I 5 migliori esercizi di base e di isolamento per i bicipiti

Il rilievo pronunciato delle braccia e le spalle larghe e forti sono sempre stati considerati un simbolo di bellezza e coraggio. Per ottenere il risultato desiderato - per rendere le tue braccia belle e forti - esegui correttamente gli esercizi di base per i bicipiti e non dimenticare l'isolamento.

Perché il bicipite non cresce?

L'allenamento della forza ha interessato gli uomini sin dall'adolescenza. Visitando sezioni sportive o esercitandosi da soli, i rappresentanti del sesso più forte quasi senza fallo caricano il muscolo bicipite delle braccia, ma non tutti lo sviluppano e lo aumentano. I muscoli di qualcuno sono notevolmente arrotondati anche dagli allenamenti a casa con manubri o bilanciere e, per qualcuno, allenarsi in palestra su simulatori è inefficace per una serie di motivi.

I medici confermano che i principi di esercizi di allenamento della forza efficaci sono accurati e coerenti per tutti gli atleti, indipendentemente dal loro fisico. Tuttavia, ogni persona ha un rapporto unico di fibre muscolari "rosse" e "bianche", quindi, per allenare il muscolo bicipite, atleti diversi usano diversi esercizi, scegliendo quelli più efficaci.

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Le ragioni

Ragioni per la mancanza di crescita dei bicipiti:

• scelta sbagliata della tecnica, uso eccessivo di barare;
• scelta errata del carico (peso di lavoro);
• sovrallenamento;
• nutrizione insufficiente per la crescita muscolare;
• carichi monotoni.

L'errore più comune è il sovrallenamento. In secondo luogo, forse, puoi mettere la dieta sbagliata.

Per ottenere rapidamente gli ambiti 40 cm di circonferenza del bicipite, molti iniziano a lavorare duramente per pomparlo, usando tutti gli esercizi, sia familiari che non familiari. Spesso, molti principianti eseguono 3-5 esercizi e anche più volte alla settimana. Allo stesso tempo, oscillano anche la schiena, dove anche i bicipiti funzionano molto bene. Il risultato è un superlavoro su un gruppo muscolare. Semplicemente non ha tempo per riprendersi.

Affinché l'aumento del bicipite brachiale si muova al ritmo desiderato, è necessario costruire uniformemente la massa muscolare in tutto il corpo. All'inizio, uno schema fullbadi è più adatto per i principianti, in cui tutti i muscoli vengono allenati in ogni allenamento. In questo caso sarà sufficiente un solo esercizio per i bicipiti. Quando si passa alla divisione, è meglio combinare questo gruppo muscolare con la schiena. In questo caso sono sufficienti 2, massimo 3 esercizi.

Il sovrallenamento è causato non solo da un carico elevato sui muscoli, ma anche da periodi di riposo troppo brevi tra le serie, che portano a fatica e perdita di forza. Anche un tempo di sonno insufficiente può causare il problema.

Per quanto riguarda l'alimentazione, questo è il passaggio più importante per aumentare qualsiasi gruppo muscolare. Se non hai un surplus calorico giornaliero, una quantità sufficiente di proteine ​​e carboidrati complessi, dovrai dimenticare l'aumento di peso, non importa quanto correttamente ti alleni.

Errori

Gli errori più comuni nel pompare il muscolo bicipite, a causa del quale il bicipite smette di aumentare, includono:

• calco con bilanciere, a cui partecipa tutto il corpo, non solo le braccia;
• gomiti sporgenti durante gli esercizi;
• sollevare i gomiti quando si piegano le braccia;
• ampiezza ridotta.

Cerca di mantenere i gomiti premuti contro il corpo durante gli esercizi in modo che il carico sui muscoli delle braccia sia costante. Nel punto più basso, non estendere le braccia fino alla fine, non lasciare riposare i bicipiti. Nel punto più alto, quando il bicipite è il più teso possibile, puoi soffermarti per 1-2 secondi, sforzando il muscolo bersaglio.

