Se sogni di prendere parte a una maratona, ma dubiti ancora di poter un giorno diventare un campione di corsa, oggi ti parleremo di semplici passaggi sulla via della vittoria e di accessori che renderanno la corsa molto più confortevole.
Elena Kalashnikova, candidata a maestro dello sport, condivide la sua esperienza pratica con più di una maratona.
- Mi chiamo Lena Kalashnikova, ho 31 anni. Ho iniziato a correre 5 anni fa, prima ancora di ballare. A quel tempo, il boom della corsa iniziò a Mosca e ho anche iniziato a correre. Ho incontrato diversi corridori, poi non c'erano tanti famosi. Uno di loro era il blogger Alisher Yukupov, e allora mi disse: "Corriamo una maratona".
Mi sono preparato, ho corso la prima maratona a Istanbul, dopodiché ne sono diventato completamente dipendente, mi sono trovato un allenatore, ho iniziato ad allenarmi e dopo un anno ho completato il CCM nella maratona. Ora il mio obiettivo è diventare un maestro dello sport. Tra i miei successi - ho preso il terzo posto alla gara notturna di Mosca quest'anno, il quarto - alla mezza maratona Luzhniki, partecipante al campionato di maratona russa a Kazan quest'anno, vincitore di un premio di alcune altre gare di Mosca.
- Cosa ispira le persone a iniziare ad allenarsi per i marfons?
- Qualcuno si ispira alle storie di atleti eccezionali, qualcuno ha appena avuto l'idea di correre una maratona. Ma soprattutto, le storie sono stimolanti quando una persona ha cambiato bruscamente la sua vita, ad esempio, invece di fare festa, ha iniziato a praticare sport professionalmente. Mi sembra che queste storie siano stimolanti. E, naturalmente, anche le foto della vita sportiva da Instagram sono motivanti.
- Per favore dicci, sulla base della tua esperienza, quali strumenti e tecniche pratici aiutano nella preparazione per la maratona?
- La preparazione per una maratona è un intero complesso di misure, cioè non è solo allenamento, è, ovviamente, anche recupero. Il trainer crea il programma. Nel periodo base, questi sono alcuni allenamenti, più vicini alla maratona - altri. Faccio costantemente massaggi, almeno una volta alla settimana, visito il centro di recupero sportivo. Le mie procedure preferite sono la criopressoterapia, questi sono pantaloni in cui l'acqua fredda, solo 4 gradi, ti corichi sul divano, metti questi pantaloni e per 40 minuti si gonfiano, premono e rinfrescano le gambe. Questo aiuta a scovare l'acido lattico e ridurre l'infiammazione.
La salute è lo strumento più importante per qualsiasi atleta, quindi la salute deve essere monitorata. Inoltre, per il recupero, è importante dormire a sufficienza, mangiare bene e assumere vitamine. Ad esempio, ho Riboxin, Panangin, vitamina C, multivitaminici nel mio armadietto dei medicinali. A volte prendo il ferro per l'emoglobina.
Una buona attrezzatura è molto importante e deve essere cambiata in tempo. Le scarpe da ginnastica dureranno i loro 500 km - e dovrebbero essere gettate via, senza risparmiarle affatto, perché le tue gambe sono più costose. Ci sono molte scarpe da ginnastica, sono diverse, ovviamente, aiutano nel processo di allenamento, come altre attrezzature, semplicemente non puoi farne a meno. E in generale, voglio dire che puoi allenarti, sembrerebbe, in qualsiasi cosa, ma in realtà la formazione tecnologica elimina molti inconvenienti.
E, naturalmente, un assistente molto interessante e importante è un orologio sportivo, perché non puoi farne a meno. Ovviamente puoi accendere il telefono e correre per 30 km usando un localizzatore GPS, ma non riesco a immaginare un allenamento senza orologio, perché questa è sia frequenza cardiaca che distanza, queste sono molte funzioni aggiuntive, questa è tutta la vita, molte informazioni che poi invio all'allenatore quindi l'orologio è il mio tutto.
- Quale ruolo pratico possono svolgere i gadget high-tech, come gli smartwatch, nella formazione?
- Le funzioni più importanti e allo stesso tempo più semplici sono il monitoraggio della distanza e della frequenza cardiaca. Inoltre, la capacità di tagliare segmenti allo stadio. Vado allo stadio, faccio un allenamento, ho bisogno di correre diecimila metri, dopo 400 metri mi riposo. Ho tagliato tutti i segmenti, ricordano le informazioni per me, quindi le guardo nell'applicazione, scarico tutte le informazioni da lì e le invio all'allenatore in modo che possa vedere come ho corso, quali segmenti sono stati ottenuti e in ogni segmento - informazioni sulla frequenza cardiaca, frequenza passaggi, beh, questo è già nei modelli più avanzati, come il mio.
