Fino a 20 anni fa, gli atleti non sapevano nulla del crossfit, che tipo di sistema è e dove viene utilizzato. Nel 2000, Greg Glassman e Lauren Jenai hanno avuto l'idea di creare la società di fitness CrossFit Inc., basata su uno sport fondamentalmente nuovo. Allora, cos'è il CrossFit oggi?
Definizione, traduzione e tipi di formazione
CrossFit lo è sistema di allenamento funzionale ad alta intensità, che si basa su elementi di discipline come sollevamento pesi, ginnastica, aerobica, sollevamento con kettlebell, esercizi strongman e altri sport.
Il crossfit è uno sport competitivo con tornei che si tengono in tutto il mondo, anche in Russia. Inoltre, CrossFit è un marchio (marchio) registrato negli Stati Uniti da Greg Glassman nel 2000.
Traduzione dall'inglese
Pochi atleti, anche avanzati, sanno come si traduce il crossfit:
- Croce - croce / forza o croce.
- Fit - fitness.
Cioè, "fitness forzato" - in altre parole, ad alta intensità o, secondo un'altra versione, "fitness incrociato" - cioè, ha assorbito tutto dal fitness. Questa è la traduzione letterale della parola crossfit che otteniamo.
Tipi di formazione
Oggi, come allenamento fisico, esistono diversi tipi di crossfit, a seconda dello scopo: viene utilizzato nelle unità di combattimento e sicurezza, forze dell'ordine, vigili del fuoco, nei corsi di autodifesa, come set di allenamento per squadre sportive. Ci sono anche opzioni specializzate con programmi delicati per anziani, donne incinte e bambini.
Perché il crossfit è necessario, come può sviluppare le capacità fisiche di una persona - ne parleremo ulteriormente.
A cosa serve CrossFit?
CrossFit mira principalmente ad aumentare la forza e la resistenza del corpo. CrossFit Inc., caratterizzante questo sport, lo definisce come movimenti funzionali costantemente variabili eseguiti con elevata intensità a diversi intervalli di tempo
... Si tratta di una serie di esercizi, della durata totale di 15-60 minuti, che molto spesso include diversi esercizi fisici contemporaneamente per coinvolgere diversi gruppi muscolari. Questo è ciò che CrossFit significa nel fitness: è l'auto-miglioramento multidirezionale del corpo e della forza di volontà.
Parleremo più in dettaglio di cos'è l'allenamento crossfit e quali set di base include. Le sue basi includono diversi set di base: esercizi cardio, esercizi ginnici e movimenti con pesi liberi.
Allora a cosa serve CrossFit? Naturalmente, come ogni area fitness, persegue il compito di costruire efficacemente il corpo umano, ma a differenza di tutti gli altri, si pone l'obiettivo di creare atleti ideali: le persone più preparate fisicamente del pianeta. Questo è il motivo per cui la tecnica crossfit viene utilizzata attivamente negli sport da combattimento, quando si allenano unità di potenza speciali, vigili del fuoco e altre aree professionali in cui l'allenamento fisico è in prima linea.
CrossFit è perfetto per chi vuole perdere peso e tonificare i muscoli, che vuole massimizzare funzionalità, resistenza aerobica e forza.... Se il tuo obiettivo è solo la massa muscolare, è meglio scegliere gli allenamenti classici in palestra. In CrossFit, questo non è il primo obiettivo; con un allenamento regolare e una buona alimentazione, ovviamente, aumenterai gradualmente di peso, ma questo progresso sarà notevolmente inferiore rispetto al bodybuilding.
Pro e contro del CrossFit
Come ogni altro sport, CrossFit presenta vantaggi e svantaggi.
