Molte persone prestano attenzione alle braccia, al petto e alla schiena quando scelgono gli esercizi per l'allenamento. Queste parti del corpo sono sempre ammirate, ma non tutti prestano attenzione alla capacità di allenare le gambe.
Nonostante siano sovraccarichi ogni giorno, solo l'allenamento giusto li farà sembrare attraenti.
Allenamento delle gambe in palestra per uomini - linee guida di base
Prima di considerare determinati esercizi, è necessario prestare attenzione alle raccomandazioni generali, la cui osservanza ti consentirà di ottenere il miglior risultato.
Le principali raccomandazioni sono le seguenti:
- L'allenamento deve essere al massimo, altrimenti non sarai in grado di ottenere un buon risultato. Gravi gruppi muscolari richiedono un'elevata esposizione al peso di lavoro. L'allenamento a metà della forza viene eseguito da molti, poiché gli esercizi di base sono caratterizzati da un'elevata difficoltà. Dopo aver pompato le gambe, tutti i muscoli dovrebbero essere sentiti contemporaneamente, salire i gradini sarà difficile.
- La panca deve essere eseguita utilizzando attrezzature speciali. Come mostra la pratica, a causa della posizione della schiena su una superficie inclinata, il carico sulle gambe può essere aumentato di 2-3 volte.
- Spesso c'è un caso in cui al momento dello squat, i pancake vengono posti sotto i talloni. Ciò riduce notevolmente il carico applicato. Se gli esercizi vengono eseguiti all'inizio, al momento dello squat i glutei vengono leggermente tirati indietro. Ciò evita ulteriori problemi al ginocchio che molti atleti conoscono.
- Diverse impostazioni di arresto consentono di ottenere risultati migliori. Ciò è dovuto al fatto che nel corso degli anni il corpo inizia ad abituarsi al carico esercitato. Una posizione ampia consente di spostare il carico all'interno, con uno stretto all'esterno.
- Gli squat profondi non dovrebbero essere evitati. Spesso c'è una situazione in cui il movimento non è completato completamente. I fianchi dovrebbero essere posizionati almeno sullo stesso piano con il pavimento, altrimenti sarà quasi impossibile ottenere il risultato. Lo squat profondo ti consente di lavorare tutti i muscoli, è molto più difficile, ma i benefici saranno molto maggiori.
- Lo stretching dovrebbe essere fatto per fornire una flessibilità sufficiente al corpo. Nel tempo, può diminuire in modo significativo. Alcuni esercizi ripristinano la lunghezza del tessuto muscolare.
- La parte posteriore della coscia dovrebbe essere lavorata separatamente. Nonostante il fatto che al momento degli squat sia coinvolta questa parte dei muscoli, viene utilizzato un simulatore speciale per risolverlo. Ciò aumenta il carico potenziale e fornisce un aspetto attraente.
- L'allenamento dovrebbe essere con la pliometria. Consistono nell'eseguire salti e sobbalzi.
Ogni esercizio deve essere affrontato con grande responsabilità, poiché anche piccoli errori possono ridurre l'efficacia dell'allenamento. Tuttavia, solo con il tempo si può eliminare la possibilità di sbagliare.
Esercizi di base per le gambe
Fornire il giusto effetto sul tessuto muscolare consente di modificarne l'aspetto e le condizioni. Per l'allenamento delle gambe, viene spesso eseguito quanto segue:
Squat
Destinato a sviluppare volume e forza.
La distribuzione del carico dipende dalla corretta posizione delle gambe:
- Il design degli interni è fornito da un montante più ampio.
- Al momento dello squat, devi stare attento, poiché un errore porta a lesioni. Un errore comune è la posizione posteriore errata.
- L'aumento del carico viene effettuato a spese della barra; quando si accovaccia, lo sforzo viene trasferito al tallone.
Squat con manubri
Viene effettuato in assenza di telaio elettrico, nonché in caso di problemi alla schiena:
- La profondità dello squat dipende in gran parte dal corretto posizionamento dei manubri.
- La tecnica consiste nel posizionare le gambe alla larghezza delle spalle, i manubri vengono portati ai lati, dopodiché vengono eseguiti gli squat.
