Il crossfit per le ragazze a casa non è molto diverso dalla formazione di forti rappresentanti dell'umanità. È quello nella definizione degli obiettivi: gli uomini, di regola, vogliono allenarsi con esercizi di forza, mentre le ragazze sono più spesso alla ricerca di programmi di crossfit per la perdita di peso.
È piuttosto difficile sviluppare da soli un programma di allenamento efficace, quindi abbiamo preparato per te tutti i materiali e i consigli necessari in modo tale che non solo raggiungi i tuoi obiettivi, ma ti diverti anche. Dopotutto, il crossfit a casa per le donne non dovrebbe solo essere utile, ma anche essere una gioia, quindi il risultato sarà massimo.
Attrezzatura necessaria per la formazione
Prima di iniziare le lezioni, dobbiamo decidere quali strumenti abbiamo per questo - cosa possiamo preparare e cosa no.
Nella sua forma più semplice, non avrai bisogno di nulla. Farai esercizi a corpo libero. Tuttavia, va tenuto presente che non sarai in grado di progredire all'infinito in questo modo e gli stessi esercizi saranno noiosi. Pertanto, puoi iniziare senza inventario aggiuntivo e quindi acquistare gradualmente qualcosa dagli elenchi seguenti.
Auspicabile
È consigliabile che ogni ragazza abbia le seguenti attrezzature sportive durante l'allenamento crossfit a casa (soprattutto per i principianti):
- Stuoia. Ci ringrazierai anche quando inizierai gli esercizi per gli addominali. Ovviamente puoi sostituirlo con una coperta piegata a metà, ma fare esercizio su un tappetino da ginnastica è molto più comodo e divertente.
- Un paio di manubri pieghevoli. Se lo si desidera, possono essere sostituiti con mezzi ausiliari: uno zaino pieno fino all'orlo di libri, o bottiglie di plastica, all'interno del quale viene versata la sabbia. Ma meglio di no, non dimenticare il fatto che devi goderti lo sport, altrimenti non sarai abbastanza per molto tempo.
- La corda per saltare è un antico “mammut” degli allenamenti casalinghi, familiare alle nostre mamme e nonne. E per l'allenamento a casa, è uno strumento assolutamente insostituibile. C'è una cosa: quando lavori con una corda, tende a bussare sul pavimento e i tuoi vicini potrebbero non apprezzarla. Prova ad usare una cosiddetta corda veloce, è più sottile e molto meno rumorosa.
Sarà utile
Di seguito è riportato un elenco di dispositivi molto utili per gli esercizi di crossfit femminile a casa, che aiuteranno a diversificare l'allenamento:
- Fitball. La palla ginnica può essere utilizzata per eseguire varie modifiche della plancia, scricchiolii e iperestensione.
- Barra per trazioni: sì, non dovresti trascurare gli allenamenti per la parte superiore del corpo (hai anche bisogno di una fascia elastica speciale per la barra orizzontale se non puoi fare i pull-up da solo).
- Scatola bassa robusta. Ma se vuoi saltare, puoi sostituire con salti alti sul posto.
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Esercizi per esercitarsi a casa
Diamo un'occhiata a tutti gli esercizi adatti alle ragazze per allenarsi a casa. Tradizionalmente, li divideremo in quelli che possono essere eseguiti senza e con attrezzatura.
Esercizi senza inventario
- Burpee.
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- Sit-up e V sit-up (questi sono esercizi per la stampa da una posizione sdraiata e un libro - una spiegazione sarà sotto).
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- Sollevamento.
- Squat (classico, con salti fuori, "pistole" - su una gamba).
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- Affondi.
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- Plank.
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- Angolo (può essere fatto anche sul pavimento).
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Un'analisi dettagliata degli esercizi senza attrezzatura per ragazze per esercitarsi a casa:
Esercizi con inventario
- Saltando sulla scatola.
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- Iperestensione fitball.
- Squat con manubri.
- Corda per saltare.
