Come imparare a fare flessioni da terra da zero: flessioni per principianti

Come imparare rapidamente a sollevarsi dal pavimento da zero? Molte persone stanno cercando la risposta a questa domanda, perché sono le flessioni che possono essere considerate un esercizio quasi universale in cui sono coinvolti la maggior parte dei muscoli del nostro corpo. Inoltre, con gli allenamenti quotidiani, può aiutare chi vuole perdere peso, che è importante per molti di noi, e anche rendere bello e sollievo il corpo di ogni persona.

Alcuni di noi sognano di imparare rapidamente a fare 100 flessioni di fila, altri vogliono fare flessioni con le dita e alcuni vogliono persino imparare a fare flessioni da una mano per impressionare gli altri con la loro resistenza e agilità. Ma finché non ti abitui a eseguire correttamente le basi delle basi - il classico push-up - tutte queste delizie non saranno disponibili per te. Pertanto, piuttosto inizia la tua formazione!

Se vuoi sapere come imparare a sollevare la barra orizzontale, assicurati di leggere l'articolo su questo argomento sul nostro sito web.

Come imparare la tecnica classica?

Per prima cosa, analizziamo la tecnica di base. Dovresti imparare a fare flessioni in questo modo:

• Posizione di partenza: tavola su braccia tese, corpo dritto, testa, schiena, glutei e gambe formano una linea retta;
• Lo sguardo guarda le palme;
• Mentre inspiri, abbassati delicatamente, mentre espiri, alzati;
• Non arrotondare la schiena e non sporgere i glutei.
• Fai il numero necessario di ripetizioni e approcci.

Per imparare a fare flessioni da zero, per ragazzi e ragazze, consigliamo di iniziare con esercizi preparatori.

Quali esercizi ti aiuteranno a imparare

Quindi, il nostro obiettivo principale è rafforzare i muscoli delle braccia e del torace. Esistono numerosi esercizi fisici che utilizzano gli stessi muscoli delle flessioni classiche, ma sono classificati come delicati. Forniscono una quantità moderata di esercizio che è giusto per le persone che padroneggiano il programma di flessioni per principianti.

Push up dal muro

Questo esercizio lavora più pesantemente sui muscoli della schiena, dell'addome e delle braccia, in particolare i tricipiti. Come imparare a sollevarsi dal muro?

• Stare di fronte al supporto, appoggiarvi sopra le mani a una distanza approssimativamente uguale alla larghezza delle vostre spalle;
• Mentre inspiri, piega i gomiti, avvicinandoti al muro finché il petto e la fronte non lo toccano;
• Mentre espiri, torna alla posizione di partenza;
• Tenere il corpo in posizione verticale, non piegare la schiena o la parte bassa della schiena, stringere la pressa. Funzionano solo la schiena e le braccia.

Come imparare velocemente a fare flessioni da terra correttamente utilizzando questo particolare esercizio, perché praticamente non coinvolge i muscoli pettorali? Inizia ad allontanarti gradualmente dal muro: più ti allontani, più il seno sarà incluso nel processo. In futuro, passa ai push-up dalla panchina.

Push-up dalla panchina

Questo esercizio lavora su tricipiti, deltoidi anteriori e posteriori, petto, schiena, addominali e gambe. Come puoi vedere, è stato disegnato un atlante muscolare completo di flessioni classiche, il che significa che sei sulla strada giusta. Imparare a fare flessioni da un supporto orizzontale è più difficile che da uno verticale, ma è comunque più facile che da terra, motivo per cui l'esercizio è classificato come flessione per principianti.

• Trova una panca o una sedia adatta (maggiore è il supporto, più facile è spingere verso l'alto)
• Assumi la posizione di partenza: sdraiato, mani sulla panca, corpo dritto, corpo teso, sguardo in basso;
• Mentre inspiri, inizia a spingere verso l'alto, piegando i gomiti a un angolo di 90 gradi, lasciandoti cadere sul supporto;
• Mentre espiri, torna alla posizione di partenza;
• Non piegarti dietro, non sporgere su per il culo.

Per imparare a fare flessioni facili in una sola settimana, cerca ogni giorno un supporto orizzontale appena sotto il precedente. Quindi, non oggi o domani inizierai già a lavorare sul pavimento.

