Come creare un programma di esecuzione a intervalli?

Quando si studiano varie forme di allenamento fisico, spesso sorgono dubbi in una forma o nell'altra. In questo articolo analizzeremo l'allenamento a intervalli: cos'è, come è utile e controindicato, nonché un programma di allenamento.

Cos'è l'allenamento a intervalli?

L'allenamento a intervalli si basa su un'alternanza di esercizi a bassa e alta intensità. A prima vista, può sembrare che un allenamento di questo tipo sia facile, in effetti
questo non è vero. Questo può essere compreso con un esempio: sprint seguito da jogging. Sebbene l'alternanza in intensità di allenamento non è legata ad una specifica disciplina sportiva.

L'obiettivo principale di tale alternanza di attività fisica è il passaggio da un'attività aerobica a bassa intensità a un'attività aerobica elevata, in cui l'80-90% dei battiti cardiaci viene raggiunto dal massimo (225 battiti) alla successiva transizione alla normale modalità di lavoro. Il rifornimento di energia nel corpo con questo approccio proviene dalle riserve di carboidrati del corpo, non dai grassi.

Come già accennato, l'IT (interval training) non è legato a un tipo specifico di disciplina sportiva, un tale programma può essere svolto nuotando, andando in bicicletta, attrezzature cardiovascolari, mentre si guadagna massa muscolare, riscaldamenti regolari e altro.

Vantaggi dell'allenamento con corsa a intervalli

L'intervallo di corsa ha qualità molto più positive della corsa normale e analizzeremo queste qualità di seguito:

1. La corsa a intervalli è considerata il modo migliore per bruciare il peso in eccesso. Questa affermazione si basa su un processo naturale nel corpo: il metabolismo. Con una corretta alimentazione e correndo con intensità alternate, il corpo sviluppa il cosiddetto stress, che attiva un aumento del tasso metabolico, che a sua volta aumenta notevolmente il consumo delle "risorse in eccesso" accumulate. Il trucco è nascosto nell'uso dell'alta intensità: rispetto agli esercizi cardio convenzionali, in questa fase, l'aumento del metabolismo attivato svanisce solo dopo un po 'e continua nella cosiddetta fase di "recupero" del programma di allenamento.
2. Crescita graduale della massa muscolare. Questo intervallo nella corsa ha un effetto positivo sulla massa muscolare, che si riflette in parametri come magrezza e sollievo.
3. Maggiore resistenza. Come con qualsiasi allenamento, l'intervallo aumenta la resistenza del corpo, così come la normale velocità di corsa. Ma allo stesso tempo, questo processo di promozione è più efficiente.
4. Effetto positivo su CVS. L'intervallo, come accennato in precedenza, è focalizzato sul carico finale sul sistema cardiaco. Se una persona non ha controindicazioni a questo tipo di allenamento, ha un effetto estremamente positivo sull'intero sistema cardiovascolare.
5. Effetto favorevole sulle singole parti della pelle, che si esprime nel migliorare il colore della pelle e, nel caso della cellulite, ne influenza la scomparsa.

Tipi di corsa a intervalli

Gli esercizi di corsa a intervalli differiscono nei loro tipi, possono essere distinti nei seguenti.

Intervallo in esecuzione

Classica corsa a intervalli con velocità di corsa alternata. Oltre all'obiettivo concordato in precedenza, questa tipologia è focalizzata sullo sviluppo e il consolidamento della cosiddetta resistenza "sprint".

Il principio di tale corsa è il seguente:

1. La corsa viene eseguita su una strada sprint con tratti di 100 metri condizionali. Procedendo da questo, la corsa viene eseguita secondo lo schema "100 metri di corsa maggiorata con cambio di 100 metri di corsa lenta".
2. Inoltre, la corsa può essere eseguita in base al tempo: al posto dei metri assegnati, i minuti vengono utilizzati come misura della distanza percorsa, alternandosi per 2-5 minuti, a seconda dei desideri.

In questo tipo, l'alternanza si verifica durante la sessione di allenamento assegnata.

Pace run

Questa corsa a tempo consiste nel percorrere un segmento di un chilometro. Il principio C si basa sul fatto che ogni chilometro successivo non ha necessariamente una velocità migliore. Idealmente, è necessario stabilire una quantità media di tempo trascorso e concentrarsi su di essa.

Riesegui

Il principio della ripetizione è di correre al massimo ritmo. L'obiettivo è sviluppare la resistenza aerobica, ad esempio nei corridori di media e lunga distanza.

La base dovrebbe essere presa su una distanza di 1> 5 o 10 chilometri con continui tentativi di migliorare le prestazioni di corsa per questa distanza.

Esecuzione di un programma di allenamento a intervalli

Prima di iniziare l'argomento dei programmi di formazione, vorrei fare subito una prenotazione: le informazioni di seguito sono relative e, in ogni caso, è necessario un adeguamento a seconda delle capacità fisiche e di altro tipo di una persona. Il programma di formazione può essere suddiviso in due tipi: professionale e principiante.

