Standing Barbell Press (Army Press)

Un bilanciere in piedi o un army press è un esercizio di base per lo sviluppo dei muscoli deltoidi e della massa totale del cingolo scapolare. Questo esercizio mette il maggior stress sui muscoli delle spalle, che è necessario per la loro ipertrofia, poiché nella classica panca un atleta esperto può lavorare con pesi molto decenti, che avranno un effetto benefico sull'aumento della forza e sull'aumento della massa muscolare. Qual è il record mondiale del sollevatore di pesi sovietico Vasily Alekseev - 235 kg! Oggi parleremo di come eseguire correttamente il bilanciere stando in piedi, quali muscoli lavorano con questo esercizio e gli errori tipici dei principianti.

In precedenza, questo esercizio era incluso nel programma di sollevamento pesi competitivo, quindi gli atleti eseguivano tre movimenti: snatch, clean e jerk e panca. Tuttavia, nel tempo, la stampa dell'esercito è stata esclusa dal sollevamento pesi competitivo a causa del suo rischio di infortuni e di criteri arbitrali vaghi: molti atleti hanno eseguito qualcosa tra la stampa dell'esercito e la stampa con bilanciere, ma alcuni movimenti sono andati "a credito", mentre altri no, in relazione al quale sono aumentati. un'ondata di incomprensioni e controversie, anche in campo politico. Tuttavia, fino ad oggi questo esercizio è comune in tutto il mondo e può essere visto in quasi tutte le palestre del pianeta, e le persone che amano il crossfit, il fitness, le arti marziali o il sollevamento pesi dedicano molto tempo alla panchina dell'esercito come parte del loro processo di allenamento. Nel nostro articolo di oggi, ti diremo come eseguire correttamente la stampa con bilanciere in piedi e approfondiremo anche alcune delle sfumature e sottigliezze associate a questo esercizio.

Oggi esamineremo i seguenti aspetti di nostro interesse relativi all'esecuzione di questo esercizio:

1. Quali muscoli lavorano con una panca con bilanciere;
2. Tecnica di esercizio;
3. Errori tipici dei principianti;
4. Complessi Crossfit contenenti la stampa dell'esercito.

Quali muscoli stanno lavorando durante questo esercizio?

Il gruppo muscolare chiave che lavora nella stampa con bilanciere in piedi sono le spalle. La maggior parte del carico è focalizzata sul delta anteriore, leggermente meno su quello centrale, il delta posteriore praticamente non partecipa al movimento, ma trasporta un carico statico indiretto.

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Una piccola parte del carico viene anche spostata sulla parte superiore del torace e sui muscoli trapezi. Anche i tricipiti sono attivamente coinvolti nel movimento, circa l'ultimo terzo del movimento viene attraversato da loro. Più ampia è la presa, più corta è l'ampiezza e meno si accendono i tricipiti; più stretta è la presa, minore è l'ampiezza e più i tricipiti sono accesi.

Per una distribuzione ottimale del carico e il massimo controllo sui movimenti, consiglio di utilizzare un'impugnatura leggermente più ampia della larghezza delle spalle.

Va notato che nonostante tutti i vantaggi della panca militare, questo esercizio da solo non è chiaramente sufficiente per lo sviluppo uniforme ed estetico dei muscoli deltoidi. Sì, crea uno stress tremendo per il delta anteriore, ma ricorda il seguente principio dell'allenamento delta: se vuoi costruire spalle veramente voluminose e sferiche, è consigliabile prestare attenzione allo sviluppo del fascio medio e posteriore dei muscoli deltoidi non meno che a quello anteriore, poiché anatomicamente il posteriore il fascio è più grande degli altri due, il delta posteriore sviluppato "spingerà" il delta medio verso l'esterno, a causa del quale verrà creata la massività visiva della spalla.

Utilizzare le oscillazioni laterali dei manubri in varie versioni per sviluppare la trave centrale e l'oscillazione del manubrio / oscillazione del braccio nel simulatore per lo sviluppo del muscolo deltoide posteriore.

Inoltre, per quegli atleti che non sentono la contrazione dei muscoli deltoidi durante il military press, consiglierei di mettere la panca alla fine dell'allenamento delle spalle. Il significato di ciò è che le spalle, stanche di oscillazioni, rapimenti nel simulatore e tirate al mento, reagiranno all'esercito press in modo completamente diverso, l'intero carico cadrà sui muscoli deltoidi in isolamento. Naturalmente, i pesi di lavoro saranno significativamente inferiori, ma anche questo metodo di allenamento delle spalle è estremamente efficace.