Plank sulle braccia tese

Questo esercizio migliora la resistenza dell'atleta, rafforza i muscoli centrali e costituisce la base della tecnica corretta. Per imparare, impara le regole:

• Metti l'accento sulle braccia tese, allarga le gambe alla larghezza delle spalle;
• Stringere il petto, addominali e glutei, mantenere il corpo teso a una corda;
• Correggi la posizione per 40-60 secondi;
• Prendi 3 set con una pausa di 1-2 minuti;

Ad ogni allenamento, cerca di aumentare il tempo trascorso nel plank, portandolo a 4-5 minuti.

Ginocchio push-up

L'esercizio è anche chiamato femminile a causa del carico alleggerito sui muscoli bersaglio. Ma questo non significa affatto che non abbiano posto nel programma push-up per principianti maschi, perché preparano perfettamente i muscoli per un carico completo. Come imparare a fare flessioni in questo modo:

• La tecnica di esecuzione praticamente non differisce dall'algoritmo per la sottospecie classica, l'unica differenza è l'enfasi non sui calzini, ma sulle ginocchia;
• Metti l'accento sulle braccia tese, il corpo dritto, guarda avanti, le gambe sulle ginocchia, le caviglie incrociate e sollevate;
• Mentre inspiri, abbassati fino al punto inferiore, mentre espiri, alzati delicatamente;
• Continua a fare flessioni per il numero richiesto di ripetizioni e serie.

Metodi push-up e caratteristiche della loro implementazione

Classico

Ci sono due modi per posizionare le mani in un classico push-up: stretto (i palmi si toccano e si trovano direttamente sotto il centro del torace) e largo (i palmi sono leggermente più larghi delle spalle). Nel primo caso, il carico principale è sui tricipiti e sul lato interno dei muscoli pettorali e nel secondo sui muscoli pettorali e deltoidi. Per lo sviluppo armonioso dei muscoli del corpo, si consiglia di fare entrambe le cose alternativamente, ad esempio, a giorni alterni.

Come farlo: i palmi delle mani e le dita dei piedi poggiano sul pavimento, il corpo è dritto, le braccia sono distese. Piegando i gomiti, ci abbassiamo a terra, lo tocchiamo con il petto e raddrizziamo nuovamente le braccia.
Tutti possono regolare il numero di esercizi e approcci in un allenamento in modo indipendente, in base ai propri punti di forza e desiderio, la cosa principale da ricordare è che è importante non solo fare più flessioni, ma piuttosto farlo bene.

I principali errori dei principianti:

• Durante il sollevamento, le braccia non si piegano contemporaneamente, ma a turno;
• Le gambe, il busto e le spalle non formano una linea retta, il corpo si incurva o si piega verso l'alto;
• Quando ci si abbassa, le ginocchia, il bacino o i fianchi toccano il pavimento;
• L'abbassamento è incompleto: il torace non tocca il pavimento.

Se esegui costantemente tutti gli esercizi necessari ogni giorno, senza saltare gli allenamenti, noterai molto rapidamente il risultato: in una settimana il tuo corpo diventerà notevolmente più forte, le tue braccia diventeranno più forti e gli addominali diventeranno più duri. E in un mese, è del tutto possibile, impara già a fare flessioni da dieci a venti volte in un unico approccio: tutto dipende dalla tua diligenza!

Con ponderazione

Se hai già imparato un semplice push-up "perfettamente" e il corpo richiede un carico aggiuntivo, puoi provare una versione più complessa.

Come fare: la tecnica di esecuzione è del tutto coerente con quella classica, ma in più viene indossato uno speciale giubbotto di zavorra. A causa della mancanza di tale attrezzatura per molti di noi, puoi sostituirlo con un normale zaino con qualcosa di pesante o un disco da una barra messo sulla schiena.

Su barre irregolari

La domanda su come imparare a fare flessioni sulle barre irregolari, di sicuro, preoccupa molti. Penso che tutti capiscano che questo tipo di sport può essere praticato solo quando la versione classica è facile per te e non presenta alcuna difficoltà.

Come farlo: abbiamo bisogno di un simulatore speciale per farlo. Una persona durante un tale push-up, a differenza delle opzioni precedenti, è in posizione eretta. Le mani sono posizionate sulle barre irregolari, i gomiti si trovano il più vicino possibile al corpo e non sono divaricati. Le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono uniti. Piegando e infrangendo le braccia, ti alzi sul simulatore su o giù.