- Pull-up (possibili con un elastico, i pull-up orizzontali su una barra bassa sono adatti ai principianti).
- Affondi con manubri in mano.
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Ulteriori informazioni sull'esercizio
Un piccolo programma educativo in esercizi poco conosciuti.
Burpee... Qui è necessario eseguire costantemente le seguenti azioni: dare enfasi sdraiati, spingere verso l'alto, alzarsi e saltare, mentre si battono le mani sopra la testa. Quindi ripeti tutto di nuovo.
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Gli atleti più esperti possono combinare i burpees classici con altri esercizi, ad esempio, dopo i push-up, non solo saltare, ma saltare sulla scatola. Un'altra opzione è fare un pull-up.
V sit-up... Il cosiddetto libretto. La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena, quindi alziamo contemporaneamente le gambe e le braccia, come se ci piegassimo in un libro. È importante mantenere le gambe e le braccia dritte mentre lo fai. L'esercizio lavora perfettamente gli addominali superiori e inferiori allo stesso tempo.
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Sollevamento... Tutti conoscono questo esercizio. Ma non tutti sanno come farlo correttamente. I palmi "guardano" in avanti, sono più larghi delle spalle, i calzini sono uniti, il sedere non sporge. La linea - schiena, sedere, gambe - forma una superficie piana. Quando spingi verso l'alto, assicurati di toccare il pavimento con il petto e di raddrizzarti finché le braccia non sono completamente distese. L'esercizio lavora perfettamente i muscoli pettorali e tricipiti, e sono coinvolti anche i delta anteriori. Non ne abuseremo, ma è altamente indesiderabile escluderlo. I principianti assoluti possono farlo dalle ginocchia.
Squat con manubri. Un altro nome è goblet squat. Non sono diversi dagli squat tradizionali, la necessità di tenere un manubrio davanti a te al petto si aggiunge al solito movimento. Nella posizione di partenza: le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, la schiena è dritta, teniamo il manubrio con entrambe le mani sul petto, guardiamo dritto in avanti (non alzare la testa o abbassarla). Importante: durante l'esercizio, la schiena dovrebbe rimanere piatta, il bacino dovrebbe essere leggermente arretrato, il carico è distribuito sulla parte esterna del piede (non cadiamo sulle dita dei piedi o sui talloni). Devi accovacciarti al parallelo della coscia con il pavimento o leggermente più in basso.
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Plank... Sembrerebbe - stare sui gomiti e non fare nulla, cosa potrebbe essere più facile? Pensa anche così, poi ti chiedo di stare in piedi per 60 secondi. Per le ragazze principianti, questo sarà uno dei principali esercizi addominali. Prova a farlo ogni volta dopo la fine del complesso.
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Affondi con manubri... Lo stesso degli squat. La tecnica dell'esercizio è la stessa, vengono aggiunti solo i pesi sotto forma di manubri. A cosa devi prestare attenzione:
- La schiena è dritta in qualsiasi fase dell'esercizio - attenzione a questo (un errore comune è che l'atleta cade leggermente in avanti).
- Durante l'affondo, tocchiamo il pavimento con il ginocchio (ma non forte per non colpire).
- La larghezza del gradino dovrebbe essere tale che nella posizione inferiore le cosce e la parte inferiore delle gambe formino un angolo di 90 gradi.
Gli affondi pompano perfettamente glutei e muscoli della coscia.
Regole importanti dell'allenamento crossfit
Prima di lanciarti in un programma di allenamento domestico crossfit per donne, dai un'occhiata alle regole essenziali di questo sport.
Attenzione per i principianti: in CrossFit esiste una cosa come il ridimensionamento degli esercizi. Ciò significa che puoi eseguire qualsiasi esercizio in una forma semplificata. Nonostante il fatto che il carico sia ridotto, stai pompando gli stessi muscoli della tecnica di esecuzione classica. Dopo aver rafforzato i muscoli, puoi passare a un'opzione più difficile.