Esistono anche indicatori delle dinamiche di corsa, che possono essere utilizzati per trarre conclusioni sulla tecnica di corsa: mostrano la frequenza del passo, l'altezza delle oscillazioni verticali, questo è anche un indicatore della tecnica, quanto in alto una persona salta quando corre: minore è l'oscillazione verticale, più efficientemente spende l'energia, più va avanti, bene, e molti altri indicatori.
I modelli di orologi avanzati sono in grado di calcolare la durata del riposo consigliata: tracciano come cambia la forma dell'atleta e, in base all'allenamento, forniscono analisi e valutazioni. Il gadget registra, ad esempio, che questo particolare allenamento ha influito sulla tua capacità di mantenere un ritmo veloce per lungo tempo, ha migliorato il tuo consumo massimo di ossigeno, le tue capacità anaerobiche e un altro allenamento è stato inutile e non ti ha dato nulla. Di conseguenza, l'orologio tiene traccia dello stato della forma dell'atleta, indipendentemente dal fatto che la forma sia migliorata o peggiorata.
Ad esempio, mi sono ammalato a settembre, rispettivamente, non ho corso per un'intera settimana e quando ho ricominciato, l'orologio mi ha mostrato che ero completamente in un buco e tutto andava male.
Questo è ciò per cui l'orologio è utile nel processo di allenamento, cioè diventa uno strumento efficace per valutare l'allenamento e la forma fisica di un atleta.
Anche in questo caso, i segni vitali tracciati dallo smartwatch possono essere utilizzati anche per il recupero, ovvero per monitorare se si sta recuperando o meno. L'orologio può monitorare il sonno e il sonno è molto importante. Se una persona dorme cinque ore al giorno per diversi giorni di seguito, che tipo di allenamento può esserci?
L'orologio rileva anche il polso a riposo, che è un buon indicatore delle condizioni dell'atleta. Se il polso è più alto, ad esempio, improvvisamente i battiti sono aumentati così tanto di 10, quindi l'atleta è oberato di lavoro, ha bisogno di riposare, di prendere alcune misure per recuperare. L'orologio può monitorare il livello di stress, questo può anche essere preso in considerazione durante il processo di allenamento.
- Quali gadget usi tu stesso nello sport?
- Nello sport, ho un Garmin Forerunner 945, questo è un orologio da corsa di punta, lo uso. Hanno un giocatore, hanno la possibilità di pagare con la carta, quindi esco da alcuni di loro e non mi porto nemmeno il telefono. Prima avevo bisogno di un telefono per ascoltare la musica, ora un orologio può farlo, ma comunque, la maggior parte delle volte porto con me il telefono, principalmente per prendere un super piano dell'orologio e pubblicarlo su Instagram alla fine di una corsa.
Ma porto con me il telefono, carico extra. Uso un orologio e cuffie Bluetooth, mi ritrovo con un orologio e ascolto musica attraverso di esso, c'è un telefono con un'app per tapis roulant, Garmin Connect and Travel e, di conseguenza, un laptop attraverso il quale compilo i rapporti nel mio diario sportivo e lo mando all'allenatore. Bene, e un telefono per comunicare con l'allenatore.
- Quali funzioni di uno smartwatch trovi più utili dal punto di vista pratico specificamente per la corsa?
- È chiaro che ci sono quelli che servono, questo è un GPS e un cardiofrequenzimetro, ma mi piace molto guardare gli indicatori delle dinamiche di corsa, ora mi piace l'indicatore di quanti respiri faccio. Mi piace solo guardare le statistiche più tardi, sono molto interessato e, di conseguenza, guardo come l'IPC cambia di ora in ora, se l'IPC cresce, allora sto progredendo. Mi piace l'analisi dell'allenamento. Per altre persone, ognuna ha il proprio insieme delle funzioni più importanti, alcune di cui forse non sono nemmeno a conoscenza.
L'orologio è bello, ma non uso tutto e qualcuno non può fare a meno di qualcosa di nuovo. Una volta che il mio orologio mi ha aiutato, sono andato in viaggio d'affari a Colonia, sono andato a correre. Sono molto poco orientato sul terreno, e sono stato salvato dalla funzione "casa", che mi ha portato al mio hotel, però sono corso e all'inizio non l'ho riconosciuto, ho pensato che l'orologio avesse sbagliato qualcosa. Sono scappato un po ', ho acceso di nuovo "casa", di nuovo mi hanno portato lì e la seconda volta ho capito che sì, questo è davvero il mio hotel.
