Per uomo
2K 0 07.04.2019 (ultima revisione: 02.07.2019)
Nell'articolo analizzeremo le regole nutrizionali generali per un guadagno di massa di successo con i mesomorfi e offriremo anche una dieta settimanale pronta che puoi facilmente cambiare da solo.
I mesomorfi "puri" sono abbastanza rari. Tendono ad aumentare la massa muscolare abbastanza facilmente, senza molto grasso extra, e perdono peso facilmente quando necessario.
Regole nutrizionali per aumentare la massa
- Il numero ideale di pasti è 5-6 al giorno. Puoi mangiare 3-4 volte, ma sarà più difficile consumare la giusta quantità di calorie.
- Se non hai la possibilità di fare uno spuntino con un alimento completo, sostituisci queste tecniche con l'alimentazione sportiva: proteine (proteine) e gainer (carboidrati e proteine).
- Non abbiate paura di mangiare dopo le 18 e un'ora o due prima di coricarvi, questo è normale e assolutamente sicuro dal punto di vista della salute. Ciò che conta è quanto ti senti a tuo agio se mangi troppo tardi.
- Ricorda di bere abbastanza acqua pulita - almeno 35 ml per kg di peso.
- Le principali fonti di carboidrati sono i cereali (riso, grano saraceno, farina d'avena, orzo), pasta di grano duro, patate, pane integrale.
- I mesomorfi guadagnano facilmente massa muscolare, ma allo stesso tempo possono gettare grasso in eccesso. Ecco perché si dovrebbe avvicinarsi alla nutrizione in modo più responsabile (rispetto agli ectomorfi). Cerca di eliminare completamente i cibi grassi con molti zuccheri e grassi trans dalla tua dieta. La quota di carboidrati semplici non dovrebbe essere superiore al 15-20% della quantità giornaliera totale di carboidrati.
- Le principali fonti di proteine sono pollo, tacchino, carne magra, pesce (bianco e rosso), uova, ricotta e altri latticini. Le proteine dei cereali e dei legumi sono carenti nella composizione degli amminoacidi.
- Fonti di grassi: oli vegetali, noci, pesce azzurro (rosso).
- Se non stai aumentando di peso, aggiungi 100 kcal settimanalmente alla tua norma (maggiori informazioni sul suo calcolo di seguito) finché non noti i cambiamenti sulla bilancia. Il tasso di crescita ideale è di circa 0,5 kg a settimana. Se vedi che stai guadagnando molto grasso in eccesso, riduci la quantità di carboidrati (principalmente quelli semplici). Puoi aggiungere 2-3 allenamenti cardio a settimana per 20-30 minuti dopo la forza.
Menu pronto per la settimana
Abbiamo selezionato la dieta seguente per un maschio mesomorfo con un'altezza di 180 cm, un peso di 75 kg e un'età di 20. Utilizzando una formula speciale, otteniamo il suo fabbisogno calorico di base per mantenere il suo peso attuale - 2750 kcal. Per aumentare di peso, hai bisogno di un surplus di calorie, cioè dovrebbero essere più della norma. Aggiungiamo il 15% dall'alto e otteniamo il numero di cui abbiamo bisogno - 3150 (arrotondato). Questo è quante calorie avrai bisogno di mangiare ogni giorno.
La percentuale approssimativa per BJU è simile a questa: 20-25-55, ovvero il 25% di tutte le calorie dovrebbe essere costituito da proteine, 25% di grassi e 50% di carboidrati. In numeri, in questo caso, assomiglia a questo: circa 155 grammi di proteine, 89 grammi di grassi, 430 grammi di carboidrati.