Considera la tua forma fisica
Considera la tua forma fisica durante la pianificazione. Se corri la mattina o ti alleni con il ferro in palestra, sarebbe ottimale fare 2 giorni di allenamento (ad esempio jogging il primo giorno e crossfit il secondo) + 1-2 giorni di riposo. È vero, ci sono fan che sono pronti a esercitarsi 3 volte, ma questa opzione non consente di liberare il fine settimana. Inoltre, potresti non avere il tempo di riprenderti, il che annullerà tutti i benefici dell'esercizio.
Formazione regolare
Se ti alleni in gruppo sotto la stretta guida di un crossfitter professionista non dovresti stilare un programma di allenamento, allora a casa l'allenamento non puoi farne a meno. Naturalmente, eseguendo il programma da soli, è un po 'più difficile sintonizzarsi su un lavoro sistematico sul proprio corpo e sviluppare la disciplina. Importante: dovrebbero esserci almeno 2 allenamenti a settimana, in modo ottimale 3.
Assicurati di alternare una giornata di sport con il relax. Ciò consentirà ai muscoli di riprendersi completamente da allenamenti intensi. Inoltre, è l'assenza di giorni liberi da CrossFit che porta all'esaurimento del corpo e al sovrallenamento.
Il riscaldamento è il nostro tutto
Non trascurare mai il tuo allenamento. Solo 5-7 minuti, ma tutti questi movimenti monotoni, familiari a te dalle lezioni di educazione fisica, aiuteranno a proteggere i muscoli e le articolazioni da possibili lesioni. Devi anche concentrarti sul fatto che lo stretching non dovrebbe mai essere fatto prima del CrossFit (tuttavia, questo vale anche per l'allenamento della forza banale). I tuoi muscoli non si sono ancora riscaldati, quindi c'è un'alta probabilità di lesioni.
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Ma dopo aver attraversato cinque gironi infernali, puoi dedicare qualche minuto al cosiddetto intoppo. Questo può includere un leggero cardio per 10-15 minuti o un leggero allungamento su quei gruppi muscolari che si sono allenati.
Pari attenzione a tutti i gruppi muscolari
Lavora in modo uniforme tutte le aree del corpo. Molte donne “martellano” sulle braccia, sulle spalle e sulla schiena. Ti assicuriamo che flessioni, trazioni ed esercizi di forza con i manubri non trasformeranno le tue braccia in "lattine" muscolari di Hulk.
Dieta
Per ottenere risultati eccellenti, segui la dieta, non importa dove ti alleni - in palestra oa casa:
- Elimina il fast food dalla dieta e minimizza i carboidrati veloci nella dieta. Se non stai perdendo peso, potresti non rimuovere tutti i dolci, ma ricorda che è meglio non consumare più di 30-40 grammi di zucchero al giorno.
- Mangia più spesso, ma in piccole porzioni. Idealmente, passa a 5-6 pasti al giorno. Se non ha importanza, mangia almeno 3 volte al giorno. Non c'è molta differenza, l'importante è mangiare il tuo apporto calorico giornaliero.
- Puoi mangiare 2-3 ore prima dell'allenamento, a seconda del corpo. Dopo l'allenamento, l'alimentazione dipende dall'obiettivo. Se vuoi perdere peso, è meglio mangiare principalmente cibi proteici. Se digiti, aggiungi carboidrati.
Ricorda: le calorie da sole saranno difficili da bruciare. La chiave del successo di CrossFit è combinare allenamento regolare + alimentazione sana + buon riposo tra gli allenamenti.
Il video seguente parla molto chiaramente della corretta alimentazione:
Programmi di formazione per un mese
Abbiamo preparato per te 2 programmi di allenamento crossfit per ragazze a casa.
- Uno per chi ha attrezzature sportive limitate.
- Il secondo è per coloro che hanno in magazzino tutti i dispositivi necessari.
Entrambi i programmi dimagranti sono progettati per massimizzare i benefici dell'esercizio fisico a casa. Ma non dimenticare il deficit calorico (che non dovrebbe essere superiore al 20% dell'apporto calorico giornaliero). Se mangi troppo, non perderai peso in nessun esercizio.
