Leccornie per principianti
6K 0 07.04.2018 (ultima revisione: 23.06.2019)
Gli esercizi di isolamento si svolgono nel piano di allenamento dell'atleta in qualsiasi fase dell'allenamento. In questo articolo, scopriremo perché sono necessari, quali sono le differenze tra esercizi di base ed esercizi di isolamento e come eseguirli correttamente.
Cosa sono gli esercizi di isolamento?
Gli esercizi isolanti sono quelli in cui il carico, a differenza degli esercizi di base, è di natura strettamente locale: si carica solo un gruppo muscolare (o la sua sezione separata), mentre si verifica la flessione / estensione di una sola articolazione.
Un tale carico è molto più facilmente accettato dal corpo. Gli esercizi di isolamento sono più facili sia fisicamente che mentalmente. Non causano gravi stress post allenamento, quindi non sono fattori di crescita in sé, il significato della loro implementazione è leggermente diverso.
Il ruolo degli esercizi di isolamento nel processo di formazione
Gli esercizi di isolamento sono necessari per:
- Pompaggio più forte (riempimento del sangue) dei muscoli che lavorano, se eseguito alla fine dell'allenamento. Questo è anche indicato come "finire" il gruppo muscolare.
- Migliora la comunicazione neuromuscolare e il pre-affaticamento muscolare se eseguito all'inizio dell'allenamento.
- Miglioramenti nella definizione e proporzionalità muscolare.
- Completare l'allenamento senza sovraccaricare l'apparato articolare-legamentoso e il sistema nervoso centrale, ad esempio, durante il recupero da infortuni o malattie.
I migliori esercizi di isolamento per diversi gruppi muscolari
Di seguito è riportato un elenco degli esercizi di isolamento più popolari che consigliamo di utilizzare nei tuoi allenamenti.
Esercizi di isolamento per le gambe
- Estensione delle gambe nel simulatore. Questo esercizio viene eseguito per allenare localmente i quadricipiti. Dovrebbe essere fatto con un peso leggero, cercando di contrarre i muscoli il più possibile nel punto più alto. Facendolo all'inizio dell'allenamento, prepari le ginocchia per gli squat pesanti e le presse e, eseguendolo alla fine della sessione, puoi finalmente "finire" i muscoli delle gambe.
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- Informazioni / allevamento delle gambe nel simulatore. Le informazioni vengono utilizzate per modellare l'interno coscia. Per allenare l'esterno della coscia e dei glutei, vengono effettuate le diluizioni. Si consiglia di eseguirli alla fine dell'allenamento in una vasta gamma di ripetizioni, da 15 in su.
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- Leg curl da sdraiato / seduto / in piedi nel simulatore. Con questi esercizi sarai in grado di far lavorare i muscoli posteriori della coscia. Aggiungi uno stacco su gambe dritte con il primo esercizio per un allenamento completo. È importante fare una breve pausa di secondo nel punto di massima contrazione, questo aiuta a caricare ulteriormente la parte posteriore della coscia. Inoltre, non dimenticare l'abbassamento controllato e lento delle gambe.
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- Ponte gluteo. Questo esercizio viene spesso eseguito dalle ragazze a casa per tonificare i muscoli glutei. La cosa principale qui è monitorare la respirazione e il ritmo di esecuzione, non dovrebbero esserci movimenti improvvisi, se necessario, utilizzare un peso aggiuntivo: un bilanciere o un manubrio. Puoi anche fare questo esercizio con alcune macchine per l'estensione delle gambe.
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- Fai oscillare le gambe. Possono essere eseguiti sul blocco inferiore del crossover o semplicemente sul pavimento, nel qual caso il manubrio può essere posizionato sulla curva della gamba che lavora. Anche i muscoli glutei sono ben caricati.
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- Sollevamento del polpaccio in piedi e seduto. Questi sono esercizi per allenare i muscoli del polpaccio (quando si esegue in piedi) e del soleo (seduti). È importante posizionare i piedi sulla piattaforma della macchina in modo da poter abbassare il tallone il più in basso possibile nel punto più basso. Questo ti aiuterà ad allungare meglio i muscoli e ad aumentare il flusso sanguigno.
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Esercizi di isolamento per la schiena
- Maglione. Esistono diverse varianti di questo movimento: con un manubrio sulla panca o attraverso di esso e sul blocco superiore. L'esercizio stesso viene utilizzato per allungare i muscoli dorsali, dentati e intercostali. Sul blocco, può essere eseguito con qualsiasi maniglia, l'importante è attraversare la fase negativa del movimento 2-3 volte più lentamente di quella positiva.
