Parliamo di corsa campestre (cross), delle sue caratteristiche, tecnica, vantaggi e fase di preparazione? Per prima cosa, scopriamo cos'è il "terreno accidentato". In termini semplici, si tratta di un'area aperta che non è attrezzata per correre in alcun modo. Sul percorso degli atleti ci sono pietre, dossi, burroni, erba, alberi, pozzanghere, discese naturali e salite.
Caratteristiche della corsa in un paesaggio naturale
La corsa campestre è anche chiamata "trail running", che letteralmente significa "percorso di corsa" in inglese. Il terreno naturale è considerato più naturale per il corpo umano dell'asfalto o di una pista sportiva. Tuttavia, questo non significa che un tale carico sarà più facile per lui: la corsa richiede all'atleta di massimizzare la concentrazione e l'attenzione. Il percorso in continua evoluzione non consente al corpo di abituarsi al carico, quindi i muscoli sono costantemente in buona forma.
Questo sport richiede all'atleta di avere uno sviluppato senso dell'equilibrio, la capacità di sentire il proprio corpo, ogni muscolo e articolazione. Sia la resistenza che la capacità di prendere decisioni in movimento torneranno utili.
Effetto sul corpo
Un'ottima motivazione per praticare la corsa campestre sarà l'analisi dei benefici che fornisce all'organismo.
- Rafforza il sistema cardiovascolare e respiratorio;
- Sviluppa i muscoli del core, quadricipiti cosce, glutei e polpacci, articolazioni e tessuti connettivi;
- Supporta la perdita di peso (Obstacle Jogging ha dimostrato di bruciare il 20% di calorie in più rispetto al normale jogging su una pista attrezzata);
- Il sollievo morbido ed elastico colpisce delicatamente le articolazioni;
- La resistenza generale e il tono fisico migliorano;
- L'autostima e l'autodisciplina aumentano;
- Migliora lo stato psico-emotivo (abbattimento di depressione, cattivo umore, stanchezza dovuta allo stress);
- Non ti annoierai mai, perché puoi cambiare posizione almeno ogni giorno. A proposito, sai cosa succederà se corri ogni giorno? In caso contrario, è ora di scoprirlo!
Come preparare?
Quindi, abbiamo capito i vantaggi della corsa campestre, ma non affrettarti a correre immediatamente per le scarpe da ginnastica. Per prima cosa devi capire come prepararti adeguatamente per l'allenamento e da dove iniziare.
Prima di tutto, scegli un luogo adatto: lascia che sia una superficie piana senza ripide discese, salite, sabbia e pietre in movimento. Riscaldati prima di ogni allenamento: riscalda i muscoli e allunga le articolazioni.
Il primo paio di classi si consiglia di muoversi a ritmo sostenuto in modo da "ricognizione" della situazione, per adattarsi al carico. Aumenta gradualmente la tua sfida aumentando il tempo di allenamento da 20 minuti a 1,5 ore e rendendo il percorso più difficile.
Attrezzature
Acquista abbigliamento di qualità, con particolare attenzione alle scarpe da ginnastica. Se hai intenzione di esercitarti a correre su terreni rocciosi accidentati e superare ostacoli naturali, ti consigliamo di scegliere scarpe con suole spesse scanalate, resistenti e resistenti, che ammortizzeranno bene, eliminando il disagio quando si colpiscono i sassi.
Cadute, contusioni e contusioni sono comuni nella corsa atletica di fondo, quindi fai attenzione a proteggere gomiti, ginocchia e mani. Indossa un berretto in testa, occhiali sugli occhi. Il primo proteggerà dai raggi del sole cocente, il secondo dalla sabbia, dai moscerini e dalla luce in eccesso.
Se ti piace allenarti nella stagione fredda, ti consigliamo il materiale sulle scarpe da corsa in inverno.
Vestiti per la stagione e il clima. L'abbigliamento non deve ostacolare il movimento, interferire con il jogging. In caso di pioggia, fai scorta di una giacca a vento impermeabile, un cappello aderente per il vento e una maglietta a maniche lunghe per correre nella foresta.
Tecnica dei movimenti
La corsa campestre a lungo termine si chiama sci di fondo, richiede una buona preparazione da parte dell'atleta e il rispetto della tecnica consigliata. Sarà utile quando, sullo sfondo di un lungo carico, appare la stanchezza che, insieme al sollievo irregolare, provoca un aumento del rischio di lesioni.
La tecnica di corsa campestre è generalmente simile all'algoritmo per le gare standard, ma ci sono differenze. Ad esempio, per mantenere l'equilibrio e controllare la coordinazione, dovrai aiutare te stesso con le mani, inclinare il corpo, alternare il ritmo e la lunghezza del tuo passo e posizionare i piedi in modi diversi.
Le differenze di sollievo caricano diversi gruppi muscolari, quindi la tecnica di corsa su e giù è diversa.
- Quando si sale in salita, è possibile inclinare leggermente il corpo in avanti, ma senza esagerare. Ti consigliamo di ridurre la lunghezza del passo e di usare energicamente le mani.
- La discesa è una parte altrettanto difficile della distanza, ma non richiede molta energia. Pertanto, è più facile correre giù, ma il rischio di lesioni è molto più alto. È meglio raddrizzare il corpo e persino inclinarlo leggermente all'indietro. Non alzare i piedi da terra, corri a piccoli e frequenti passi. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e premi contro il corpo. Metti i piedi prima sulle dita dei piedi, poi rotola sul tallone. L'eccezione è il terreno sciolto: in queste condizioni, prima infila il tallone nel terreno, poi la punta
Come respirare correttamente?
La corsa campestre o campestre richiede che l'atleta disponga di un autorespiratore ben sviluppato. Diamo un'occhiata a come respirare correttamente con queste gare:
- Sviluppa un ritmo regolare e uniforme;
- Respirare naturalmente, senza velocità o ritardo;
- Si consiglia di inspirare attraverso il naso, espirare attraverso la bocca, ma quando si corre velocemente, è consentito inspirare contemporaneamente sia attraverso la bocca che attraverso il naso.
Concorrenza
Le gare di sci di fondo si svolgono regolarmente in tutto il mondo. Questa è una delle discipline olimpiche dell'atletica leggera, uno sport molto popolare oggi tra gli amatori. A proposito, non ha requisiti rigidi per la pista. Molto spesso, gli atleti corrono nella foresta, nel campo sull'erba, in montagna, a terra. Il tempo delle gare di sci di fondo di solito inizia dopo la fine della principale stagione di atletica leggera ed è più spesso durante i mesi estivi.
A proposito, l'Inghilterra è considerata la culla del trail running, è lì che la corsa campestre è considerata uno sport nazionale.
Se sei stanco del tapis roulant in palestra o annoiato dal parco cittadino, sentiti libero di uscire dalla città, direttamente sul campo e iniziare a correre lì. Conosci la fauna della steppa: sveglia furetti e lucertole. Se vivi in una zona montuosa, ancora meglio! Organizzati allenamenti estremi con frequenti dislivelli: anche il più potente atleta della palestra invidierà la tua forma fisica! Basta non andare troppo lontano: inizia con un piccolo carico e valuta adeguatamente la tua forza.
