Cos'è una piramide alimentare sana (piramide alimentare)?

Considerando i principi di base della dietetica, gli editori hanno ripetutamente attirato la vostra attenzione sulla natura individuale di qualsiasi programma di nutrizione sportiva o salutare. Gli aggiustamenti della dieta vengono effettuati da un nutrizionista o dal medico stesso, in base al benessere e alle fluttuazioni di peso. Pertanto, il piano nutrizionale tiene necessariamente conto delle caratteristiche e delle esigenze individuali di una determinata persona.

Sfortunatamente, questo non impedisce alle persone di cercare costantemente modi universali per perdere peso o aumentare di peso. Il risultato è l'emergere di un numero enorme di diete con diversi gradi di pericolo. Alcuni di essi sono stati attivamente pubblicizzati dagli anni '60 del secolo scorso e contengono errori non solo nel calcolo delle porzioni, ma anche nei principi stessi della nutrizione. Stiamo parlando di un concetto come una piramide alimentare.

Informazioni generali e riepilogo storico

La piramide alimentare è un raggruppamento sistematico di concetti riguardanti un'alimentazione sana apparsi negli Stati Uniti nei lontani anni '60. Questo sistema si posiziona come la prima guida nutrizionale per mantenere un normale tenore di vita e mantenere il BMI (indice di massa corporea) a un livello fisso.

Come molti altri sistemi nutrizionali, non ha resistito alla prova del tempo e, subito dopo la sua creazione, hanno cominciato ad apparire nelle piramidi alimentari delle innovazioni che hanno radicalmente distinto la piramide alimentare nella sua forma originale da quella moderna.

Il sistema dietetico si basa sui seguenti principi:

1. La piramide si basa sul consumo di una grande quantità di liquido da bevande diverse, ma la preferenza dovrebbe essere data alle acque minerali.
2. Il secondo passo importante è apporto di carboidrati, che dovrebbe rappresentare fino al 60% dell'apporto calorico totale dal cibo... I carboidrati complessi sono i benvenuti.
3. La frutta e la verdura sono tradizionalmente considerate il terzo passaggio. Nel sistema classico, queste sono le principali fonti di vitamine e nutrienti essenziali. La quantità di verdura dovrebbe prevalere sulla quantità di frutta.
4. Al 4 ° stadio ci sono prodotti proteici, indipendentemente dalla loro origine.
5. Il quinto passaggio, a seconda della variazione della piramide stessa, può contenere carne rossa, oli e grassi. In alcuni sistemi, lo zucchero è una fonte dei carboidrati più dannosi (fonte - Wikipedia).

Esteriormente, una tale sistematizzazione della nutrizione sembra giustificata: è più conveniente rispetto a un'alimentazione non sistematica, ma in pratica richiede seri aggiustamenti individuali.

I principali errori della piramide

Prima di entrare in uno studio dettagliato dei principi della costruzione della nutrizione basata sulla piramide alimentare, vale la pena menzionare gli errori e le carenze chiave del sistema. Ciò non significa che dovresti abbandonare completamente i principi di nutrizione stabiliti in questo sistema. Hai solo bisogno di tener conto dei suoi difetti per comporre una dieta completa:

1. Mancanza di razionalizzazione del contenuto calorico. Il cibo viene misurato in porzioni relative, che si consiglia di controllare approssimativamente. Ciò significa che sotto le spoglie della 1a porzione, possono essere contenuti sia 50 g di prodotto che 150 g di prodotto. Ad esempio, Wikipedia utilizza la designazione di una porzione di 100-150 g, che, convertita in 6-10 porzioni di prodotti a base di cereali, fornirà al corpo solo 2500 kcal dai carboidrati, senza contare il resto del cibo.
2. Usare i carboidrati veloci come principale fonte di cibo. Ci sono emendamenti nelle piramidi moderne, secondo cui al posto dei cereali classici vengono utilizzati solo prodotti macinati grossolanamente. Tuttavia, nella versione più comune della piramide nutrizionale, ci sono ancora pane e pasticcini nel gradino inferiore. I carboidrati veloci e medi non sono in grado di farti sentire pieno a lungo, causando aumento di peso o stress da fame.
3. Combinare frutta e verdura in un unico passaggio. Un'abbondante assunzione di fruttosio superiore a 50 g di fruttosio (250 g di frutta) porterà alla deposizione di grasso senza una risposta insulinica. Allo stesso tempo, un'abbondante assunzione di fibre vegetali andrà solo a beneficio del corpo.
4. Mancanza di differenziazione delle proteine ​​dalla loro composizione di amminoacidi. Soia e prodotti a base di carne sono in un unico passaggio. Ma quando si sostituiscono le proteine ​​animali con le proteine ​​vegetali, il corpo non riceverà tutti gli amminoacidi essenziali, il che porterà al catabolismo, al deterioramento del benessere e, talvolta, a cambiamenti ormonali associati all'abbondante consumo di prodotti a base di soia.
5. Ridurre al minimo l'assunzione di grassi indipendentemente dalla fonte e dal tipo di acido. Come dimostra la pratica, i grassi giusti dovrebbero essere fino al 20% delle calorie totali. Naturalmente, non stiamo parlando di patatine fritte grasse. Ma nella piramide alimentare, i grassi sani sono combinati con quelli cattivi.
6. Mancato controllo della sorgente del fluido.
7. Compreso l'alcol negli alimenti accettabili.
8. Mancanza di aggiustamenti individuali. La piramide offre la stessa gamma di alimenti a persone con tassi metabolici, pesi e bisogni diversi.