Per scoprire gli animali più veloci al mondo, controlla un altro articolo pubblicato anche sul nostro sito web.

Cosa influenza la tecnica corretta?

È molto importante iniziare correttamente le flessioni da zero, sia per il ragazzo che per la ragazza, questo garantirà la massima efficienza e benefici per la salute.

• Ad esempio, se, contrariamente alla tecnica, inizi a fare flessioni, arrotondando la colonna vertebrale o sporgendo il quinto punto, l'intero carico dai muscoli target verrà trasferito alla schiena. L'effetto benefico di tale formazione sarà minimo;
• Se non respiri correttamente, puoi rimanere senza fiato, perdere il ritmo. È importante imparare a respirare correttamente: ciò aumenterà la resistenza e rafforzerà il sistema cardiovascolare;
• Non fare pause troppo lunghe o sussulti vigorosi per non danneggiare i legamenti o le articolazioni;
• È importante monitorare il corretto posizionamento delle mani, perché è responsabile del trasferimento del carico a muscoli specifici. Ad esempio, una presa stretta utilizza i tricipiti in misura maggiore e viceversa, più larghi sono i palmi, più attivamente lavoreranno i muscoli pettorali.

Perché vale la pena imparare le flessioni o un po 'di motivazione

Come sapete, qualsiasi attività in cui la coerenza e il costante impegno volontario sono importanti richiede una seria motivazione. Se non c'è, molto presto inizierai a perdere i tuoi allenamenti, lavorerai a malincuore su di loro e, infine, abbandonerai completamente la fastidiosa occupazione. Per evitare che ciò accada, forniremo qui un elenco di motivi per cui dovresti imparare a fare flessioni da terra da zero.

Perché devi imparare a sollevarti da terra per un ragazzo o un uomo?

Se il tuo appartamento non dispone di attrezzature speciali per l'allenamento della forza, allora sono i push-up che possono sostituirne molti, perché la capacità di push-up dal pavimento è sviluppata dai muscoli della regione toracica, addominali, tricipiti, delta, nonché dal collo e dal muscolo dentato anteriore.
Tutti sanno che le flessioni dal pavimento allenano perfettamente la forza e la resistenza di un uomo. Una persona che si dedica all'allenamento con il loro utilizzo almeno due giorni alla settimana si confronta favorevolmente con il resto e, a volte, può sopportare un'attività fisica molto più seria.

Per avere un corpo bello e sollevato, per stupire il gentil sesso con cubetti di addominali e spalle forti e muscolose - quale uomo non lo vuole? E tutto questo può essere ottenuto se impari a sollevarti correttamente dal pavimento!

Perché vale la pena imparare a sollevarsi dal pavimento per una ragazza, una ragazza o una donna?

Se soffri spesso di raffreddore ei tuoi polmoni reagiscono a qualsiasi cambiamento climatico, allora è imparando a fare flessioni che puoi mantenere perfettamente la tua salute. Durante le flessioni, il sangue scorre al petto e ai polmoni, il sistema respiratorio si sviluppa e il lavoro del cuore migliora.

Secondo gli istruttori di fitness, lavorare sulla flessione e sull'estensione delle braccia stando sdraiati sul pavimento (come vengono chiamati i flessioni nel linguaggio professionale) può sostituire per te quasi un'intera palestra, perché durante questa vengono coinvolti diversi importanti gruppi muscolari del nostro corpo.

La pancia piatta che ogni donna sogna si forma perfettamente con l'aiuto di flessioni dal pavimento. Per chi fa molte flessioni, i muscoli addominali sono rafforzati, e sono loro che aiutano a dare allo stomaco una forma ideale.

Questi esercizi regolano perfettamente la forma del seno, rendendolo più elastico e teso. Certo, non sarai in grado di aumentare le dimensioni del tuo seno usando le flessioni dal pavimento, ma anche un seno piccolo e tonico sembra molto più seducente di uno più grande, ma trasandato e cadente.

