Leccornie per principianti
6K 0 07.04.2018 (ultima revisione: 16.06.2019)
L'allenamento cardio è uno degli elementi importanti dell'allenamento per qualsiasi atleta, che si tratti di bodybuilding, crossfit o altri sport di forza. È molto importante osservare tutte le sottigliezze quando si eseguono esercizi relativi all'allenamento del muscolo cardiaco. L'elemento più importante può essere considerato una corretta respirazione durante la corsa. Quali caratteristiche devono essere considerate durante la corsa? Come respirare: naso o bocca? E se il tuo fianco fa male per la corsa?
Perché è importante monitorare la tua respirazione?
La respirazione è una parte importante di qualsiasi esercizio, non solo la corsa. Infatti, senza ossigeno, i muscoli passano alla glicolisi anaerobica, che riduce notevolmente la loro resistenza e riduce l'efficacia dell'esercizio. Respiro:
- Fornisce ossigeno a tutto il corpo.
- Assicura il normale funzionamento del cervello, responsabile del coordinamento.
- Riduce il fattore di stress della corsa, che riduce il fattore catabolico.
- Aiuta a bruciare i grassi, poiché i grassi completati possono essere ossidati solo quando c'è molto ossigeno.
- Aiuta ad eliminare il glicogeno epatico in eccesso e ad aumentare la durata complessiva della corsa.
- Aiuta a controllare il polso: più la respirazione è profonda e uniforme, meno è. D'altra parte, la respirazione orale superficiale e rapida aiuta ad accelerare il muscolo cardiaco.
Ecco perché è importante monitorare la tua tecnica di respirazione non solo durante la corsa, ma anche durante gli esercizi di base.
Naso o bocca?
La classica tecnica di corsa a media intensità prevede la respirazione attraverso il naso... La tecnica di respirazione è estremamente semplice, si chiama 2-2:
- Ogni due passi (sinistro e destro), viene inspirata.
- I prossimi due passaggi sono l'espirazione.
La tecnica può essere modificata di 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 e altri (il primo numero è il numero di passi per inspirazione, il secondo è per l'espirazione), a seconda dell'intensità della corsa. Ad esempio, quando si corre sul traguardo, vengono spesso utilizzati 1-2, 2-1 o anche 1-1.
La respirazione attraverso la bocca durante la corsa non è consigliata per i seguenti motivi:
- L'ossigeno, passando attraverso la cavità orale, secca il sistema mucoso, che, con una generale perdita di liquidi, provoca disagio.
- Quando si inspira profondamente attraverso la bocca, la pressione dal diaframma discendente è molto più alta, il che può portare a un dolore più intenso al lato.
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Perché fa male al fianco durante la corsa e cosa devo fare?
Durante la corsa, il dolore può comparire sul lato sinistro o destro. Il dolore in sé non è qualcosa di critico, potrebbero esserci diversi motivi per il suo aspetto:
- Debole resistenza, scarso riscaldamento. Il dolore in questo caso significa l'accumulo di sangue in eccesso nel fegato / milza, che sotto pressione (dall'abbassamento del diaframma durante l'inalazione) provoca dolore. Ecco perché è necessario aumentare gradualmente il ritmo e la durata dei tuoi allenamenti. Un buon riscaldamento è necessario anche non solo per le articolazioni, ma per il sistema cardiovascolare. Se provi questo tipo di dolore all'inizio dei tuoi allenamenti, devi rallentare il ritmo, passare a camminare e respirare profondamente e lentamente.
- Anche la respirazione superficiale troppo frequente, come uno schema 1-1 durante la corsa di intensità medio-bassa, può essere la causa. Tutto quello che devi fare è respirare più profondamente e più regolarmente.
- Pasto recente. Lo stomaco preme sul diaframma e lei preme sui polmoni. Se hai un pasto abbondante, hai bisogno di una pausa di almeno 1,5-2 ore.
- Malattie croniche degli organi interni. Ad esempio, questo può essere con l'epatite. Solo un esame tempestivo aiuterà qui (ad esempio, un'ecografia della cavità addominale prima di iniziare l'allenamento a correre) e un consulto con un medico.
