La corda per saltare è un attrezzo versatile per pugili, lottatori, atleti di atletica leggera, giocatori di pallavolo, nuotatori e pattinatori. Allo stesso tempo, in ogni sport, gli obiettivi dell'allenamento con una corda sono diversi.
I vantaggi della corda.
Oltre al fatto che la corda per saltare brucia più di 1000 kcal, sviluppano ancora il sistema cardiovascolare. In alternativa è possibile utilizzare la corda fare jogging per chi vuole perdere peso, ma non c'è modo di uscire per le corse regolari. Inoltre, gli esercizi con la corda sviluppano la postura, la flessibilità e la coordinazione dei movimenti, che è un'abilità molto utile per i combattenti e i giocatori di pallavolo. La corda per saltare allena efficacemente i muscoli delle braccia, delle gambe e degli addominali. Insieme alla corsa, sono il modo migliore per rinfrescarsi dopo l'allenamento della forza.
Riscaldamento.
Prima di un lavoro intensivo sulla corda, devi allungare completamente i muscoli del corpo, altrimenti potresti ferirti. Per cominciare, salta con un ritmo calmo o correre sul posto senza corda.
Successivamente, procediamo allo stretching usando una corda:
1. Caviale.
Sdraiati sulla schiena, lancia una corda sul piede della gamba destra, quindi solleva la gamba e inizia a tirare la corda. In questo caso, la gamba dovrebbe essere dritta. Fai lo stesso con la sinistra.
In piedi, fai un passo avanti e blocca in questa posizione. Quindi, piegati in avanti, senza sollevare il tallone dal pavimento della gamba, che è rimasta indietro.
2. Spalle.
Piega la corda in quattro, afferra i bordi con le mani e fai movimenti come se stessi remando con un remo. In questo caso, la lancetta dei secondi dovrebbe tirare la fune nella direzione opposta.
3. Quadricipiti.
Sdraiati a pancia in giù. Metti una corda sopra la caviglia sinistra. Le maniglie della corda devono essere prese con la mano sinistra e allontanate da te in modo che il tallone della gamba sinistra si allunghi fino ai glutei. Fai lo stesso esercizio con la gamba destra.
4. Glutei.
Sdraiarsi sulla schiena. Premi il ginocchio piegato sul petto. Getta la corda sullo stinco e tira verso di te.
5. Indietro.
In posizione eretta, piegati in avanti e blocca in questa posizione per 20 secondi. Le gambe dovrebbero essere dritte.
6. Latissimus dorsi.
Piega la corda in quattro e prendila. Alza le braccia e piegati in diverse direzioni.
7. Petto.
In posizione eretta, allarga le braccia ai lati e cerca di portare le scapole con movimenti pulsanti in questa posizione.
8. Tutti i muscoli del corpo.
In posizione eretta, afferrare la corda con entrambe le mani da entrambe le maniglie. Ruota la corda intorno a te con il tuo corpo mentre esegui gli squat.
Esercizi di base con la corda.
1. Posizione pronta.
Prendi la corda dalle maniglie. Passaci sopra in modo che rimanga dietro di te. Allunga le braccia in avanti.
2. Posizione di partenza.
Prima di iniziare la rotazione, è necessario piegare leggermente le braccia ai gomiti e allargare le mani ai lati dei fianchi a una distanza di 20 cm, dopodiché puoi iniziare a ruotare la corda
3. Rotazione.
Inizia a fare rotazioni con la corda. Il movimento rotatorio non proviene dalle spalle, ma dalle mani. In questo caso, le mani e le braccia rimangono praticamente immobili. Le mani devono essere tenute vicine al corpo.
4. Saltare.
Il salto dovrebbe essere fatto sulla punta dei piedi. I talloni non devono toccare il suolo. L'altezza del salto non supera i 2 cm La corda deve toccare leggermente o per niente il pavimento, in modo che il ritmo di rotazione non rallenti.
Saltare gli esercizi con la corda
1. Rotazione della fune.
Questo esercizio può servire come continuazione del riscaldamento e come un modo per prendersi una pausa dal salto intenso. Per cominciare, prendi entrambe le maniglie della corda con la mano sinistra e inizia a descrivere gli "otto" con esso davanti a te. Quindi sposta la corda sulla mano destra e fai lo stesso esercizio con essa. Quindi prendi le penne con entrambe le mani, piegate insieme e disegna anche il numero otto di fronte a te. Per iniziare a saltare, devi allargare le braccia.
2. Saltare su due gambe.
Salti semplici: unisci le gambe, spingi da terra con le dita dei piedi. Un salto - un giro di corda.
Salti doppi: anche le gambe vengono unite, il decollo si fa con i calzini, ma, a differenza dei salti semplici, è necessario fare due salti in una rotazione della corda.
Ai lati: come in quelli semplici, si eseguono solo salti da un lato all'altro.
Avanti - indietro: i salti vengono effettuati in avanti e indietro.
Apertura delle gambe e scorrimento: nella posizione di partenza, le gambe sono unite. Durante il salto, prima di atterrare, devi allargare le gambe e metterle alla larghezza delle spalle. Al salto successivo, invece, le gambe devono essere unite.
3. Cambio di gambe.
Da piede a piede: questa tecnica di salto simula la corsa sul posto. A turno, saltando prima su una gamba, poi sull'altra.
Alzare il ginocchio: lo stesso dell'esercizio "da piede a piede", solo qui è complicato dal fatto che è necessario non solo scavalcare la corda, ma sollevare il ginocchio fino alla vita. Questo esercizio allena perfettamente i muscoli addominali.
Scivolamento: rotolando da un piede all'altro, salta sopra la corda a piccoli passi. Questo esercizio sviluppa la coordinazione e la postura.