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- Alza le spalle. Con questo esercizio puoi pompare le trappole. Eseguilo con manubri o bilanciere, l'importante è lavorare in piena ampiezza, come se stessi cercando di raggiungere le orecchie con le spalle, solo allora i muscoli del trapezio si accenderanno a tutta forza.
- Iperestensione. Questo è un esercizio di riscaldamento che aiuterà a preparare gli estensori spinali per il lavoro più duro. Come parte di un ciclo di forza, fai iperestensione con peso extra. Aiuta molto ad aumentare il peso massimo negli stacchi e negli squat.
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Esercizi di isolamento per il petto
- Informazioni sulla mano in crossover / papillon. Questo è un esercizio di petto isolato. Qui è importante concentrarsi il più possibile sulla fase negativa del movimento e provare a contrarre ulteriormente staticamente il torace nel punto di massima contrazione: questa tecnica aiuterà a migliorare il sollievo durante la fase di asciugatura. Quando si esegue in un crossover, è possibile variare l'enfasi del carico su diverse parti dei muscoli pettorali: nel caso di utilizzo delle maniglie inferiori, viene elaborata la parte superiore del torace, nel caso delle maniglie superiori, la parte inferiore e centrale.
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- Allevamento di manubri sdraiati. Questo esercizio viene solitamente eseguito verso la fine dell'allenamento per allungare maggiormente i muscoli pettorali. Quando allarghi i manubri, cerca di abbassarli il più in basso possibile, per quanto lo consente l'allungamento delle articolazioni della spalla, ma non farlo attraverso il dolore. Non è necessario passare attraverso l'ultimo quarto superiore del movimento, i delta anteriori qui lavorano più forti. Il movimento può essere eseguito su una panca orizzontale e inclinata, nel primo caso, la sezione centrale del torace funziona, nel secondo - quella superiore (se la pendenza è positiva) e quella inferiore (con una pendenza negativa).
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Esercizi di isolamento per le braccia
- Curl con bilanciere o manubri in piedi. Come quasi tutti i movimenti del bicipite (ad eccezione del pull-up con presa inversa), i sollevamenti in piedi sono esercizi isolati. Nel caso di un bilanciere, possono essere eseguiti con un collo dritto e curvo, l'unica differenza è nella comodità per i polsi. Nel caso dei manubri, l'esercizio può essere eseguito sia in supinazione, sollevando alternativamente un braccio, sia con entrambe le mani contemporaneamente, mentre i manubri vengono inizialmente schierati dal corpo (come quando si esegue con un bilanciere). Non far oscillare il corpo e non spingere troppo i gomiti in avanti - in questo modo il carico va nella schiena e nelle spalle.
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- Curl con manubri seduti. Questo esercizio è considerato uno dei migliori per allenare i bicipiti. Quando viene eseguito su una panca inclinata, il muscolo viene allungato anche nella posizione di partenza. Puoi farlo con entrambe le mani contemporaneamente o alternativamente.
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- Scott's Bench Curls. Il vantaggio principale della panca Scott è la fissazione dei gomiti. Ciò consente di eliminare completamente gli imbrogli e di lavorare in una traiettoria rigorosamente fissa, in modo che i bicipiti siano caricati molto più forti. Puoi piegare le braccia sia con un bilanciere che con i manubri.
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- Piegare le braccia nel simulatore. Le macchine per esercizi sono disponibili in diversi modelli, ma di solito sono un'alternativa alla panca Scott, fissano allo stesso modo i gomiti e hanno una presa comoda.
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- Riccioli bicipiti incrociati. Il dispositivo del block trainer consente di mantenere i bicipiti in tensione durante l'intero approccio, grazie al quale riceve più carico. Questo è ciò che distingue l'alzata dal blocco inferiore dal solito sollevamento con bilanciere ai bicipiti. Puoi piegare le braccia dal blocco inferiore con una maniglia diritta o alternativamente. Quando si esegue dal blocco superiore, afferrare le maniglie opposte con le mani e piegare le braccia sollevate all'altezza delle spalle.
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- Curl con manubri concentrati. Eseguito in posizione seduta con una mano. Il gomito della mano che lavora poggia sulla coscia per il fissaggio. Qui non è necessario molto peso.
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- Riccioli a presa neutra, martello. Questa varietà agisce sui muscoli brachiale e brachioradiale, sono anche brachiale e brachiradiale. Il brachiale si trova sotto il bicipite e quando viene pompato con successo, "spinge" il bicipite brachiale, per cui le braccia aumentano notevolmente di volume. Può essere eseguito sia in piedi che seduti.
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- Curl con bilanciere a presa inversa. Questo esercizio si rivolge anche ai muscoli brachiale e brachioradiale. Viene eseguito allo stesso modo della flessione con una presa diritta.