Professionisti
CrossFit ha molti vantaggi: abbiamo cercato di strutturarli in blocchi funzionali per renderlo più chiaro:
| Aerobica | Ginnastica | Pesi liberi |
| Allenamento cardiovascolare. | La flessibilità del corpo è migliorata. | La forza si sviluppa: sarai più forte in ogni senso della parola. |
| Rafforzare la resistenza generale del corpo. | Il coordinamento migliora. | Potrebbe essere più lento rispetto al bodybuilding, ma i tuoi muscoli cresceranno con un'alimentazione di qualità. |
| I processi metabolici sono migliorati. | Sentirai e controllerai meglio il tuo corpo. | Bruciare i grassi. Un deficit calorico e un esercizio regolare assicureranno la tua perdita di peso efficace. |
| Ti senti meglio nella vita di tutti i giorni: dormi meglio, mangia bene, fai meno male, ecc. |
Inoltre, gli indubbi vantaggi di CrossFit includono:
- Una varietà di attività non ti farà mai annoiare nei tuoi allenamenti.
- Le lezioni di gruppo sono sempre positive e con poca concorrenza, il che aggiunge entusiasmo e voglia di fare sempre di più.
- Diventerai lo stesso soldato universale. Potrai correre 1 km, spostare pesi, tirarti su e correre un altro chilometro senza troppe difficoltà. Qui puoi trovare una serie alternativa di prove difficili nella vita di tutti i giorni: incollare la carta da parati, correre al campo, scavare patate, portarne alcuni sacchetti a casa e, in caso di ascensore per disabili, salire al 9 ° piano.
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Svantaggi
Ma in ogni barile di caramelle c'è un cucchiaio di cose cattive. CrossFit ha degli svantaggi e questo è un dato di fatto:
- Elevato stress sul sistema cardiovascolare. Si ritiene che CrossFit danneggi il cuore. Se non segui attentamente il tuo regime di allenamento e recupero, i problemi non ti faranno aspettare.
- Come ogni sport che coinvolge pesi liberi, CrossFit è traumatico. A causa dell'elevata intensità, è forse molto più traumatico di altri tipi di fitness simili. È importante seguire attentamente la tecnica, non impostare record non necessari e non essere negligenti riguardo agli esercizi.
- C'è un momento spiacevole per i massimalisti. La versatilità di CrossFit ha il suo svantaggio: farai sempre meno panca di un atleta, tirerai meno di una ginnasta e correrai più lentamente di un maratoneta. In ogni disciplina sarai una media forte.
Se hai dubbi sul fatto che CrossFit faccia bene alla tua salute, ti consigliamo di leggere il nostro materiale su questo argomento.
Metodo e regime di allenamento Crossfit
Successivamente, vi parleremo della metodologia e delle modalità di allenamento, soffermandoci in dettaglio sulle tre componenti principali di questo sport: aerobica, ginnastica e sollevamento pesi. A cosa servono ognuno di loro?
Cardio (aerobica)
L'esercizio aerobico che fa parte del regime di allenamento CrossFit è anche chiamato condizionamento metabolico. Sviluppando con il loro aiuto, l'atleta migliora la capacità di lavorare a lungo a bassa potenza di carico.
Gli esercizi cardio CrossFit aiutano ad allenare il muscolo cardiaco e la resistenza fisica complessiva. Sono accompagnati da un aumento del battito cardiaco, nonché da un aumento della frequenza cardiaca e da un miglioramento del flusso sanguigno nel corpo. Questi includono corsa, nuoto, canottaggio, ciclismo, ecc.
Grazie a un programma cardio ben costruito, si verifica quanto segue:
- Brucia grassi intensiva e, di conseguenza, perdita di peso. Certo, assumendo la giusta dieta. Questo è uno dei motivi principali per cui gli allenamenti CrossFit sono così popolari tra coloro che cercano di perdere peso.
- Aumento progressivo del volume polmonare effettivo per un più facile accesso e trattamento dell'ossigeno.
- Rafforzamento del muscolo cardiaco, grazie al quale il flusso sanguigno migliora, poiché un cuore allenato non ha problemi con il trasporto del sangue attraverso i vasi.
- La combinazione di cardio con altra attività fisica può ridurre il rischio di infarti e ictus, diabete e stabilizzare la pressione sanguigna.
- Il metabolismo migliora: il metabolismo accelera e ti senti meglio.
Ginnastica (esercizi a corpo libero)
Qualsiasi sistema di allenamento crossfit include una serie di esercizi ginnici che ti consentono di sviluppare:
- flessibilità;
- coordinazione;
- equilibrio;
- precisione;
- recettori cinetici di muscoli e articolazioni.