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Esercizi di base per i bicipiti

All'inizio di ogni allenamento, non dimenticare di riscaldare i legamenti e allungare gli avambracci. Prendi 2 kg di manubri leggeri e piega i gomiti ad angolo retto. Ruota i pennelli dentro e fuori. Alza le mani 20 volte tenendo i manubri. Dopo il riscaldamento, inizia l'allenamento della forza.

A causa della natura della struttura, esiste un solo esercizio di base per i bicipiti: i pull-up con una stretta presa inversa. Tutto il resto è isolante, poiché solo un'articolazione funziona in loro: il gomito e il carico cade solo sul muscolo bicipite della spalla. Ma non tutto è così male: i bicipiti possono essere risolti con isolamento, specialmente se lo fai dopo gli esercizi sulla schiena, dove funziona alla grande in quasi tutti i movimenti. Molti attribuiscono persino alcune delle voglie a quelle di base per i bicipiti, ma tuttavia, i muscoli della schiena lavorano lì prima di tutto, quindi questo non è del tutto vero.

Pull-up sulla barra orizzontale con una stretta presa inversa

I pull-up sulla barra orizzontale con presa inversa caricano bicipiti e latissimus dorsi. Più stretta è la presa, maggiore è l'enfasi sulle braccia, più ampia è la parte posteriore. Il bicipite qui è acceso in misura maggiore a causa delle mani supinate: è in questa posizione che vengono eseguiti il ​​resto degli esercizi per questo gruppo muscolare.

Il sollevamento del corpo durante l'esecuzione di pull-up con una presa stretta viene eseguito piegando le braccia all'altezza dei gomiti. La biomeccanica dei movimenti in esso è la stessa di quella del sollevamento di un bilanciere. Non è necessario utilizzare le cinghie: in questo caso, ti impediranno solo di enfatizzare il carico sui bicipiti.

Ordine di esecuzione:

1. Appendi sulla barra con una stretta presa posteriore aperta in modo che il tuo pollice non sia opposto agli altri.
2. Piega i gomiti e mentre espiri, alzati sopra la barra orizzontale. Il tuo mento dovrebbe essere in cima alla barra.
3. Mentre inspiri, abbassati lentamente nella posizione di partenza. Durante l'abbassamento, cerca di resistere alla gravità coinvolgendo i bicipiti.

Guarda la posizione dei tuoi gomiti. È importante che siano più vicini al corpo, altrimenti il ​​carico massimo andrà ai muscoli della schiena e non alle braccia.

I migliori esercizi per i bicipiti di isolamento

Esistono dozzine di esercizi di isolamento per il gruppo muscolare in questione. Abbiamo selezionato quelli più efficaci.

Curl con bilanciere in posizione eretta

Questo è un esercizio standard considerato da molti di base, anche se non lo è. Ha solo un inconveniente: un carico significativo sull'area del polso dovuto al fatto che le mani nel punto più alto del movimento sono distribuite più larghe dei gomiti, quindi il peso principale della barra è su di esse.

Utilizzare una barra EZ curva per ridurre lo stress sulle mani. Allevia la pressione sui polsi e mette lo stesso stress su entrambi i lati dei bicipiti. Se è più conveniente per te, puoi farlo direttamente.

Ordine di esecuzione:

1. Prendi un bilanciere con una presa dritta aperta. Assumi una posizione comoda e stabile: piedi alla larghezza delle spalle, dita leggermente divaricate. Stai dritto, non piegarti in avanti e indietro, non arrotondare la schiena. La larghezza dell'impugnatura può essere modificata, a volte rendendola leggermente più stretta delle spalle, a volte un po 'più ampia.
2. Mentre espiri, piega le braccia e, usando lo sforzo dei bicipiti, solleva la barra fino al livello del torace. I gomiti sono fissati in una posizione sui lati del corpo e non vanno in avanti.
3. Abbassa lentamente le braccia mentre inspiri. Non piegarli completamente, ma inizia immediatamente la ripetizione successiva.