- La stampa francese. Ha molte varianti: in piedi, seduto, sdraiato, con un bilanciere, con manubri, dal blocco inferiore con un manico in corda. In questo esercizio, puoi enfatizzare il carico sulla testa mediale del tricipite: è lei che forma il volume visivo del braccio. Per fare ciò, è necessario fermarsi per un secondo nel punto più basso per allungare correttamente i tricipiti. La versione tradizionale - sdraiata con un bilanciere - è traumatica per le articolazioni del gomito con un grande peso di lavoro. Pertanto, metti questo esercizio verso la fine dell'allenamento, quando il tricipite è già martellato, e fallo nell'intervallo di ripetizioni 12-15.
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- Estensione delle braccia dal blocco superiore. In questo esercizio, l'intero carico cade sul fascio laterale del tricipite. Il peso di lavoro non è assolutamente importante qui, questo esercizio non influisce sulla forza delle tue mani. Qui è importante prendere un'ampiezza confortevole e scegliere il giusto peso di lavoro, quindi il pompaggio sarà sbalorditivo. Esistono diverse varietà di questo esercizio: puoi eseguirlo con una maniglia diritta, con una corda e persino con una mano con una presa inversa. Si consiglia di alternare queste opzioni per uno studio completo dei tricipiti.
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- Contraccolpi. Le estensioni piegate non si vedono spesso nelle palestre, ma sono un esercizio efficace per allenare una testa lunga per tricipiti. La cosa principale qui non è ingannare te stesso, cercando di sollevare il manubrio con tutto il tuo corpo, ma includere solo i tricipiti nel lavoro. Inoltre, i contraccolpi possono essere eseguiti sul blocco inferiore del crossover.
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- Estensione da dietro la testa con manubri. Un'alternativa alla stampa francese. Possono essere eseguiti sia con un manubrio con due mani, sia alternativamente con ciascuna mano. L'esercizio è più comodo da eseguire stando seduti.
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Esercizi di isolamento per le spalle
- Oscilla i manubri ai lati. Questo è l'esercizio che fa ballare le spalle. Se eseguito correttamente, l'intero carico andrà nel delta centrale. Per fare ciò, cerca di mantenere il mignolo sopra il livello del pollice durante il sollevamento e non sollevare i manubri troppo in alto, altrimenti l'intero carico andrà nel trapezio. Inoltre, non utilizzare l'inerzia; solleva e abbassa in modo controllato.
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- Oscilla i manubri o un bilanciere davanti a te. Il delta anteriore è un muscolo importante per tutti gli appassionati di panca. È meglio allenarlo con oscillazioni con manubri (meno spesso con un bilanciere) di fronte a te. Per lavorare in modo più "pulito" e non includere i muscoli della schiena e delle gambe nel lavoro, appoggia la schiena contro il muro - da questa posizione non avrai altra scelta che sollevare il proiettile davanti a te con lo sforzo delle spalle.
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- Oscillare sul delta posteriore. Il fascio posteriore dei muscoli deltoidi è il più grande in volume, quindi è necessario allenarlo intensamente. Le oscillazioni possono essere eseguite in pendenza (è necessario scendere parallelamente al pavimento), seduti in pendenza, sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata (l'angolo dovrebbe essere di circa 30 gradi). Cerca di non usare i muscoli della schiena. Se stai eseguendo l'allevamento a macchina, cerca di muovere leggermente le spalle in avanti, così sarà più facile per te cogliere la contrazione dei deltoidi posteriori.
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- Oscillare ai lati, di fronte a te o in un'inclinazione in un crossover. Queste variazioni sono simili alle oscillazioni con i manubri, ma vengono eseguite in un crossover, il che consente di aumentare leggermente l'ampiezza in alcuni casi e di mantenere il gruppo muscolare target sotto tensione durante l'intero set.
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- Conduce al delta posteriore nell'addestratore di farfalle. Viene eseguito stando seduti di fronte al simulatore. Le maniglie dovrebbero essere all'altezza delle spalle. È anche importante cercare di utilizzare i muscoli della schiena il meno possibile.
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Esercizi di isolamento per la stampa
Tecnicamente, tutti gli esercizi per la stampa possono essere attribuiti a quelli di base, poiché quando vengono eseguiti, si verifica la flessione / estensione delle articolazioni della colonna vertebrale e dell'anca (in torsione) o sono coinvolti diversi gruppi muscolari: la stampa e le gambe (quando si sollevano le gambe).
Tuttavia, in questo caso non è importante: quando alleni la stampa, non dovresti pensare a esercizi di base e isolanti, eseguire quei movimenti in cui puoi sentire bene il muscolo retto dell'addome.