Il metodo principale di allenamento CrossFit in un set ginnico prevede il lavoro sul seguente attrezzo:
- Arrampicata su corda, allenando i muscoli delle braccia e influenzando lo sviluppo di flessibilità e destrezza.
- Pull-up sugli anelli, che influenzano efficacemente lo sviluppo della parte superiore del corpo - schiena, cintura della spalla.
- Pull-up sulla barra.
- Esercizio "angolo" - sulle barre irregolari, sugli anelli o sulla barra orizzontale, che migliora non solo la forma fisica delle mani, ma anche la zona addominale.
- Lavora sulle barre irregolari: flessioni.
- Vari tipi di flessioni da terra.
- Squat: peso corporeo, salto fuori, su una gamba.
- Affondi.
- Burpee è una combinazione di flessioni e salti che coinvolge la maggior parte dei gruppi muscolari.
Cioè, tutti quegli esercizi in cui è coinvolto il peso proprio dell'atleta.
Sollevamento pesi (esercizio con i pesi liberi)
Se hai sentito parlare di CrossFit solo approssimativamente prima, probabilmente non conosci ancora il sollevamento pesi. Il sollevamento pesi è esercizi con pesi liberi, cioè sollevamento pesi o powerlifting, la cui modalità di allenamento si basa su jerk e jerk con pesi: un bilanciere, kettlebell e altri apparecchi simili.
Se parliamo di sollevamento pesi in CrossFit, va notato subito che questo è uno dei set di allenamento più difficili e traumatici. Richiede abilità e un programma progettato con cura. Per i principianti è auspicabile la presenza di un allenatore.
Altrimenti, tali esercizi ti consentono di migliorare i seguenti parametri:
- resistenza alla forza;
- sviluppo del volume muscolare e loro resistenza a carichi aumentati (fattore di forza);
- concentrazione limitante;
- sostenibilità;
- equilibrio.
Regime di allenamento
Anche se l'atleta comprende bene i principi del crossfit e come si differenzia dal solito fitness, è estremamente importante per la prima volta utilizzare i programmi di allenamento esistenti o svilupparne uno con un allenatore esperto. Farlo da soli, pur comprendendo ancora male le capacità del proprio corpo, è irto di lesioni e di un generale deterioramento del benessere.
Un errore comune di molti atleti che pensano al CrossFit è che si tratta di una serie di cicli di allenamento infiniti, come correre per 5 minuti, poi correre sulle barre irregolari per 10 minuti e poi masturbarsi per un kettlebell, e quindi 20 approcci, porta a problemi come:
- L'effetto plateau è l'adattamento del corpo ad alcuni dello stesso tipo di attività fisica, a seguito della quale la crescita dei muscoli e altri indicatori fisici si arresta. Sapendo a cosa serve il CrossFit, gli atleti alternano i carichi e li aumentano gradualmente, evitando così questo spiacevole sintomo.
- Gli infortuni sono ciò che gli atleti non allenati ottengono più spesso. Di solito sono associati a stanchezza e mancanza di coordinazione a causa di un approccio analfabeta alle serie di ginnastica e cardio quando si passa al sollevamento pesi, così come la frettolosa disattenzione degli atleti associata al loro desiderio di rimanere entro un certo periodo di tempo. Inoltre, si verificano lesioni a causa di attrezzature scomode.
- Il sovrallenamento è un evento abbastanza comune per coloro che non capiscono che il sistema crossfit dovrebbe essere accompagnato non solo da un allenamento ininterrotto, ma anche da un riposo adeguato e da un sonno sano. Per evitarlo, è necessario fare brevi pause tra le serie, accompagnate da una bassa attività fisica di cinque minuti, nonché organizzare giorni di riposo dalle lezioni.
Avendo deciso di intraprendere CrossFit, devi essere pronto a seguire attentamente il regime di allenamento: monitora la zona di frequenza cardiaca moderata, esegui ogni esercizio con estrema precisione, senza dimenticare la tecnica ed assicurati di dare al tuo corpo abbastanza tempo per riposare e recuperare.
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