Squat con bilanciere sulle spalle e sul petto: come squat correttamente

Lo squat con bilanciere è uno degli esercizi più importanti nell'arsenale di qualsiasi powerlifter o appassionato di CrossFit. Si collega per lavorare quasi tutti i muscoli delle cinture superiore e inferiore, nonché i muscoli stabilizzatori. Dal livello di questo esercizio, si può giudicare l'allenamento completo della forza dell'atleta, poiché è di base e tecnicamente necessario.

Gli squat con bilanciere sulle spalle richiedono all'atleta di seguire la tecnica perfetta. Questo punto è fondamentale perché i pesi pesanti sono sempre ad alto rischio di lesioni, distorsioni o anche peggio. In questo articolo spiegheremo in dettaglio le regole per gli squat con un bilanciere, forniremo varie varianti dell'esercizio e spiegheremo come eseguirle correttamente.

Beneficio e danno

Per prima cosa, analizziamo i pro ei contro e scopriamo cosa fanno gli squat con bilanciere.

1. Questo è il miglior esercizio per gli atleti che si allenano per aumentare la massa muscolare. Ti permette di formare un bellissimo sollievo, tonificare i muscoli, aumentare la loro forza;
2. L'atleta diventa più mobile, migliora la sua soglia di coordinazione e resistenza;
3. L'esercizio stimola un aumento della circolazione sanguigna nella zona pelvica, che ha un effetto benefico sul sistema riproduttivo maschile;
4. Gli squat con peso elevato contribuiscono ad aumentare la produzione di testosterone, da cui dipende la potenza;
5. Gli squat possono aiutarti a perdere grasso nella parte inferiore del corpo. In cambio, ottieni muscoli potenti ed efficaci e un corpo tonico;
6. Per le donne, gli squat con bilanciere sono utili per modellare il corpo: aiutano a pompare glutei, fianchi, migliorare la forma e rassodare la pelle.
7. Lo stress moderato (peso leggero) aiuta a rafforzare articolazioni e legamenti.
8. L'esercizio fisico aiuta ad aumentare la forza fisica, migliorare l'umore, aumentare l'autostima e migliorare la qualità del sonno.

Se parliamo delle carenze, notiamo i seguenti punti:

• Per la maggior parte delle varianti, gli atleti avranno bisogno di attrezzature, il che significa che non potranno allenarsi a casa;
• I principianti dovrebbero esercitarsi con un allenatore - sconsigliamo categoricamente di impostare la tecnica da soli;
• Gli squat con bilanciere hanno molte controindicazioni (carico elevato sul corpo);
• L'esercizio è potenzialmente traumatico, quindi segui attentamente la tecnica.

Tutti i danni si riducono alle conseguenze dovute a prestazioni improprie di quest'ultimo.

1. Gli atleti corrono il rischio di lesioni ai legamenti e alle articolazioni del ginocchio. A proposito, ti consigliamo di avvolgere bende elastiche sulle ginocchia;
2. Strappare la spina dorsale;
3. Ottieni un'ernia o una protrusione spinale;
4. Spesso ci sono lesioni alla cintura della spalla superiore: devi essere in grado di tenere correttamente la barra;
5. Un aumento della pressione intra-addominale può causare un'ernia ombelicale e quindi vale la pena indossare un nastro atletico.

Controindicazioni

Prima di dirti come eseguire lo squat con un bilanciere per uomini e donne, ti faremo conoscere un elenco di controindicazioni. Leggilo molto attentamente:

• Eventuali problemi alla schiena, anche minori;
• Malattie o lesioni dell'anca o articolazioni del ginocchio, legamenti;
• Ernie dorsali e addominali;
• Radicolite e scoliosi;
• Malattie acute del sistema cardiovascolare;
• Condizioni dopo un infarto o un ictus;
• Vene varicose;
• Glaucoma;
• Gravidanza;
• Periodo di recupero dopo un intervento chirurgico o un infortunio;
• Qualsiasi esacerbazione di malattie croniche;
• Processi infiammatori, aumento della temperatura corporea;
• Cattivo stato di salute

Ingegneria della sicurezza

Inizieremo a spiegare come eseguire gli squat con bilanciere molto presto, ma dobbiamo prima parlare di sicurezza. Ci auguriamo che non sia necessario spiegare perché è necessario.