Tecnica di stampa con bilanciere in piedi

Parliamo in modo più dettagliato della tecnica di stampa con bilanciere in piedi. Non è un segreto che i movimenti di base del bilanciere siano un indicatore universale della forza del nostro busto e della forma fisica generale, e il guadagno muscolare è direttamente correlato al progresso della forza in questi esercizi: più sollevi, più ottieni. Tuttavia, non dovresti prendere questa affermazione troppo alla lettera, non ha senso per un atleta dilettante lavorare in un army press con un peso mostruoso, senza osservare la corretta tecnica di esecuzione e fare solo 2-3 ripetizioni.

Consiglio di lavorare con pesi decenti (sopra la media) per 8-12 ripetizioni, questa gamma di ripetizioni fornirà un'eccellente massa deltoide e un guadagno di forza in tutta la cintura della spalla.

Meno - non avrai il tempo di sentire e "pompare" correttamente le spalle con il sangue, di più - la componente di forza dell'esercizio è persa, è meglio lasciare questo lavoro multi-ripetitivo per isolare i movimenti, come oscillare i manubri ai lati in piedi, tirare la barra sul mento, oscillare con una mano dal blocco inferiore e così via.

Per eseguire la stampa con bilanciere in piedi, la tecnica di esecuzione corretta dovrebbe essere eseguita come segue.

Posizione iniziale

Rimuovere la barra dalle cremagliere o sollevarla dal pavimento... In entrambi i casi, afferrare la barra con una presa leggermente più ampia delle spalle e iniziare il movimento, osservando la naturale lordosi nella colonna lombare. Se si desidera ridurre il grado di carico assiale sulla colonna vertebrale e prevenire l'ernia ombelicale, utilizzare una cintura atletica. Usa una presa dritta chiusa, abbiamo bisogno di una stretta fissazione della barra con i palmi delle mani. Se il tuo peso di lavoro è abbastanza pesante e le barre della tua palestra non sono più fresche, usa il gesso.

Posiziona il bilanciere sopra il petto, la barra dovrebbe "pendere" sulle dita, mentre i gomiti dovrebbero essere portati in avanti e allargati leggermente ai lati - la posizione è simile al front squat con un bilanciere. La testa è leggermente inclinata all'indietro, lo sguardo è diretto in avanti. C'è un'altra opzione: basta tenere la barra a livello delle clavicole, mentre i gomiti si trovano verso il pavimento. La seconda opzione è più adatta a chi esegue l'esercito press nell'ambito del complesso crossfit, in questa versione è più facile per noi lavorare a velocità più elevate e in maniera più esplosiva, oppure per chi non ha sufficiente flessibilità ai gomiti e alle mani e prova fastidio tenendo il bilanciere acceso parte superiore del petto.

Panca con bilanciere

Afferra saldamente la barra con i palmi delle mani e inizia a spremere la barra verso l'alto con lo sforzo dei muscoli deltoidi, allo stesso tempo tirando leggermente indietro la testa, osservando una leggera flessione nella parte bassa della schiena. La posizione dovrebbe essere stabile e livellata, la parte bassa della schiena e le gambe non dovrebbero essere coinvolte nel lavoro. Il movimento dovrebbe essere esplosivo e accompagnato da una potente espirazione. Esegui una ripetizione completa, raddrizza i gomiti e blocca per un secondo in questa posizione, mantenendo una posizione del corpo uniforme.

Cominciamo ad abbassare la barra. Alcuni atleti professionisti di crossfit e sollevatori di pesi eseguono l'abbassamento rapidamente e bruscamente, "facendo cadere" letteralmente il bilanciere sul petto. Non consiglio agli atleti dilettanti di ripetere dopo di loro. Deve essere chiaro che gli atleti professionisti hanno un livello di forma fisica completamente diverso rispetto ai normali frequentatori di palestra. Quando eseguono pressioni con bilanciere o pressioni di shvung, sentono ogni fibra muscolare, ogni legamento e articolazione e, nelle loro prestazioni, un abbassamento così netto non causa traumi inutili. Pertanto, si consiglia a tutti gli altri di abbassare il bilanciere in modo fluido e sotto controllo, senza dimenticare quanto sia facile ferire l'articolazione della spalla.

