Propulsori con manubri

Esercizi di Crossfit

9K 0 31/12/2016 (ultima revisione: 05/05/2019)

I propulsori con manubri o salti con manubri sono un esercizio abbastanza comune nel CrossFit a causa della loro semplicità tecnica e del fatto che non richiedono alcuna attrezzatura aggiuntiva oltre a un paio di manubri. L'opzione burst con manubri è più ampia, il che aumenta l'efficienza di questo esercizio. Questo esercizio è adatto a coloro che desiderano aggiungere varietà al proprio processo di allenamento, nonché aumentare il carico sui muscoli deltoidi.

Oggi analizzeremo i principali aspetti legati alla corretta esecuzione di questo esercizio, ovvero:

1. A che serve fare i propulsori con i manubri;
2. Tecnica di esercizio;
3. Errori comuni che fanno i principianti;
4. Allenamenti Crossfit contenenti salti con manubri.

Quali sono i vantaggi di questo esercizio?

Durante l'esecuzione delle espulsioni di manubri, l'atleta sposta l'enfasi del carico sui deltoidi, sviluppando la loro forza e resistenza alla forza. Qualcosa di simile viene praticato dagli aderenti al sollevamento con kettlebell nei loro allenamenti, e la loro resistenza alla forza è semplicemente al di là della comprensione: sono in grado di eseguire tali esercizi per diversi minuti.

Lavorando con i manubri invece che con un bilanciere, spendi anche più energia per stabilizzare il tuo core e coordinare tutto il tuo corpo.

È importante includere i muscoli della coscia e delle spalle allo stesso tempo: in questo modo il movimento sarà più esplosivo e l'intensità dell'allenamento aumenterà.

Quali muscoli lavorano con i propulsori con manubri? Il carico principale qui è sostenuto dalle spalle e dai fianchi, e tutti i muscoli centrali e stabilizzatori lavorano staticamente, senza di essi il movimento sarà "lubrificato" e l'espulsione stessa assomiglierà a una panca con manubri in piedi. Il dumbbell press è sicuramente un ottimo esercizio di base per sviluppare i muscoli deltoidi, ma per il CrossFit il lavoro esplosivo e ben coordinato di tutto il corpo è più adatto a noi. Questo è il motivo per cui i propulsori sono un ottimo esercizio sia per i principianti che per gli atleti più esperti.

La tecnica corretta per eseguire i propulsori con manubri

Quanto tecnicamente corretto esegui i salti con i manubri determina quanto carico riceverai e quali abilità svilupperai. Senza il lavoro ben coordinato di spalle, gambe e schiena, l'esercizio perderà metà dei suoi benefici, quindi prestate particolare attenzione all'aspetto tecnico. Allora come si fanno i propulsori con manubri?

1. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, schiena dritta, sguardo in avanti, manubri sul pavimento. Solleva i manubri dal pavimento facendo qualcosa come uno stacco, quindi usa i bicipiti e i deltoidi per sollevarli a livello del cingolo scapolare. I manubri dovrebbero essere paralleli tra loro.
   
2. Squat senza cambiare la posizione dei manubri... La profondità dello squat è un aspetto individuale, per qualcuno è più comodo sedersi in piena ampiezza e toccare i muscoli del polpaccio con i bicipiti delle cosce, per qualcuno è sufficiente un mezzo squat al livello del parallelo con il pavimento. Con nessuna di queste opzioni, non trasferiamo il centro di gravità sulla punta, ma stiamo saldamente sui talloni, senza dimenticare di tenere la schiena dritta, mentre le ginocchia non devono andare oltre il livello delle calze, quando scendiamo facciamo un respiro potente. Fai una prova e scegli quale opzione ti si addice meglio.
   
3. Non appena iniziamo ad alzarci, inizia a "lanciare" i manubri verso l'alto lo sforzo dei muscoli deltoidi, espirando allo stesso tempo. A causa dell'inclusione simultanea di gambe e spalle, il movimento risulterà veloce ed esplosivo. È importante scegliere correttamente la velocità ottimale dell'esercizio: i gomiti e le ginocchia dovrebbero essere raddrizzati allo stesso tempo, se ti sei già completamente alzato, ma continui a premere i manubri verso l'alto, il movimento viene eseguito in modo errato.
   
4. Senza indugio nel punto più alto, abbassiamo i manubri sulle spalle e ci accovacciamo. È altrettanto importante scegliere la giusta velocità, tutto deve essere fatto allo stesso tempo.
   
5. Ripetiamo di nuovo l'espulsione senza indugio nel punto inferiore. Il lavoro dovrebbe essere monotono, non ci soffermiamo in nessun punto, tutto il corpo funziona come una molla.

Errori comuni per principianti

I salti con i manubri sono un esercizio piuttosto poco sofisticato, tuttavia, ha anche le sue piccole sottigliezze che vengono spesso ignorate dagli atleti inesperti. Per esempio:

1. Manubri troppo pesanti. Ricorda una volta per tutte: il peso non gioca un ruolo chiave in tali esercizi. Non importa quanto siano pesanti i manubri che puoi sollevare, qui il lavoro continuo ed esplosivo dell'intero organismo è importante per noi, sarà difficile raggiungerlo con manubri pesanti. Inoltre, lavorando con molto peso, sarà molto più difficile stabilizzare la posizione del corpo, la schiena cadrà in avanti ei manubri si "allontaneranno" ai lati durante il sollevamento. Quando si eseguono propulsori con manubri pesanti, è improbabile che tu possa lavorare in una vasta gamma di ripetizioni e lavorare 6-8 volte non ci interessa qui. Per esperienza personale, dirò che il numero ottimale di ripetizioni per le espulsioni con i manubri è 15-30, ha poco senso scendere, più è possibile, ma molto difficile, poiché le spalle saranno già "martellate".
2. Impostazione errata dei manubri. Alcuni principianti girano il palmo della mano in avanti e non tengono i manubri paralleli tra loro, ma li portano leggermente fuori di fronte a loro. Ciò renderà molto più difficile il controllo del movimento e aumenta il rischio di lesioni alla cuffia dei rotatori.
   
3. Il proiettile deve salire rigorosamente verticalmente verso l'alto, qualsiasi deviazione laterale complicherà notevolmente il compito, poiché dovrai adattare il tuo corpo sotto i manubri.
4. Respirazione impropria. Con esercizi veloci e ritmici come i salti con i manubri, anche gli atleti CrossFit esperti possono perdersi facilmente nella corretta tecnica di respirazione. In questo caso, espirerai prima del tempo e difficilmente riuscirai a padroneggiare il numero di ripetizioni pianificato.
5. Mancanza di riscaldamento. I trasformatori combinano elementi di carico aerobico e anaerobico, quindi è necessario non solo allungare completamente tutte le articolazioni e legamenti, ma anche preparare il nostro sistema cardiovascolare per il lavoro prima di eseguire l'esercizio. 10 minuti di cardio ci aiuteranno perfettamente in questo, aumenterai la tua frequenza cardiaca in anticipo, il che non porterà a un brusco salto della pressione sanguigna.

Complessi Crossfit

Traster o salti con i manubri sono ottimi strumenti per aumentare l'intensità del tuo allenamento e sollevare il tonnellaggio, e ogni atleta CrossFit che si rispetti non dovrebbe trarne vantaggio. Di seguito sono riportati alcuni esempi di come puoi eseguire i propulsori con manubri come parte del tuo allenamento CrossFit.

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