Una delle domande più importanti delle persone in autoisolamento è come soddisfare la norma dell'attività fisica a casa: eseguire 10 mila passaggi e mantenere gli adattamenti sportivi - le raccomandazioni sono fornite da Elena Kalashnikova, ambasciatrice Garmin, CCM in atletica leggera, blogger.
Il carico sul tapis roulant dovrebbe essere ridotto del 20-30%
A casa, le condizioni per l'allenamento di corsa non sono le più confortevoli, poiché non c'è abbastanza ossigeno e la meccanica del movimento in pista è diversa dalla corsa su strada, quindi il carico è distribuito in modo diverso: correre nel volume normale può causare sovraccarico muscolare. Ridurre il carico del 20-30% a casa ti aiuterà ad abituarti al nuovo movimento. Tuttavia, ci sono opzioni per rendere la corsa a casa divertente e gratificante.
Ventilare la stanza più spesso
Mancanza di ossigeno, ventilazione insufficiente provocano una diminuzione dell'immunità. Ventilare l'area un'ora prima e subito dopo l'allenamento e più volte al giorno.
Rendi la tua corsa interattiva
Le moderne tecnologie consentono di diversificare la corsa con una componente interattiva funzionale. Ad esempio, questo può essere fatto collegando l'app Zwift a uno smartwatch Garmin e un monitor (laptop, schermo TV). Corri lungo il sentiero o pedali, e quello che succede sullo schermo somiglia a un gioco per computer, solo che lavori non con le mani, ma con i piedi, e gli "omini" che corrono sono persone vere di diverse parti del mondo che oggi studiano anche con te ...
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Pertanto, il tuo allenamento sul simulatore si trasforma in un processo eccitante, essendo in isolamento, puoi creare nuove connessioni di comunicazione - conoscere i corridori, scambiare trucchi di vita, come mantenerti in autoisolamento. A differenza della visione di un film su uno schermo, che spesso è una distrazione, correre in un mondo interattivo ti aiuta a fissare la tua attenzione e monitorare le tue prestazioni fisiche sullo schermo.
Usa un foot pod
Questo è uno strumento comodo che ti consentirà di determinare con maggiore precisione il ritmo della camminata o della corsa su un tapis roulant, una cyclette, determinare con maggiore precisione la distanza percorsa e anche calcolare la cadenza (la frequenza con cui i piedi del corridore toccano la superficie), che ti consente di monitorare le dinamiche della tecnica di corsa. Garmin Food pod abbinato a Zwift ti consente di monitorare più accuratamente la tua velocità di corsa e integrarti nella competizione con corridori di altri paesi. Ad esempio, se sei sorpassato da Marcello, vuol dire, infatti, che un certo Marcello ha aumentato la sua velocità in questo momento, correndo in casa in Italia.
Aggiungi OFP
Nonostante continuiamo a correre, il nostro carico di lavoro è diminuito in modo significativo insieme all'attività quotidiana: non abbiamo bisogno di andare in ufficio e in altri luoghi pubblici. Invece di 10mila passi al giorno, camminiamo circa 2-7mila o 10mila, ma non in modo efficiente come dovremmo. La mancanza di attività fisica deve essere compensata. Aggiungi GPP, stretching e altre attività cardio al tuo tempo libero.
Ad esempio, al mattino - esercizio fisico, al pomeriggio - allenamento per 20-30 minuti, la sera - allenamento in corsa in Zwift. Tre allenamenti al giorno ti permetteranno di mantenerti attivo come nel periodo di pre-quarantena e mantenere gli adattamenti ottenuti dall'allenamento. Con l'aiuto di vari Garmin intelligenti, puoi monitorare la capacità del corpo di autoisolarsi.
Sii gentile con esercizi ad alta intensità
Durante una pandemia, non è consigliabile fare esercizi ad alta intensità, poiché l'aumento del carico è in una certa misura stress per il corpo e lo stress riduce le funzioni protettive del corpo. Prova esercizi di fitness generale da moderati a leggeri. Puoi monitorare il tuo livello di esercizio utilizzando il tuo smartwatch: se la tua frequenza cardiaca è visualizzata nella zona 5, significa che stai attualmente facendo un allenamento ad alto carico. Il livello di frequenza cardiaca 2 sullo smartwatch significa che il corpo viene caricato con moderazione, l'allenamento è facile.
Controlla regolarmente il tuo polso
Controlla il tuo polso al mattino, quando ti svegli e prima e dopo l'allenamento. Durante il periodo di autoisolamento ci troviamo principalmente in condizioni di ipodynamia, dalla quale cerchiamo di uscire organizzando allenamenti a casa. Ma l'allenamento in appartamento non è efficace come all'aria aperta, c'è la possibilità che il corpo perda alcuni degli adattamenti sportivi sviluppati negli anni di allenamento, quindi consiglio di monitorare gli indicatori del corpo e di registrarli. Questo può essere fatto utilizzando diversi smartwatch.
Negli smartwatch Garmin, tutti i dati, incluso il sonno, le calorie, il ciclo femminile, sono registrati e integrati in dinamiche - quindi è conveniente analizzare gli indicatori ottenuti in 2 settimane - al mese e puoi monitorare a quale livello il tuo tono fisico durante il periodo di autoisolamento. Se la frequenza cardiaca è cambiata sotto gli stessi carichi, ad esempio, è aumentata, il corpo è indebolito oa causa dell'inattività fisica o di altri fattori, le prestazioni del corpo sono diminuite.