In tavola abbiamo utilizzato solo piatti comuni e facili da cucinare. Puoi sostituirli con altri se conosci la loro composizione e il contenuto calorico. Il risultato è la seguente dieta:
| Lunedi | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | Grano saraceno al vapore 150 g *, 2 uova di frittata, 100 ml di latte ed erbe aromatiche | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Primo spuntino | Kefir 250 g, una miscela di noci e frutta secca 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Cena | Pollo al forno (filetto) 150 g, riso bollito 120 g, cetriolo fresco | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Secondo spuntino | 2 banane e un'arancia | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Cena | Manzo alla griglia 150 g, pasta bollita 150 g, insalata di cetrioli e pomodori 100 g, condita con olio d'oliva | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Totale: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| martedì | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | Orzo bollito 100 g, pane integrale 100 g, formaggio 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Primo spuntino | Kefir 250 g, patatine integrali 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cena | Filetto di tacchino in umido 150 g, pasta lessa 150 g, pomodoro fresco | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Secondo spuntino | Macedonia di frutta con salsa di panna acida, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Cena | Bistecca di filetto di manzo 150 g, patate lesse 300 g, sottaceti | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Totale: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| mercoledì | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | Grano saraceno bollito 150 g, 2 uova intere | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Primo spuntino | Ricotta con panna acida e frutta secca, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cena | Manzo alla griglia 200 g, patate al forno 600 g, piselli in scatola 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Secondo spuntino | 2 banane e un'arancia | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Cena | Filetto di pollo in umido con verdure 200 g, riso bollito 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Totale: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| giovedi | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | 2 uova sode intere, pane integrale 200 g, formaggio 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Primo spuntino | Ricotta con panna acida e frutta secca, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cena | Filetto di tacchino al forno 200 g, riso bollito 150 g, insalata di cetrioli e pomodori, condito con olio d'oliva, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Secondo spuntino | 2 banane e 2 mele non zuccherate | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cena | Pesce rosso brasato 200 g, patate al forno 600 g, cetriolo fresco | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Totale: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Venerdì | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | Ricotta con panna acida e frutta secca 200 g, pane integrale 200 g, formaggio 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Primo spuntino | Kefir 250 g, una miscela di noci e frutta secca 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Cena | Pesce bianco al forno 200 g, patate lesse 500 g, insalata di cetrioli e pomodori, condita con olio d'oliva 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Secondo spuntino | 2 banane e 2 mele non zuccherate | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cena | Filetto di pollo in umido con verdure 150 g, pasta bollita 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Totale: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Sabato | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | Muesli (senza zucchero) con latte, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Primo spuntino | Kefir 250 g, patatine integrali 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cena | Salmone al cartoccio 200 g, patate lesse 500 g, insalata di cetrioli e pomodori, condita con olio d'oliva, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Secondo spuntino | Macedonia di frutta con salsa di panna acida, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Cena | Bistecca di filetto di manzo 200 g, riso bollito 120 g, cetriolo fresco | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Totale: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Domenica | |||||
| I pasti | Proteine, g | Grasso, g | Carboidrati, g | Calorie | |
| Prima colazione | Farina d'avena al vapore 120 g, ricotta 2% di grassi 200 g con panna acida | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Primo spuntino | Kefir 250 g, patatine integrali 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cena | Pesce bianco brasato 200 g, patate al forno 500 g, insalata di cetrioli e pomodori, condita con olio d'oliva, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Secondo spuntino | 2 banane e 2 mele non zuccherate | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cena | Filetto di manzo alla griglia 150 g, riso bollito 100 g, un cucchiaio di olio di lino | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Totale: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* tutti i pesi sono per prodotti secchi
Come personalizzare il menu per te stesso?
Prima di tutto, devi calcolare il tuo apporto calorico per sostenere il tuo peso. Usa, ad esempio, l'equazione di Harris-Benedict. Quindi aggiungi un altro 15% al numero risultante per ottenere il numero di calorie per guadagno di massa.
Quindi scarica questo file che contiene la dieta sopra. Dovrai solo regolare la quantità di piatti BJU nei pasti per ottenere la quantità di calorie di cui hai bisogno. È sufficiente modificare solo il BZHU, il contenuto calorico ei numeri finali vengono calcolati automaticamente. Puoi anche sostituire i piatti stessi, quindi dovrai anche impostare manualmente la loro composizione per proteine, grassi e carboidrati.
Versione semplificata
Se non vuoi fare calcoli così complessi, esiste un metodo più semplice. Dato l'elenco delle fonti di carboidrati, proteine e grassi del primo paragrafo, è sufficiente consumare ogni giorno almeno 5,5-6 grammi di carboidrati, 2 grammi di proteine e 1-1,2 grammi di grassi per kg di peso corporeo.