Per i neofiti

Questo tipo di allenamento è consigliato per l'uso da parte di persone che non sono state precedentemente coinvolte nello sport. Vorrei ripetere: la corsa a intervalli è molto più difficile a livello fisico del solito ed è necessario osservare adeguatamente la misura durante l'allenamento.

Il programma di formazione può essere descritto come segue:

1. Fase di riscaldamento: fare jogging a ritmo lento per circa 5 minuti o poco più.
2. Il passaggio a una velocità di marcia media - durata da 1 a 5 minuti.
3. Il passaggio a un ritmo maggiore - durata da 1 a 5 minuti.
4. Ritorno al ritmo medio - durata da 1 a 5 minuti.
5. Il passaggio a un ritmo maggiore - da 1 a 5 minuti.
6. Torna a ritmo medio - da 1 a 5 minuti.
7. Il passaggio a un ritmo maggiore - da 1 a 5 minuti.
8. Ritorna al ritmo medio - da 1 a 5 minuti.
9. Continua a correre o termina con un raffreddamento per un massimo di 5 minuti.

La durata e la velocità della corsa devono essere scelte individualmente, come già accennato, dalla condizione fisica di una persona.

Per gli atleti

Questo tipo è progettato per coloro che sono già impegnati nella disciplina della corsa, indipendentemente dal suo tipo e ha buone prestazioni in esso. Nel programma professionale, l'enfasi è spostata sull'aumento della resistenza per la corsa a media e lunga distanza.

Questo programma è implementato al meglio su un tapis roulant con segni di 100 metri o più:

1. Riscaldamento della durata di 100-200 metri.
2. Transizione a un ritmo medio - durata da 500 a 800 metri.
3. Il passaggio a un ritmo elevato - durata da 700 a 1000 metri.
4. Ritorno al ritmo medio - durata da 500 a 800 metri.
5. Il passaggio a un ritmo elevato - durata da 700 a 1000 metri.
6. Ritorno al ritmo medio - durata da 500 a 800 metri.
7. Il passaggio a un ritmo elevato - durata da 700 a 1000 metri.
8. Ritorno al ritmo medio - durata da 500 a 800.
9. Continua alternando o termina con un intoppo da 100 a 300 metri.

Vorrei fare un altro riferimento a ciò che è stato detto prima: questi indicatori sono mediati e la durata alla velocità di corsa deve essere selezionata individualmente senza danni alla salute e tenendo conto della forma fisica.

È anche importante annullare il fatto: man mano che lo sviluppo fisico progredisce, si consiglia di aumentare gradualmente la distanza verso un ritmo maggiore, praticamente senza influire sul ritmo medio (solo in determinati momenti).

Chi è controindicato per la corsa a intervalli?

Ogni attività sportiva ha i suoi limiti di salute e la corsa a intervalli è particolarmente attenta a questo.

Analizziamo questo momento in modo più dettagliato:

1. Elevata obesità. Se il grado di obesità è sufficientemente alto, non dovresti iniziare ad allenarti in questa corsa. Questo può avere un effetto negativo, principalmente sul sistema cardiovascolare.
2. Recenti procedure chirurgiche. È severamente vietato pensare anche all'inizio di tale allenamento a causa del loro aumento del carico sul corpo dopo un'operazione chirurgica. È necessario consultare il nemico curante sulla possibilità di praticare sport.
3. Problemi con CVS. Se ci sono seri problemi con il sistema cardiovascolare, l'allenamento a intervalli non dovrebbe nemmeno iniziare. Ma è possibile consultarsi con il nemico curante - in casi certi aiuterà il trattamento.
4. La presenza di problemi alle articolazioni e ai vasi sanguigni degli arti. Se ci sono problemi con i vasi sanguigni o le articolazioni, non è consigliabile utilizzare queste sessioni di allenamento a causa del loro maggiore carico.
5. Avere problemi con la pressione sanguigna. Se ci sono malattie associate alla pressione sanguigna, dovresti consultare un neurologo per quanto riguarda questi esercizi. Spesso, a causa della pressione sanguigna, questo allenamento non è consentito.
6. La presenza di problemi metabolici. Questo articolo include problemi che in qualche modo influenzano il peso con l'effetto opposto all'obesità - magrezza dovuta a un metabolismo estremamente alto (altrimenti metabolismo), che non ti consente di aumentare e quindi poco peso, un aspetto psicologico (quando un blocco psicologico viene posto per correggere la magrezza) e altre malattie, comprese quelle genetiche.
7. Altri problemi di salute. Ci sono altre malattie che in qualche modo limitano l'attività fisica, ma questa è una questione individuale.

La corsa a intervalli ha qualità positive rispetto alla corsa regolare, ma a causa del carico sul corpo, non è adatta a tutti, non solo a causa di malattie, ma anche alle condizioni fisiche di una persona.

Se, in un modo o nell'altro, una persona magra decide di fare sport, è necessario un allenamento fisico debole insieme a un aumento di peso ottimale per un'adeguata funzione del tratto digerente.

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