Questa è la funzione. Ma nella vita ordinaria a Mosca, non lo uso. Qualcuno non può vivere senza mappe, corro solo in posti che conosco bene. E qualcuno senza carte, per esempio, non può. Tutto dipende dalla persona di cui ha bisogno. Adesso, per esempio, non posso vivere senza musica. Quando avevo il modello precedente e non avevo le cuffie, correvo senza musica.
- In quali situazioni sportive è difficile fare a meno di un orologio?
- Gli orologi sono necessari sulle lunghe distanze, nelle nostre gare su strada, soprattutto per i principianti. È possibile visualizzare i dati sullo schermo che è conveniente per la persona stessa. Ognuno ha il suo set, in quanto è conveniente per chi. Ad esempio, metto un cronometro sull'orologio e lo guardo quando corro oltre i segni del chilometro. Qualcuno sa come dispiegarsi in base al polso, ad esempio una persona corre e guarda il suo polso, cioè sa in quale zona può correre questa distanza ed è orientato. Se il polso è fuori limite, la persona rallenta.
- Parlaci del problema del recupero e del sovrallenamento, è facile per un atleta capire quando è il momento di fermarsi e andare “in vacanza”?
- In generale, il sovrallenamento è quando una persona pattina in modo da sentirsi male, smette di dormire, il suo cuore batte tutto il tempo, questo può essere sentito soggettivamente subito. Nervi, stanchezza, se non riesci ad allenarti, ti manca la forza, sono tutti segnali di sovrallenamento. Molto spesso, soprattutto le persone che si imbattono in questo per la prima volta, lo ignorano tutto, non capiscono cosa sia e cosa dovrebbe essere rallentato.
Se non hanno un allenatore e lui non dice loro di riposare, continueranno ad allenarsi fino a quando non si ammalano o succede qualcos'altro. E con un orologio è molto più semplice, monitorano semplicemente il polso a riposo e puoi immediatamente vedere: guardi nell'applicazione, dice "frequenza cardiaca a riposo così e così". Se improvvisamente è cresciuto di 15 battiti, allora questo è un segnale di sovrallenamento.
- Cos'è V02Max, come monitorarlo, questo indicatore è importante per un corridore e perché?
- VO2Max è una misura del consumo massimo di ossigeno. Per noi corridori, questo è molto importante perché determina la velocità con cui possiamo correre. VO2Max mostra il livello dell'atleta nell'orologio, lo calcola in base all'allenamento e mostra, se cresce, allora va tutto bene, l'atleta è sulla strada giusta, la sua forma sta diventando più forte.
Ancora una volta, secondo gli indicatori IPC, l'orologio può ancora prevedere il tempo a distanza, per quanto una persona può completare una maratona nella forma attuale. Di nuovo, questo a volte è motivante. Se l'orologio ti dice che puoi correre una maratona di tre, forse puoi, provaci, può funzionare. Questo è un punto psicologico importante.
Ci sono diversi fattori che influenzano le prestazioni della corsa di resistenza, questi sono: economia di corsa, soglia anaerobica e VO2Max (o VO2 max, se in russo). Ognuno di essi può essere influenzato dall'allenamento, ma è il VO2max che è più facile da calcolare senza ricorrere a test clinici, ma dai risultati delle competizioni, ad esempio.
Considero VO2Max come uno degli indicatori di fitness. Più alto è questo indicatore, migliore è la condizione fisica dell'atleta, più veloce corre. E se il tuo programma è più su misura per una maratona, lo eseguirai ancora meglio.
Cosa c'è di così bello nel calcolare il VO2Max in ore? In primo luogo, dal fatto che monitora costantemente questo indicatore e lo ricalcola in base alla formazione. Non devi aspettare la prossima gara per valutare la tua forma - eccoti qui, nuovi dati per il nuovo allenamento. Inoltre, non è sempre possibile dare il meglio in una competizione, il che significa che il calcolo potrebbe non essere molto accurato.
In secondo luogo, in base a VO2Max, Garmin fornisce immediatamente una previsione del risultato per le distanze preferite dai corridori: 5, 10, 21 e 42 km. Questo si deposita nel cervello, una persona inizia a capire che numeri prima irraggiungibili ora sono molto vicini.
Questo indicatore è comodo da usare per valutare le dinamiche. Cioè, se aumenta gradualmente di settimana in settimana, di mese in mese, allora sei sulla strada giusta, la forma sta migliorando. Ma se si blocca a lungo su un punto o, peggio ancora, inizia a cadere, significa che stai facendo qualcosa di sbagliato.
