L'allenamento di corsa di resistenza è popolare tra gli atleti professionisti e gli aderenti ordinari di uno stile di vita sportivo. E tutto perché i risultati sportivi sono impossibili senza la capacità del corpo di resistere allo stress e alla fatica. La crescita della massa muscolare, a cui tutti gli atleti si sforzano tanto, passa attraverso il superamento del carico. Affinché i muscoli si adattino allo stress costante di una maggiore attività fisica, hanno bisogno di un allenamento di resistenza. Gli allenamenti cardio, in particolare la corsa a lunga distanza, lo fanno molto bene.
Perché la corsa di resistenza è popolare
L'obiettivo principale delle persone coinvolte nello sport (esclusi quelli per i quali l'atletica è una professione) è ridurre il peso corporeo riducendo il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare per creare forme attraenti e sollievo.
Ciò può essere ottenuto solo se due condizioni sono soddisfatte contemporaneamente:
- nutrizione appropriata;
- attività fisica elevata.
Se ne escludi uno, il risultato desiderato non verrà raggiunto o arriverà dopo un periodo di tempo molto lungo. Inoltre, il corpo umano è organizzato in modo tale che il processo di combustione dei grassi e la crescita muscolare simultanea non possono procedere in parallelo. L'uno o l'altro prevale, perché un deficit calorico è necessario per perdere peso e per la crescita muscolare, un aumento del carico di stress su di loro e una buona alimentazione. Gli allenamenti, che includono il jogging, sono allo stesso tempo una sorta di separato. In primo luogo, il cardio prolungato entro 30-50 minuti innesca la lipolisi nel corpo e brucia abbastanza calorie per aumentare la resistenza. In secondo luogo, un tale carico non consente ai muscoli di riposare e consente, se non di aumentare il loro volume, almeno di non perdere quello esistente.
Scopri anche quanto saltare in lunghezza dal nostro prossimo articolo.
Programma di allenamento per la corsa di resistenza
Questo è uno sport meraviglioso disponibile per quasi tutti. Non è affatto necessario per lui andare ad allenarsi in un fitness club d'élite. Puoi e anche bisogno di farlo all'aperto e all'aria aperta. Attrezzature speciali ti permetteranno di allenarti con qualsiasi tempo.
Guarda, abbiamo una tabella di standard per l'educazione fisica per gli scolari, improvvisamente tornerà utile per una buona valutazione e crescita della resistenza.
Ogni aumento dell'attività fisica deve essere coordinato con il medico curante e ascoltare la reazione del corpo! Per non farti del male e non guadagnare problemi cardiaci invece di aumentare la resistenza, è necessario iniziare una lezione a brevi distanze, aumentando gradualmente la durata dell'allenamento cardio. In modo amichevole, le prime corse sono meglio sostituite camminando a un ritmo veloce. Lascia che il corpo si abitui prima a tali carichi.
Ricorda! Il successo di un'intera impresa dipende da come la affronti. Pertanto, è così importante iniziare a funzionare correttamente! Quindi non solo non rinuncerai a questa lezione il giorno successivo, ma aumenterai anche la tua resistenza, migliorerai le tue condizioni fisiche e morali.
In quanto tale, non esiste una velocità corretta per la corsa, perché ognuno avrà la propria. Qui devi concentrarti sulla frequenza cardiaca. L'intervallo di frequenza cardiaca consigliato è compreso tra 120 e 145 battiti al minuto. Se il cuore batte più spesso, è necessario ridurre la velocità, se meno spesso, quindi aumentarla.
Come altrove, l'esercizio fisico regolare è di grande importanza. Se sei inoltre impegnato nell'allenamento della forza in palestra, la corsa dovrebbe essere impostata alla fine dell'allenamento come un raffreddamento prolungato. È ancora meglio riservarle un giorno a parte, ma non tutti possono permettersi questo lusso a causa dell'alto impiego. Il fatto è che correre a lungo consuma le riserve di glicogeno nel corpo. Se lo spendi all'inizio di un allenamento, semplicemente non ci sarà più forza per il resto. E dove ritirare il badge GTO dopo la gara, lo scoprirai cliccando sul link.
Con un maggiore adattamento del corpo, è possibile introdurre nuovi esercizi di resistenza nella corsa. Il cardio a intervalli è diventato piuttosto di moda ultimamente. È un ciclo con un'alternanza costante di classi a ritmi diversi. In termini di durata totale, l'allenamento richiede meno tempo del solito. E il carico è lo stesso, se non di più. La sua essenza risiede nel cambio di intervallo del ritmo della corsa e della frequenza cardiaca, che aumenta la resistenza e annega il grasso in eccesso. Puoi trovare molti esempi con calcoli su Internet, ma daremo una formula generale:
Riscaldamento (5 minuti) - corsa vigorosa (1 minuto) - ritmo di corsa medio (2 minuti) - corsa vigorosa - defaticamento (5 minuti)
La velocità della corsa intensiva dipende anche dalla frequenza cardiaca e dovrebbe essere compresa tra il 60 e l'80% della frequenza cardiaca massima.
La frequenza cardiaca massima è calcolata come "220 - età"
Il ritmo medio di corsa dovrebbe essere compreso tra il 40 e il 60% della frequenza cardiaca massima.
Il numero di cicli di intenso e medio funzionamento, nonché la loro durata, possono essere modificati e selezionati individualmente. Ma il tempo totale di allenamento, inclusi il riscaldamento e il defaticamento, è di 20-30 minuti.
Nota che tutti i carichi cardio allenano la resistenza: jogging, nuoto, ciclismo, pattinaggio su ghiaccio e sci, allenamento con l'ellisse. Scegli quello che ti è più vicino e divertiti. Sviluppando organismi di resistenza, sarai in grado di far fronte non solo allo stress fisico ma anche mentale.