1. Non allenarsi mai in cattive condizioni di salute, in uno stato di intossicazione alcolica o di altro tipo, così come se si avverte dolore acuto ai muscoli o ai legamenti;
2. Fai sempre un riscaldamento: gli squat con un guscio sui muscoli freddi sono un suicidio per quest'ultimo;
3. Lavora senza intoppi, senza strappi o strappi;
4. Mentre ti accovacci, non alzare la testa, potresti perdere l'equilibrio. Non guardare neanche in basso. È l'ideale per guardarsi allo specchio, tenendo la testa e lo sguardo dritti;
5. Esercizio con attrezzatura: bende elastiche, cintura sportiva, polsino, scarpe con suola rigida, abbigliamento comodo.
6. Quando ti accovacci con pesi super pesanti, assicurati di portare un partner come rete di sicurezza. E preferibilmente 2 o 3. Non esitare a chiedere aiuto alle persone in palestra se sei venuto a studiare da solo. L'etichetta sportiva non permetterà loro di rifiutarti;
7. Inizia con piccoli pesi, aggiungendo gradualmente i pancake;
8. Non fare molte ripetizioni (più di 6) poiché il carico assiale è troppo duro per la schiena. Il numero di ripetizioni in un approccio è 6-12.

Come puoi vedere, non ci sono molte regole e sono tutte adeguate.

Come trovare il peso

Continuiamo a imparare come imparare ad accovacciarsi con un bilanciere e finalmente a fare pratica. Scopriamo come trovare il peso ottimale.

Esiste una regola che consente di scegliere il peso iniziale ottimale per un principiante - "peso corporeo - meno 15 kg". Cioè, se l'atleta pesa 85 kg, il peso iniziale del proiettile non deve superare i 70 kg.

Tuttavia, spesso le persone che hanno visitato per la prima volta la sala sono così fisicamente impreparate e, sdolcinate, grasse, che il valore ottenuto utilizzando questa formula risulta essere troppo alto per loro.

Gli istruttori professionisti consigliano di iniziare con un peso di 40-50 kg, dopodiché è necessario eseguire 10 ripetizioni. Se il compito è stato facile, metti una frittella di 5 kg su entrambi i lati della barra. Ripeti il ​​test. Continua a rotolare finché non senti un cedimento muscolare per 6-8 ripetizioni. Questo è il tuo peso effettivo di lavoro.

Come tenere il bilanciere?

Quando si accovaccia, la barra può essere tenuta sulle scapole, sulle spalle, sul delta anteriore, ma le spalle sono considerate l'opzione più comune e conveniente.

• Secondo la tecnica di eseguire squat con un bilanciere sulla schiena, la presa dovrebbe essere dritta e chiusa. La larghezza delle braccia non ha importanza, ma di solito sono posizionate leggermente più larghe delle spalle. Dovrebbero essere simmetrici sul collo dai bordi. Questo è importante per mantenere l'equilibrio.
• La tecnica dello squat con bilanciere sul petto consente di tenere la barra in un metodo classico (a forma di gancio) o incrociato. Il primo consiste nel posizionare i pennelli simmetricamente sotto il collo lontano da te in modo che guardino in alto. L'impugnatura è semichiusa. Con il secondo, le braccia sono incrociate sulla barra, la presa è aperta.

Quali muscoli lavorano?

Per aiutarti a comprendere meglio la biomeccanica degli squat con bilanciere, scopriamo quali muscoli lavorano nel processo:

1. Il carico principale è ricevuto dai quadricipiti (cosce a quattro teste) e dal grande gluteo (quello che è responsabile del sedere rotondo);
2. Stabilizzare la posizione degli estensori della schiena, dei muscoli posteriori della coscia, del soleo, del polpaccio;
3. L'addome (addome dritto e obliquo) e il delta ricevono un carico secondario;
4. Le articolazioni del ginocchio, dell'anca e del polpaccio, così come la schiena e le spalle, lavorano attivamente.