- Lavorare con i manubri prevede il numero massimo di ripetizioni, è vietato strappare i talloni.
Squat frontali
Si eseguono posizionando la barra non sul retro, ma davanti, nella parte superiore del torace. Caratteristica nel reindirizzare il carico alla parte anteriore del corpo.
È adatto a coloro che provano dolore durante gli squat. Una certa posizione del carico garantisce lo sviluppo del quadricipite.
Per un tale allenamento, è necessaria una configurazione speciale, le gambe sono alla larghezza delle spalle, la barra è posizionata nella parte anteriore. Devi fare uno squat profondo, altrimenti l'efficacia dell'esercizio sarà bassa.
La posizione di partenza viene presa posizionando le gambe larghe, dopodiché la barra viene fissata e rimossa dal supporto. Si consiglia di eseguire l'esercizio con qualcuno che assicura.
Smith Machine Squat
Eseguito frequentemente perché l'uso di tali apparecchiature esclude la possibilità di lesioni personali. Ciò è dovuto al movimento oscillatorio durante gli squat normali, che perde stabilità. Un alto grado di controllo consente squat più profondi.
Tuttavia, ci sono due principali inconvenienti: l'esercizio può essere eseguito esclusivamente in una certa direzione e può essere scomodo e non sono coinvolti muscoli stabilizzatori, il cui sviluppo merita attenzione.
La posizione di partenza viene presa con le gambe alla larghezza delle spalle, la barra viene posizionata sulle spalle, rimossa con cura e viene eseguito uno squat. Al momento di rimuovere la barra, è necessario tornare indietro un po '.
Leg press
È la parte principale dell'arsenale di metodi per aumentare la massa e la forza. Lo scopo principale di questo esercizio è allenare i quadricipiti ei muscoli della parte posteriore della coscia.
Il risultato dipende dalla qualità di ogni approccio. A seconda delle caratteristiche del design del dispositivo, è possibile spingere via il peso o spingere te stesso fuori dal supporto.
Dopo aver scelto un peso adatto, viene presa la posizione di partenza, in inspirazione, la barra viene abbassata, in espirazione, premere. Le mani si trovano vicino alle chiusure.
Hack squat
Sono eseguiti con l'uso di uno speciale simulatore, che riduce il grado di carico sulla schiena. Il carico principale è sui quadricipiti e sulla parte posteriore della coscia.
Per ottenere i migliori risultati, posiziona i piedi leggermente più in alto del solito:
- L'esercizio dovrebbe essere iniziato dalla posizione corretta sul simulatore, le spalle poggiano su elementi speciali, la schiena è strettamente premuta.
- La stampa viene eseguita durante l'inalazione, l'abbassamento durante l'espirazione.
- Devi essere estremamente attento e fare ogni approccio senza intoppi.
Affondi con manubri
Hanno un effetto complesso, l'allenamento può essere eseguito anche a casa. Per allenare tutti i muscoli, il movimento deve essere eseguito in piena ampiezza. Quando ti accovacci con molto peso, non è consigliabile appoggiare il ginocchio sul pavimento.
Si ritiene spesso che tale formazione non sia vantaggiosa. Di norma, questo si osserva quando si commettono errori e uno scarso sviluppo dei muscoli di stabilizzazione, poiché è difficile mantenere l'equilibrio.
La posizione di partenza è una posizione dritta con manubri, la schiena è uniforme, dopo di che viene eseguito un affondo, il carico viene ridistribuito alla gamba piegata. Dopo aver eseguito l'azione, si verifica un ritorno alla posizione di partenza.
Gli esperti raccomandano di imparare a eseguire correttamente gli esercizi di cui sopra, poiché spesso sono sufficienti per raggiungere i compiti assegnati.
Esercizi per i muscoli della parte posteriore della coscia
Anche questo gruppo muscolare riceve un'attenzione speciale, per la quale vengono eseguiti determinati esercizi. Sono i seguenti:
Leg curl nel simulatore
I ricci vengono eseguiti in quasi tutte le palestre. In alcuni casi, ogni gamba viene elaborata a turno, il che consente di ottenere il miglior risultato. La flessione dovrebbe essere eseguita con cautela da chi ha problemi alla schiena.
