Per molti corridori di lunga distanza, il primo passo per conquistare una maratona è la mezza maratona. Qualcuno fa prima un paio di gare di 10 km per prendere confidenza, e qualcuno decide di conquistare subito la “metà”. Nell'articolo di oggi, voglio dirti come scomporre correttamente le forze nella corsa per una mezza maratona. Sarà particolarmente rilevante per coloro che supereranno una tale distanza per la prima volta nella loro vita. Ma per i corridori esperti che cercano di migliorare le loro prestazioni, sarà anche utile.
Non essere euforico. Trattenetevi per i primi chilometri.
La maggior parte delle mezze maratone sono un enorme evento sportivo. Centinaia e migliaia di corridori dilettanti si riuniscono e fanno ciò che amano. L'atmosfera a queste partenze è sorprendente. Programma di intrattenimento, conversazioni rumorose, divertimento, gioia di unità. Molti hanno una stampa sulle magliette dell'organizzatore, e nessuno si preoccupa che corrano con gli stessi vestiti, si scopre una specie di flash mob. È difficile descrivere la carica positiva che è presente all'inizio. E ora è solo pericoloso nei primi chilometri di distanza.
L'errore più comune di molti corridori alle prime armi, e anche di quelli esperti, è che, soccombendo all'euforia generale, si precipitano in battaglia dai primi metri senza controllare la loro velocità. Di solito questa scorta di adrenalina è sufficiente per diversi chilometri, dopodiché ci si rende conto che il ritmo è stato ovviamente preso troppo alto. E il traguardo è ancora molto lontano.
Pertanto, la prima e più importante tattica è corretta: tieniti all'inizio. Se non sai di cosa sei capace, valuta semplicemente il ritmo al quale manterrai sicuramente l'intera distanza.
Se sai per quanto tempo corri, inizia a correre al ritmo medio con cui hai pianificato, anche se nei primi chilometri ti sembra che ci sia molta forza.
E non fare attenzione a chi ti sorpassa nei primi chilometri della distanza, anche se quella persona ovviamente sta correndo peggio di te. Al traguardo, tutto andrà a posto se aderirai a tattiche competenti.
Correre è anche la migliore tattica di corsa per la mezza maratona
La migliore tattica per correre una mezza maratona è correre in modo uniforme. Ad esempio, per il risultato di 2 ore in una mezza maratona, è necessario correre ogni chilometro a 5.40.
Quindi, calcola il ritmo in modo da correre ogni chilometro esattamente in questo momento. E se rimani forte, puoi aggiungere gli ultimi 5 km e migliorare il tuo risultato.
La difficoltà più grande con questa tattica è che non è sempre facile determinare con quale ritmo medio devi correre, perché tu stesso non sai di quale risultato sei capace. Pertanto, esiste un concetto come esperienza competitiva e addestramento al controllo.
Se corri una mezza maratona per la prima volta, ovviamente non hai esperienza competitiva. Ma gli indicatori della tua corsa in allenamento potrebbero dirti di cosa sei capace.
Un ottimo indicatore sarà una gara di controllo di 10 km alla tua forza massima 3 settimane prima della partenza. Se hai solo un risultato competitivo, allora questo è ancora meglio e puoi navigarlo. Naturalmente, le cifre esatte del rapporto tra i risultati di una corsa di 10 km e una mezza maratona non daranno, ma saranno sufficienti per una comprensione approssimativa del ritmo.
Ad esempio, se tu correndo 10 km in 40 minuti, quindi puoi aspettarti un risultato nella regione di 1 ora e 30 minuti con il corretto preparazione per la mezza maratona.
Di seguito riporto una tabella dal famoso libro di Jack Daniels "800 metri alla maratona". Questa tabella ti aiuterà a capire la relazione tra le diverse distanze.
Ti consiglio vivamente di non prendere questo rapporto come un assioma. Ci sono deviazioni in questa tabella a seconda della persona, dei suoi dati e delle caratteristiche dell'allenamento. Inoltre, nella mia pratica di coaching, ho notato che la deviazione è solitamente nella direzione di peggiorare il risultato con l'aumentare della distanza. Ad esempio, se corri 5 km in 20 minuti, dovresti correre una maratona da tavolo in circa 3 ore e 10 minuti. Infatti il risultato in realtà sarà intorno alle 3.30 e solo con buoni volumi in esecuzione. E più breve è la distanza, più difficile è confrontarla con quella più lunga. Pertanto, è meglio confrontare le distanze nell'intervallo di non più di uno nella direzione di aumento e allungamento. Questi saranno parametri più accurati.
Divisioni negative: una tattica quando il primo tempo è un po 'più lento del secondo
Professionisti e molti dilettanti cercano di utilizzare i cosiddetti "spaccati negativi" durante la mezza maratona. Questa è una tattica in cui il primo tempo è leggermente più lento del secondo.
Quasi tutti i record mondiali a molte distanze sono stati stabiliti utilizzando questa tattica. Compreso il record del mondo per la mezza maratona.