Bene, abbiamo chiarito che lo squat con bilanciere sta oscillando, come puoi vedere: questo è l'esercizio perfetto per costruire gambe spettacolari e glutei rotondi. Infine, passiamo alla tecnica!

Tecnica classica di squat con bilanciere

Iniziamo esaminando le tecniche di squat di base per uomini e donne, quindi aggiungiamo raccomandazioni separate per ogni variazione di esercizio.

Assicurati di riscaldare bene tutto il corpo con una serie di esercizi cardio. Esegui alcune serie di squat a barra vuota.

Tecnica di base

L'altezza ottimale della barra è il livello della clavicola dell'atleta.

• Mettiti sotto la barra, accovacciati leggermente, piegandoti nella parte bassa della schiena (senza arrotondare la schiena), posiziona il bilanciere sui trapezi e rimuovilo dai rack. Fai un paio di passi indietro per non colpire il telaio durante gli squat;
• La posizione di partenza per la maggior parte dei tipi di squat con bilanciere per uomini e donne è la stessa: piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla barra, gomiti distesi, schiena dritta, scapole appiattite, addominali tesi, guardando avanti.
• Non dimenticare di respirare correttamente quando ti accovacci. Mentre inspiri, inizia ad abbassare lentamente i fianchi parallelamente al pavimento. Il bacino viene tirato indietro e le ginocchia vengono separate. Allo stesso tempo, la schiena si piega, a causa della quale il corpo si piega leggermente in avanti. È importante distinguere tra inclinazione naturale ed eccessivo sollevamento.
• Mentre espiri, alzati delicatamente, tornando alla posizione di partenza.

Si noti che la profondità dello squat influisce sulla difficoltà dell'esercizio. Se ti accovacci sotto il parallelo, i glutei e la schiena saranno più carichi. Tuttavia, per i principianti, consigliamo di iniziare la pratica dalla media aurea, che è il punto più basso in cui la parte inferiore della gamba e la coscia formano un angolo retto.

Variazioni

Quindi, abbiamo capito come eseguire i classici squat con bilanciere, ora passiamo ad altre varianti. A proposito, le disposizioni di base della tecnica rimangono le stesse, ma ci sono sfumature.

• Squat con bilanciere con una posizione stretta. A causa di ciò, i quadricipiti sono coinvolti più attivamente, così come la superficie esterna della coscia. Questa variazione non ti consentirà di lavorare a piena ampiezza, quindi la profondità massima dello squat sarà parallela. Non ci sono differenze nella tecnica.
• Squat con bilanciere in posizione ampia. La pratica più comune in questa categoria è il sumo squat. La direzione del carico su muscoli specifici dipende dal corretto posizionamento delle gambe quando si accovaccia con un bilanciere. In questo caso, i muscoli dell'interno coscia, così come i muscoli glutei, lavorano di più. La sfumatura principale della tecnica è che i calzini devono essere girati tanto quanto l'elasticità lo consente. Dovrebbero guardare rigorosamente in una direzione con le ginocchia.
• Squat frontali. È impossibile lavorare con pesi super pesanti con loro, quindi questa sottospecie non è destinata ai record. La tecnica di eseguire squat con un bilanciere sullo sterno solo a prima vista sembra essere diversa dall'algoritmo nella versione classica. Questo perché il bar è davanti. Tuttavia, in effetti, questa è l'unica differenza. Oh sì, l'inclinazione del corpo è meno profonda qui, altrimenti l'atleta collasserà semplicemente in avanti. Se ti stai chiedendo quali muscoli sono coinvolti nel front squat con un bilanciere, sottolineiamo che i muscoli nella parte anteriore della coscia ricevono il carico maggiore.
• Squat con bilanciere Smith Machine. Questo è un telaio speciale in cui la barra è fissata e può solo muoversi su e giù. Il vantaggio principale di questo simulatore è che l'atleta non ha bisogno di controllare l'equilibrio, monitorare l'ampiezza dell'inclinazione. Pertanto, sembra più sicuro e più comodo. Consigliamo ai principianti di fare squat a Smith. La tecnica, a proposito, qui rimane simile all'algoritmo di lavoro in un frame convenzionale. A meno che tu non stacchi il collo con un movimento rotatorio. Nella Smith machine, puoi fare qualsiasi tipo di squat con una barra: frontale, classico, con una posizione larga o stretta.

