Squat con manubri per ragazze e uomini: come squat correttamente

Qualsiasi atleta, indipendentemente dai suoi obiettivi, comprende che gli squat con manubri sono un modo di qualità per aumentare la produttività di qualsiasi esercizio. Tutti sanno che, affinché l'efficacia dell'allenamento non cada, è importante aumentare costantemente il carico e il peso extra in questo è il primo assistente. Questo è compreso sia dagli uomini che cercano di aumentare di peso, sia dalle donne che vogliono perdere peso e allo stesso tempo pompare il culo, gli addominali, le braccia e le gambe.

Perché hai bisogno di squat con i pesi?

Gli squat con manubri sulle spalle mirano, prima di tutto, a pompare i muscoli delle gambe e dei glutei. Consentono di coinvolgere molti dei principali gruppi muscolari, stabilizzando i muscoli e rafforzano anche articolazioni e legamenti. È necessario dedicarsi all'allenamento delle gambe 1-2 volte a settimana, in questo caso il corpo diventerà rapidamente prominente e muscoloso. La figura apparirà proporzionale e bella. Allo stesso tempo, puoi alternare i giorni in cui vengono eseguiti esercizi per quadricipiti o muscoli posteriori della coscia.

Per le ragazze, accovacciarsi con i manubri per i glutei è il metodo migliore per rendere il sedere seducentemente rotondo, solido e sottile.

È stato dimostrato che l'esercizio fisico intenso innesca la produzione di testosterone, che è direttamente coinvolto nella crescita muscolare e nelle prestazioni di resistenza.

I vantaggi e gli svantaggi di tali squat

Di seguito esamineremo la tecnica e il programma dello squat con manubri per uomini e donne, e ora parliamo dei loro pro e contro. Cominciamo con i vantaggi:

1. I manubri ti consentono di controllare l'equilibrio negli squat complessi, poiché il peso, in un certo senso, funge da fulcro;
2. Con l'aiuto di tali gusci, puoi regolare la direzione del carico, perché sono facili da manovrare: sollevali sopra la testa, tienili con le mani abbassate, posizionali davanti al petto o riportali dietro la schiena. Se prendi qualsiasi altro proiettile, ad esempio un kettlebell o un bilanciere, azioni simili saranno molto più difficili per te;
3. Accovacciarsi con i manubri in mano per le ragazze contribuisce a un'esecuzione più profonda degli squat, mentre il proiettile aiuta a mantenere la colonna vertebrale dritta;
4. Questo è un ottimo modo per diversificare il tuo allenamento. Inoltre, molti atleti a livello psicologico credono che gli esercizi con i manubri siano più facili che con un bilanciere, il che significa che trattano la lezione come leggera. Se una persona lavora costantemente con carichi estremi, ha sicuramente bisogno di "giorni di digiuno";
5. Un altro vantaggio è la possibilità di esercitare a casa. Basta solo imparare ad accovacciarsi correttamente con i manubri per glutei, bicipiti, quadricipiti e muscoli del polpaccio, oltre a comprare un paio di set di conchiglie.

Quindi, esaminiamo brevemente i contro:

1. Se hai le ginocchia doloranti, gli squat con i manubri, ti è vietato, altrimenti puoi aggravare le condizioni delle articolazioni e dei legamenti. Pertanto, se senti dolore alle ginocchia dopo l'esercizio, fai attenzione;
2. Se prevedi di accovacciarsi spesso e molto con questo tipo di proiettile (e con qualsiasi altro agente di ponderazione), dovrai acquistare speciali fasce per le ginocchia;
3. Ci sono molte controindicazioni.

Controindicazioni

Scopriamo quando è meglio dimenticare questi squat:

1. Per qualsiasi infiammazione, compresi i raffreddori;
2. Con esacerbazione di piaghe croniche;
3. Se hai dolori alle ginocchia (legamenti, articolazioni, tendini);
4. Con gravi problemi alla colonna vertebrale, quando qualsiasi carico di potenza è controindicato;
5. Nel decorso cronico di qualsiasi malattia, prima di iniziare l'allenamento, dovresti consultare il tuo medico.

Caratteristiche della loro applicazione

Prima di parlare dei tipi di squat con manubri, nonché della tecnica corretta, ecco le sfumature generali:

• Se il tuo obiettivo è caricare i muscoli interni della coscia, le gambe dovrebbero essere più larghe della larghezza delle spalle e le calze dovrebbero essere girate verso l'esterno di oltre 45 gradi;
• Se stai cercando di gonfiare i glutei, accovacciati il ​​più in profondità possibile;
• Se vuoi prestare attenzione alla parte esterna della coscia, posiziona i piedi paralleli e vicini l'uno all'altro;
• Affinché i bicipiti della coscia funzionino, è necessario inclinare il corpo in avanti nello squat e riportare indietro il bacino;
• Con qualsiasi accovacciamento, la schiena è mantenuta dritta senza arrotondare la colonna vertebrale;
• In tutti gli esercizi, è necessario prestare attenzione a mantenere i talloni sul pavimento. L'eccezione è il punto di sollevamento superiore: qui puoi alzarti in punta di piedi per coinvolgere i muscoli del polpaccio.

Quali muscoli vengono stressati?

Scopriamo quali muscoli lavorano negli squat con manubri, a proposito, dipende dalla posizione in cui viene tenuto il proiettile. Importanti sono anche l'inclinazione del corpo, l'impostazione dei piedi, il giro dei calzini, la profondità dello squat. Quindi che tipo di muscoli alleni con gli squat con manubri?

1. Interno coscia;
2. Muscoli esterni della coscia;
3. I muscoli glutei grandi e medi;
4. Quadricipiti;
5. Bicipite;
6. Muscoli del polpaccio;
7. I muscoli della schiena e degli addominali.