La lezione dovrebbe essere iniziata dalla posizione corretta sul simulatore, la parte superiore del corpo è fissata con le mani. Durante l'inspirazione, le gambe si piegano; durante l'espirazione, tornano lentamente alla loro posizione originale.
Leg curl in piedi
Viene eseguito per uno studio completo dei muscoli della coscia. Ogni approccio è progettato per allenare un gruppo muscolare di una gamba.
Al momento delle azioni principali, la schiena non è coinvolta, quindi questa opzione formativa è molto diffusa. Per cominciare, dovresti posizionarti correttamente sul simulatore, quindi eseguire la flessione alternata della gamba.
Deadlift su gambe dritte
L'esercizio è difficile, soprattutto per i principianti. Una corretta esecuzione può costruire massa e forza. Le gambe sono alla larghezza delle spalle, al momento dell'esecuzione è necessario fare attenzione, altrimenti c'è il rischio di lesioni gravi.
È vietato l'esercizio anche in presenza di un lieve infortunio alla schiena. Durante l'inspirazione, il bilanciere si abbassa, la schiena viene mantenuta dritta, durante l'espirazione, sollevando. La barra dovrebbe toccare completamente il pavimento, con un ritardo di pochi secondi.
Tutti gli esercizi di cui sopra dovrebbero essere eseguiti in palestra. Se il processo è controllato da un allenatore, la probabilità di lesioni è bassa.
Esercizi per i muscoli del polpaccio
Anche questo gruppo viene elaborato esclusivamente durante l'esecuzione di determinati esercizi.
Sono i seguenti:
Sollevamento del polpaccio in piedi
Il metodo di esposizione più comune, l'uso del simulatore consente di alleviare il carico dalla schiena:
- Al momento dell'avvicinamento, le gambe sono alla larghezza delle spalle, l'effetto è dovuto alla trazione delle calze.
- La posizione di partenza prevede il posizionamento della punta su una piattaforma speciale, i talloni pendono.
- Il sollevamento viene effettuato ad alta velocità, alcune macchine hanno apposite maniglie per aumentare la stabilità.
Leg Press Calf Raises
L'uso della panca per polpacci ti aiuterà a ottenere i migliori risultati. Un simulatore speciale, in cui la schiena si trova su un piano inclinato, elimina la probabilità di lesioni.
Le restrizioni speciali ti consentono di allenare i muscoli del polpaccio, la fissazione ti consente di aumentare il peso massimo con una bassa probabilità di lesioni.
Se posizionate correttamente, le calze sono posizionate in modo che i talloni siano liberi. Successivamente, viene eseguito un breve sollevamento della barra.
Vitello seduto solleva
- Il carico sulle calze in posizione seduta è il più semplice, si consiglia di mettere i piedi alla larghezza delle spalle.
- Frittelle o manubri sono posizionati sul caviale, è importante distribuirlo correttamente.
- In questa posizione lavorano solo i vitelli. Successivamente, viene eseguito un sollevamento pesi alternativo a causa della separazione del tallone, a causa della quale il carico cade sulle dita dei piedi.
Non tutti prestano attenzione a questo gruppo muscolare, ma il loro studio merita attenzione.
Programma di allenamento per le gambe
Solo uno specialista che conosce tutte le caratteristiche può sviluppare un programma di formazione.
I più diffusi sono i seguenti:
- Il primo allenamento prevede l'esecuzione di cinque serie di squat per 10 ripetizioni, nonché affondi con manubri.
- Il secondo è eseguire l'hack squat (4 ripetizioni) per 10 ripetizioni con lo stacco e la panca.
- Il terzo è rappresentato da squat, leg extension, flessione dello stacco. Eseguito in 3 serie e 10-14 ripetizioni.
- L'ultimo allenamento consiste in press, flessione ed estensione, leg curl in piedi per 3 serie e 10 ripetizioni.
Nonostante il fatto che le gambe vengano utilizzate quasi ogni giorno al momento dell'allenamento, dovresti aumentare gradualmente il carico. Altrimenti, c'è la possibilità di lesioni. Solo dopo aver acquisito esperienza puoi eseguire correttamente tutti gli esercizi.