Questo video spiega bene quali muscoli lavorano e come eseguire correttamente l'esercizio:

Errori comuni per principianti

Insieme alla panca, allo stacco e allo squat con un bilanciere sulle spalle, l'esercito press è un esercizio che non solo può contribuire allo sviluppo a tutto tondo di un atleta, ma anche causare danni irreparabili alla salute e può richiedere più di un mese per riprendersi da un infortunio. Pertanto, se ti riconosci in uno dei punti descritti di seguito, dovresti riconsiderare la tua tecnica di panca militare, partendo dalle basi, o ancora meglio, non ripetere i tuoi errori e cercare l'aiuto di un istruttore esperto e altamente qualificato.

Trascurare il riscaldamento

Prima di eseguire il classico press con bilanciere in piedi, è necessario prestare la dovuta attenzione al riscaldamento articolare, le spalle, le mani e i gomiti devono essere completamente riscaldati e preparati per il lavoro. Se il tuo peso di lavoro nella stampa militare è abbastanza alto, non essere pigro per eseguire diversi set di riscaldamento, iniziando con una barra vuota e aumentando gradualmente il peso del proiettile. Si consiglia inoltre di allungare separatamente i tricipiti, poiché riceve un carico decente in questo esercizio, diversi approcci di estensioni dal blocco superiore con peso leggero ne trarranno beneficio.

Troppo peso

Il bilanciere in piedi è un ottimo esercizio ausiliario per la distensione su panca, ma anche in esso non è consigliabile lavorare in un intervallo di ripetizioni molto ridotto e con pesi enormi. Lavorando con un peso troppo pesante, perdi quasi tutti i benefici del fare questo esercizio, dal momento che non hai il tempo di mettere abbastanza stress sui deltoidi (le spalle non amano lavorare in un piccolo intervallo di ripetizioni, i nostri deltoidi e le articolazioni delle spalle semplicemente non sono progettati per il lavoro di forza). Sovraccarichi anche la cuffia dei rotatori e i legamenti di spalle, gomiti e mani, il che può causare lesioni.

Imbrogliare

In tali esercizi traumatici, in nessun caso dovresti deviare dalla tecnica corretta a favore di più peso di lavoro o più ripetizioni. Includendo gruppi muscolari aggiuntivi (gambe, parte bassa della schiena) nel lavoro, non solo si riduce l'efficacia della pressa con bilanciere in piedi, poiché le spalle ricevono meno stress, ma si rischiano anche gravi lesioni spinali a causa della forte compressione dei dischi intervertebrali nella colonna lombare.

Fissazione nel punto superiore

Non vale la pena fissarlo nel punto più alto per più di pochi secondi: è così che il carico assiale sulla colonna vertebrale aumenta in modo significativo, come nell'overhead squat.

Posizione del braccio non corretta

Il proiettile dovrebbe essere posizionato sul petto o in prossimità di esso e delle clavicole. Se la barra viene tirata troppo in avanti, l'articolazione della spalla si sposta leggermente in avanti e anche la posizione del gomito è instabile. Facendo una stampa dell'esercito in questa posizione, ti do una garanzia del 99% che ti ferirai.

Scegli le scarpe giuste

Prendi questo punto sul serio, ricorda che le gambe sono le tue fondamenta e l'intero risultato dipende da quanto è forte e stabile. Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio durante il set, prova a cambiare le tue scarpe da ginnastica, è meglio usare scarpe da ginnastica con suola rigida senza tallone e collo del piede.

Non sperimentare con la stampa dall'alto

Se hai imparato la tecnica corretta dell'esercito press e hai sviluppato una buona connessione neuromuscolare, lascia questo esercizio sulle spalle come il principale nel tuo arsenale, non provare a sostituirlo con un bilanciere da dietro la testa. Il carico in questi due esercizi è quasi lo stesso, la maggior parte cade sul delta anteriore, ma quando si preme da dietro la testa, l'articolazione della spalla viene fissata in una posizione innaturale per se stessa, a causa della quale è spesso ferita.

Video di Alexei Nemtsov sugli errori comuni dei principianti durante l'esecuzione di una panca con bilanciere:

Programmi di allenamento

La stampa dell'esercito viene aggiunta all'inizio dell'allenamento delle spalle. Di norma, vengono addestrati in un giorno separato o con le gambe.

I programmi split più popolari:

Complessi Crossfit, che contengono una stampa dell'esercito

Di seguito sono riportati alcuni complessi funzionali, il principale esercizio di forza in cui è la classica pressa con bilanciere in piedi. Consiglio di provarli ciascuno per quegli atleti che vogliono seriamente sviluppare la forza e aumentare la massa muscolare del cingolo scapolare.

Guarda il video: How To Pin Press - Increase Your Overhead Press (Potrebbe 2025).