Programma numero 1 (senza inventario)
Il primo programma crossfit è progettato per gli allenamenti a casa per le donne che non hanno a portata di mano l'intera gamma di attrezzature sportive. Hai solo bisogno di una corda per saltare: è improbabile che ottenerla sia un problema per nessuno.
Settimana 1
| Giorno 1 | L'allenamento dura esattamente 25 minuti. Durante questo periodo, è necessario completare il numero massimo di cerchi ad un ritmo elevato:
Si consiglia di fare pause minime per il riposo tra i cerchi. Non più di 5-10 secondi. |
| Giorno 2 | Riposo |
| 3 ° giorno | Oggi ti aspetta un allenamento esplosivo e molto intenso. Solo 20 minuti, ma non potrai rilassarti:
Tradizionalmente, tra i round assegniamo un tempo minimo per il riposo (5-10 secondi). Alla fine dell'allenamento, eseguiamo 4 giri del plank, 1 minuto ciascuno, con pause tra le serie di 20 secondi. |
| 4 ° giorno | Riposo |
| 5 ° giorno | Oggi devi fare 8 cerchi:
Tra i round, mettiamo da parte il tempo minimo di riposo (5-10 secondi). Alla fine dell'allenamento, eseguiamo 4 giri di curva per 1 minuto con pause tra le serie di 20 secondi. |
| 6 ° giorno | Riposo |
| 7 ° giorno | Riposo |
Settimana 2
Pensiamo che tu abbia apprezzato il fatto che tutto fosse leggero nella prima settimana - dopo tutto, stiamo appena entrando nel regime di allenamento e non abbiamo bisogno di sovraccaricare. Cominciamo la seconda settimana del nostro programma di allenamento a casa per le donne.
| Giorno 1 | Devi eseguire il più rapidamente possibile:
Se lo desideri, puoi fare jogging sul posto dopo ogni esercizio - 1 minuto ciascuno. Dopo il completamento, impariamo a fare il doppio salto con la corda - 10 minuti. |
| Giorno 2 | Riposo |
| 3 ° giorno | Oggi 3 cerchi ti stanno già aspettando:
|
| 4 ° giorno | Riposo |
| 5 ° giorno | Oggi è l'ultimo giorno di allenamento della settimana e devi lavorare al massimo. Ci aspetta un complesso molto divertente:
Il numero di approcci per esercizio non è limitato. È impossibile alternare o fare una cosa o l'altra! Fino a quando non vengono fatte le corde per saltare, non puoi iniziare gli squat, ecc. |
| 6 ° giorno | Riposo |
| 7 ° giorno | Riposo |
Settimana 3
Bene, qui arriviamo alla terza settimana: vigorosa e carica di successo? Andiamo oltre.
| Giorno 1 | Oggi pompiamo le gambe. Lavoriamo nel modo più potente e intenso possibile. Allenamento a circuito - 25 minuti:
Alla fine del complesso, facciamo la barra: 4 volte per 1 minuto, con pause di 20 secondi. |
| Giorno 2 | Riposo |
| 3 ° giorno | Lavoriamo per 10 minuti (1 esercizio al minuto, poi riposiamo fino alla fine del minuto, poi il seguente, in totale saranno 5 ciascuno):
Lavoriamo duramente. Prossimi 5 giri:
|
| 4 ° giorno | Riposo |
| 5 ° giorno | Oggi è l'ultimo giorno di allenamento della settimana e devi lavorare al massimo. Ripetiamo l'esercizio della scorsa settimana, ma con un leggero aumento.
