I manubri con una mano si staccano dal pavimento

Esercizi di Crossfit

9K 0 15.12.2016 (ultima revisione: 01.07.2019)

Lo strappo con una mano del manubrio dal pavimento è un esercizio esplosivo comune in CrossFit e forza estrema. In effetti, lo snatch con manubri a una mano è una sorta di modifica dello snatch con bilanciere di sollevamento pesi, sebbene abbia subito alcuni cambiamenti significativi. Questo esercizio mira a sviluppare la nostra funzionalità, forza esplosiva, flessibilità e coordinazione. Esiste anche una variante della tecnica per eseguire questo esercizio con un kettlebell, ma non vedo differenze tecniche significative, oltre alla supinazione della mano, tra di loro.

Oggi analizzeremo:

1. Perché devi eseguire uno scatto con manubri con una mano;
2. Come eseguire correttamente un power jerk con manubri;
3. Complessi Crossfit contenenti questo esercizio.

Perché è necessario questo esercizio?

Lo snatch con manubri è adatto per quegli atleti che hanno difficoltà con la forza esplosiva dei muscoli delle gambe e delle spalle. Un'abilità fisica come la forza esplosiva è essenziale in sport come crossfit, wrestling, corsa, bob, ecc. È grazie alla potenza esplosiva che possiamo eseguire esercizi come squat, snatch con bilanciere, deadlift e molti altri; siamo in grado in qualsiasi momento di assumere una posizione dominante quando lottiamo a terra; siamo in grado di fare una brusca accelerazione durante lo sprint o facendo lunghi salti. La lista è infinita. Il significato è chiaro: circa la metà del risultato in tali esercizi, in cui è necessaria una forte accelerazione o un sollevamento veloce e potente del proiettile, dipende da quanto è sviluppata la nostra forza esplosiva.

Un jerk con manubri con una mano sviluppa quadricipiti, glutei e muscoli deltoidi, contribuisce allo sviluppo della forza di presa, creando così una potente base di forza per eseguire esercizi di base con grandi pesi di lavoro.

Tecnica di esercizio

Cominciamo dal fatto che l'ampiezza in questo esercizio è data da un'enorme traiettoria, e Si sconsiglia fortemente di iniziare lo snatch con i manubri ignorando il riscaldamento... Questo esercizio coinvolge quasi tutta la grande massa muscolare e richiede anche un buon allungamento e coordinazione, quindi senza un riscaldamento rischi semplicemente di ferirti.

1. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, appoggio su tutto il piede. Manteniamo la schiena dritta, mentre tendiamo staticamente i muscoli addominali, tiriamo leggermente indietro il bacino. Lo sguardo è rivolto in avanti. Il nostro compito è dare al proiettile la necessaria accelerazione, il movimento deve essere esplosivo e potente. Per fare ciò, iniziamo a "pizzicare" il peso con le gambe (come quando si esegue il classico stacco da terra), spingiamo il bacino in avanti e contemporaneamente iniziamo a muovere il gomito in alto. Accompagniamo il movimento con una potente espirazione.
   
2. Il manubrio deve essere tenuto il più vicino possibile a te, in modo da avere un migliore controllo dei movimenti e proteggere le articolazioni delle spalle e i legamenti. Se nella seconda metà dell'ampiezza senti una tensione spiacevole nei muscoli del ginocchio o del polpaccio, puoi stare un po 'in punta di piedi - in questo modo toglierai il carico dai muscoli posteriori della coscia e sarai anche in grado di sollevare più peso.
3. Quando il manubrio ha quasi raggiunto il punto più alto, dovresti eseguire un piccolo squat (come con uno snatch con bilanciere di sollevamento pesi) per superare la tentazione di premere il manubrio con i tricipiti. Questo punto dovrebbe essere appreso una volta per tutte, poiché quando inizi a lavorare in questo esercizio con pesi seri, premere il manubrio verso l'alto a causa dei tricipiti sarà molto traumatico per l'articolazione del gomito.
   

Quando hai completato lo snatch e fissato il manubrio nel braccio teso, mantieni questa posizione per 1-2 secondi. Ora puoi lanciare il manubrio sul pavimento.

Stai attento ai tuoi piedi! Molti principianti si sono rotti le ossa metatarsali lanciando senza successo un manubrio. È un peccato perdere alcuni mesi di allenamento a causa di una negligenza così stupida.

Un piccolo video che insegna la tecnica per eseguire un manubrio con una mano sola dal pavimento:

Allenamenti Crossfit contenenti uno strappo di manubri

Il power jerk del manubrio con una mano dal pavimento può essere incluso nel quadro del processo di allenamento sia separatamente (per lo sviluppo dell'intensità e lo sviluppo della forza esplosiva), sia nell'ambito dei complessi funzionali (per lo sviluppo della resistenza della forza e un aumento generale della forma fisica dell'atleta), molti dei quali considereremo di seguito ...

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