Errori frequenti

La corretta tecnica di squat per uomini e donne non tollera i seguenti errori:

1. Arrotondare la schiena;
2. Separazione dei talloni dal pavimento e, quindi, trasferimento del peso alle dita dei piedi;
3. Le ginocchia si estendono oltre la linea della punta;
4. Le ginocchia sono unite;
5. Dita dei piedi e ginocchia rivolte in direzioni diverse (non parallele);
6. Sollevamento spingendo il coccige verso l'alto e non con l'aiuto della sola forza dei muscoli delle gambe
7. Respirare in modo irregolare, trattenere il respiro, sollevare mentre si inspira;
8. Lavorare su muscoli freddi o sentirsi male;
9. Peso estremo o lavorare senza un assicuratore.

Il 99% di tutti gli errori elencati porta a lesioni!

Quindi, abbiamo analizzato la tecnica di base dello squat con un bilanciere sulle spalle o sul petto per uomini e donne. Ora è il momento di passare dalla teoria alla pratica. Di seguito è riportato un esempio di schema di allenamento per principianti.

Programma di allenamento

Molte persone credono che sia sufficiente prendere uno schema squat già pronto senza bilanciere e seguirlo, ma con un proiettile. Questa opinione è criticamente errata, poiché in tali programmi, di regola, in ciascun approccio è indicato un gran numero di ripetizioni. Nel lavorare con il peso, la cosa principale non è la quantità, ma la qualità. Pertanto, ci sono meno squat, ma l'efficienza è molte volte maggiore. Ecco un buon diagramma che funzionerà sia per gli uomini che per le donne:

• Giorno 1. 2 serie di 5 squat con bilanciere;
• Giorno 2. Riposo.
• Giorno 3. 2 serie di 5 squat con bilanciere sulle spalle, 1 serie - front squat;
• Giorno 4. Riposo.
• Giorno 5. 2 serie di 7 squat, bilanciere sulle spalle; 2 serie di 7 volte, bilanciere sullo sterno;
• Giorno 6-7. Ricreazione.

Nella seconda settimana ascoltiamo i nostri sentimenti. Se è difficile, ripeti lo schema precedente. Se tutto va bene, aggiungi 3-5 ripetizioni per ogni serie.

Nella terza settimana è possibile collegare diversi approcci ad altre varianti dello squat (stretto, largo, affondi, ecc.), A seconda dell'obiettivo perseguito.

Nella quarta e nelle successive settimane, quando il numero di ripetizioni cresce a 10-12 e si avvicina a 4-6, puoi iniziare ad aumentare il peso.

Ora parliamo di come sostituire lo squat con bilanciere.

Alternativa

Se per motivi di salute non puoi fare squat con un bilanciere in un telaio regolare, esercitati nella macchina Smith. Come abbiamo scritto sopra, risolve problemi di coordinazione ed equilibrio. Un'altra bella macchina è il simulatore Gackenschmidt. Gli hack squat riducono al minimo lo stress sulla schiena e sulle ginocchia, consentendo comunque di tirare pesi notevoli. C'è un altro esercizio simile nella meccanica agli squat: leg press. In questo caso, non c'è nemmeno il lavoro della colonna vertebrale, solo le gambe. Un'altra alternativa sarebbe gli affondi con un bilanciere: con loro è presente il carico assiale, ma il peso di lavoro è molto inferiore rispetto ai classici.

Consideriamo l'analisi dell'esercizio di squat con un bilanciere davanti a te o sulle spalle. Abbiamo cercato di coprire tutti i possibili aspetti dell'argomento, formulato raccomandazioni, presentato le sfumature. Si consiglia di rileggere le precauzioni di sicurezza e le controindicazioni. Formazione di successo!

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