagliato. Il movimento deve essere fatto al livello in cui il carico sui nostri muscoli sarà massimo, non ha senso salire più in alto.

Solleva le gambe sospese alternate

Un'opzione interessante per coloro che vogliono aggiungere qualcosa di nuovo al loro processo di formazione. Si differenzia in modo significativo dai precedenti tipi di sollevamento delle gambe in quanto in esso combiniamo carichi statici e dinamici: sollevando una gamba ad angolo retto, parte della nostra pressa esegue un lavoro dinamico, mentre l'altra parte della pressa svolge un lavoro statico, essendo responsabile della posizione stabile del corpo , altrimenti l'atleta si girerà leggermente di lato.

In questa posizione, è importante monitorare la posizione della parte bassa della schiena, non è necessario tirare troppo in avanti l'area del sacro, poiché la colonna vertebrale si "attorciglia" leggermente quando si solleva una gamba.

Alzando i calzini al bar

Questo esercizio differisce dai normali sollevamenti delle gambe in quanto qui lavoriamo con l'ampiezza più lunga possibile e cariciamo l'intera gamma di muscoli addominali.

Cercando di toccare la barra orizzontale con le dita dei piedi, cerca di ridurre al minimo l'inerzia e non sollevare il bacino troppo in alto: in questo modo creerai un carico indesiderato sulla colonna lombare e includerai gli estensori della colonna vertebrale e dei glutei nel lavoro. Il nostro compito è allenare la pressa addominale il più isolata possibile, mantenendo il corpo immobile.

"Corner" (tenuta statica di un angolo retto)

Non è un segreto che la combinazione di carico statico e dinamico sia la chiave per un progresso continuo. Eseguendo l'esercizio d'angolo costringi i muscoli dell'addome a lavorare in modo completamente diverso, contraendoli in maniera isometrica.

Il nostro compito qui è di sollevare le gambe dritte al livello del parallelo con il pavimento e rimanere in questa posizione il più a lungo possibile, mantenendo le gambe immobili. Allo stesso tempo, è importante non dimenticare la respirazione, dovrebbe essere regolare, senza ritardi.

Molti atleti che hanno quadricipiti ben sviluppati spesso si lamentano del fatto che, insieme alla stampa, la parte anteriore della coscia fa parte del lavoro. Per "spegnere" i quadricipiti dal lavoro, è necessario piegare leggermente le ginocchia (circa 10-15 gradi). Ciò potrebbe modificare leggermente la biomeccanica del movimento, quindi prova ad alzare le gambe un po 'più in alto per sentire il picco di contrazione dei muscoli addominali.

Complessi Crossfit

La tabella seguente elenca diversi complessi funzionali contenenti questo esercizio. Fai attenzione: il carico non è chiaramente progettato per i principianti, preparati per il giorno successivo che il dolore nei muscoli addominali sarà tale da farti male anche solo a ridere.

FGS	Esegui 10 propulsori con kettlebell, 10 burpees, 10 swing con kettlebell a due mani e 10 sollevamenti di gambe sospese. 4 giri in totale.
Ercole	Esegui 25 front squat, 50 sollevamenti con gambe sospese, 40 salti con la corda, 50 burpees con bilanciere e 30 sollevamenti con gambe sospese. Solo 3 round.
Meno-più-meno	Esegui 10 propulsori con bilanciere, 20 pull-up, 30 salti in scatola, 40 lanci sul muro, 50 sollevamenti sospesi e ripeti questa serie di esercizi, iniziando dalla fine.