Sit-up

Il sit-up è un esercizio popolare tra gli appassionati di crossfit e fitness progettato per sviluppare i muscoli addominali. Insieme ai sollevamenti delle gambe e ai crunch, può essere considerato uno degli esercizi di base per la stampa, con la corretta tecnica di esecuzione, questi tre esercizi predeterminano il 90% dei tuoi progressi quando alleni questo gruppo muscolare.

L'esercizio si è innamorato di un gran numero di atleti perché anche un principiante può facilmente far fronte allo sviluppo della sua tecnica, la sua attuazione non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva ed è facile trovare un posto per esso in qualsiasi programma di allenamento.

Nel nostro articolo di oggi, analizzeremo i seguenti aspetti relativi all'esecuzione degli addominali:

1. Quali sono i vantaggi di fare l'esercizio;
2. Tecnica per eseguire gli addominali;
3. Complessi Crossfit contenenti questo esercizio.

Quali sono i vantaggi di fare gli addominali?

Eseguendo gli addominali, l'atleta carica l'intera gamma di muscoli addominali, poiché l'ampiezza del movimento è piuttosto ampia qui. Il carico cade sul muscolo retto dell'addome (con enfasi sulla parte superiore), anche i muscoli addominali obliqui e gli estensori della colonna vertebrale sono staticamente tesi.

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Non presumo che gli addominali dovrebbero essere la base dell'allenamento addominale. Piuttosto, al contrario, li metterei proprio alla fine per "finire" finalmente i muscoli addominali. Il fatto è che il movimento è esplosivo, viene eseguito a un ritmo abbastanza veloce, è davvero difficile concentrarsi sul lavoro del gruppo muscolare target al suo interno, e questo fattore dovrebbe essere fondamentale nei tuoi allenamenti addominali per acquisire muscoli addominali forti e prominenti. Per questo motivo è più consigliabile includerlo nell'allenamento crossfit, con l'aiuto di esso puoi aumentare perfettamente il ritmo e l'intensità del carico e rendere l'allenamento ancora più produttivo e difficile.

Quando dico duro, intendo allenamento davvero duro. Dopo diversi complessi contenenti addominali, a volte è solo difficile alzarsi dal pavimento e riprendere la respirazione, e il dolore ai muscoli addominali ti ricorderà questo esercizio per almeno un paio di giorni, anche se ti alleni da più di un anno.

Tecnica di esercizio

Esistono diversi tipi di addominali per la stampa, i più comuni dei quali: classico, con l'uso di pesi aggiuntivi, V-sit-up (piega) e sit-up su una panca inclinata. Parliamo in dettaglio della tecnica per eseguire ogni tipo di sit-up.

Situp classico

È questa varietà che ci interessa più di tutto, poiché il più delle volte nei complessi crossfit eseguiamo un classico sit-up - la sua implementazione non richiede concentrazione mentale proibitiva. L'esercizio è tutt'altro che il più difficile, quindi è facile per il nostro cervello "passare" ad esso dopo aver fatto un altro esercizio. Il classico sit-up viene eseguito come segue:

1. Posizione di partenza: l'atleta giace sulla schiena, le gambe sono piegate alle ginocchia, le braccia sono raddrizzate e giacciono sopra la sua testa. I glutei, la parte bassa della schiena e la parte superiore della schiena sono premuti saldamente sul pavimento. I piedi sono saldamente premuti sul pavimento. Se i tuoi piedi si staccano durante l'avvicinamento, prova a poggiare sul pavimento solo con i talloni e distribuisci il centro di gravità come faresti con uno squat con bilanciere.
2. L'atleta inizia a muovere il corpo verso l'alto, espirando allo stesso tempo. Il nostro compito è alzarci per lo sforzo dei muscoli addominali, cercando di non arrotondare la schiena, e con le dita cerchiamo di raggiungere i nostri piedi. Nella parte superiore, il corpo dovrebbe essere approssimativamente ad angolo retto rispetto al pavimento.
3. Dopo aver toccato i piedi, inizia lentamente a scendere verso il basso mentre inspiri, rendendo il movimento abbastanza veloce, ma sotto controllo. Tieni le braccia dritte sopra la testa e toccale a terra, quindi ripeti l'intero movimento dall'inizio.