Il numero di approcci per esercizio non è limitato. eccetera. |
| 6 ° giorno | Riposo |
| 7 ° giorno | Riposo |
Settimana 4
E l'ultima settimana del mese.
| Giorno 1 | L'allenamento dura esattamente 30 minuti. Non più di 5-10 secondi. |
| Giorno 2 | Riposo |
| 3 ° giorno | Oggi ti aspetta un allenamento esplosivo e molto intenso per 25 minuti:
Tradizionalmente, tra i round assegniamo un tempo minimo per il riposo (5-10 secondi). Alla fine dell'allenamento, eseguiamo 4 giri di tavole per 1 minuto con pause tra le serie di 20 secondi. |
| 4 ° giorno | Riposo |
| 5 ° giorno | Oggi devi fare 10 cerchi:
Tra i round, mettiamo da parte il tempo minimo di riposo (5-10 secondi). Alla fine dell'allenamento, eseguiamo 4 giri di curva per 1 minuto con pause tra le serie di 20 secondi. |
| 6 ° giorno | Riposo |
| 7 ° giorno | Riposo |
Pianifica ulteriori allenamenti in modo tale che i carichi aumentino (fai più ripetizioni o prova ad adattare più cerchi in un dato tempo): l'allenamento non dovrebbe essere una passeggiata facile per te.
Programma numero 2 (con inventario)
Se conduci uno stile di vita sano da molto tempo e hai almeno sei mesi di esperienza lavorativa in palestra, allora il programma in stile CrossFit con i pesi è esattamente ciò di cui hai bisogno.
Settimane 1 e 3
| Giorno 1 | L'allenamento dura esattamente 20 minuti (25 nella 3a settimana). Durante questo periodo, è necessario completare il numero massimo di giri ad un ritmo elevato:
Si consiglia di effettuare pause di riposo minime tra i cerchi, non più di 5-10 secondi. Dopo l'allenamento, esegui la barra per 1 minuto 4 volte con pause di 20 secondi. |
| Giorno 2 | Riposo |
| 3 ° giorno | Oggi è un allenamento esplosivo e molto intenso di 20 minuti (25 nella 3a settimana):
Tradizionalmente, tra i round assegniamo un tempo minimo per il riposo (5-10 secondi). Alla fine dell'allenamento, eseguiamo 4 giri di tavole per 1 minuto con pause tra le serie di 20 secondi. |
| 4 ° giorno | Riposo |
| 5 ° giorno | Oggi devi fare 5 giri (6 nella 3a settimana):
Tra i round, mettiamo da parte il tempo minimo di riposo (5-10 secondi). Alla fine dell'allenamento, facciamo 4 giri di curva per 1 minuto con pause tra le serie di 20 secondi. |
| 6 ° giorno | Riposo |
| 7 ° giorno | Riposo |
Settimane 2 e 4
A questo punto, hai già preso una piccola forma e puoi fare un po 'di più.
| Giorno 1 | Il complesso viene eseguito fino alla vittoria:
Non puoi procedere al secondo esercizio finché il primo non è stato completato. |
| Giorno 2 | Riposo |
| 3 ° giorno | Oggi hai un allenamento esplosivo e molto intenso per 20 minuti (25 nella 4a settimana):
Tradizionalmente, tra i round mettiamo da parte il tempo minimo di riposo (5-10 secondi). Alla fine dell'allenamento, eseguiamo 4 giri di tavole per 1 minuto con pause tra le serie di 20 secondi. |
| 4 ° giorno | Riposo |
| 5 ° giorno | Oggi devi fare 5 giri (6 nella 4a settimana):
Tra i round, mettiamo da parte il tempo minimo di riposo (5-10 secondi). Alla fine dell'allenamento, facciamo 4 giri d'angolo per 1 minuto con pause tra le serie di 20 secondi. |
| 6 ° giorno | Riposo |
| 7 ° giorno | Riposo |
Riassumiamo quali vantaggi CrossFit ha per le ragazze a casa:
- Non è necessario spendere soldi per pagare un abbonamento costoso e si risparmia anche tempo sulla strada per il club sportivo.
- Puoi fare tutto ciò che è comodo per te. Basta non dimenticare le scarpe da corsa di qualità.
Formazione efficace per te! Ti è piaciuto il materiale? Condividi con i tuoi amici. Se hai domande, scrivi nei commenti.
