Deadlift classico con bilanciere: tecnica di esecuzione (con video) * Crossfit

Il classico stacco da terra con bilanciere è uno degli esercizi di base e più importanti nell'allenamento CrossFit. Secondo le statistiche, è più spesso utilizzato nei complessi rispetto ad altri elementi di sollevamento pesi. È da questo esercizio che i principianti nel crossfit vengono introdotti al bilanciere. Pertanto, la tecnica per eseguire il classico stacco da terra è la base delle tue conoscenze e abilità nel CrossFit, che ogni atleta dovrebbe imparare.

Quindi, oggi parleremo dei seguenti aspetti del classico stacco da terra:

In cosa è diverso dal rumeno e dal sumo?
Quali muscoli lavorano?
Diamo uno sguardo più da vicino alla tecnica di esecuzione.
Analizziamo gli errori tipici dei principianti.

In cosa è diverso dal rumeno e dal sumo?

Diamo una rapida occhiata alle differenze tra il classico stacco da terra e il rumeno e il sumo. A proposito, leggi qui tutti i tipi di deadlift con bilanciere.

Lo stacco rumeno viene eseguito generalmente con la stessa tecnica, ma con la schiena dritta per tutto l'esercizio. Pertanto, il carico durante l'esercizio è principalmente sui muscoli della schiena, in particolare sulla parte bassa della schiena.

I pull di Sumo differiscono dalla classica posizione più ampia e dalla presa più stretta sulla barra. Ciò fornisce una gamma più breve di movimento del bilanciere e la capacità di sollevare grandi pesi.

Quali muscoli lavorano nella versione classica?

Successivamente, analizzeremo quali muscoli lavorano nel classico stacco. Come abbiamo già detto, questo è un esercizio fondamentale, e non solo nel CrossFit, ma anche nel bodybuilding ed è uno dei tre esercizi "d'oro" per gli atleti insieme alla panca e agli squat con bilanciere.

I seguenti muscoli lavorano durante l'esercizio:

Indietro (la regione lombare subisce il carico chiave);
Bicipiti dell'anca;
Natiche;
Il quadricipite è incluso nel lavoro già nella fase finale dell'esercizio.

Tecnica di esercizio

Nonostante il classico stacco da terra sia l'esercizio di base e più comune tra gli atleti di crossfit, è un elemento piuttosto traumatico di qualsiasi complesso. Prima di tutto, il leader tra le cause di infortunio durante l'esecuzione è la banale inosservanza della tecnica per eseguire questo esercizio. Ora analizzeremo la tecnica in 3 fasi di movimento, ti mostreremo un ottimo video di allenamento e discuteremo anche degli errori tipici degli atleti alle prime armi.

Prima di tutto, ti consigliamo di familiarizzare con la tecnica di eseguire il classico stacco da terra sul video: è molto utile. Noi guardiamo!

Posizione iniziale

Molte persone sono piuttosto imponenti riguardo alla posizione di partenza quando eseguono il classico stacco. Ma invano! Dopo tutto, questa è una fase piuttosto importante dell'esercizio. Quindi, a cosa prestiamo attenzione:

Gambe esattamente alla larghezza delle spalle (o leggermente più strette), dita parallele l'una all'altra.
L'impugnatura dovrebbe essere leggermente più ampia dei fianchi (abbastanza larga in modo che le mani non si aggrappino alle gambe durante l'esercizio). Si prega di notare che la distanza dal centro del collo alle mani sinistra e destra deve essere la stessa. Altrimenti durante l'esercizio sarai condotto da una parte all'altra!
Gambe in posizione semi-squat - non è necessario accovacciarsi troppo in profondità. (ma come opzione puoi). Le ginocchia non vanno oltre il bilanciere!
La schiena è dritta, le spalle sono dritte: questa è la cosa più importantesu cosa devi concentrare la tua attenzione. Niente filetti, distorsioni e simili.
Guardiamo dritto di fronte a noi (non guardiamo in basso o molto in alto - è traumatico inclinare la testa in questo esercizio).