Sit-up con pesi aggiuntivi

Questa è un'opzione più avanzata per quegli atleti a cui è già stato assegnato il classico sit-up per un gran numero di ripetizioni senza difficoltà tangibili. È più comodo eseguirlo con un disco o manubri leggeri a braccia tese. Naturalmente, il peso dei pesi dovrebbe essere moderato, non cercare di stabilire record in tali esercizi: non sorprenderai nessuno con questo, ma otterrai un infortunio alla colonna lombare anche se segui la tecnica ideale e dopo un accurato riscaldamento

1. Posizione di partenza: l'atleta è posizionato come in un classico sit-up, ma tiene il disco con le braccia tese all'incirca a livello della parte inferiore del torace.
2. Contemporaneamente al sollevamento del corpo, è necessario spingere un po 'il disco verso l'alto, accompagnando l'intero processo con una potente espirazione. Nel punto più alto dell'ampiezza, il disco dovrebbe essere posizionato sopra la testa e non davanti al torace, quindi anche i muscoli deltoidi, in particolare il fascio anteriore, partecipano al movimento. In questo caso, il movimento delle braccia non deve essere di natura pressante, semplicemente "dirigiamo" il disco verso l'alto, i tricipiti non partecipano all'esercizio e le braccia non devono piegarsi all'altezza dei gomiti.
3. Abbassa dolcemente il corpo verso il basso, riportando allo stesso tempo il disco al livello del torace.

V-situp (libretto)

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Una piega è anche considerata una sorta di sit-up. Il movimento viene eseguito contemporaneamente al corpo e alle gambe, il che rende l'esercizio più esplosivo e aumenta il carico sulla pressa, con l'enfasi sulla sua parte inferiore.

1. L'atleta è sdraiato sul pavimento, il corpo è completamente disteso, le braccia tese sono appoggiate dietro la testa, tutti i muscoli sono rilassati.
2. È necessario iniziare a fare un sit-up, allo stesso tempo sollevando le gambe, cercando di raggiungere i piedi o la parte inferiore della gamba con le mani. Il movimento è accompagnato dall'espirazione. Allo stesso tempo, proviamo a non piegare le gambe alle ginocchia, poiché ciò semplifica notevolmente il compito.
3. Inizia ad abbassare il corpo e le gambe, sentendo l'allungamento dei muscoli addominali. Viene fatta una piccola pausa nel punto inferiore, il corpo è completamente raddrizzato, come nella posizione di partenza.

Inclinare gli addominali

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A prima vista, questo esercizio è visivamente molto simile a un crunch su panca inclinata. La differenza sta nel fatto che durante il sit-up manteniamo la schiena verticalmente dritta senza piegare la parte bassa della schiena, e durante la torsione l'atleta arrotonda leggermente la colonna vertebrale toracica per sforzare maggiormente la parte superiore della pressa. Inoltre, nella maggior parte dei casi, durante la torsione, l'atleta non abbassa completamente il corpo sulla panca e lavora in un'ampiezza ridotta, non permettendo ai muscoli di rilassarsi nei punti inferiore e superiore, mentre nel sit-up ci abbassiamo completamente sulla panca dopo ogni ripetizione ed eseguiamo ogni ripetizione in ampiezza completa.

1. Posizione di partenza: l'atleta è posto su una panca inclinata, aggrappato alle cinture con le gambe, le braccia distese e distese.
2. Iniziamo a fare un movimento con il corpo in alto, contraendo i muscoli della pressa e senza piegare la parte bassa della schiena. Nel punto in alto, dovresti essere ad angolo retto rispetto alla macchina. Muovi le braccia leggermente in avanti mentre ti muovi per toccare i tuoi piedi.
3. Abbassa dolcemente il corpo finché non tocca la panca. Abbassati completamente, rilassa tutti i muscoli e fai un'altra ripetizione.

Complessi Crossfit

I complessi funzionali elencati nella tabella seguente sono progettati per atleti più esperti, quindi se la tua tecnica di sit-up e altri esercizi inclusi in essi sono ancora lontani dall'ideale, per la prima volta fermati a qualcosa di più semplice e aumenta gradualmente il carico.

Guarda il video: 3 Exercises Better Than Sit Ups (Potrebbe 2025).