Tuttavia, perché allora ho scritto nell'articolo che la migliore tattica di corsa è quella di correre in modo uniforme? Il fatto è che per calcolare il tempo in modo da ottenere il perfetto split negativo, puoi solo avere molta esperienza nell'esecuzione a una data distanza e sapere esattamente di cosa sei capace. Perché in questo tipo di tattiche è importante sentire perfettamente il tempo.
Record mondiale nella mezza maratona di corsa è stato impostato in modo tale che la prima metà della distanza fosse percorsa più lentamente dell'1,5% rispetto al ritmo medio finale (2,46 - ritmo medio) e la seconda metà fosse l'1,5% più veloce del ritmo medio. Ad esempio, se hai intenzione di correre una mezza maratona per 1 ora e 30 minuti, secondo la tattica di uno split negativo, devi correre la prima metà con un ritmo medio di 4,20 e la seconda metà con un ritmo medio di 4,14, mentre il ritmo medio per la distanza sarà 4,16. Unità che possono controllare il ritmo in modo così preciso. Per la maggior parte dei corridori esperti, una deviazione di 2-4 secondi per chilometro non sarà evidente e in effetti una corsa del genere sarà uniforme. Soprattutto se lungo il percorso ci sono saliscendi o forti venti
Il pericolo di una divisione negativa per i dilettanti è che partire TROPPO lentamente non colmerà il divario. Una differenza e mezzo per cento nel ritmo è molto piccola ed estremamente difficile da catturare. Non importa quanto lentamente hai corso i primi 10 km nella mezza maratona, nella seconda metà sopra la tua testa non sarai ancora in grado di saltare. Quindi, se vuoi sperimentare, puoi provare questa tattica. Ma poi controlla il ritmo con molta attenzione. Come dimostra la pratica della maggior parte dei dilettanti di corsa, questa tattica non è utile, perché anche se corri qualche secondo più lentamente del ritmo medio, la forza per correre più veloce nella seconda metà di solito non rimane. Questo non sempre accade, ma nella maggior parte dei casi. Questo è il motivo per cui consiglio di attenersi a un ritmo medio fin dall'inizio, e verso la fine della distanza capirai se hai calcolato correttamente questo ritmo medio per te stesso, o se era troppo basso ed è ora di aumentarlo, o viceversa. hai sopravvalutato le possibilità, e ora devi solo sopportare per non rallentare troppo.
Mezza maratona di frequenza cardiaca
Se utilizzi un cardiofrequenzimetro, sarà conveniente correre in base alla frequenza cardiaca. Questa non sarà sempre una soluzione ideale, ma se conosci con certezza le tue zone di frequenza cardiaca, puoi correre la distanza nel modo più fluido possibile.
La mezza maratona si corre alla cosiddetta soglia anaerobica. Se lo superi anche di pochi colpi, non manterrai più il ritmo fino alla fine della distanza.
La soglia anaerobica di solito varia dall'80 al 90 percento della frequenza cardiaca massima.
Per superare con successo la mezza maratona, oltre alla tattica, devi conoscere anche molte altre caratteristiche e sfumature. Ovvero come riscaldarsi, come prepararsi, cosa e come mangiare prima, durante e dopo la gara, come scoprire il ritmo target e molto altro ancora. Tutto questo lo trovate nel libro, che si intitola: “Half Marathon. Preparazione e peculiarità del superamento ”. Il libro è distribuito gratuitamente. Per scaricarlo basta seguire il link Scarica un libro... Puoi leggere le recensioni sul libro qui: Recensioni di libri
Conclusioni sulle corrette tattiche di corsa per una mezza maratona
Non soccombere all'euforia generale e inizia al ritmo medio con cui correrai per l'intera distanza.
La migliore tattica di corsa è correre in modo uniforme. Se stai correndo una mezza maratona per la prima volta nella tua vita, prova a calcolare il rapporto tra i tuoi risultati su distanze più brevi e il possibile risultato in una mezza maratona e usa questo ritmo medio per correre. Inoltre, è meglio abbassare un po 'questo tasso medio per la prima volta, in modo da avere probabilmente abbastanza forza.
La mezza maratona corre alla soglia anaerobica, il che significa nella zona della frequenza cardiaca dall'80 al 90 percento della frequenza cardiaca massima.
Mezza maratona, la distanza è abbastanza veloce, ma allo stesso tempo lunga. Per mostrare il tuo massimo e goderti sia il processo che il risultato, devi avere una conoscenza di base sulla preparazione, gli errori, l'alimentazione per una mezza maratona. E affinché lo sviluppo di questa conoscenza sia più sistematizzato e conveniente, è necessario iscriversi a una serie di video lezioni gratuite dedicate esclusivamente alla preparazione e al superamento di una mezza maratona. Puoi iscriverti a questa serie unica di tutorial video qui: Video lezioni. Mezza maratona.
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