Se stai mangiando bene, bene, o almeno ti sforzi di ottenerlo, probabilmente hai sentito parlare dell'indice glicemico. Ora questo indicatore è importante tanto quanto il contenuto calorico del piatto e la sua composizione BZHU. Gli alimenti con un basso indice glicemico sotto forma di una tabella ti aiuteranno a navigare meglio quale cibo scegliere per il tuo pasto. Naturalmente, questo non significa che siano necessari solo questi alimenti. Ma i nutrizionisti scoraggiano fortemente i cibi ad alto indice glicemico.
| Lista della spesa | GI | Calorie per 100 g |
|---|---|---|
| Prodotti da forno, farina e cereali | ||
| pane di segale | 50 | 200 |
| Pane con crusca di segale | 45 | 175 |
| Pane integrale (senza farina aggiunta) | 40 | 300 |
| Patatine integrali | 45 | 295 |
| pane di segale | 45 | |
| Farina d'avena | 45 | |
| Farina di segale | 40 | 298 |
| Farina di semi di lino | 35 | 270 |
| Farina di grano saraceno | 50 | 353 |
| Farina di quinoa | 40 | 368 |
| Grano saraceno | 40 | 308 |
| riso integrale | 50 | 111 |
| Riso basmati con la buccia | 45 | 90 |
| Avena | 40 | 342 |
| Bulgur integrale | 45 | 335 |
| Carne e frutti di mare | ||
| Maiale | 0 | 316 |
| Manzo | 0 | 187 |
| pollo | 0 | 165 |
| Cotolette di maiale | 50 | 349 |
| Salsicce di maiale | 28 | 324 |
| Salsiccia di maiale | 50 | Fino a 420 a seconda della varietà |
| Salsiccia di vitello | 34 | 316 |
| Tutti i tipi di pesce | 0 | Da 75 a 150 a seconda della varietà |
| Cotolette di pesce | 0 | 168 |
| Bastoncini di granchio | 40 | 94 |
| Alga marina | 0 | 5 |
| Piatti a base di latte fermentato | ||
| Latte scremato | 27 | 31 |
| Ricotta a basso contenuto di grassi | 0 | 88 |
| Ricotta 9% di grassi | 0 | 185 |
| Yogurt senza additivi | 35 | 47 |
| Kefir a basso contenuto di grassi | 0 | 30 |
| Panna acida 20% | 0 | 204 |
| Crema 10% | 30 | 118 |
| Feta di formaggio | 0 | 243 |
| Brynza | 0 | 260 |
| Formaggio stagionato | 0 | Da 360 a 400 a seconda della varietà |
| Grassi, salse | ||
| Burro | 0 | 748 |
| Tutti i tipi di oli vegetali | 0 | Da 500 a 900 kcal |
| Grasso | 0 | 841 |
| Maionese | 0 | 621 |
| Salsa di soia | 20 | 12 |
| Ketchup | 15 | 90 |
| Verdure | ||
| broccoli | 10 | 27 |
| cavolo bianco | 10 | 25 |
| Cavolfiore | 15 | 29 |
| Cipolla | 10 | 48 |
| Olive | 15 | 361 |
| Carota | 35 | 35 |
| Cetrioli | 20 | 13 |
| Olive | 15 | 125 |
| Peperone | 10 | 26 |
| Ravanello | 15 | 20 |
| Rucola | 10 | 18 |
| Insalata di foglie | 10 | 17 |
| Sedano | 10 | 15 |
| Pomodori | 10 | 23 |
| aglio | 30 | 149 |
| Spinaci | 15 | 23 |
| Funghi fritti | 15 | 22 |
| Frutta e bacche | ||
| Albicocca | 20 | 40 |
| Mela cotogna | 35 | 56 |
| Cherry Plum | 27 | 27 |
| arancia | 35 | 39 |
| Uva | 40 | 64 |
| ciliegia | 22 | 49 |
| Mirtillo | 42 | 34 |
| Granato | 25 | 83 |
| Pompelmo | 22 | 35 |
| Pera | 34 | 42 |
| Kiwi | 50 | 49 |
| Noce di cocco | 45 | 354 |
| fragola | 32 | 32 |
| Limone | 25 | 29 |
| Mango | 55 | 67 |
| Mandarino | 40 | 38 |
| Lampone | 30 | 39 |
| pesca | 30 | 42 |
| Pomelo | 25 | 38 |
| prugna | 22 | 43 |
| Ribes | 30 | 35 |
| Mirtillo | 43 | 41 |
| Ciliegie | 25 | 50 |
| Le prugne | 25 | 242 |
| Mele | 30 | 44 |
| Frutta a guscio, legumi | ||
| Noci | 15 | 710 |
| Arachidi | 20 | 612 |
| Anacardi | 15 | |
| Mandorla | 25 | 648 |
| Nocciola | 0 | 700 |
| pinoli | 15 | 673 |
| Semi di zucca | 25 | 556 |
| Piselli | 35 | 81 |
| Lenticchie | 25 | 116 |
| fagioli | 40 | 123 |
| Ceci | 30 | 364 |
| Miscuglio | 25 | 347 |
| fagioli | 30 | 347 |
| Sesamo | 35 | 572 |
| quinoa | 35 | 368 |
| Formaggio di tofu di soia | 15 | 76 |
| Latte di soia | 30 | 54 |
| hummus | 25 | 166 |
| Piselli in scatola | 45 | 58 |
| Burro di arachidi | 32 | 884 |
| Le bevande | ||
| Succo di pomodoro | 15 | 18 |
| Tè | 0 | |
| Caffè senza latte e zucchero | 52 | 1 |
| Cacao con latte | 40 | 64 |
| Kvass | 30 | 20 |
| Vino bianco secco | 0 | 66 |
| Vino rosso secco | 44 | 68 |
| Vino da dessert | 30 | 170 |
Puoi scaricare la tabella completa con IG e calorie proprio qui.