Suona bene, non è vero?

Differenze nella tecnica per donne e uomini

Per le donne, gli squat larghi con manubri per i glutei sono particolarmente efficaci. Inoltre, questa zona è perfettamente risolta da un esercizio come gli squat larghi con i manubri davanti a te nelle tue mani. Per gli uomini, per aumentare il sollievo delle gambe, si consiglia di eseguire squat classici con gambe diverse.

Non ci sono differenze speciali nella tecnica di eseguire squat con manubri per ragazze e uomini, la differenza sta solo nell'obiettivo che perseguono. I primi si sforzano più spesso di perdere peso e aumentare il volume muscolare invece del grasso. E quest'ultimo vuole pompare il sollievo, e più è meglio è.

Sulla base di ciò, si consiglia alle ragazze di aumentare il tasso di ripetizione, l'ampiezza e il numero di approcci, senza cercare di conquistare molto peso. I ragazzi, d'altra parte, dovrebbero aumentare di peso regolarmente e lavorare lentamente. Questa è la differenza tra cardio e allenamento per la forza.

Variazioni dell'esercizio

Quindi quali tipi di squat con manubri ci sono?

1. Plié o sumo - con una posizione ampia delle gambe e girando le calze verso l'esterno. Nello squat, le ginocchia sono separate. Il proiettile è tenuto con le mani abbassate davanti a te;
2. Affondi bulgari: una gamba è distesa e posizionata sulla panca da ginnastica con la punta verso il basso. I manubri sono tenuti con le mani abbassate;
3. Squat con manubri sulle spalle - analogo agli squat con un bilanciere;
4. Gli squat profondi con i manubri davanti a te tra le mani sono un esercizio popolare in cui, il più delle volte, il guscio viene tenuto davanti al petto;
5. Squat su una gamba con manubri o - squat "pistola". Richiede un forte senso di equilibrio e ginocchia forti. Le conchiglie sono tenute nelle mani, per analogia con gli affondi bulgari. A proposito, il peso aiuta a controllare l'equilibrio;
6. Squat con manubri sopra la corona;
7. Affondi: diritti o forbici. I manubri devono essere tenuti con le mani abbassate;

Tecnica di esecuzione

Diamo un'occhiata a come eseguire correttamente gli squat con manubri a casa: scopriamo i principi generali che si applicano a tutti i tipi di esercizi con questo tipo di carico:

• I manubri non sono un bilanciere, quindi non cercare di appendere pesi estremi sugli assi;
• Non piegarti mai durante l'attività: questo può ferire la schiena;
• Per un'elevata produttività, è necessario sedersi il più in profondità possibile, anche sotto il parallelo della coscia al pavimento;
• I talloni restano a terra;
• La regola d'oro è che il ginocchio non sporge oltre la punta ed è sempre girato nella stessa direzione del piede;
• Devi sederti due volte più lentamente che alzarti;
• Inspirare è sempre fatto durante la discesa, espirare durante la risalita - quindi respira correttamente;
• Si consiglia di non raddrizzare le ginocchia nel punto più alto e di non indugiarvi a lungo;
• Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento, termina con un semplice complesso di stretching.

Errori comuni per principianti

Quindi, abbiamo capito come accovacciarsi correttamente con i manubri per uomini e ragazze, resta solo da distinguere i luoghi in cui i principianti più spesso commettono errori. Se impari a evitarli, puoi dimenticare i problemi di sicurezza:

• Il punto dolente per tutti gli atleti alle prime armi è la schiena. Dovrebbe sempre rimanere diritta, anche negli squat che richiedono una flessione del busto;
• Il momento successivo è la separazione dei talloni e, di conseguenza, il trasferimento del peso alle dita dei piedi. È così facile subire un grave infortunio alla caviglia;
• Molti atleti non respirano correttamente, di conseguenza, svaniscono rapidamente o escono costantemente dalla loro zona di frequenza cardiaca;

Ci sono altri errori, ma questo trio è il più popolare. Ricordalo prima!

Programma di formazione approssimativo

In conclusione, vi presentiamo un semplice programma che può essere adottato da qualsiasi atleta che si allena a casa o in palestra. Il complesso ha lo scopo di costruire sollievo muscolare. Se il tuo obiettivo è perdere peso, riduci il peso e aumenta la tua ampiezza.

Il programma si basa sul classico squat con manubri per uomini e donne:

• Il programma è progettato per 1 allenamento a settimana, il peso del manubrio è di almeno 10 kg;
• Gli altri due giorni di allenamento dovrebbero essere dedicati a braccia e spalle, bicipiti e addominali;
• Riposo tra le serie - non più di 2 minuti;
• Riposo tra gli esercizi - non più di 4 minuti;
• Il programma indica prima il numero di approcci, quindi le ripetizioni:

1. Riscaldamento;
2. Squat classici con conchiglie in mano (posizione della gamba stretta) - 4/10;
3. Affondi su entrambe le gambe - 3/10;
4. Plié - 3/10;
5. Atleti avanzati - aggiungi affondi bulgari - 2/10;
6. Raffreddamento e esercizi di respirazione.

Questo complesso ti consentirà di pompare rapidamente ed efficacemente tutti i muscoli delle gambe, ma è adatto solo per atleti con ottima salute. Se hai problemi al sistema muscolo-scheletrico o alle articolazioni del ginocchio, è meglio non fare esercizio a casa. Acquista un abbonamento a una palestra, ci sono molti simulatori che ti permettono di tirare pesi senza sovraccaricare le zone problematiche del corpo. Allenamenti di successo e un corpo perfetto per te!

Guarda il video: BACK SQUAT: COME ESEGUIRLO CORRETTAMENTE - TUTORIAL ITA (Novembre 2024).