È importante per gli atleti nel periodo tra gli allenamenti intensi non solo mangiare in modo corretto ed equilibrato, ma anche bere molti liquidi. Con il sudore, gli atleti perdono sali e minerali, che è irto di una violazione dell'equilibrio del sale marino, un deterioramento del benessere, una diminuzione della resistenza e del tono muscolare e persino la distruzione del tessuto osseo.
Per evitare complicazioni e aumentare lo stress sul cuore, invece della semplice acqua, è meglio usare soluzioni sportive speciali - isotoniche. Contengono vitamine, minerali e piccole quantità di sale e zucchero. I negozi di prodotti alimentari sportivi offrono una varietà di formule pronte all'uso, ma puoi preparare la tua bevanda per l'allenamento usando ricette semplici.
L'importanza dell'equilibrio sale-acqua
Durante la sudorazione profusa, una persona perde non solo umidità, ma anche sali importanti - elettroliti: potassio, sodio, magnesio, cloro.
Se l'allenamento continua per troppo tempo o si verifica durante le stagioni calde, l'atleta potrebbe disidratarsi. Allo stesso tempo, non è sufficiente ricostituire solo le riserve liquide. Con una carenza di minerali e una violazione dell'equilibrio del sale marino, la vita e la salute sono a rischio. Quindi, ad esempio, l'iponatriemia (perdita di ioni Na) porta a una perdita del tono delle fibre muscolari, alterata eccitabilità neuromuscolare e, di conseguenza, convulsioni, un forte calo della pressione sanguigna e svenimenti. Una mancanza di potassio porta all'interruzione del funzionamento delle cellule nervose e del cuore.
In medicina, le soluzioni di reidratazione orale sono usate per trattare infezioni gravi e condizioni associate alla disidratazione. In realtà, queste sono le stesse bevande isotoniche, ma con i peggiori indicatori di gusto.
Cosa sono gli isotonici e i miti su di loro
La principale differenza tra bevande isotoniche e altre bevande è il contenuto della soluzione elettrolitica, che è vicino alla composizione del plasma sanguigno. Sono composti dalle seguenti sostanze:
- Minerali sotto forma di sali: potassio, sodio, magnesio, cloro.
- Monosaccaridi: glucosio, destrosio, maltosio, ribosio.
- Vitamine, aromi, conservanti (acido ascorbico o citrico), L-carnitina o creatina.
Da un punto di vista medico, l'uso di farmaci isotonici durante allenamenti intensi e prolungati al posto dell'acqua regolare è più giustificato, poiché non disturbano l'equilibrio osmotico del plasma e non portano ad un aumento della viscosità del sangue e diuresi eccessiva.
Gli atleti che consumano bevande minerali sportive notano a casa:
- rapido dissetarsi;
- ricostituzione della riserva energetica dovuta ai carboidrati;
- migliorare le prestazioni atletiche e la resistenza durante l'allenamento;
- accelerazione del processo di recupero dopo carichi pesanti.
Nonostante il principio semplice e comprensibile dell'azione delle bevande sportive isoosmotiche sul corpo, intorno a loro si sono formati molti miti. Ecco i più comuni:
- "Non sono migliori della semplice acqua." Questo non è vero. L'acqua pura è satura di una quantità insufficiente di sali minerali, a differenza di quelle isotoniche, il che significa che non soddisfa le esigenze dell'organismo durante gli allenamenti prolungati.
- "L'isotonica può essere sostituita da bevande energetiche". Si tratta di bevande fondamentalmente diverse con diversi effetti target. Caffeina, guaranà e altri estratti naturali, sebbene diano vigore, ma allo stesso tempo provocano un aumento della produzione di urina e un'ulteriore perdita di umidità e sali.
- "È sempre bene berlo." Gli studi hanno dimostrato l'inutilità dei farmaci isotonici quando l'allenamento o lo sforzo dura meno di 90 minuti.
- "Isotonic aiuta a perdere peso". Di per sé, le soluzioni di sali minerali non favoriscono la perdita di peso. Al contrario, possono portare a una leggera ritenzione idrica dopo un allenamento intenso e un aumento della figura sulla bilancia di 1-2 kg.
- "Riempiono rapidamente le carenze minerali". I farmaci isotonici vengono assorbiti più lentamente rispetto, ad esempio, alle soluzioni ipotoniche. Ecco come funziona la biofisica del tubo digerente. Ma la ripresa sarà più completa.
La differenza tra bevande isotoniche e altre bevande
Gli atleti professionisti usano vari trucchi per aumentare significativamente la funzionalità e la resistenza del corpo. Per il bene di risultati elevati e di un'architettura corporea ideale, sono pronti per l'uso di sostanze di dubbia utilità e qualità, incluso alcol debole o soluzioni di bioenergetica. Ciò ha dato origine a numerosi dibattiti sui vantaggi e gli svantaggi delle bevande sportive.
Se prendiamo come base la ricerca scientifica, il buon senso e la biochimica del corpo, le principali differenze tra isotonici e altre sostanze sono le seguenti:
- Acqua - nella concentrazione di sali minerali. Bere acqua pura, è impossibile compensare la loro carenza nel corpo.