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Sollevamento di manubri per bicipiti in piedi

Questo esercizio ha diverse varietà. Può essere eseguito contemporaneamente con due mani (o una alla volta), mentre inizialmente si espandono le mani come quando si solleva il bilanciere - otterrai un analogo quasi completo dell'esercizio precedente, l'unica differenza è che puoi aumentare leggermente l'ampiezza, poiché nella posizione inferiore non sarai più disturbato dal corpo.

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Ma l'opzione migliore qui sarebbe sollevare i manubri con la supinazione della mano. Questa svolta durante il sollevamento è estremamente efficace per lo sviluppo dei bicipiti.

Ordine di esecuzione:

1. Prendi i manubri. Stai dritto con le braccia distese lungo il corpo. I palmi si guardano l'un l'altro: la presa è neutra.
2. Mentre espiri, alza le braccia fino a quando gli avambracci si trovano a circa 45 gradi rispetto al piano del pavimento. Mentre sollevi, gira le mani in modo che i palmi siano rivolti lontano dal corpo. Nel punto più alto per un secondo o due, blocca e tendi i bicipiti il ​​più possibile. Puoi anche piegare le braccia alternativamente.
3. Mentre inspiri, abbassa le braccia, girandole indietro.

Assicurati di tenere i gomiti vicini al corpo. Non aiutare te stesso con curve o movimenti della schiena. Cerca di sentire ogni movimento.

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L'esercizio (in entrambe le varianti - con e senza supinazione) può essere eseguito da seduti, quindi hai meno opzioni per barare.

Sollevamento di manubri per bicipiti seduti su una panca inclinata

Anche uno dei migliori esercizi per i bicipiti. L'enfasi qui è sulla sua testa lunga. La principale differenza rispetto alla precedente è la posizione del corpo e delle braccia, qui, anche nella posizione iniziale, i bicipiti sono tesi e tesi.

Tecnica di esecuzione:

1. Posiziona la panca a un angolo di 45-60 gradi. Siediti e prendi i manubri. Espandi le mani in modo che i palmi siano rivolti lontano dal corpo. Puoi anche fare lo stesso dell'esercizio precedente e usare la supinazione durante il sollevamento.
2. Mentre espiri, piega le braccia, mentre non muovi i gomiti, dovrebbero essere fissati.
3. Nella parte superiore, non dimenticare il picco di contrazione dei bicipiti per 1-2 secondi.
4. Abbassa le braccia in modo controllato, senza piegarle fino alla fine, e inizia subito una nuova ripetizione.

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Curl con manubri concentrati

Si ritiene spesso che questo esercizio possa pompare il picco dei bicipiti. Questo è completamente sbagliato: il picco non può essere pompato, in linea di principio, la forma dei muscoli è impostata geneticamente. Ma queste flessioni risolvono molto bene quella a due teste in isolamento: qui puoi facilmente controllare l'ampiezza e la velocità del movimento e concentrarti sulla fase negativa. Il peso sarà piccolo: non è necessario inseguirlo.

Ordine di esecuzione:

1. Siediti su una panchina con le gambe più larghe delle spalle.
2. Prendi un manubrio con la mano che lavora. Premere la parte inferiore del tricipite nella coscia della gamba con lo stesso nome. Con l'altra mano, puoi appoggiarti sull'altra gamba per stabilità.
3. Piega il braccio con i bicipiti. Blocca il punto in alto per 1-2 secondi. Non devi togliere la mano dal fianco.
4. Lentamente e sotto controllo, abbassa la mano. Come in altri esercizi, non è necessario piegarlo fino alla fine.

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Queste flessioni vengono solitamente eseguite alla fine dell'allenamento.

Esempio di formazione

È necessario eseguire sistematicamente esercizi per i bicipiti, utilizzando un programma di allenamento. Per la maggior parte, è adatta una divisione, in cui i bicipiti vengono pompati dopo la schiena:

Gli atleti più esperti possono pompare le braccia in un giorno separato (questa non è l'opzione migliore per i principianti):

Negli allenamenti casalinghi, puoi fare lo stesso abbinando gli esercizi con l'attrezzatura che hai.

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