Ora che sai tutto sui benefici di questo esercizio e sei determinato a imparare molte flessioni dal pavimento, ti parleremo della sequenza, in seguito alla quale capirai come imparare rapidamente a fare flessioni dal pavimento per una ragazza o un ragazzo da zero.

Come complicare le flessioni

Quindi, ora che sai come sollevare correttamente dal pavimento per i principianti, speriamo che tu abbia già iniziato a esercitarti. Supponiamo che tu abbia padroneggiato con successo un tipo di esercizio a tutti gli effetti e persino ottenuto risultati solidi. Dopo 1-2 mesi, molti atleti si sollevano con sicurezza dal pavimento 40-50 volte, anche senza davvero senza fiato.

È ora di aumentare il carico, imparare a fare flessioni in altri modi, altrimenti i muscoli smetteranno di progredire. Controlla l'elenco delle varianti per complicare l'attività:

• Push-up esplosivi (con cotone). Nel punto più alto, l'atleta deve avere il tempo di applaudire, strappando completamente le mani dal pavimento. Aiutano a sviluppare non solo i muscoli, ma anche la velocità di reazione.
• Da una parte. È un compito tecnicamente molto impegnativo che solo gli atleti esperti possono svolgere. Oltre a muscoli forti e ben allenati, è importante avere un senso di equilibrio ben sviluppato;
• Sulle dita e sui pugni. La complicazione si verifica a causa della posizione più alta del corpo e anche le mani, le dita e i polsi ricevono uno stress aggiuntivo;
• Con i piedi in panchina. In questa versione, i delta anteriori sono attivamente coinvolti nel processo e il torace e il tricipite lavorano in una modalità di carico maggiore.
• Verticale. L'atleta deve prima eseguire una posizione in piedi con le braccia tese (con supporto contro il muro o, acrobazia - senza supporto), quindi anche fare flessioni. È molto difficile imparare questo compito, ma è possibile. L'atleta richiede un'ottima forma fisica e un senso dell'equilibrio ben sviluppato.

Quindi, abbiamo smontato la tecnica dei push-up da zero dal pavimento e da altre superfici da tutti i lati. Ora sai come imparare a spingere verso l'alto e come aumentare il carico quando l'allenamento è finito. In conclusione, daremo uno schema approssimativo di flessioni dal pavimento da zero, che può essere utilizzato da qualsiasi principiante, indipendentemente dal suo livello di allenamento.

Un programma per principianti basato sugli esercizi preparatori

Per cominciare, ricorda che è improbabile che tu riesca a imparare a fare flessioni da zero in 1 giorno, soprattutto se prima non hai dato alcun carico ai tuoi muscoli. Tuttavia, in 1-2 settimane è del tutto possibile imparare come eseguire flessioni complete dal pavimento almeno 10-15 volte.

• Inizia la tua preparazione con flessioni dal muro: fallo 15-20 volte, 2-3 serie.
• Fai un mezzo passo indietro ogni giorno. Dopo 3-4 giorni, prova le flessioni dal tavolo - le stesse 15-20 volte in 2-3 serie;
• Entro la fine della prima settimana, dovresti sollevarti con sicurezza dalla panchina;
• Dalla seconda settimana, collega la barra sulle braccia tese e le flessioni dal ginocchio;
• In 10-12 giorni, i tuoi muscoli saranno pronti per l'esercizio completo.

Concentrati su come ti senti, se i muscoli fanno male o resistono, prenditi una pausa di 1 giorno, ma continua a stare al bar. Non fare esercizio se sei malato.

Presta attenzione alle norme delle flessioni dal pavimento nel tavolo per principianti: non cercare di stabilire record, perché non sei alle Olimpiadi. Il carico specificato è abbastanza per un allenamento di alta qualità senza danni alla salute.

Come puoi vedere, imparare a fare flessioni non è affatto difficile: la cosa più importante è preparare gradualmente i muscoli, regolarmente, ma aumentando moderatamente il carico. Poniti grandi obiettivi e assicurati di raggiungerli!

Naturalmente, ci sono molte altre variazioni su questo esercizio. Ma se padroneggi bene il modo più importante e classico di farlo, tutti gli altri metodi nel tempo non saranno difficili per te. Ti auguriamo successo nella tua formazione!

Guarda il video: Pushup - Piegamenti a Terra flessioni come eseguirli e come NON eseguirli (Novembre 2024).