Come risultato di questo squilibrio, una persona dovrà affrontare problemi come:

1. Calorie in eccesso e peso in eccesso.
2. Cambiamento dei livelli ormonali. Ciò è dovuto soprattutto all'inclusione di prodotti a base di soia, che legano e ammortizzano facilmente gli ormoni. I fitoestrogeni hanno lo stesso effetto.
3. Fame riducendo l'apporto calorico. Associato all'uso di carboidrati medio-veloci alla base della piramide.
4. Disturbi alimentari - dall'anoressia alla bulimia.
5. Mancanza di proteine.
6. Carenza di acidi grassi polinsaturi.
7. Sviluppo di malattie dei sistemi nervoso, cardiovascolare, urinario, digestivo (fonte - NCBI).

A seconda della sottospecie della piramide, alcuni svantaggi possono essere eliminati o livellati. La Piramide alimentare per la perdita di peso (SciAm 2003) è considerata la piramide più corretta, ma anche questa richiede un adattamento individuale e non è adatta alle persone che praticano sport.

Passi della piramide alimentare

Soffermiamoci ora su questo punto in modo più dettagliato, considerando ogni fase separatamente.

Fondazione piramidale

Al centro di tutti i tipi di piramide alimentare c'è un'attività fisica seria. Di solito, questo è esattamente ciò che compensa tutti gli svantaggi relativi al contenuto calorico - "sport e controllo del peso". L'attività fisica può essere qualsiasi cosa, perché non è scritto nella piramide stessa.

Ma la preferenza principale è data agli esercizi aerobici di media intensità, perché la piramide stessa è progettata per la popolazione generale e non per gli atleti professionisti.

Base della piramide

La piramide alimentare si è sempre basata sui carboidrati. Secondo le raccomandazioni per tutti i tipi di piramidi, il loro numero è circa il 65-75% della dieta totale. Con un'adeguata scalabilità, questa quantità di carboidrati è appropriata, ma un esercizio intenso dovrebbe spostare la dieta verso proteine ​​e cibi grassi. La piramide tradizionale utilizza cereali e prodotti da forno.

Fase vitaminica

In questa fase vengono combinati frutta e verdura. È importante capire che il calcolo della piramide tradizionale non tiene conto del contenuto calorico dei frutti.

Quindi, se si pensa seriamente di seguire i principi fissati in questo sistema, la quantità di frutta dovrebbe essere ridotta, in base al contenuto calorico.

Ma il consumo di verdure può essere aumentato, perché la fibra presente nella maggior parte di essi aiuta la digestione, prolunga la sensazione di pienezza e protegge il tratto digerente dal sovraccarico dovuto al consumo di grandi quantità di carboidrati e proteine.

Fase proteica

Secondo la piramide alimentare del 1992, le proteine ​​vengono consumate indipendentemente dalla fonte nella quantità di 200-300 g. Quando convertite in proteine, otteniamo una cifra di 50-60 g di proteine, a seconda della fonte e del profilo aminoacidico.

Per il normale funzionamento il corpo umano necessita mediamente di circa 1 g di proteine ​​con un profilo aminoacidico completo (o 2 g di proteine ​​vegetali) per kg di peso netto.

Pertanto, si consiglia di aumentare la quantità di proteine ​​almeno raddoppiandone l'assunzione (o triplicandola per gli atleti). Il ridimensionamento avviene riducendo la quantità di carboidrati dallo stadio inferiore.

Grassi e zucchero

Nella fase superiore, più gruppi di prodotti vengono combinati contemporaneamente:

1. Prodotti fast food.
2. Alimenti contenenti glucosio / zucchero.
3. Grassi.
4. Carne rossa.

I prodotti del fast food sono sbilanciati o poco chiari, il che li rende potenzialmente dannosi per il mantenimento dell'IMC. La situazione è la stessa con lo zucchero. È la fonte dei carboidrati più veloci che vengono assorbiti quasi istantaneamente. Quando si tratta di grasso, non dovrebbe essere completamente eliminato quando si utilizza la piramide alimentare sana. Hai solo bisogno di cambiare la fonte dei cibi grassi in modo che gli acidi polinsaturi omega-3 predominino nella dieta e non ci siano affatto grassi di trasporto (fonte - PubMed).