Presta attenzione all'impugnatura: oltre alla versione classica dell'impugnatura, quella dritta, puoi anche usare il raznogap. Non esiste un'opinione definita sull'efficacia e la sicurezza di questo metodo. Alcuni atleti credono che sia sicuro e aiuti a far fronte a pesi elevati. Alcuni credono che questo sia un metodo traumatico e comporti la probabilità di ferire il braccio o di alterare la postura dell'atleta in modo negativo.

Ampiezza di movimento

Quindi, abbiamo preso la posizione necessaria: i pancake sono appesi, i morsetti sono a posto e siamo pronti per iniziare. Come lavorare correttamente con il classico stacco da terra? Analizziamo il movimento passo dopo passo:

Il primo e principale impulso di movimento dovrebbe venire dalle gambe. Senti questo. In effetti, dovresti cercare di stare in piedi tenendo la schiena dritta e le spalle dritte. Le mani non servono più come impugnature del bilanciere. Non cercare di tirare il bilanciere con le mani: piegherai inevitabilmente la schiena e arricciate le spalle.

Inoltre, quando il bilanciere è quasi vicino alle ginocchia, anche l'estensione della schiena è collegata al primo movimento. Cioè, continui ad estendere le gambe in posizione eretta e, parallelamente, inizi a distendere la schiena nella parte bassa della schiena, raddrizzandoti così. Come prima, le mani servono solo come reggilanciere e non puoi aiutarle a eseguire l'esercizio!

Nota: la barra passa ad una distanza minima dalla gamba durante tutto il movimento, letteralmente quasi toccandola. È assolutamente impossibile portarla più lontano dal corpo!

Posizione finale

Dopo aver alzato il bilanciere a scapito delle gambe e della schiena, dovremmo essere in posizione eretta con la schiena dritta. Inoltre, se continuiamo l'esercizio e abbassiamo delicatamente la barra sul pavimento, facendo gli stessi movimenti in ordine inverso, ma un po 'più velocemente. Non dovresti concentrarti sul movimento di ritorno, poiché è traumatico. Abbassiamo la barra fino a toccare il pavimento (se questo non può essere fatto nella tua palestra, posizionalo sotto i punti di contatto sulla frittella) e poi ricominciamo il movimento ciclicamente.

Attenzione: sconsigliamo di tenere la barra sul peso durante tutto l'avvicinamento, senza abbassarla!

Devi stare:

Verticalmente diritto (nessuna deviazione in avanti o indietro);
Mani parallele al corpo in posizione completamente estesa;
Le scapole devono essere separate;
Il bacino non è arretrato.

Quando si eseguono complessi, non è desiderabile interrompere il ciclo di stacco. Cioè, se fai 10 volte, allora è consigliabile farle tutte e 10, oppure, se è insopportabile e ti rompi, suddividilo in quantità significative. Non è necessario eseguire lo stacco una volta e lanciare: l'effetto di un tale allenamento è ridotto.

Errori di esecuzione tipici

Quindi, i principali errori nella tecnica di esecuzione del classico stacco da terra:

Il flagello di tutti i principianti è il dorso rotondo. Di conseguenza, tenta di sollevare il peso a scapito di braccia, spalle e un po 'di schiena, senza coinvolgere le gambe nel processo.
Posizione delle gambe - Molte persone mettono i piedi troppo larghi. Una linea guida per te dovrebbe essere che solo 1 in più può adattarsi liberamente tra i tuoi piedi e non di più.
Lanciare la testa all'indietro durante l'esercizio.
Sollevamento rapendo il bacino. Cioè, prima l'atleta solleva e torna indietro il bacino e poi inizia il movimento di estensione con la schiena. In questo caso, otteniamo una sorta di ibrido dello stile classico con il desiderio rumeno, di cui non abbiamo assolutamente bisogno.
Inoltre, la posizione del bacino dopo aver sollevato il bilanciere: è necessario aprirsi fino alla fine.