Come respirare?
Infatti, una corretta respirazione varia tecnicamente a seconda del tipo di corsa. Per l'efficienza e la salute, vengono utilizzate diverse tecniche. Ad esempio, quando si corre alla massima velocità, è necessario respirare il più possibile, ma quando si lavora in una zona di frequenza cardiaca moderata, è necessario aderire a tecniche rigorose che aumenteranno l'efficienza della corsa e aiuteranno a liberarsi del grasso in eccesso.
Diamo uno sguardo più da vicino a come respirare correttamente durante la corsa in diversi casi:
Intensità | Come respirare? | Perché? |
| Corsa di riscaldamento | Respirare esclusivamente attraverso il naso. Puoi ignorare il passaggio. | Se respiri attraverso il naso, funzionerà la zona del torace, non il diaframma. Ciò ridurrà lo stress sul fegato e sulla milza e quindi eviterà il dolore. |
| Corsa a bassa intensità (60-69% della frequenza cardiaca massima) | Si consiglia di respirare a pieni polmoni. Lo schema è in passaggi: 3-3, 2-2 o 2-3. | Quando si lavora in quest'area, è importante fornire ossigeno ai muscoli in modo che le riserve interne di glicogeno non inizino a bruciare e il corpo riceva energia dallo zucchero che si trova nel fegato e non nei muscoli. In questa fase, puoi già respirare non con il petto, ma con il diaframma. |
| Fare jogging nella zona cardio (regime aerobico bruciagrassi, 70-79% del massimo) | È preferibile respirare attraverso il naso. Schema 2-2 o 2-3. | Quando corri nella zona cardio, devi monitorare il tuo passo e mantenere la stessa frequenza respiratoria. Entrambi questi fattori riducono il carico d'urto sul fegato e sulla milza, il che consentirà di mantenere l'intensità più a lungo ed evitare il dolore. |
| Corsa ad alta intensità (frequenza cardiaca superiore all'80% del massimo, lavoro nella zona anaerobica) | È preferibile respirare con la bocca mezzo respiro. Lo schema è selezionato individualmente per comodità. | Quando si corre intensamente, è importante respirare mezzo respiro per alleviare la pressione sugli organi interni, questo riduce il dolore. |
| Intervallo in esecuzione | È preferibile respirare attraverso il naso, metà del diaframma. | Simile alla corsa ad alta intensità. |
Altre raccomandazioni
Ci sono alcune altre linee guida sulla respirazione che possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni di corsa:
- Respirate ritmicamente. Ricorda che ad ogni respiro il tuo cuore accelera e se respiri in modo irregolare e fuori ritmo, allora crei artificialmente una "aritmia", che aumenta il carico non solo sul cuore, ma su tutti gli organi.
- Se ti fa male il fianco, fai un passo, respira più profondamente e più lentamente. Mentre inspiri, premi sulla zona interessata con le dita e, mentre espiri, rilascia. Dopo 2-3 cicli, il dolore dovrebbe cessare.
- Se il tuo cuore inizia a formicolare mentre corri, riduci l'intensità e passa alla respirazione diaframmatica profonda della bocca.
Riassumere
Avendo padroneggiato la corretta tecnica di respirazione con il naso durante la corsa, non solo migliorerai il tuo benessere (il lato smetterà di ferire), ma migliorerai anche le tue prestazioni, inoltre accelererai il processo di combustione dei grassi.
La cosa principale da ricordare è che se stai correndo alla massima velocità (durante una competizione o un WOD difficile per un po '), la respirazione è importante, tuttavia, se sei a corto di aria, è meglio passare alla respirazione superficiale. Il tuo compito principale è fornire al corpo una quantità sufficiente di ossigeno. Solo un allenamento regolare nella zona aerobica aiuterà a sviluppare i polmoni e i muscoli del cuore, che ti consentiranno di correre più a lungo, più velocemente e senza disturbare la tecnica di respirazione.