Quando si tratta di carne rossa, è elencata come un cibo cattivo per diversi motivi:

1. Alto contenuto di grassi, che può raggiungere i 30 g per 100 g di filetto. È facile risolvere questo problema semplicemente eliminando il grasso in eccesso durante la cottura.
2. La presenza di aminoacidi di trasporto che isolano il colesterolo dannoso dai depositi di grasso e aiutano la deposizione delle placche di colesterolo. Sfortunatamente, poche persone pensano che questi aminoacidi trasportino anche il colesterolo buono, il precursore diretto del testosterone.

Varietà di piramide alimentare

Il principale vantaggio della piramide nutrizionale nutrizionale è la varietà di alimenti. Sia la variante classica che quella più moderna dividono gli alimenti in categorie molto generali, il che consente a cibi diversi di variare in base alle loro preferenze di gusto.

Questo riduce lo stress psicologico derivante dall'utilizzo di un sistema alimentare fisso: la piramide alimentare si adatta facilmente alle proprie abitudini alimentari con la minima perdita per il budget e per il corpo.

Questo fatto ha uno svantaggio, poiché non tutti i prodotti della stessa categoria sono ugualmente utili. Il modo più semplice per spiegarlo è con le proteine:

1. Proteine ​​animali. Ha il profilo aminoacidico più completo, richiede meno carne / uova rispetto ad altri alimenti.
2. Proteine ​​del latte. Ha un profilo amminoacidico inadeguato e un più alto tasso di assorbimento delle proteine. Ciò significa che i latticini non sono l'ideale, poiché devono essere consumati di più e per compensare la mancanza di aminoacidi da altre fonti.
3. Proteine ​​vegetali. Hanno un profilo aminoacidico inadeguato, quindi necessitano di integrazione con integratori alimentari o proteine ​​animali da nutrizione sportiva. È necessario consumare 2 volte più proteine ​​vegetali rispetto a un animale per il normale funzionamento del corpo.
4. Proteine ​​di soia. È ricco di fitoestrogeni e quindi se ne sconsiglia il consumo in grandi quantità. I fitoestrogeni hanno la capacità di legare gli ormoni sessuali, influenzando seriamente i livelli ormonali e possono persino causare anomalie patologiche. Per questo motivo, nella CSI, il turnover delle proteine ​​della soia è stato fortemente ridotto dalla fine degli anni '90 ad oggi.

Tipi di piramidi alimentari

Fin dal suo inizio, la piramide alimentare ha guadagnato una popolarità diffusa come sistema nutrizionale. Tuttavia, la dietetica come scienza è andata molto avanti e gli aggiustamenti nutrizionali individuali hanno formato molte sottospecie di questo sistema.

La piramide alimentare è importante per la perdita di peso?

Nonostante il fatto che la piramide alimentare non abbia nulla a che fare con la perdita di peso, può essere adattata a questo scopo. Inoltre, i principi stabiliti nella piramide alimentare sono adatti alla formazione di sane abitudini alimentari:

1. Cibo separato. A questo proposito il sistema non è l'ideale, tuttavia un diverso numero di porzioni di cibo ne implica l'assunzione in momenti diversi.
2. Controllo delle porzioni. Questo non è ancora il controllo delle calorie, ma non è più il mangiare incontrollato.
3. Eliminazione di alcuni prodotti nocivi. In particolare, carboidrati veloci e cibi ricchi di acidi grassi saturi.
4. Fibra aumentata. Verdure e frutta sono nella seconda fase di quasi tutte le sottospecie di piramidi alimentari.

Alcune varianti moderne della piramide alimentare (come SciAm) hanno uno stretto controllo sulla fonte di carboidrati, il che ti aiuterà a perdere quei chili in più.

In generale, se usi la piramide alimentare, è possibile perdere peso, ma avrai bisogno di integratori:

1. Conteggio delle calorie più stretto. Il ridimensionamento delle porzioni sarà basato sul deficit calorico.
2. Aumento dell'attività fisica.
3. Cambiando l'equilibrio nutritivo verso proteine ​​e acidi grassi omega-3 polinsaturi.

Conclusioni

Cos'è veramente una piramide alimentare? Questo non è un sistema ideale che si adatta a ogni persona: questi sono solo principi generali di nutrizione, che non mirano alla guarigione, ma alla preparazione del corpo a diete più specializzate. Se sei stato in grado di padroneggiare la piramide alimentare, forse puoi padroneggiare l'alimentazione separata e, dopo di essa, la corretta selezione di alimenti per i nutrienti.

Non consigliamo questo sistema nutrizionale ad atleti professionisti o persone che prendono sul serio il loro peso. Ma può essere utilizzato da coloro che vogliono provare una dieta che non danneggerà (notevolmente) la loro salute e aiuterà a regolare il loro peso e le abitudini alimentari.

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