- Ingegneri di potenza - nell'influenza opposta sull'equilibrio sale-acqua. Le soluzioni osmotiche lo ripristinano, mentre le bevande energetiche spesso portano ad un aumento della sudorazione, della produzione di urina e della disidratazione.
- Alcol - nell'effetto sul plasma e sui globuli. Le bevande sportive riducono la viscosità, migliorano la composizione minerale del fluido intercellulare e del citoplasma. L'alcol funziona al contrario. (qui puoi leggere gli effetti dell'alcol sul corpo dopo l'allenamento).
Azione, composizione e ricerca
La composizione di isotonic contiene un complesso di sali minerali e carboidrati nella stessa proporzione di quelli presenti nel plasma sanguigno. Una volta nel tratto digestivo, vengono gradualmente assorbiti e reintegrano armoniosamente la mancanza di liquidi ed elettroliti. A causa dei monosaccaridi, le bevande isoosmotiche reintegrano la riserva di glicogeno. Molto spesso, una bevanda sportiva contiene sali di sodio e potassio, necessari per il mantenimento delle normali cellule del corpo, oltre a calcio e magnesio. Per reintegrare l'equilibrio energetico dell'atleta, vengono utilizzati carboidrati veloci in combinazione con la vitamina C.
La ricerca dell'Università di Edimburgo in Scozia ha mostrato un aumento di un quarto delle prestazioni di resistenza tra gli atleti adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni. I farmaci isotonici hanno contribuito a mantenere la normale idratazione del corpo, che, a sua volta, è la condizione principale per la funzionalità dei muscoli e del tessuto nervoso.
Le bevande isoosmotiche non sono considerate doping e possono essere utilizzate durante gare, maratone, sci di fondo, ciclismo e altre attività sportive professionali
Quando e come prendere?
Non esiste un'unica istruzione corretta per le bevande isotoniche. Allenatori e medici sportivi consigliano di bere soluzioni elettrolitiche specializzate circa mezz'ora prima dell'allenamento, durante e dopo carichi che durano più di un'ora e mezza.
Il dosaggio ottimale è 0,5-1 litri all'ora. Allo stesso tempo, molti esperti di fitness sconsigliano di bere durante l'allenamento, solo prima e dopo, quindi il corpo spende meglio le riserve e utilizza i grassi immagazzinati per il recupero.
Le eccezioni sono i carichi a lungo termine che richiedono una maggiore resistenza, ad esempio una maratona o una competizione.
Chi ha bisogno dell'isotonica e come rendere efficace la ricezione?
Le bevande isotoniche sono indicate non solo per gli atleti, ma anche per le persone le cui attività o condizioni sono associate a sudorazione attiva, ad esempio, lavoratori in officine calde o pazienti che soffrono di febbre.
Isotonic aiuta a ripristinare l'equilibrio sale-acqua ed evitare gli effetti negativi sulla salute che derivano dalla disidratazione.
Le bevande sportive possono essere più efficaci se consumate come segue: 250 ml 20 minuti prima dell'allenamento, poi 125 ml ogni 15 minuti durante l'attività fisica intensa.
Se l'obiettivo dell'allenamento è la perdita di peso, è meglio evitare i farmaci isotonici.
Quando guadagni massa muscolare, non dovresti bere questa bevanda in un sol boccone. Il glucosio nella sua composizione porterà al rilascio di una grande quantità di insulina che, sotto stress significativo, costringerà il corpo ad abbattere non solo i grassi, ma anche le cellule muscolari per ottenere gli amminoacidi necessari al metabolismo.
Danni ed effetti collaterali
L'assenza di una carenza di sali minerali, infatti, è una controindicazione all'assunzione di farmaci isotonici. Se l'equilibrio sale-acqua è normale, può verificarsi edema durante l'assunzione di bevande sportive. I sali e il glicogeno manterranno l'umidità nei tessuti. Per le persone con pressione alta, questo può provocare un attacco.
I sali in eccesso possono depositarsi nelle articolazioni, compromettendone la mobilità e provocando infiammazioni. Cristalli e calcoli si formano nei reni, il che porta alla comparsa di urolitiasi.
Ricette fai da te
È facile preparare in casa una bevanda sportiva isoosmotica. È sufficiente osservare il principio dell'equilibrio di sali e minerali nel liquido in modo tale che sia simile al plasma sanguigno.
Isotonico semplice
Gli basta prendere un pizzico di sale, 100 ml di succo appena spremuto (mela, arancia, pompelmo) e 100 ml di acqua.
Basato su prodotti farmaceutici
Per preparare una miscela per un drink, devi prendere:
- 30 g di acido ascorbico;
- 15 g di qualsiasi prodotto di reidratazione orale secca;
- fruttosio, stevia o zucchero a velo - 100 g;
- aroma.
La polvere risultante viene accuratamente miscelata e conservata in un contenitore chiuso e asciutto. Questa quantità è sufficiente per preparare 10 litri di isotonico.
Vitamina
Puoi inoltre arricchire la bevanda con vitamine e componenti bioattivi utili se aggiungi un cucchiaio di miele, zenzero macinato, bacche o succo di frutta, super alimenti in polvere, come guaranà, bacche di goji tritate, acqua di cocco a un pizzico di sale per litro d'acqua.
